▍痛苦與創傷雙箭理論
【例子】
在感恩節前的那個星期五,湯姆在下班時得知自己被裁員了,他簡直震驚到說不出話來。接下來的週末,他除了擔心錢的事情,還發現自己一直想著:「為什麼這種事會發生在我身上?我真是個廢人。每個人都知道我什麼事都做不好,還是在感恩節就要到來的這個時刻。我真的是全世界最倒楣的人。」
湯姆就這樣沉浸在憂慮和自責的想法中,不但無法好好睡覺,還一直對老婆和孩子擺臉色。當外地的親戚趁著假期來他家拜訪時,他也因為太沉浸在那些負面思緒中,幾乎和對方沒什麼互動。他已經期待這個假期好幾週了,但假期結束時,他完全沒有從中得到任何樂趣或溫情。
……
我們可以用湯姆的例子來說明人類應對生活困境的方式。具體來說,這個故事淸楚呈現了所謂「痛苦與創傷雙箭理論」(first and second arrows of pain and suffering)的概念。
第一支箭是事件本身。我們無法掌控這支箭,在這個例子中,湯姆丟了工作,這種事任誰也不願碰上,所以理所當然會感到恐懼、憂慮和焦躁。人生本來就處處潛藏著各種壞事,像是失業、生病和意外等,而它們也多多少少會讓我們不太好受。
第二支箭就是可以掌控的部分,它是我們碰上這件事時產生的想法。我們可能會過度自責、覺得自己倒楣,或是覺得這一切有失公平。換句話說,這第二支箭是我們根據情況的基本事實,進一步思考得到的結論和推斷;這份結果往往會因為過往的經驗和對未來的想像,把我們帶往一個充滿恐懼、憤怒、不安全感、憂慮、焦躁,甚至是憂鬱的境界。
通常這個反應會深受早期生活經驗的影響,因為當時我們已經透過反覆刺激某些神經迴路,讓那些神經迴路成為我們的基本思考模式。就跟湯姆一樣,第二支箭多半都是對自我的嚴厲批判。對湯姆而言,失去工作已經夠糟了,但他對自己強力指責的第二支箭,更是讓他的處境雪上加霜,使他完全失去了與家人共度假期、好好充電的心思。
有了這個概念後,我們就可以有效強化心靈的彈性,增進復原力。想想你最近碰到的任何一個困難,仔細思考那件事讓你受挫的主要問題是什麼,例如:與重要的人關係緊繃、健康出狀況,或是你正在奮力完成一件大案子。這就是第一支箭,我們可以把它想成這個問題的客觀事實。
第二支箭是你對這些事實產生的想法。舉例來說,與某人關係緊繃可能會讓你冒出「這個人對我一點都不公平」或「為什麼我老是會碰上這種事?」的念頭;健康問題可能會引發你一連串的恐懼,害怕自己會因為這些病痛無法好好工作,或是照顧孩子;工作方面,你可能會擔心別人看不見你在職場上的價値,或是覺得這個案子會決定升遷機會。
在檢視第二支箭的時候,我們可以釐淸自己對這件事產生的擔憂和焦慮,其實都是源自那些不曉得是否為事實的假設。現在就讓我們換個角度,來看看上述的這些情況。當處於關係緊繃的狀態下,是人與人相處時本來就可能出現的正常狀況,無關乎公平性?會不會後來檢查結果顯示,這個健康問題沒有你想像中的嚴重,不會對你的能力造成影響?另外,你根本不淸楚屆時其他人會怎樣看待你的成果,或是你的老闆是不是很看重這個案子。畢竟,我們永遠都無法眞正預見未來會發生什麼事。在這裡我要說的是,我們在碰到事情時,總會妄下結論,然後讓這些結論把自己搞得一團亂。
你在遭遇困難時,又用怎樣的第二支箭射向自己?
你能看見自己的想法會帶來怎樣的痛苦,會更難化解原本的主要問題嗎?
你會如何重新考慮或應對預設的假設?
一方面,你可能會準確預料到需要擔心的事,但另一方面,你也可能只是杞人憂天。或許你會在完成案子的過程中得到其他人的協助,或是可以想想自己過去成功完成的類似案子,藉此為自己建立信心。也許那個惹你不開心的人並非有意傷害你,或是他只是那天過得不太好。
許多第二支箭對個人造成的影響都是非必要的,它只是我們在面對受挫事件時產生的反應。
如俗諺所說:「我在生活中經歷過一些可怕的事,但絕大多數都是自己嚇自己。」以湯姆的例子來說,這裡的重點不是要責備湯姆用第二支箭二度傷害自己,因為我們都很容易落入這樣的狀態;這裡是要請你記住,「使身、心、靈不必承受非必要的折磨」也是我們對復原力的部分定義。
停止對自己射出第二支箭的舉動,可以大大降低不必要的壓力,幫助你心平靜氣地面對困難。
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以上文字摘自
《#哈佛醫師的復原力練習書》
運用正念冥想走出壓力、挫折及創傷, 穩定情緒的實用指南
美國正念引導師30年經驗分享
Everyday Resilience
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作者:蓋兒.蓋茲勒
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祝願您,能練習思考的彈性,那能帶來力量與更多可能性!
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冥想 憂鬱 在 Facebook 的精選貼文
「一個人自癒的能力愈強,
才有能力讓自己真正獲得幸福」
今天新影片🥰冥想的好處
https://youtu.be/5f9i5nxCNcQ
所謂的幸福是什麼呢?
絕對不單止是賺很多錢,買很多精品包,
而是「打從心底的滿足目前你所擁有的,
並且不焦慮羨慕別人所擁有的」
以上是我這2年來,做了很多心靈療法後,
得到的最大感想,身體健康心理健康,
才是真健康!
尤其是今天要分享的「冥想」
是一種療癒自己的能力,
真的就是每天10分鐘,
你會愈來愈能傾聽自己內心真正的聲音
好處是什麼?
📍知道自己要的是什麼,
不再毫無目標無意義的生活著
📍開始對自我的肯定,了解到自己與他人長處的不同,正面欣賞別人的同時,也欣賞自己。
📍負能量的排除,有時候就是什麼事情都提不勁,我自己會去做「充電冥想」
長久下來,改善自己的焦慮情緒,
好處當然不只這些,
還有就是心 想 事 成 !
(許願冥想也有分享給大家)
今天的YT影片分享了很多我自己覺得有用的,
不同方式的冥想方法,
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冥想 憂鬱 在 Facebook 的精選貼文
現在健身房生意不好,我只好轉行當 狼男僕(誤
以前的我覺得打掃是一件「苦差事」,或者是在學校或當兵時被「處罰的勞動工作」;打掃乾淨了只是比較好看而已,之後還不是會再弄亂,既然如此只要保持在一個生活過得去的程度就好了;打掃是幫傭的工作,我的時間寶貴,我才不要耗費我寶貴的時間來打掃。
幾年前,有一個健身學員大哥,是一個非常成功的國際大企業家(進出有保鑣,每次都買五十堂課,上完就買。從他的言談舉止就能感覺到他是一個很高深的人)。跟他偶然聊天時,他告訴我他「最大的嗜好」是打掃,他自己的房間以及某些家中區塊,他都自己打掃。打掃時是他最快樂的時光。
我當時百思不解😵💫擁有如此巨大財富與能力的人,應該可以享受各種奢華休閒娛樂,出國、開飛機、騎馬、玩跑車、玩名錶等等之類的,為什麼會喜歡打掃???😵💫是因為潔癖嗎?就算是潔癖也交付給幫傭不就好了不是嗎🤔這個大大的問號就一直埋藏在我心中多年⋯⋯。
我培養打掃習慣之初(因為看了「原子習慣」)但並不是真的喜歡打掃,而是因為喜歡閱讀跟工作,為了要佈置一個合適閱讀與工作的空間,所以打掃。
而環境的優化逐漸延伸到房間、床舖、客廳。因為我想給每個區塊增加「使用上的功能」。看著環境變整潔,心情也蠻好的。
終於,我決定挑戰最大的一個夢魘 - 冰箱。因為我想要開始自己煮飯,需要使用冰箱。
這個冰箱裡面堆滿了別人留下來的垃圾。他不清,我也不想清,不想幫他清,多年下來就這樣一直擺爛著。
優化環境的意念越來越強烈,我終於決定放下過去。現在這是我的冰箱,我決定要使用,所以我要來清理。
但這是一個浩大的工程,而且⋯⋯很噁心。我還是糾結了快一個月,未展開行動,一方面覺得很可怕,一方面也擔心自己能力不足。我完全不知道我要花多少時間才能清理好,我也不知道我能否清理好。
這幾天我看完了「被討厭的勇氣」&「冥想正念手冊」,今天一醒來,我決定就來做這件事。
我只要知道,我「可以去做這件事」就好了。
我運用了「正念」的技巧,專注,全心全意體驗感受在我眼前的事物。除了拍照紀錄歷程之外,我沒有分心做其他事。
每征服了一個區塊就感到成就與舒坦。沈浸在其中,忘卻了時間,一天就這樣過去了。
總時間大概花了六小時左右吧。以前的我呢,一定會覺得太慢了,開始檢討自己是不是效率不夠或者方法不佳。
但我現在覺得,有些東西的美好,在於過程中的體驗,就像散步、陪伴家人、享受一餐佳餚。並不需要汲汲營營地競賽的。而這一個多月來的打掃體驗,讓我似乎能夠理解當時那位大哥喜歡打掃的心情了。
快不一定比較好。田徑中的快跑與慢跑比賽,無分優劣。求快,消耗也快,不持久。而如何設定一個適佳的節奏,能夠持續保持專注力與穩定的狀態,來完成全程,我想才是最重要的。
也放下過去。今天我的心裡感謝他,感謝他留下了這樣的冰箱,才讓我有機會體驗這個過程🙏
若感覺自己的生活雜亂無章 毫無秩序,推薦看「原子習慣」;若經常對人事物或對自己感到憤怒、焦慮、憂鬱、仇恨,推薦看「被討厭的勇氣」&「冥想正念手冊」。這三本書是我覺得人生必看之書❤️
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冥想 憂鬱 在 崔咪Tramy Youtube 的最佳貼文
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Hi 我是Sowilo
訊息的部分目前是只看不回喔
因為留言分享真的太多
而我的休假一個月不到一天
所以只能把你們的心意跟故事
默默的收在心裡了💗💗💗
如果您
【真的真的很想要Sowilo親自回覆】
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【只能寫陳宥尹收】
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