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魯蛇小弟我踏入健身這條路不知不覺也一年多了,想跟大家分享自學的一些心路歷程與經驗,文中可能有很多不足與錯誤,請各位巨巨不吝鞭打指教。
以下兩張傷眼照慎入
(這是一年多前小魯還未開始健身的照片)
(這是目前近況,因為飲食沒有嚴格控制,體脂率一直卡在10%降不下去,持續努力中)
前言
自學這條路就像給你一張地圖讓你自己走到目標,而有教練帶則是像由嚮導帶你走到目標。
有嚮導的幫助,想必你會走上較平坦的道路,能夠更輕易地走向目標,少走很多冤枉路;而只靠地圖的人,你可能會走上較崎嶇的路,可能會繞遠路,可能會跌跌撞撞,時常想要放棄,但這過程中的風景卻是屬於你自己的。
正文
LV.0 創帳號
再開始學習之前,你要先確認自己是不是想要健身。就像玩遊戲一樣,你至少要想玩這個游戲才會去創帳號吧?像我原本是為了提升自己的運動表現,順便想把身材練好一點,才會開始嘗試去學校健身房訓練,但越練越有興趣,不可避免地踏上健身這條沒有盡頭的路了。
LV.1 Novice :認識器材
器材的部分我是因為大一有上過一學期重訓的體育課,不過也只是大略知道如何使用部分的機器而已,free weight的部分當初我是一竅不通的,而剛開始健身時,我認為機器就夠滿足我的訓練需求了。
所以如果你是一個完全的新人,到健身房看到琳琅滿目的機器與啞鈴等東西時,或許會覺得很徬徨,但真的不要怕,單純機器的部分是不難的。
基本上機器的設計不會太復雜,大部分只要看看機器上面的使用說明就能知道怎麼用,真有不懂的部分再去問問巡館教練,或是健身房的其他人,大部分人都會很樂意幫忙的。
然後先不用看別人練free wegiht就覺得很厲害,覺得自己比不過這樣,因為健身不是為了跟別人比較,而是與自己的戰鬥。
在剛開始健身的階段,只要先掌握機器的使用就很夠用了,在肌力還不夠的情況下,冒然去嘗試free weight的訓練容易導致受傷,畢竟我們是自學者,沒有教練在一旁監督保護著。
所以我想掌握機器的使用,是初踏入健身的我們第一件該做的事。
LV.2 菜鳥的[初心者] :編排菜單
因為重訓課的關係,我也學到編排訓練菜單的皮毛,就是很簡單的每個項目3 set(組)/12 rep(反覆動作)的概念,然後組間休息一分鐘,這個訓練法至今我仍多少有在使用。
所以當時我也就照著以前的經驗,簡單的排了一個全身性訓練的菜單,每個大肌群排二到三項動作,總共10~12項,一個項目的理想訓練時間差不多是六分鐘,所以一套菜單練完差不多一個小時左右,此時也差不多全身無力了。
其實編排菜單對新人來說也不難,只要選擇已經學會的機器,斟酌自己的能力,挑選適合的項目排入菜單中即可,而有問題你可以隨時改變你的菜單,畢竟這不像美食獵人的人生菜單,放上去就不能改變。
LV.3 新兵 :選擇重量
當時想說要練就認真練,於是找到重訓課時的筆記,學當時重新測了一次1RM,而什麼是1RM?要怎麼測呢?請參考下方山姆伯伯的文章。
https://www.unclesam.cc/blog/predicted-1-rm-vs-actual-1-rm/
https://www.unclesam.cc/blog/calculating-your-one-rep-max/
只是當我選好重量開始練時,練某些項目總覺得沒什麼效果,感覺力都出到別的地方。後來才慢慢明白是自己發力不到位的關係,重量的選擇超過我能力範圍,使得身體開始借助其他部位的力量,就是所謂使用「代償」。
除了重量要調整外,我也開始調整發力,而在網路上看到「念動一致」這四個字時讓我豁然開朗,用意念去控制動作,就會清楚的感受到肌肉在發力,此後訓練效果明顯比之前更好。
當時總被說身體很薄,所以練胸肌就特別的賣力,但胸肌一開始真的很難練,常會用到太多的肱三頭肌發力,就算明白念動一致後,實行起來依舊有難度,但某一天腦子裡突然冒出一句話:「左手只是輔助」,所以便想著三頭肌只是輔助,漸漸就能感受到胸肌的發力了。
LV.4 你解鎖了一個天賦 :建立知識系統
健身的過程你需要很多的知識,或者說常識,來建構起一套認知系統,用遊戲術語來說就是建立你的健身世界觀,如此才能讓你在離開新手區,沒有新手提示後,知道下一步該怎麼做。
在這個網路爆炸的時代,你所需要的健身知識在網路上幾乎都找得到,但資訊往往過於破碎與凌亂,對於沒有知識根基的人來說,判斷這些資訊的真偽與蒐集整合上是較為困難的。
所以對沒有任何此方面基礎的人來說,我認為找本相關書籍來當作健身的踏門磚是挺不錯的選擇。
最近到書局時順便逛了一下健身相關的書籍,架上基本上都是「XXXX聖經」、「每天X分鐘,練出XXX」、「XXX都在偷練的XXX」,不然就是藝人的健身書或某太郎(?)的書,還有一些居家健身方面的書。
然而很奇妙的是,這些書多半都是台灣人、日本人甚至是韓國人寫的,反倒是在健身這塊領先許多的西方人,他們的書在架上幾乎一本都看不到,使人感到很迷惑。
這類書(除少數專業書)基本上都大同小異,值得一看,卻沒有作為教科書來使用的能力,頂多當作參考書籍來輔助用。但如上所說,從中挑選一本書閱讀來建立基本的健身觀念,我認為是很有效率的方法。
有了基礎枝幹,未來只要將取得的資訊填補入正確的位置,就可以慢慢建立起一個完整的知識樹。
(書挑看得順眼的即可,所以私心推薦極限體能王-李恩至的書,算對於他的一點支持XD)
我自學健身的過程就是在找資訊->習得知識->實際演練->複習驗證->修正->找新資訊->......基本上就是這樣無限loop,到現在依然如此。
LV.5 Novice/lv.5/Exp.98% :學習新動作
此時隨著健身知識的建立,肌力的增長,新人期的機器訓練應該也快無法滿足你那火熱的心,於是你要開始學習free weight的新動作了。
對於自學者來說,學習新動作是最最重要的一環,因為我們沒有教練,不像人家有高等祭司帶你打蝗蟲或是波波利,我們只能按部就班一刀一刀的打波利或瘋兔。我們每個新動作都要反覆演練,規範動作與感受發力,不斷地修正,直到真正的掌握他們。
原則上要學習訓練動作,網路上隨便抓都一大把,端看人喜好而已,然後以下是個人比較推薦與常用的網站:
https://hu21.com/xldz
(網站設計得一目瞭然,蠻詳細與清楚地列了各肌群的各項動作,使用上十分方便;缺點是殘體字,以及只有文字與動圖,並沒有影片。PS:對殘體字有惡感的可以使用谷哥的插件-新同文館來轉成繁體字。)
https://www.youtube.com/user/ScottHermanFitness
(動作影片方面,個人蠻喜歡看Scott Herman的教學,幾乎大部分動作他都有教學;缺點是全英文,對於我這種英文白癡來說十分苦手。)
https://www.unclesam.cc/blog/
(絕對優質的山姆伯伯,主要是翻譯外國的專業文章,他能提供你正確的訓練概念,在學習新動作時不會走入誤區。基本上來看必然有收穫,只是有些知識過於專業,在理解上可能會有些難度。)
LV.6 你覺得舒服多了 :飲食
有言道:三分練、七分吃,對於有志健身的人來說,飲食的重要性你知道,我知道,獨眼龍也知道。
只是個人對飲食這塊下得功夫不是很夠,除了增重增肌期有嚴格要求飲食,一天保持至少五餐,加餐部分常常燕麥片泡水就吃了,然後就算不餓,只要用餐時間到還是要硬吃東西,效果確實還不錯,不過很難堅持住。
飲食這部分我的經驗確實很少,個人太懶完全沒有在特別算食物的熱量,只有原則上維持每餐不會吃太飽,油炸類少吃,甜點機乎不吃,就是一個憑感覺意識來控制飲食的概念......有點糟糕阿(汗)
營養補充品的部分我只喝過兩桶乳清,但現在想試驗自然飲食的效果就沒再喝了。要不要選擇補充營養品真的是看個人,這沒有好或壞,自我評估需不需要即可。
飲食真的非常重要,尤其是對於體態方面有要求的人來說更是如此,像我就算懶還是有養成比較正確的飲食習慣,所以此方面的知識務必要多多擴充與建立。
LV.7 選擇門派 :健身理念
當健身知識建立到一定程度後,依照個人喜好與目標的不同,你的訓練可能會開始有偏向性,用遊戲術語來說就是,你要轉職啦!你會受到自己較喜愛的健身派別之吸引或影響,改變許多觀念與訓練方法。
我認為目前主要的健身流派有兩大派,徒手派與器械派,也可以說是老派與現代的分別,其派別中各自衍生了不同的運動,下面會大致介紹一下。
器械派
健美(Bodybuilding):健美絕對是器械派的領頭人物,甚至可以說現代健身文化的興起,與健美運動脫不了干係,且現今健身的大部分觀念與訓練動作,也都是從健美繼承而來。
(說到健美個人第一反應就是想到Arnold)
健力(Powerlifting):關於健力,我想版上神人巨巨水肥哥已經說很多,也不需要我來介紹了。
徒手派
健身體操(Calisthenics):中文名字算我亂取的,這派跟自體重量運動(Bodyweight exercise)基本上沒什麼區別,都是繼承老派體操的訓練概念,靠著身體重量來鍛鍊身體。
(好吧這可能不算自重訓練......)
街頭健身(Street workout):街頭健身也是靠著自體重量來進行訓練,但因為這派融合了街頭文化,訓練動作多了許多高難度變式,帶有不少表演的性質,你甚至可以常看到一些自創的高難度招式。(PS:最近高雄開了全臺第一家的街頭健身訓練中心,有興趣者可以去看看。)
上面說了這麼多不是要你一定要選擇什麼派別,只是在健身的過程中,你可能會被某些派別的理念所吸引,進而投入這個方向,並不是說你選擇某派理念後,就不能用其他派的訓練方法。
就像沒有人規定街頭健身者,不能去健身房拿啞鈴練習,或是健美者就不能用自重訓練吧?
每一派都各有其優點,也各有其擁護者,完全是看個人喜歡什麼就選擇什麼,不會有個大師兄跳出來說:「我認為___是地球上最強的健身方法」,然後把你打成重傷什麼的。
個人因為受到《囚徒健身》與光頭法蘭克(Frank Medrano)的影響,比較偏向Calisthenics這派的,所以我才會盡量維持較低的體脂率。目前訓練也都以自重為主,free weight為輔,雖然在健身房練自重訓練看起來還蠻蠢的,但自己選擇的路就該努力實現。
https://www.youtube.com/watch?v=RFPsvF3UOdo
LV.8 結語
本來只是想打一些心得,然後也答應朋友要打篇健身入門文章給他,想說合在一起寫一舉兩得,結果不小心開啟論文模式......就變成落落長的廢文了(默),但還是希望這篇文對大家能多少有點幫助吧!
(然後因為我不會上色,所以如果看起來很累,請各位見諒n(_ _)n)
另外看到版上好像少有《囚徒健身》的相關討論,因個人受到這本書影響巨大,希望能讓更多人認識這本書,所以之後應該會找時間來介紹一下。
最後以此圖來勉勵自己與大家,健身沒有門檻,只有堅持!
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 182.234.132.236
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1413037849.A.402.html
※ 編輯: fonmoon (182.234.132.236), 10/11/2014 22:33:57
關於這點我是知道的,因為我有在網站上看過光頭法蘭克的訓練菜單
↓
https://www.cutandjacked.com/
只是我認為自重訓練者也去運用器械訓沒有什麼不好,能幫助自己進步的東西就是好的
但確實有一些街頭健身者,是靠著自重訓練而成的,而且光頭在街健這塊其實不算特別猛的
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