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咪咪愛運動😻健身房20RM痠爆下半身菜單
RM大家常常誤會是次數意思，RM (repetition maximum)是最大反覆次數
白話一點就是如果我的20RM是40kg，那代表這個重量我剛剛好做到20次時是極限了，一下都沒辦法再多做
也就是40kg是我做20下時的最大重量
大家在健身房常常都在做12-15RM的重量嗎？菜單變化除了動作上的改變，次數上的改變也可以讓停滯不前的體態更進一步喔💪
運動這麼久現在運動過後已經不太容易爆痠了，這次的做完這個20下菜單，又重新感受到坐馬桶都會痛，又痛但又開心的感覺😍，我喜歡！
#我喜歡肌肉酸痛
#你們也喜歡嗎🤣
🤔🤔🤔淺談阻力訓練與"純"有氧訓練的相容模式，以及背後的理論🤔🤔🤔
結論：阻力訓練對於有氧能力的影響非常有限，如果目標放在發展”有氧能力”，那阻力訓練絕對是必須要執行的，但有氧耐力的訓練對於阻力訓練的影響卻非常大，所以目標是以增強肌力為主，那麼有氧訓練就必須要斟酌了，若兩者都想要訓練，那可以試著排在同一天，隔天休息後，再繼續。
飛教練前陣子忙著考試與教課，偷懶了很久，今天終於抓到一點空檔趕快打篇文章刷刷存在感，話說今天想打這個主題的原因，是因為發現很多新手在對於自主訓練的菜單安排上都有一個相同的模式，一天重訓一天有氧，或是認為有氧可以消耗比多熱量，所以有氧訓練量總是大過阻力訓練，然後滿頭的黑人問號，為什麼力量總是進步很慢，甚至停滯不停，當然有很多原因，但或許可以從訓練菜單的安排方式去下手，重新檢視一下。
最近讀了"肌力與體能訓練 第四版"這本書，對於這個話題有了一些感想，首先，一定要講講我們的肌纖維，最常聽見的莫過於紅肌（Type I）(耐力型)、白肌(Type IIb or IIx)(爆發力型)和粉紅肌(Type IIa)(較能抗疲勞以及兼具力量的類型)，其實還有更多的分類比如Ic型、IIc型、IIac型以及IIax型，為了不要複雜化，我們討論前面提到的那三種肌纖維類型就好。
Type IIx 他其實扮演著一種「預備隊」的角色，隨著IIx會慢慢轉變成IIa，也代表著你的肌肉在相似的絕對力量輸出下，"抗疲勞"的能力提升了(臥推100公斤從6下變成8下)，所以我們的肌肉纖維類形是會互相轉換的，這個轉換代表甚麼意思??如果從RM表來看，也就是100公斤從6RM的重量變成了8RM的重量，換句話說，你的力量其實可以算是有進步的，伴隨而來的肌肉量，也是會慢慢成長的。
進入重點，然而過多的有氧訓練，或是同時進行有氧訓練和阻力訓練（這邊說的是”訓練”，不是跑步機上走個20分鐘這種”運動”），這種訓練方式，其實是會妨礙肌纖維間互相轉換，所以也會讓肌力成長的結果降低，尤其是爆發力的選手，在過度的有氧訓練情況下，影響是最大的，其中若有氧與無氧一起進行時，過度訓練也有可能在影響肌力發展中，扮演著重要的角色；但若是以發展有氧能力為目的，去進行阻力訓練呢??研究證實，阻力訓練是有助於幫助發展有氧能力的，但若以發展無氧能力下，做了過多的有氧訓練，反爾會適得其反。
那要怎麼把這種影響降到最低呢，其實有研究發現，每周三天的阻力訓練，中間穿插每周三天的有氧耐力訓練，(連續六天訓練)或四到六天高強度訓練配合有氧訓練，會出現不相容的狀況，但若是把訓練放在同一天，則不相容的狀況就降低了不少，所以如果在減重的人，可以考慮一下把跑步和重訓放在同一天試試看，該休息的時候就好好讓身體休息吧。
那麼先後順序呢??如果是在同一個時段，我個人是比較建議先重訓再有氧，這個能量系統的應用就不多加贅述了，如果時間比較充裕的人，也可以考慮早晨空腹有氧，然後下午或晚上重訓，那隔天呢??如果以這種研究結果顯示，其實是可以繼續做阻力訓練的，那麼有氧就暫停了，但是如果把前一天的訓練量都考慮進去，就得好好評估了，不要出現過度訓練結果就好。
圖片轉載自：https://www.sportsv.net/articles/37934
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🤔關於RM 和Reps 的差別🤔
昨天飛教練和朋友聊到訓練菜單
EX：我昨天練了 5RM * 5組
聽了我整個黑人問號 詳細問一下 才知道 他是想表達
常聽到的肌力訓練菜單 5*5
這邊一定要解釋一下 RM 和 Reps的差別
Reps 其實是 repetitions 這個單字的縮寫 如果想用來形容訓練的菜單的話 意思是說 一個動作 我做了幾次
而RM呢 他是Repetition of Maximum的縮寫 就是最大反覆次數
(當然是沒有人幫補啦 )
所以RM就是你這組只能做到這個次數後 無法再繼續做了
下一組也不太可能做到一樣的次數 (除非你休息很久，不過這邊先不討論 能量系統的恢復時間)
如果要跑5*5的肌力菜單 絕對不可能用 5RM 的重量去做訓練(除非你用超負荷 訓練法 可以想像到你的捕手會很累0.0)
所以如果我想要形容 常見的訓練菜單 德國壯漢的話 (10組10下)
那個我絕對不可能用 10Sets * 10 RM 這樣來形容
我們訓練一定會做保留次數 也就是說 你一定是用 12RM左右的重量去做 (印象中德國壯漢 是用最大力量的70%去訓練)
這樣了解健身的名詞之後 以後不要在用錯囉
以後這樣講大家都會覺得 喔~你超專業的啦~~請問你是教練嗎??
圖片來源：https://www.google.com.tw/search…:
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