許多人因生活忙碌，外食比例高，很容易導致營養不均衡，膳食纖維容易缺乏外，優質蛋白質的攝取也常不足，蛋白質是構成人體肌肉、器官的主要原料；並與碳水化合物、脂肪同被列為「人體3大必須營養素」，是提供身體活動能量、調控荷爾蒙、健全免疫功能的關鍵營養素。以下『5個攝取蛋白質的好處』有助維持人體生理機能正常運作，一起來看看吧！
❶增強免疫抵抗力
免疫系統中的白血球和抗體的主成分都是蛋白質，抗體標記外來細菌或受感染細胞後，會防止外敵繼續擴散，或誘導其他免疫功能進行攻擊。一旦蛋白質不足，白血球和抗體數量就會減少，免疫機制便會低落，感冒等疾病就會接踵而來
❷穩定情緒好心情
調控心情的荷爾蒙「血清素」或「多巴胺」，都是由胺基酸在大腦中合成的，有些人體無法自行合成的氨基酸，就必須攝取蛋白質食物來獲得。所以要讓體內荷爾蒙正常分泌，每天補充適量的蛋白質就能常保愉悅
❸完美肌膚與秀髮
蛋白質是構成身體各種組織的成分，也是皮膚及頭髮健康亮麗的關鍵，像是維持青春的膠原蛋白，就是很重要的蛋白質
❹提振精神又活腦
其中含組氨酸的二肽，具有消除疲勞及預防腦部老化的效果，而色胺酸也是構成神經傳導物質的重要元素，能有助於提升學習能力
❺預防水腫及貧血
血液中的白蛋白是一種蛋白質，負責回收身體內的老舊廢物及多餘的水分，含量不足就很容易水腫。血紅蛋白也屬蛋白質，如果來源不足，也是造成貧血的原因之一
📍蛋白質分為2類，植物性蛋白質和動物性蛋白質，動物性蛋白質能「促進合成」，植物性蛋白質負責「抑制分解」，兩種蛋白質相輔相成，就能有效預防伴隨年齡增長，肌肉也加速流失的問題
🔸植物性蛋白質
❶無膽固醇
❷高膳食纖維
❸脂肪含量偏低（以不飽和脂肪為主）
❹富含豐富多元植化物（如大豆異黃酮、茄紅素、花青素等）與抗氧化物
❺提供人體所需礦物質如鈣、鉀、鋅
❻缺乏免疫球蛋白，穀類中相對缺乏賴氨酸等
❼補充來源：
🌾豆類→大豆、鷹嘴豆、毛豆、小扁豆、黑豆、豆腐、豆漿
🌾蔬菜類→花椰菜、蘆筍、菠菜、莧菜、綠豆芽、蕎麥苗、碗豆苗、玉米
🌾穀物堅果類→花生、葵花籽、藜麥、南瓜子、大麻籽、螺旋藻
🔸動物性蛋白質
❶膽固醇偏高
❷低膳食纖維
❸脂肪含量較高（以飽和脂肪為主）
❹含脯胺酸，有降血壓的效果，乳製品的乳清蛋白有消炎作用
❺食物含鐵質比較高
❻快速吸收
❼補充來源：
肉類、海鮮類、家禽類、魚類、貝類、雞蛋及奶類製品等。肉類分白肉和紅肉，其中白肉含優質蛋白質和低脂肪的特點
📍攝取蛋白質注意事項
🔸建議將蛋白質的攝取量平均分配在每日的早、中、晚餐，讓體內的蛋白含量保持穩定狀態；運動者攝取於運動後30分鐘
🔸根據衛生福利部指出，建議每日應攝取的蛋白質為「自己的公斤體重乘上120%克」例如：一個60公斤的人，每日應攝取的蛋白質量標準為60×120%克=72克
🔸如果蛋白質攝取過多，甚至取代了穀物、豆類、蔬菜和水果等，就會造成纖維素攝取不足，導致便秘、浮腫等症狀，也會引發高血糖
🔸蛋白質代謝後會出現含氮廢物，必須經由腎臟進行代謝，若吃下過多的蛋白質，就會增加腎臟負擔，影響腎功能
🔸腎病、糖尿病或其它慢性疾病，需先向醫生諮詢每日攝取量以及注意事項
🔸高齡者，例如體重60公斤者，一天可吃3碗全榖根莖類當主食，再吃5到7份豆魚肉蛋類，還有1.5至2杯牛奶。素食者攝取植物蛋白外，鐵質攝取量建議要比非素食者多一倍，女生每天至少20毫克、男生15毫克，否則容易發生貧血的現象
#凱鈞有食力
#5個攝取蛋白質的好處
內源性大麻素吃肉 在 [心得] 大麻與健身- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
儘管人類使用大麻的歷史已經超過上千年了，但由於上一世紀美國的錯誤政策，大麻在世
界上許多國家（包括：台灣）仍屬於非法藥物列管禁止持有或吸食使用，但隨著近二十年
來，越來越多先進國家(美國、荷蘭、加拿大、澳洲、南非、阿根廷、愛爾蘭、丹麥、墨
西哥、泰國等國)漸漸地將大麻從非法藥物名單上除去並開始合法化醫療及娛樂用大麻的
使用，以及流行文化的推波助瀾，大麻的使用開始越來越廣泛，根據聯合國2020年的調查
顯示，大麻已經是全球第二最常被使用的娛樂性藥物，僅次於酒精，自然而然地，越來越
多職業或業餘的運動員或一般健身愛好者也開始使用到大麻及其相關衍生產品，市面上也
開始有了許多相關的商品，有的宣稱能幫助恢復也有的宣稱能促進食慾幫助吸收等，而本
篇文章將根據作者自身使用大麻及其衍生產品的經驗結合科學研究與您一同探討究竟大麻
對於運動表現、恢復究竟有什麼影響。
大麻含有數百種不同的化學成分，但最主要也最常被提到的兩種化學成分為：四氫大麻酚
(THC, delta-9-tetrahydrocannabinol) 和大麻二酚(CBD ,cannabidiol)。
四氫大麻酚(THC)：最為人知的效用為做為精神性娛樂藥物，THC是刺激體內神經系統大麻
素受體CB1及CB2的主要成分，儘管我們對大麻素受體CB1及CB2的了解仍不完全，但人體內
分泌也會產生內源性大麻素(花生四烯乙醇胺, Anandamide)與大麻素受體作用幫助產生愉
悅感及促進食慾，而THC攝入體內後與大麻素受體的作用產生的效果相似，產生愉悅感及
促進食慾，因此看到這邊聰明的你/妳應該就能明白了大部分所謂抽大麻的”Get High”
的效果也主要來自於THC，因此使用除去了THC成分僅含有純CBD或其他的大麻萃取物或衍
生物不會有任何High的效果。
＊任何含有THC成分的產品在台灣目前都屬於非法藥物，若想嘗試體驗請前往先進國家合
法使用
大麻二酚(CBD) ：與THC相反，CBD缺乏上述的精神藥物效果，但可能會影響THC所產生的
效果，研究證據上看起來似乎能夠幫助身體放鬆鬆弛肌肉、抗憂鬱、改善睡眠、幫助恢復
、降低疼痛、改善情緒狀態以及甚至可能可以幫助從腦震盪中恢復等效果。
＊注意，由於大麻中含有其他上百種化學成分，這些化學物質與身體的互動和與THC及CBD
的相互作用仍未知，因此單純使用THC或CBD萃取物與直接施用大麻、使用的大麻品種以及
透過不同方式使用大麻（大麻油、大麻食品、大麻煙等)，都會影響大麻產品的效果及效
力產生不同的結果。
THC與運動表現:
THC由於其精神藥物的性質，對於運動表現目前仍然未知，部分研究顯示沒有影響也有證
據顯示有淺在益處，但也有證據顯示會有負面影響，因此目前仍然難以下判斷是否THC會
對運動表現有正向或負面影響，但個人經驗是使用THC後對周遭環境及當前狀況的判斷力
會下降，個人建議可能不太適合到健身房從事運動，但蠻適合去球場或公園玩耍。
至於長期使用大麻對於運動表現，研究比較有使用大麻習慣與沒有使用大麻習慣的人，研
究(Lisano et al.,2018; Lisano et al.,2020; Maksud et al.,1980; Wade et al.,
2019)顯示在最大攝氧能力(VO2max)、血壓、肌力、耐力表現、功力輸出、自覺疲勞、無
氧動力、壓力及發炎指數上，有使用大麻習慣者與無使用大麻習慣者之間並沒有差異。
＊但須注意這些研究調查前有請大麻使用者暫時停止使用大麻幾天的期間，因此可能沒有
反應急性的大麻使用效果，但也可以做為證據支持日常使用大麻對訓練及運動表現沒有顯
著影響。
至於使用完THC後運動，實驗(Steadward & Singh, 1975)結果顯示攝取18.2mg的THC後，
對握力並沒有任何影響，但耐力表現下降，這被發現與使用THC後的心跳上升相關，其他
研究證據(Renaud & Cormier, 1986)也支持THC對於次最大強度運動表現會有負面影響，
但對於高強度運動表現反而沒有影響，但需要注意使用的劑量與反應相關。
CBD與運動表現:
CBD由於其不具精神藥物效果的原因，能夠合法使用的範圍更廣泛，研究(Carlini &
Cunha, 1981)顯示了160mg的CBD能大大地改善睡眠時間與品質並且加快入眠時間，但這篇
研究僅是受試者自行回報並無客觀評量，而近期的其他研究(Linares et al., 2018)顯示
了300mg的CBD服用後對於睡眠品質或睡眠圖來看並無任何影響，因此如果沒有睡眠障礙或
其他身心問題的話，或許CBD對於一般健康人的睡眠改善幅度有限。
至於阻力訓練後使用CBD幫助肌肉恢復改善肌肉痠痛，Cochrane et al.(2021)在阻力訓練
後每天使用兩次75mg，每日共150mg CBD口服補充品後發現，對於年輕男性改善肌肉功能
、痠痛程度等都沒有益處，但對於運動恢復與大麻使用的相關研究就像日本進口的壓縮機
，數量相當稀少，因此在缺乏證據的情況下很難到肯定的結論，但就目前證據來看，使用
CBD似乎對訓練後幫助肌肉恢復或改善肌肉痠痛效果有限甚至沒有效果。
研究總結：
由於大麻中THC作為精神藥物的特性，使用後對於運動表現會有什麼樣的影響證據仍然不
一致，目前仍沒有定論，對於高強度運動表現似乎沒有影響，但對於耐力及有氧表現會有
負面影響，而證據顯示訓練外的日常長期使用對體能表現沒有任何影響，CBD對於有身心
問題或睡眠障礙者可以嘗試使用，但對於一般健康族群似乎對於改善訓練後恢復或睡眠狀
況的幅度不顯著。
個人經驗－
抽大麻，就是爽，訓練後，晚上來一點，幫助吃更飽睡更好，增加營養補充，心情又變好
，睡眠品質大改善，讚。
純CBD產品：垃圾。
純THC產品：朋友聚會、吃吃到飽或打炮前使用，增加樂趣放大感官，讚。
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愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/
https://www.facebook.com/tpe.coachliu
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.228.211.157 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1671727981.A.916.html
康族群可能效果有效，但相關研究還沒有很多
※ 編輯: jeff0801 (39.15.1.117 臺灣), 12/23/2022 09:51:03
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