【當瑜伽遇上生理學】
最近上了 NYU 的Engineering Health: Introduction to Yoga and Physiology 線上課,以生理學的科學的角度來分析瑜伽練習如何幫助人體的各種系統,覺得滿有趣的跟大家分享。
以現在大部分的瑜伽練習來說,最顯而易見的就是在身體層,這包含肌肉骨骼系統還有神經系統,再進一步我們會談到正念練習,冥想練習等等,但除此之外,其實人體還有非常多的系統。
總共包含:
肌肉骨骼系統
神經系統
呼吸系統
心血管系統
淋巴系統
免疫系統
泌尿系統
消化系統
內分泌系統
生殖系統
但人體其實是整體不可分的,所以即使看起來人體的系統這麼多跟這麼複雜,但好消息是,事實上一個練習是能夠同時影響多個系統。
課程的講者是 Ashtanga Vinyasa 的練習者,所以藉由 Ashtanga Vinyasa 中不同的練習去講解如何針對不同系統去做練習,但同樣的原則依然可以在其他不同的練習形態中找到方法,例如常見的扭轉刺激消化淋巴循環,前彎或修復姿勢呼吸冥想啟動副交感神經,進而影響其他系統等等。
而如果簡單一句話來說,兩個瑜伽最重要的好處跟其他練習相對較難達成的,就是
「壓力調節 stress regulation」
跟
「正念 mindfulness」。
我們現代人面臨很多壓力,有形無形,而我們遇到緊急情況,需要交感神經去啟動戰或逃的反應 (Fight or Flight),但如果這變成常態,長期下來會對人體造成很多影響,例如內分泌失調,睡眠障礙,慢性疼痛,也會對各個系統造成負面影響,此時瑜伽的練習能夠幫助我們回到平衡,達到 Homeostasis 體內平衡。
但當然瑜伽也有相對無法完整鍛鍊到的部分,例如針對心血管系統,瑜伽無法明顯地強化它,但能幫助它調節穩定,至於肌肉的流失,如果你的瑜伽練習不是非常高強度的,它對肌肉量的維持也是相對沒幫助,所以其中的講者也有說,他自己的練習除了瑜伽跟冥想,還包含了一定程度的肌力訓練。
不過另一方面,如果你的練習都是高強度的訓練,也許適當的加入瑜伽的練習,去平衡你的協調,啟動副交感神經,增加身體的修復力,讓即使長期訓練的你也能維持在相對平衡的狀態,那也不失為一件好事。
最後,瑜伽應該是個實踐的練習,看完一輪瑜伽對人體生理的影響,最終得到幫助還是要靠自己長期穩定的練習,所以說 Do your practice, and all is coming 原來是這樣阿。
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副交感神經鍛鍊 在 Facebook 的最佳解答
你博杯了嗎❓
發摟一下最近最流行的瑜珈體位法,也是我的最愛之一「馬鞍式」
可以伸展大腿前側股四頭肌的肌腱韌帶,同時可刺激胃與腎的經絡。
⚠️陰瑜珈的練習要慢慢進入體位法並慢慢退出唷!
⚠️跑者或重訓的朋友股四頭肌太緊繃,練習時會需要輔具才能舒適的停留唷!!
話說~馬鞍式和臥英雄很像,但我覺得臥英雄(屁股坐地板)膝蓋壓力比較大
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8月份
週五晚上20:00
陰瑜珈 線上課
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什麼是【陰瑜珈】
陰瑜珈會在一個體位法停留3-5分鐘,藉由身體放鬆的伸展,進而伸展刺激平常鍛鍊不到的結締組織,可以潤滑關節、讓肌肉充滿水份、按摩內臟、啟動副交感神經系統進而修護身體器官。這與平常我們所做的瑜珈練習有所不同,一般的瑜珈練習大多以訓練肌耐力或伸展肌肉為主,這些會讓我們身體發熱流汗的瑜珈是屬於陽瑜珈的練習。各有各的好處,有陰有陽的練習才能讓我們身心靈達到「陰陽調和」健康圓滿。
陰瑜珈結合了中醫的經脈理論,我們在陰瑜珈體位法停留時可以對筋絡中的氣產生加壓與延展,對於穴位的刺激也有無針針灸的效果,可以改善經絡裡氣的阻塞問題,加強氣血循環、暢通經脈系統,達到身體保健的功效。
而在陰瑜珈體位法長時間停留的同時,可以進行冥想或呼吸法的練習,這也是一種心智的訓練。長遠的來說瑜珈不但能讓我們身體健康及心情平靜,最終將淺移默化的讓我們心靈獲得自由。
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【身體喜歡這樣工作:不瞎忙、不加班、不倦怠】
身為自由工作者最重要的是什麼?相信每個人都會不由脫口「自律」兩個字,脫離了朝九晚五的上班輪迴,看似擁有了一整天二十四個小時自主權,往往最後都浪費在無所謂的小事上。尤其居家檢疫期間,大多數的人都只能待在家裡工作,剛開始很興奮省去交通時間,不過後來發現在家工作效率越來越差,精神壓力越來越大,我也苦於到底該怎麼解決這個困境。
很幸運居家期間,我多了很多時間閱讀好書,這次要推薦的是小林弘幸的新書《身體喜歡這樣工作》,小林弘幸是日本權威的醫學教授,同時也是百萬暢銷作家,他用醫療的角度切入為何你總會如此疲倦,主要來自自律神經不平衡。
聽到「自律神經不平衡」,你一定會心想「啥?」
書中小林醫生提到身心健康接取決能否高度保持「自律神經」功能,不是自律!是自律神經。自律神經由「交感神經」跟「副交感神經」兩種組成,當交感神經發揮作用時,幹勁跟專注力就會提高,當太過操勞就會引發不安與焦躁。副交感神經則是你在放鬆時就會提升,例如泡澡、聊天跟睡覺。
小林弘幸書中有將自律神經分成四種類型,你如果是使用iPhone 也可以下載「CARTE」做自我檢測,查詢自律神經在什麼樣的狀態。
#為何自律神經平衡人生就順了呢
當你精神穩定時,就能下正確的判斷,也不會容易感到疲倦,整個人死氣沉沉感到筋疲力盡。小林醫生給了四個建議:
1.該休息就休息,千萬別硬撐
2.每天都要吃早餐,曬太陽
3.能走路就不搭電梯,鍛鍊腰腿的力量
4.天天量體重,避免因過胖導致自律神經紊亂
小林醫生說,千萬不要讓多餘的東西增加,這一點真的對於居家檢疫的人有點難,看著自己每天送來的包裹,實在有點感到抱歉,在書中小林有一個方法給大家,叫做「名片整理法」。就是把專案寫在記事本上,在把相關人士的名片放上去。重點是整理你的腦袋,而非整理職場。不要讓自己活在過去的迴圈,請把思考都放在現在。
當狀況惡劣時,我們的思緒就會變得紊亂,會有想逃避的心態。當焦躁跟不安一再重複,你就會不知道該怎麼處理情緒垃圾。
小林醫生有兩個有效的建議:
1.適時補充水分
2.盡量減少不確定性
另外壓力大的時候不妨嘆口氣,嘆氣能有效改善停滯的血流,並提升副交感神經低迷的狀態。
#不喜歡就離職是無法解決問題的
許多人會問我說「是不是不喜歡工作離職就好了?」但很多時候並不是工作本身的問題,許多是無法調適自己情緒,那麼如果能改變「自已」與「自己周遭的環境」,就可以減輕惡性壓力。事實上良性壓力是可以幫助自己成長,也容易維持自律神經平衡。
職場大部分的壓力都來自人際關係,如何減輕壓力就在於從「能改變的人事物」開始,面對不合理的藉口就當耳邊風就好,一個人能擁有最佳工作表現,最好是歡欣雀躍的面對工作,而不是由上司施加壓力。
#撰寫三行日記馬上就能減壓
如果你想減少壓力,那麼可以試試看小林醫生的三行日記建議,請手寫下
1.今天最不美好的事情
2.今天最美好的事情
3.給明天的目標
記得一定要慢慢仔細寫,因為光釐清思緒,自律神經就會協調,而發牢騷、說壞話只會引發惡性循環,記得當你身心感到疲憊時,就去接觸新的事物,例如旅行,心情就很快愉悅起來。不管是家庭、職場、跟生活,記得「現在的自己」是最重要的。請做好一件事情,永遠都比解決眼前的問題來的重要。
很喜歡這本書帶給我的觀念,希望居家檢疫期間,每個人都能從不同的現在有新的獲得。
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感謝 #樂金文化 提供3本贈書給你,FB2本,IG1本,讓壓力如山大的你找到平衡的方式。
請在留言處留下:「工作帶給你的煩惱是什麼?」並TAG書名。
例如:寫稿交不出來 #身體喜歡這樣工作,也歡迎公開分享此書,就有機會在7/12號得到此書。(寄送限制台灣
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