【龍姑娘話健康】教你緩解頸肩緊繃僵硬的簡單方法
筆者在過去一個週末,就收到五個朋友諮詢頸肩肌肉緊繃僵硬,做甚麼運動可以舒緩。他們的職業有在戶外工作的人士,有博彩從業員,也有一般文職人員。一般來說,我們每天的白天時間中,工作佔了絕對優勢時間,所以如果等到週末、週日,才進行一次性的拉筋或瑜珈運動,可以想像效果一定甚微。在我的角度看來,日間工作時抽空常「活動」一下,絕對比一週一次的「運動」來得有效。
由於工作關係,有一類人士的肩、頸與胸部的肌肉都非常緊繃,頸後會出現「富貴包」的變形。其實很多時候是後頸的上段肌肉、肩背肌肉及頸前肌,即肩胛提肌、斜方肌、背闊肌、胸鎖乳突肌和斜角肌等肌肉因姿勢不良而緊繃,一段時間後就會習慣性僵硬,加之微循環不佳,常有頭頸疼痛或偏頭痛情形,時間久了,更會造成頭部前傾、圓肩、胸椎後曲增加、聳肩等姿勢。因此,在做放鬆運動時要主要針對這些肌肉的活動,同時增加胸段脊椎的活動度也是重要的考量。
下面就介紹幾種較為有效的伸展運動供大家參考:
1.肩膀活動伸展
雙手十指平貼放在後頸部至頸胸椎交接處(即後腦勺往下至肩膀交界處),手肘朝天,用手肘向天花板方向畫圈,想像自己用手肘在天花板畫上許多個小圓圈。畫圈時注意動作平順及緩慢,順時針及逆時針各做20下。可以感覺到肩胛骨及斜方肌等部位會慢慢放鬆。
2.左右側彎
用動作1.的起始姿勢,手肘指向天花板方向,吐氣時身體側向一邊,感覺側邊身體肌肉被拉緊,吸氣時慢慢回正。換邊時可以比較一下兩側的拉扯感覺有沒有相同,較緊的一側可以多做幾次。過程中想像脊椎和地面保持垂直,不要傾前或往後,這樣才可以確實拉伸到側腰。
3.胸椎活動
坐在椅子上,雙手伸直以掌心撐座椅,掌心貼平椅子,雙手指張開,靠近臀部,感覺肩胛骨兩側肌肉夾緊,肩膀前端拉扯。將胸口向上向前頂,然後彎曲胸椎到駝背姿勢。做二十次,慢慢感覺胸椎活動增大。
4.左右旋轉
坐姿,雙手放在腿上,微縮小腹將身體往一邊旋轉到底,然後慢慢回正,換邊。在活動期間,感覺脊椎在緩慢轉動,這也有助於喚醒核心肌肉。過程中可以想像自己像一個陀螺,中心軸的脊椎需和椅子成90度。然後左右旋轉,但肩膀保持水平,不可以出現高低肩及身體歪斜情況,才能做到確實的動作。
希望這一套動作能夠緩解各位讀者的肩頸痛問題
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頭痛元兇是肩頸僵硬?頭痛常見原因又有哪些?頭痛伴隨肩頸痛又該怎麼辦?快來聽聽神經內科醫師林志豪怎麼說。
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