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[跑步機 與 路跑 有何差異呢?從 運動傷害 分析]
因為 前一篇貼文 發現大家對 跑步機 與 路跑 有何不同有很大的興趣
(其實我自己也很好奇)
我簡單的整理一下 跑步機 跟 跑馬路 有什麼不一樣好了~
有跑過跑步機的 一定感覺跟在地上跑不一樣 但又說不出來的異樣感
沒關係 堡醫師告訴你~
以下幾個重點
1. 1%定律—
跑步機設定坡度1% 可模擬戶外跑步 [減少某些特定運動傷害]
為什麼寫這樣 看下去就知道了
2. 醫學研究統合分析—步態差異
在跑步機上跑步,腳踝、膝蓋、髖關節的角度的確不同
a. 腳底著地點往前—-變成前足著地較多—易[前足肌腱炎]
b. 腳踝勾起角度較小
c. 膝關節屈曲增加—造成[髕骨痛][跳躍膝]容易發作
d. 骨盆的垂直位移起伏下降—垂直震幅下降—<<小腿肌肉壓力下降>>
根據以上科學家的分析
臨床醫師的角色出來了
這在運動傷害上的差別:
腳後跟著地的情況在跑步機上不常發生,較多是以腳尖或是腳掌著地;
但在戶外跑步時,跑者較常出現腳跟著地情形。
相較於路跑,身體在跑步機上下跳動的幅度降低,可能是因為較高的步頻導致。
因此
跑步機—
跑步時,於膝部的力線有往前跑的跡象
脛前肌可能壓力增大 有腳踝前側疼痛者需注意
較不適合有 阿基里斯腱有傷的患者 膝蓋前側疼痛問題-跳躍膝 的患者
偷懶想衝速度時 跑步機因為速度可以輕鬆調快 可能容易造成腿後肌拉傷
但是>>>適合足底筋膜炎 跑步後小腿易疼痛(Shin splint) 患者
戶外跑—因為地面較硬 易有 小腿疼痛問題 退化性關節炎 的問題
3. 跑步機 可以偷懶 可以往上跳
一般跑者在跑步機上跑步,腳與地面的接觸時間較短、步距較短、步頻較高;
–> 大大降低足底筋膜炎的機率
但專業運動員在跑步機上跑,當速度增加的時候,卻是步距增加、步頻減少。
–>與真正的狀況不同
4. 研究顯示,如果讓受測者在跑步機上用某個速度跑幾分鐘之後,請他們在地面上用相同的速度來跑,結果受測者大多無法跑出相同的速度,然而,配速在路跑賽的時候非常重要,因此競賽型的選手就不適合只用跑步機訓練喔!
–> 這個有跑過跑步機的 應該都有感覺。就是一種說不出來的怪異感
可能與前面第二點提過的 關節肌肉角度不同 有關
5. 跑步機無聊 無下坡
–>準備個ipad 或 追劇 吧
6. 在跑步機上跑步時脛骨的應力較低,也就是說,如果你在疲勞性骨折(應力性骨折)休息一陣子後恢復跑,跑步機是較好的選擇。原因可能是跑步機表面的硬度比混凝土路面的硬度小,可減少作用在脛骨上的衝擊力。
–>上面第二點 解釋過 跑步機「比較軟」 步頻提高 足部受地點 造成的結果
結論:
跑步機是目前室內訓練的一大利器 然而還是要瞭解他跟外面跑步不是完全一樣的
如果你有這類困擾 建議可以把坡度調整 1% 就可以90%模擬路上跑喔
下面文獻佐證 與自己的經驗相符 因此推薦給大家
以及因為力學差異 因此
足底筋膜炎、小腿疼痛、退化性關節炎者,跑步機可能比較適合你
腳踝前側疼痛、髕骨疼痛、阿基里斯腱疼痛、腿後肌拉傷之高級跑者,跑步機可能會加重上述狀況
自己衡量吧~~
[參考資料]-系統回顧
Is Motorized Treadmill Running Biomechanically Comparable to Overground Running? A Systematic Review and Meta-Analysis of Cross-Over Studies
A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running
自己醫學臨床經驗
自己 跑步機 跟 路跑經驗
部落格完整版
https://drbao.org/treadmill-running/
同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過7萬的網紅啾c物理治療師,也在其Youtube影片中提到,0:00 前情提要 2:01 手肘靠椅子拉筋 2:41 內轉角度拉筋 3:16 外轉肌群誘發訓練 3:49 三角肌誘發訓練 4:26 前鋸肌誘發訓練 5:16 總結 下方是推薦影片 有興趣的點擊網址觀看哦: 訓練無法突破,有可能是你的肋骨外翻了喔 https://youtu.be/-H75tY3...
前足肌腱炎 看 什麼 科 在 啾c物理治療師 Youtube 的精選貼文
0:00 前情提要
2:01 手肘靠椅子拉筋
2:41 內轉角度拉筋
3:16 外轉肌群誘發訓練
3:49 三角肌誘發訓練
4:26 前鋸肌誘發訓練
5:16 總結
下方是推薦影片
有興趣的點擊網址觀看哦:
訓練無法突破,有可能是你的肋骨外翻了喔
https://youtu.be/-H75tY3fYAw
別再抬頭挺胸,正確的『縮肚長高』站姿,讓你不再因久站而腰痠。
https://youtu.be/OwESSKODNRo
天氣超好出大景,最簡單的百岳,新手也可以輕鬆征服的合歡山。
https://youtu.be/6N1LfWYnaFs
走路是怎麼走成假胯寬的?什麼運動適合假胯寬的人做呢?
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五十肩能逆轉嗎?五十肩確診的三個症狀,你中了幾個?
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【拇指外翻】拇趾外翻會有什麼前兆?居然跟『它』沒力有關?
https://youtu.be/x2LFB3Rv9E8
睡前拉筋十分鐘,睡個好覺比什麼都重要。
https://youtu.be/vdIugUHKGWg
脖子會往前伸的人一定要看,這部影片能讓你的頸椎再撐500年。
https://youtu.be/pY4AVIQ1VY4
玉山我來啦,這可能是最難爬的山,有人花了兩年也爬不上去。
https://youtu.be/292uNJ9klds
別再碎碎念了,我頭好痛怎麼辦?
https://youtu.be/8r7wCuAh2dM
Vlog #1 今天放風出去玩,順便上點課。
https://youtu.be/DkUb25XBDYk
肩膀健康,生活好便利,準備一條彈力帶,來鬆開角度受限的肩膀吧
https://youtu.be/-7p4awI21FI
在家用彈力帶就能完成的髖關節鬆動術,促進關節組織液循環,保持下肢的彈性與活力。
https://youtu.be/JAsXfFOjs2A
一碰就痛,為什麼足底筋膜炎這麼難好?除了放鬆,足弓的力氣也能訓練,想知道要怎麼在家訓練足弓的肌肉嗎?
https://youtu.be/9bwMrxQMb_g
一碰就痛!足底筋膜炎真的好惱人,為什麼我會得足底筋膜炎?除了上醫院,其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動,也可以加速它的康復唷。
https://youtu.be/Lxt6G_-zJmc
今天挑戰用八分鐘,用滾筒完整的放鬆你的下半身;從此之後,家裡的滾筒不再只是個占空間的裝飾品了。
https://youtu.be/T5FaG9OZnCk
每天五分鐘,跟我一起做全世界最好的脊椎運動,保護脊椎不受傷,輕鬆快活一世人。
https://youtu.be/xE5y8Lw4wy0
久坐也會有運動傷害,跟我一起每天只花五分鐘,疏通阻塞的血液循環,打斷傷害的累積。
https://youtu.be/cborst0Nai8
你知道骨盆前移會害你瘦不下來嗎?如果你也有骨盆前移的困擾,快來跟我一起做運動。正確的體態加上運動,就是減肥的最佳配方唷。
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躺著也能訓練核心的動作,輕鬆到會不小心睡著?骨盆前傾和臀肌失憶症有難分難捨的關係,幫你找回臀肌的記憶
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是翹臀還是骨盆前傾?超簡易3秒評估,別再把骨盆前傾誤當成翹臀囉。下交叉症候群簡易拉筋法,教你搶救歪斜的骨盆。(上集)
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https://youtu.be/683LeSVDBCw
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前足肌腱炎 看 什麼 科 在 啾c物理治療師 Youtube 的最讚貼文
0:00 前情提要
2:36 檢測說明
2:59 檢測動作
4:11 五十肩第一期
4:43 五十肩第一期動作-鐘擺運動
5:23 五十肩第一期動作-被動關節活動抬手
5:41 五十肩第一期動作-被動關節活動外轉
6:01 五十肩第一期動作-被動關節活動內轉
6:49 五十肩第二期
7:17 五十肩第二期動作-肩胛骨運動
7:39 五十肩第二期動作-拉伸運動後側關節囊
8:02 五十肩第二期動作-等長收縮運動
8:33 總結
五十肩真的影片不好做,
但我有信心
這應該是你目前能找到最易懂的版本。
如果真的有五十肩,一定要及早就醫,別耽誤了病程。
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五十肩第三期能做什麼運動?重建肩胛肱骨節律會很難嗎?
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【拇指外翻】拇趾外翻會有什麼前兆?居然跟『它』沒力有關?
https://youtu.be/x2LFB3Rv9E8
睡前拉筋十分鐘,睡個好覺比什麼都重要。
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脖子會往前伸的人一定要看,這部影片能讓你的頸椎再撐500年。
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玉山我來啦,這可能是最難爬的山,有人花了兩年也爬不上去。
https://youtu.be/292uNJ9klds
別再碎碎念了,我頭好痛怎麼辦?
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Vlog #1 今天放風出去玩,順便上點課。
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今天挑戰用八分鐘,用滾筒完整的放鬆你的下半身;從此之後,家裡的滾筒不再只是個占空間的裝飾品了。
https://youtu.be/T5FaG9OZnCk
每天五分鐘,跟我一起做全世界最好的脊椎運動,保護脊椎不受傷,輕鬆快活一世人。
https://youtu.be/xE5y8Lw4wy0
久坐也會有運動傷害,跟我一起每天只花五分鐘,疏通阻塞的血液循環,打斷傷害的累積。
https://youtu.be/cborst0Nai8
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