【力量 vs 肌力:用語影響訓練目標與方向】
目前台灣的各種訓練、健身、健美相關書籍與網路上的文章,大都把「Strength」這個詞譯成「肌力」,包括體育大專院校的教科書亦同。例如台灣運動生理暨體能學會策劃的《運動員肌力訓練》,包括國際知名的教練認證單位「NSCA」(全名是National Strength and Conditioning Association),台灣訓練界也習慣譯成「美國『肌力』與體能訓練協會」,以及該協會出版的經典教科書「Essentials of Strehgth Training and Conditioning」,也是譯成《肌力與體能訓練》,這本也是國內體育系常用的教科書。
「肌力」與「肌力訓練」一詞已經成為台灣訓練界與健身圈常用的概念,筆者認為這對訓練理論與訓練法產生了深遠的影響,下面試著從翻譯、田徑選手與教練的三種角度來簡論述之。
[從翻譯的角度]
首先,「Strength」一詞在許多訓練的專書中不單指「肌肉力量(肌力)」的訓練,專指訓練肌肉時會用的詞彙會是「muscle hypertrophy」或是明確指出「trains the muscles」,也有更具體指出該訓練會增加「Muscle EMG Activity」(肌電圖活動)和「Relative Muscular Effort (RME)」(相對肌肉費力程度)。換句話說,有些訓練課表是特別用來刺激肌肉、訓練肌肉活性與增加肌肉量,但肌肉量愈多或肌肉力量(肌力)愈大,不代表運動員就能在特定的動作中表現出力量,下面用幾種最常見的訓練動作來說明:
當一位能背蹲舉(Back Squat)兩倍體重,或臀部與下肢肌肉量遠大於常人的健美選手(假定為選手A),如果後大腿很緊繃、髖關節活動度不足,在單腿硬舉這項需要平衡、後側柔軟度、髖關節活動度等其他「力量」所需基礎能力不足的情況下,能夠以接近標準動作來完成的最大重量,可能會比不上其他肌肉量小得多,背蹲舉1RM輕得多但其他力量基礎能力更好的運動員(假定為選手B)。也就是說選手B雖然肌肉量少,背蹲舉能舉起的最大重量較輕,但在單腳硬舉這個動作的「力量」有可能比A還大。
過頭蹲(Overhead Squat)這個動作更是如此,如果選手A的肩關節或踝關節活動度不佳,他在過頭蹲這個動作所展現出來的「力量」,可能會比肌肉量較小的B選手還差。當肩關節活動度不好時,一下蹲,頭上的重量就會往前傾而失去平衡;或是踝關節活動度不夠,也會無到蹲到底,踝關節會讓身體卡住,重心無法保持在雙腳上方,很容易會往後仰。反之,選手B的肩關節與踝關節活動度很好,平衡感也很好,可以把重量很自然地「支撐」頭上,而不用費力保持平衡,那他自然就可以用過頭蹲這個動作舉起更大的重量。
[從田徑選手的角度]
許多中長距離的跑者(意指1500公尺到全馬的跑者),身材都非常纖細,肌肉量很少,但跑步時每一步對地面所產生的力(地面反作用力)都非常大,每一步地面反作用力的峰值大都在2.5倍體重以上,而他們一分鐘會落地185到190次,所展現的力量十分驚人。然而,他/她們下肢的肌肉量很少,甚至少於一般高中大學校隊的業餘選手。有些舉重選手為了符合量級要求,會刻意減重縮小體型,但他/她們的最大肌力超大;不過這些頂尖跑者並不屬於這種類型,他/她們不只肌肉量少,最大肌力也不算頂尖,就我所知有些人可能蹲舉PR就在一倍體重上下而已,算是沒有特別練最大肌力的選手,然而他們在落地時所展現的力量和爆發力卻相當驚人。
跳高選手的案例也很具體,他們不只是身材,腿部也相當纖細,但起跳時的爆發力(Power)卻相當高,起跳瞬間單腳要承受大約八倍體重。但他們的背蹲舉、硬舉的最大肌力可能不一定可達兩倍體重的水準,為什麼呢?
我們要了解到:肌肉主要是為了身體支撐重物時執行相對較慢速動作,它們是我們可以透過意識「主動」使用的身體組織;但非肌肉組織也有力量,像筋膜與肌腱等結締組織,它們無法主動用力,需要外部施壓,是像彈簧一樣的功能,外部施壓後會產生「彈力」,這種「彈力」正是田徑選手所特別發展出來的能力。
我們可以再腦中想像一下把一個彈簧或一顆球丟到地上,它會向上彈起,彈起的瞬間會對地用力,這個力不是肌肉用力收縮造成的(因為它們沒有肌肉),而是重力使彈簧或球的「質量」產生了重量與加速度後,與地面接觸的瞬間產生地面反作用力,這個力再回饋給彈簧或(充飽氣的)球這種具有彈性的特殊結構後才能向上運動。也就是說,一塊木頭往下丟也會有地面反作用力,但是無法產生明顯的彈力讓它向上運動,這是物體本身「不具彈性結構」所致。而中長跑與跳高跳遠選手的身體就是具有良好的「彈性結構」,因此才能在沒有極強最大肌力與超大肌肉量的情況下展現出世界頂尖的力量與爆發力。這是另一個「肌力」不等於「力量」的視角。
[從教練的角度]
從上面兩個視角我們可以了解到「Strength Coach」比較恰當的譯法是「力量教練」,而非「肌力教練」。肌力,只是「力量」的其中一個訓練環節,並非力量訓練的全部。目前用「肌力訓練」或「肌力教練」一詞會以為訓練的重點只有肌肉,或只有肌力,這是不對的,是名副其實以偏概全了。
如果「Strength Coach」一直以「肌力教練」自居,很容易把自己的角色當作在訓練學員/運動員/選手的肌肉,運動員與選手也很容易會自以為把「練力量」等同於「練肌肉」。對於想要健美、健身的人來說,這還沒什麼問題,但對於想要追求運動表現(跑得更快或跳得更高更遠)的運動員來說,再用「肌力教練」這樣有偏差的用語來定位自己,很容易會偏於一端。
[關於跑者力量訓練]
優美的跑姿、高效的跑步技術或流暢的擺臂與收腿動作都是建立在「力量」基礎之上;換言之,如果跑者的核心沒力、下肢剛性不足或彈力系統沒被發展起來,優秀的跑姿與技術要麻一直練不出來,不然就是可以做到但維持不久(例如五公里後力量不足,優秀的跑姿與技術也會跟著垮掉)。因此若只看跑者的生理層,在KFCS的訓練邏輯「體能→力量→技術」這三個環節中,「力量」位於中間,扮演著如同「承軸」般一角色,負責轉化體能並表現為優秀跑步動作的工作。它不像最大攝氧量可以量化體能的優劣,也不像優美流暢跑姿皆可由肉眼所見,它藏在內部,雖然看不見,但重要性卻跟跑者最在意的體能與技術相當。也正因為它不易見,所以很常被忽略其重要性。
經過上述的思考,那跑者的力量該怎麼練?
這次跟RQ合作,不談太多理論(註),直接透過實作來帶大家直接操作四堂力量課表。有興趣的跑步愛好者可以在本週上線一同練力量:https://reurl.cc/a95D84
註:這四堂課只會在每次訓練前五分鐘簡單講述訓練框架與當天課表的訓練目標,不會談太多理論,課程的重點放在「練」與每個動作的描述與要領上;若對跑者力量訓練的理論有興趣,可以前來 KFCS討論區中的「跑步✕力量」專區,已把之前課程的講義目錄與所有內容(約兩萬字的內容)整理在裡面,有問題也可在裡頭提出:https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=785
同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過1萬的網紅練健康,也在其Youtube影片中提到,黑人抬棺材 feat. 訓練五式|黑人抬棺也能健身|練健康|黑人抬棺運動 非裔朋友(怕被告)抬棺材最近好像很夯? 練健康來教你抬棺材訓練五式,讓你健身還能玩迷因 第一式:單手農夫走路 動作要領:選擇適當重量後單手抓握至站立姿勢,切記站立時脊椎要中立不彎曲,不可測彎、駝背、後拱。異側手可向外伸直以...
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屈膝禮弓步(cursty lunges)你做對了嗎?
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我記得好幾年前我去看物理治療時
我的物理治療師就有稍微跟我提到大部分人在做屈膝禮弓步的時候
姿勢都不正確反而造成膝關節承受很大的壓力。
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可能不太確定姿勢是否正確的關係
從那之後我就不太喜歡做這個動作
課表也不常安排這個訓練,
直到我請線上教練後,他真的很常給我curtsy lunges~~
我才很仔細地問他到底要怎麼做這個動作才是最正確的?
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訣竅
❤️妳的前腳膝蓋不會呈現一個很奇怪彎曲的角度(如右影片),
膝蓋會留在腳跟的正上方,小腿不會歪斜到另一邊。
❤️妳的後腿不需要退到非常遠非常歪一邊,妳的後腳只需要稍微越過前腳角度即可。
❤️前腳踩一個槓片有助於穩定性更佳,並且讓妳的臀部伸展更多。
❤️姿勢正確下,前腳的側臀(臀中肌)會像燃燒一樣,非常地有感。
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如果妳是不太確定怎麼做屈膝禮弓步的女生,別忘了將本篇儲存起來,下次運動前先拿出來複習一下動作要領唷☺️
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關於 #跑步姿勢
慢跑已經慢慢變成國人的日常運動
跑步這項運動看似簡單,其實也不簡單
你了解自己的跑步姿勢嗎?
良好跑姿永遠是跑者們的課題
跑步如何更有效率,先從動作著手
完備的肌群力量需要一定的訓練
一般跑者可以先掌握幾項基本要領
建立更經濟性、更不易受傷的跑法
■縮下巴平視前方
下巴後仰會使身體後傾,反而形成向前移動的阻力,對頸椎和脊椎也會造成壓力。
■擺手靠近軀幹
擺臂遠離軀幹太多會產生比較費力的情況,手肘應向後擺,而不是向外側,並放鬆自然的擺動調整節奏
■軀幹打直、微前傾
保持軀幹和髖關節一直線,3°~5°微微前傾,若身體向後傾,會無法順應向前動能的慣性,就像有人在背後拉著你的感覺
■全腳掌著地
一般跑者練習時,不要刻意使用腳尖或是腳跟落地,腳踝和小腿肌在空中應自然放鬆,腳掌外緣順勢將力量過渡到全掌,然後離地前進,盡量避免局部落地造成的傷害
💡
建議大家多鍛鍊核心肌群力量
才能穩定動作、減輕其他部位負擔
並降低受傷的機會喔
感謝光頭神童的協助 李翰暄Han-Hsuan Li
攝影師完全追不到車尾燈XD
教練也有教學課程,大家趕快追爆他的帳號🏃🏽
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黑人抬棺材 feat. 訓練五式|黑人抬棺也能健身|練健康|黑人抬棺運動
非裔朋友(怕被告)抬棺材最近好像很夯?
練健康來教你抬棺材訓練五式,讓你健身還能玩迷因
第一式:單手農夫走路
動作要領:選擇適當重量後單手抓握至站立姿勢,切記站立時脊椎要中立不彎曲,不可測彎、駝背、後拱。異側手可向外伸直以保持平衡。行走時以穩定控制步伐,注意重心位置,抵達終點後換手折返。
第二式:單手Z推
動作要領:選擇適當重量後,坐於地面,雙腳夾腳約60度,膝蓋可微彎不必刻意鎖死。單手將啞鈴推起,但切記脊椎維持中立,並在上推下放的過程中配合重心移動。異側手可向外與向下伸直以保持平衡,重心不穩時可立刻攙扶。
第三式:羅馬尼亞硬舉
動作要領:雙手握緊槓鈴,握距微寬於肩寬,但不要撞到膝蓋。維持脊椎中立,以髖關節為主要動作位置,膝關節僅為輔助,但不必刻意打直膝蓋。下放深度以個人活動度為主,槓鈴約略過於膝蓋即可。
第四式:死蟲式
動作要領:仰躺於地面,脊椎貼直不彎曲,雙腳彎曲、雙手抬起。隨後,左腳右手同時下放,但不碰觸地面,離地5公分後回抬,過程中保持核心原本的位置,避免被拉走。回原位後換另一側右腳左手下放與回抬。
第五式:壺鈴過頭弓箭步半蹲,加擊掌
動作要領:選擇適當重量後,在站姿以單手將壺鈴維持在過頭位置。隨後異側腳在前同側腳在後,做弓箭步,並以護墊保護膝蓋。核心努力維持所有姿勢的穩定,並使用異側手與夥伴有節奏的擊掌。
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當了媽媽後,自己的時間好像愈來愈少了!根據早安健康與YAHOO健康大調查發現,無論是哪個年齡層的媽媽,都極少或幾乎沒有運動習慣,最主要的原因就是「沒時間」。
媽媽照顧家庭之外,也要記得照顧自身健康,若能在繁忙的生活中擠出零碎的時間運動,相信對身體健康就有很大的加分效果。本次邀請到林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈分享,她自己善用時間的每日運動方法。
做家事的空檔運動:單腳跳繩
譚敦慈老師分享,自己喜歡「單腳跳繩」,就常常在等洗衣機蓄水、等開水燒開的空檔,左右腳各跳100~200次。此外,也不一定要用專用器材,若用傳統跳繩繞個圈在腳上,一樣可以跳,不見得一定得花錢買。 她提醒,在家從事這個運動時,建議在地板上鋪上地墊或瑜伽墊,避免造成樓下住戶的困擾。
譚敦慈老師表示,自己的生活也很忙碌,所以並不會刻意規定自己「幾點幾分一定要做什麼」,都是利用做家事的空檔時間運動。雖然沒辦法稱上是強度的運動,但若能將零散的時間累積起來,還是有一定的效果。此外,她也說,做家事某種程度上也是一種運動,像是擦窗戶、拖地等等。
通勤:走路、騎YouBike代替坐車
譚敦慈老師分享,自己有時候會直接從高鐵站走路回家,或是搭捷運時提前一、兩站下車走路,或改騎YouBike回家,這些都是很好的運動方法。她強調,多運動除了可預防骨鬆、肌少外,更有研究發現對於防治憂鬱症也有效果。
譚敦慈的5分鐘伸展操
譚敦慈老師表示,由於本身是護理師,以前在學生時期有學過一套運動,主要是協助臥床的患者活動關節,同時也能鍛鍊到肌肉,而她一直到現在都還是會做這類的伸展操,在家就能做。
肩部後拉運動
功效:伸展上臂肌肉群
步驟:
1、雙手交插枕在頭部後方,並將雙臂往後方伸展,可感覺手臂內外側都拉緊
2、維持5秒後放鬆,休息一下再拉緊。
低頭、轉體運動
功效:伸展頸部、腰部肌肉群
步驟:
1、手臂放鬆,慢慢將頭部往下壓。
2、以手臂帶領頭頸肩等部位往身體左方旋轉,回正,再往右方旋轉。
向上拉臂運動
功效:伸展後背肌肉群
步驟:
1、右手在身體後側搭在頸部,左手繞過頭部上方按著右手肘。
2、左手施力將右手肘往左邊方向推,藉此伸展右手臂。
3、改伸展左手臂,左右相反重複以上動作。
雙手交叉向上伸展運動
功效:伸展手部、腹部肌肉群
步驟:
1、雙手在身體前方,手指反向交扣。
2、手臂伸直,越過頭部,向身體後側伸展到極限,維持10秒。
3、稍稍放鬆,讓雙臂貼在耳朵,休息一下再往後伸展,維持10秒。
手肘後推運動
功效:伸展後背肌肉群
步驟:
1、右手在身體前側搭在左肩,左手按著右手肘。
2、左手施力將右手肘往左後邊方向推,藉此伸展右手臂。
3、改伸展左手臂,左右相反重複以上動作。
體側彎運動
功效:伸展背部、腹部肌肉群
步驟:
1、左手插腰,右手向上伸直。
2、身體向左側拉伸,伸展上半身右側肌肉。
3、左右相反重複以上動作。
站立轉體運動
功效:伸展手部、背部肌肉群
步驟:
1、兩腳打開站穩,左手臂伸直,手掌貼在牆壁上,注意五指方向是朝身體後側。
2、右手插腰,上半身向右轉,維持 5 至 10 秒鐘,伸展左半身肌肉。
3、左右相反重複以上動作。
拍手運動
功效:訓練心肺功能
步驟:
1、兩手上臂向側後方伸展,兩前臂則稍微垂下,讓手掌朝後方。
2、以此姿勢讓手掌從下方以畫圓弧的方式拍掌。
3、藉著畫弧拍掌的前進方向,讓兩隻手掌大約向上抬升到與眼睛水平部位。
拍手運動二
功效:訓練心肺功能
步驟:
1、手臂伸直,往身體前方拍掌。
2、手臂伸直,往頭部上方拍掌。
3、手臂伸直,往身體後方拍掌。
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掌握「跳繩減肥」4要領, 燃脂效果延長6小時!
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側並步動作要領 在 運動筆記- 【法特雷克訓練之側併步】讓你的腿側肌群好棒棒!... 的推薦與評價
其中的側併步練習,除了可鍛鍊速度與敏捷度,還能加強較少訓練的側向肌群噢! 由於路跑大多為縱向前進的動作,久了可能造成左右或前後肌力不平衡,腿 ... ... <看更多>