神經路徑追求立即的愉快與慰藉,但這在其他各方面都會損害我們的健康與徹底療癒的能力。我們之前提過成癮,成癮對象可能是酒精、藥物,也可能是食物、習慣或作息,就連特定的思考模式也可能使人上癮。
比方說,你可能習於負面或限制性的思考,妨礙自己發展有益治療的心理迴路。要破除舊有的思考模式、習慣與信念並重新設定,這和克服成癮一樣困難。你的生理和神經機制會盡一切可能阻止你做出改變。
你現在的職責是把自己當成實驗室的小白鼠,進行神經制約。只要做出任何有助於維持在治療正道上的舉動,那就給予自己大量立即的愉快感當作獎勵,比方說辨識出負面或限制性的思考模式,或是選擇有助治療而非促進發炎的食物,這些事都值得好好獎勵自己。你可以自己列出一份獎勵清單。
摘錄自《#哈佛醫師教你喚醒自癒力》
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各位朋友,晚安:
這篇文章是這系列最後一篇了,談到大腦的機制,哪些歷程會損害我們的健康。
但我們先從正向來想,大腦其實幫了人類很多忙。我們現在的平均壽命能拉這麼長,醫療照護的體系相當完備,跟大腦的發達有相當的關係。
所以我很感謝大腦,大腦確實帶著我們到我們想像不到的地方。不過,能活下來,不一定活得好,這也是我常提到的概念。
我採取的態度,是感恩大腦(或小我),但同時知道大腦(或小我)的限制。觀照著大腦(或小我),然後試著向意識深處(或共通處)進行連結。
讀這篇就算不是為了健康,也非常值得閱讀。因為這是談習慣的養成,不只是為了身體,在這世間,要獲得某種成功,常都跟養成適當的習慣有關。
祝願您,能養成好習慣,但也知道習慣可以改!
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【文/ 傑佛瑞.雷迪格】
當壓力升高時,我們很容易重拾過去深植於腦海中的應對機制。大腦運作的科學已清楚指出這一點,在壓力或情緒波動之下,大腦會捉弄我們,試圖說服我們舊有行為、熟悉的方法就是最好的辦法。我們告訴自己:「就這一次就好」,然後還信以為真,大腦的影響就是這麼強大。從成癮的例子最容易看出來,神經路徑追求立即的愉快與慰藉,但這在其他各方面都會損害我們的健康與徹底療癒的能力。我們之前提過成癮,成癮對象可能是酒精、藥物,也可能是食物、習慣或作息,就連特定的思考模式也可能使人上癮。比方說,你可能習於負面或限制性的思考,妨礙自己發展有益治療的心理迴路。要破除舊有的思考模式、習慣與信念並重新設定,這和克服成癮一樣困難。你的生理和神經機制會盡一切可能阻止你做出改變。
那在面對這種邪惡對手(自己的心理和身體)的情況下,我們該如何做出徹底改變並貫徹執行?
有些人會以儀式來標誌改變;有些人是一下子就做出劇烈改變,像是珍搬到巴西,帕羅快速改變飲食內容且從未回頭;克萊兒等其他人則需要學習摸索的過程,逐漸了解自己的深層需求,慢慢取代舊有、不健康或過時的行為。他們原本用不健康的信念或習慣來「填補靈魂中的空洞」,一旦空洞獲得滿足,就不再需要這些東西了。
當你退無可退,即將重拾舊習慣、信念或選擇時,當下你很難做出正確的判斷。因此你必須預先擬定計畫,設想這種情況中的應對策略,否則承受壓力的危急時刻你容易受大腦(DMN)矇騙。你現在可以問自己以下問題:
"什麼事情容易引發我的負面情緒?在什麼情況或環境下我最難堅持信念?我能預防這些狀況或為自己做好準備嗎?
"我對人生有什麼願景?有什麼激勵人心的夢想能讓我願意犧牲當下的愉悅?什麼事物能幫我實現願景?什麼又會阻撓我?
"在這種情況中,我能信任誰的勸告?這時候我該打給誰?誰會支持我,而不是落井下石?
"為了鼓勵自己堅持下去,我可以給自己什麼「獎勵」?要有意義又能立即獲得滿足。聯絡你關心的人?播放最喜歡的歌曲?只要能讓你心滿意足的事都可以。
"什麼事物能幫助我認識自己的價值和優點,引領我看見自己為世界帶來的意義與美好?
"我決定要做這項改變的原因是什麼?回想自己的理由,回想你的人生願景、健康的身體、真切想要的事物,好好感受這一切。
大腦的編碼方式會妨礙我們真正地破釜沉舟、全力以赴,這些存在已久的神經突觸會把我們拉回可能有害的舊習慣、作息及信念中,妨礙治療,拖慢我們的腳步。畢竟如果林中已經有行走多次的路,何必再另闢蹊徑?想像溪水流過河床,在地表刻印深深的凹痕,而思想就像大腦中的電流,會選擇一條阻力最少的路徑,就像水會沿著已經形成河床的地貌流動。隨著時間過去,河床會愈來愈深,而水流也愈來愈難改道。我們已經知道,DMN會使你的思考模式與習慣逐漸僵化固定,進而決定你的人生與健康,在你不知不覺的情況下為你的未來畫好藍圖。但我們也知道DMN可以改寫。
打造新的神經路徑需要你縱身一跳,放手一搏。好消息是,我們的大腦並非不容改變,我們可以建立新的神經聯想,將健康的習慣與愉快與酬賞連結在一起,只是這不容易。要先徹底拋棄舊有的神經聯想,如此才能創造新的。印第安納.瓊斯在《聖戰奇兵》(Indiana Jones and the Last Crusade)片尾穿過寺廟中的重重危險障礙,後來他走到一處廣闊而無法逾越的深淵之前,通過的唯一方法就是在完全不知道會發生什麼事的情況下踏入深淵中。印第安納.瓊斯就這麼踏出腳步,那一刻,腳下出現一座堅固的橋。橋一直都在那裡,隱蔽難見但確實存在。當大腦產生新的神經突觸,神經傳導介質也會這樣縱身一跳,朝空無之中伸出腳,而後便搭起橋梁、建立連結。當印第安納.瓊斯通過峽谷後,他往橋上拋了一把沙子,顯現出橋梁輪廓,方便下一次能輕易看到道路、快速通過。大腦中神經聯想的運作模式也一樣,下一次需要時就能更輕鬆找到這條熟悉的通道。
要建造一條新的神經路徑需要四十五天,也就是一個半月。與人的一生相比,一個半月根本不算什麼,但實際開始改變某個終身奉行的習慣、思考模式或信念時,你可能會覺得度日如年。
要撐過這四十五天,你可以利用制約反應,你現在的職責是把自己當成實驗室的小白鼠,進行神經制約。只要做出任何有助於維持在治療正道上的舉動,那就給予自己大量立即的愉快感當作獎勵,比方說辨識出負面或限制性的思考模式,或是選擇有助治療而非促進發炎的食物,這些事都值得好好獎勵自己。你可以自己列出一份獎勵清單。
過程中要記得,你正在譜畫一張全新的地圖,開闢新路的過程必定艱辛,充滿挫折。不過你正在前進,你已經將海灘拋在後頭、遠離港口,那裡已經沒有船隻在等待撤退,你沒有走回頭路的選項,奪下城池,不然就死路一條!
這四十五天,你可以養成任何新習慣,因為這四十五天之後,新習慣就會跟著你一輩子。
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以上文字摘錄自
《#哈佛醫師教你喚醒自癒力》
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阿茲海默症日 去汙名化不能等
伊佳奇/認知症整合照護專家、長照政策研究者(台北市)
我國阿茲海默症人口快速增加;根據世界衛生組織推估,全球平均每三秒新增一名阿茲海默症患者。圖/聯合報系資料照片
九月廿一日是世界阿茲海默症日,目的是為阿茲海默症與其他類型認知症去汙名化,讓世人能夠了解這一腦退化性綜合症候群,但台灣卻持續稱呼為「失智症」,衛福部甚至擅自將世界阿茲海默症日改為世界失智症日,讓患者背負著罹患「失去智慧」、「失去智力」等疾病的汙名,完全與世界阿茲海默症日目的背道而馳,府院不應再漠視。
認知症或是阿茲海默症是不會選擇患者的意識形態、政黨色彩、經濟地位、教育程度等條件,如果繼續稱為失智症,只會造成更多人不願面對、逃避、恐慌及覺得罹患這疾病是羞恥之事;如能正名,以中性、客觀文字稱呼這疾病,無論是認知症、認知障礙症、腦退化性疾病等,讓民眾願意接受與面對,台灣才能面對高齡化社會急遽發展,所帶來認知症海嘯的挑戰。
國際阿茲海默症協會於二○一二年訂定每年九月為世界阿茲海默症月,今年的主題是「讓我們談談認知症」,該組織的願景是「今天預防、關愛和包容,明天治癒。」
雖然至今尚未有藥物可治癒認知症,所以今天的主要工作是著重如何預防,建立健康的生活方式,找出哪些是危險因子,鼓勵世人認識認知症,如何去理解、關愛、包容認知症患者,讓他們繼續與家人同住在熟悉的社區中。
過去此一疾病曾被稱為「癡呆症」,二○○一年,台灣將癡呆改為失智症,由於中文是象形文字,會讓人們望文生義,無論是癡呆或是失智,容易導致恥感和歧視。因此,亞洲其他使用漢字的國家和地區的政府及協會組織陸續進行了對癡呆或失智的更名。
二○○四年日本厚生省提出將「癡呆症」改名為「認知症」,並在隔年介護保險中以法律明文規定為「認知症」。香港在二○一二年改稱「認知障礙症」,社會上一般又稱「腦退化性疾病」。
世界認知症患者最多,預估超過一千三百萬的中國,前年四月上海市民政局在一項文件中公告明白要求:「服務場所內不得出現敏感或歧視性用語,如老年癡呆、老年精神病、失智等。」但這疾病未受中國官方重視,確診率極低僅百分之七,原因之一正是疾病名稱仍沿用癡呆症。
阿茲海默症月與阿茲海默症日是向各國政府傳達一個重要的訊息,提醒他們,阿茲海默症是一個嚴重的公衛議題,隨著人口的高齡化,將嚴重影響各國公共衛生和長照服務體系。由於各國文化的差異,產生各自對認知症的誤解,九月正由關心認知症與阿茲海默症的團體提供正確資訊給社會大眾,於是出現路跑與宣傳活動。
客觀、中性的疾病名稱,是一基本人權,更是政府的責任,應是跨越政黨,以全民利益為考量的決議,府院應早日督促衛福部正名,讓台灣不再受到汙名化所苦,以降低更多家庭因汙名化可能造成的悲劇。
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【與綠黨一起看法案-#公共衛生師法】
武漢肺炎(COVID-19)疫情衝擊全世界,在這波與病毒的對抗中,公共衛生專業的重要性被凸顯,面對未來類似的公共衛生緊急事件或將成為常態,各行各業如何制定妥適的防疫策略來因應,#公共衛生師 就是不可或缺的角色。
歐美國家自 2003 年起,陸續推動公衛師認證,但在台灣已經推動將近 20 年,仍然無法建立公衛師的認證制度。
而今日通過初審的《公共衛生師法》則深具意義,除了是肯定公衛專業在這波防疫戰爭中的貢獻外,也是亞洲首部公衛師相關的立法。
公衛師法有哪些重要內容,綠黨整理如下:
#肯定公共衛生專業
透過法律建立公衛師的認證制度、明定執行業務的權利義務以及建立專業服務體系,讓公衛專業可以被更多人看見。
#保障既有從業人員
公衛師的應考資格除了公衛系所畢業生外,醫事、公衛相關科系畢業生若修滿 18 個學分,或從事公衛工作滿 3 年者也能應考。
#明定權利義務
公衛師未來可受聘於醫事、健康照護或長照機構、公衛師事務所,業務範圍以社區、場域為主,業務包含社區場域的環境健康風險方案、疫調防治、民眾健康調查、食品安全風險調查等規畫。
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治療師法從立法到現在已經超過20幾年了,今年好不容易舉辦了公聽會要進行修法,也在各種協調下通過了一審,沒想到卻在最後關頭受到復健醫學會的阻擋,沒辦法送到院會審理,得要全部重新來過。
這個法案看似不重要,但其實這可能影響到每個人!
因為過去是以疾病治療為目的來制定法規,治療師在執行所有業務前,都必須有醫師診斷、醫囑才能執行。但這幾年通過了長照2.0之後,長照需求大增,加上健康促進、傷病預防等等概念越來越受到重視,很多非醫療場所和不是病人的人,都需要借重治療師的專業,BUT!目前的法規就是,沒有醫囑,你就是違法。
所以如果治療師在社區中心帶老人家做運動,教他們怎樣避免跌倒、訓練他們平衡感,這些老人也都得先去給醫生診斷,但他們其實根本沒有生病,醫生到底要開立怎樣的診斷證明?
其實治療師的專業是促進健康與生活品質,所以不只是病人需要。而且大家都知道「預防勝於治療」,在病痛還沒發生之前介入,其實更有效。我們可以想像健康是個光譜,從健康到疾病,中間的灰色地帶也被稱為「亞健康」,就是說沒那麼健康,但也還沒生病的一群人,比如說你可能會忘東忘西,但又還不到失智的狀況或是血壓、血糖偏高但又還沒到疾病的數值。
如果能在亞健康的時期就教你如何保護關節、評估你做哪些姿勢不良、運ㄟ動如何避免運動傷害,還能節省更多醫療資源呢!也可以避免很多人求助無門,只好去找一些沒有執照的民俗療法,可能越「喬」越糟。
但現在其實因為還是有很多相關的需求,治療師們只能冒著被舉報就要罰錢的風險在做,或者是要繞一大圈用間接的方式提供建議。像是我們的國手運動員,會需要借助物理治療師的幫忙,讓他們的身體狀況維持在最好的狀態,增進比賽表現,但目前法規其實也需要醫囑。職能治療師也會去幫一些健康的勞工上課,幫助他們預防累積性的創傷或是優化、簡化工作步驟,或到學校、特教體系中去協助特教老師處理一些特殊生學習、但非醫療的問題。
而這次修法主要是在職能治療師法第12條、和物理治療師法第12條,也就是要求治療師進行所有業務前須有醫師醫囑或診斷證明的條文中,加上「以健康促進、傷病預防、運動防護、延緩失能照護或特殊教育為目的,且與傷病治療無涉者,不在此限。」也就是說,跟醫療無關的,就不用再通過醫生了。
因為照顧民眾的健康,本來就沒有「獨佔性」,讓各個專業領域的醫護人員,從不同面向多管齊下更能達到健康的最大值。而且台灣現在已經進入高齡社會,加上長照2.0上路,非常需要治療師投入健康促進、傷病預防、延緩失能等,來降低醫療支出與國家負擔。
雖然這次修法沒通過,但依然是個很好的機會,讓我們一起討論未來台灣的健康產業該怎麼走。
健康觀念不斷進步,法規是不是也應該因時制宜呢?在底下留言告訴我們你的看法。
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