前陣子結束了在基隆的顧問案
是一個跟家扶基金會合作,輔助進行一間咖啡廳/便當店的人員訓練以及菜色建立
這個案子家扶挑選了些適合的人來進行這實驗性的餐飲創業方式
從一開始開會到實際參與培訓,菜單設想與事前的溝通等哩哩扣扣的事情
讓我想起之前在倫敦待的最後一間餐廳 – Fifteen
雖然沒有參與到這偉大的創建
但有幸在其中感受其精神,對這次顧問案有很大的幫助
Fifteen尋找15名有犯罪紀錄的未成年少年,提供一個餐廳的環境,讓他們培養一技之長,找到一條回到社會生存的路
當時事情不會如你所想的那麼順利,不難想像,在一個充滿熱油、熱鍋、利刃的地方,在有限的空間裡塞滿了曾有不同犯罪紀錄,血氣方剛的青少年們
雖是教他們做菜,但更高的層面,我認為,是在培養他們如何融入社會,學習著如何被人以同等的角度對待,並以知識或手藝為人敬重
這並不容易,在試圖改變任何人事物上
在閱讀了有關資料後我發現,成功率並不高
但這就是人生,並不是有美好的願景與資金,事情就能順順利利
所以剛開始在接觸到這個案子時,我是抱著這樣的心態的
『這不會是件容易的事情。』
。
正因為這樣
比起注重在『輔導』這兩字上
我更注重在人格『培養』上
好比著名的法國電影 『逆轉人生 The intouchables』
裏頭癱瘓的爆有錢男主人最終選擇了一個有前科,並什麼相關經驗都沒有的黑人男主來照顧他的生活起居
就是因為,黑人男主在一開始時,並不覺得癱瘓的男主很可憐,不會心生憐憫
甚至很多時候忘記了癱瘓的男主是四肢無法移動分毫的人
但就是這份心態,讓癱瘓男主感覺像是個『人』
而不是時時刻刻需要人看著照料著的『物件』
這種感覺,叫尊重或尊嚴
是你用錢買不到正版,卻買得到山寨的
所以一開始我的心態一直就是
『進了廚房,誰都一樣。』
正因為如此
加上在廚房這特殊的環境裡,人與人之間的溝通能更直接,更無障礙
畢竟,下廚是件一翻兩瞪眼的事情
無論加以什麼包裝與故事性,最後依然回到一個很直接的問題
好吃或不好吃?
這將影響一間餐廳能不能正常地自我營運下去
一顆蛋煎的好不好,一份歐姆蛋是否煎得太熟了,一塊肉是老了還是剛剛好,米飯是否煮的時間與水量都測量精準
廚房啊,是個無法說謊與隱藏的地方
說謊與隱藏的廚房,也會培養出說謊的廚師
說謊的廚師,可以不在乎出菜的品質,更不在乎採買的食材
這種不在乎與謊言說久了,自我認同感會相當的低
而比起專業與知識,凌駕這兩者的,正是自我認同感
雖說是自我,但認同感也來自於周遭的人,陌生人/熟人
我可以不在乎你是否會切菜炒菜
我們接觸到的個案經驗幾乎都是零,一張白紙
採買,製備,烹飪,儲藏上都毫無經驗
所以我更在乎的是態度,有沒有把心態擺到正確的位子
。
很開心的是,這次遇到的人都很棒
好像都特別篩選過似的,態度都相當正確且良好
對於我設下的廚房規定都能相當快速的理解且遵守
隨時消毒雙手與桌面、生熟食處理開分、固定清洗冰箱內外、冰箱內不能有紙箱與玻璃….等廚房內繁瑣的規定
我很意外他們都很自動自發地做到了
且時常互相提醒與叮嚀,一起討論菜單與各種流程安排
這種和諧的廚房內場狀況,如果除去尚且生澀的烹飪技巧,簡直可以說是制度良好的內場才會有的樣子!
內心不禁感到驕傲啊(笑
曾幾何時,把那些自己曾受過的各種折磨苦難經歷與學習
化成一鍋廚房新手們也能喝懂的湯,一勺一勺的餵他們
並不用『這樣做就對了!』或『問那麼多幹嘛,照做就是了!』
而是把一切理論與知識簡化成顯而易懂的文字
並大量佐以試吃與實際操作,讓他們懂其中的道理
且讓他們知道在廚房裡五感是很重要的
不只要看,也要聽也要聞也要吃也要觸摸
在最後要離開時,看到自己得到的回饋是很棒的
這件事讓我雀躍不已
有成為自己想要成為的樣子
雖然如果讓我再選一次,我依然會在一開始時選擇遇到艱難的環境
不過並不是人人都如我一樣受虐(笑
能夠以堅定且溫和,卻不失風趣與風采的教做菜
是這次基隆顧問案最大的成就與感動
另外也遇到了閃亮有潛力的人們,很期待他們接下來的發展
BTW
這次的額外收穫
是基隆的東西實在是有夠好吃的
各式各樣獨具一格的地方小吃,讓我每天都吃不膩啊
尤其是基隆的燒賣lol
是個讓人會想偶爾走走的地方
下次你們到了基隆,也不訪多走走,繞到這間充滿人情味的店,吃頓飯菜,溫飽肚子也溫飽心靈
。
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rockhankroll
。
#基隆 #1950table
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過2萬的網紅Eric Huang,也在其Youtube影片中提到,如何在90天減肥成功? https://www.getfit90day.com/join 如何選擇一台適合你的跑步機,這麼多種跑步機有幾千元到數十萬的跑步機..哪一個適合我? 分享一下選擇跑步機的幾個要點 1:馬達 一台跑步機最重要的是馬達,馬達可以說是 跑步機的心臟!,心臟沒力、其他配備...
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相信一定很多人一定都希望自己可以有效的減脂
當然減脂的方式除了飲食控制之外 #有氧訓練 也是一種幫助燃脂的方法
也跟大家分享一下 #跑步機 的燃脂訓練
『youtube頻道』https://is.gd/fykFhE
那麼如何選擇一台適合你的跑步機?
這麼多種跑步機有幾千元到數十萬的跑步機..
哪一個適合我?
⬇️分享一下選擇跑步機的幾個要點⬇️
1:馬達
2:避震
3:坡度
4:跑帶寬度是否合適
1、一台具有坡度調節的跑步機,可以極大提升有氧訓練的效果,讓你在同樣的時間內,消耗更大的卡路里和更好的心肺鍛鍊效果。
爬坡股二頭肌和小腿也能鍛鍊到,還有關節周圍的肌肉,而且坡度越大鍛鍊效果更明顯。
也特別感謝 輝葉按摩椅 提供這一款跑步機HY-20606
特別介紹➡️「15段電動坡度」「8顆避震」『3.0HP功率馬達』
這款跑步機也有12種自動訓練模式
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功率訓練菜單 在 侯子旅攝 Voyage avec Yves Facebook 的最佳解答
《CPBL 二軍 》拍攝的有感而發
第一次來拍攝二軍,有很多感觸,日正當中的高溫,台灣的氣候跟日韓歐美相比同樣的溫度會更濕更不舒服。球員們在高溫下操練著,在廣大的球場中只有少數的超熱血球迷,我想這真的是血液中都流著野球魂,甚至坐第一排的都是女性球迷,其它座位是有陰影的,而他們卻選擇日照超高溫的座位只為了能夠看他們所支持的球員近一點點。在職棒的現實環境中,每個位置都搶破頭,每個人都很努力;但再努力得不到教練緣你還是只能待在二軍,然後部分球員在二軍都還不是先發,僅能把握住極少的上場機會。然後每年選秀後補進新人,年底就有批人要失業了或是轉為行政職,許多球員都進來球隊幾年了還是在一二軍間載浮載沉,或大多數都待在二軍,我相信每天他們都還是會更努力的完成教練給予的訓練菜單,甚至自己加重菜單。
一個球員的養成需要很長的時間,如果久沒上場除了少了球感也會產生對自己的不信任,久了也會有信心不足的問題,真的是一個成功率很低的職業,真的很慶幸我爸當初的堅持,不然我應該早就被釋出或是就根本無法加入職棒。興趣還是成為興趣就好,有天當他成為職業時,你若沒有超強抗壓性或自我調整的能力,真的很快會被市場淘汰。
澄清湖棒球場其實真的在國內算排名很前面的,尤其是他良好的排水系統真的打趴其它球場,每每來這裡拍攝,我都會想到1999年IBA青棒的榮光,現在好像只剩二光,球迷真的買一票可坐三位都不誇張,大概就今年幾場兄弟的賽事稍微好一些吧,身為一個在地高雄人真的覺得傷心,這麼好的球場卻走了二個經營團隊,每次只會說政府又編了多少好幾千萬做整修,來澄清湖球場的球迷都應該感受的到,錢根本沒花在刀口上啊,許多商用空間或廁所都是舊到不能再舊,地處偏遠交通不便對外縣市球迷也不方便,所以網路上很多球迷也在論戰立德跟澄清湖的優缺點。
澄清湖或許需要的是跟市府的角立協調,缺點真的交通不便,除非等到捷運黃線蓋好,一個在地球隊如何經營在地球迷很重要,吸引外縣市球迷更重要。前幾年去看球就一堆中日球迷跟我們一個週未來回都搭同班機從大阪飛北海道,而我們就一個台灣這麼小要怎麼做到讓外地球迷很想進球場真的很重要的課題,就跟如何吸引中間選民投你一票一樣重要。
立德交通方便有捷運,很多人說太小,但如果有去過日本東北樂天主場的球迷就大概知道,樂天的主客隊 1 3壘側其實是不對稱的,近幾年慢慢蓋上去的,形成主隊座席較多的形式,剛好符合立德跟台南球場腹地的問題。或甚至可以向下挖 西武巨蛋跟3月去大聯盟春訓球場也有平面以下的球場,至於室內練習場問題立德左右外野都有很大的空間(有來過立德職棒時期的,甚至應該看過後面放很多台大龍船)以上都是個人不負責任的幻想了,畢竟台灣的環境還是以政治掛帥,如果台灣人願意把對政治的狂熱跟對立,拿到運動場上那種運動死忠該有多好?
特別拍了澄清湖的座席,也讓我想到有一年去西武二軍,真的是個超簡易的球場,沒有觀眾席,雖然有西鐵可到但還是離市中心稍遠,一個平日卻吸引了上百名的球迷,還有精心打扮的OL 在高溫艷陽下打著傘看著球,這真是很難以想像的,昨天去澄清湖時,32度的大太陽,基本上球場能到場就很厲害了,結果往上一看第一排坐的全是女性球迷讓我嚇一跳,大家都打著傘看完九局真的令人佩服。有時候日職二軍的環境也不會太好,我想跟MLB的小聯盟一樣道理,台灣的二軍可以在很好的場地打比賽真的要好好珍惜。
關於攝影,想要進拍攝職棒的窄門或是拍攝運動其它項目的朋友真的很多,尤其近幾年私訊我的朋友或同好相當多,只能說我比大家幸運一些有這個機會,比我會拍攝的前輩多的是。建議想進入的同好們可以先來拍攝二軍,場地上幾乎沒什麼限制,光線好,可以釋放快門,雖一要做好防晒,不然以台灣球場的燈光晚上在觀眾拍真的很辛苦。攝影席不會是唯一可以拍照的地方,在好的地方也未能拍攝出理想的照片,反之亦同,共勉之。
#澄清湖棒球場
#二軍
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如何選擇一台適合你的跑步機,這麼多種跑步機有幾千元到數十萬的跑步機..哪一個適合我?
分享一下選擇跑步機的幾個要點
1:馬達
一台跑步機最重要的是馬達,馬達可以說是
跑步機的心臟!,心臟沒力、其他配備再好也無用武之地
它可以決定可以用多少的速度,承載多少重量及坡度
這款跑步機所使用的馬達-「3hp馬達」
3.0HP功率馬達
馬達的功率大小直接影響的是跑步機的速度。
如果你只是需要慢跑,或者是買給老年朋友使用,那麼2.0HP或者2.5HP就已經足夠了,這個功率的跑步一般最高時速為12km/h,對於休閒跑步健身需求的人來說已經是綽綽有餘的了。
如果你的要求高一點,但是又並非專業跑步人員,並且經常鍛鍊,那麼建議大家選擇3.0HP的跑步機,這種跑步機一般最高時速可以達到16-20km/h,對於非專業運動員來說,這個速度滿足大家日常的需求,沒有任何問題。
如果你是一名專業跑步運動員或者跑步發燒友,那麼選擇一台配置商用交流電機馬達的跑步機。交流電機馬達可持續長時間運轉,輸出動力強勁有力,適合對速度要求高,跑步時間長的跑友選擇
2:避震
「8顆避震」
跑步造成膝/踝關節受衝擊,為避免運動傷害,應選擇有良好之避震方式之跑步機。國際廠牌在避震結構都有專利,採用的避震材料多為複合材質,能在提供緩衝效果的同時,也不會過於軟塌、失去自然跑感。
而位於平台上、履帶兩側的腳踏板,運動時因汗水易容易滴落,若不採用特殊材質,則容易腐蝕磨損,掉漆生鏽,造成日後維修成本的升高。
坡度
「15段電動坡度」
跑步機的坡度設置是有限度的,模擬路跑的坡度大概在1-3度左右,以這個坡度為基礎,建議跑友們根據個人身高、體重以及運動水平設置合適自己的坡度,建議不要超過15-18度,否則長時間將會對膝關節造成損傷。跑步機的坡度設置是為了滿足不同運動者的鍛鍊需求,不同的坡度有不同的鍛鍊效果,跑步者可以根據自身的要求選擇。
1、一台具有坡度調節的跑步機,可以極大提升有氧訓練的效果,讓你在同樣的時間內,消耗更大的卡路里和更好的心肺鍛鍊效果。
2、具有坡度的跑步機能鍛鍊肌肉,爬坡股二頭肌和小腿也能鍛鍊到,還有關節周圍的肌肉,而且坡度越大鍛鍊效果更明顯。
當然這是訓練者在意的基本配備
然而附加的功能要符合實用跟方便性
這款跑步機也有12種自動訓練模式
Usb充電讓你跑步看劇不費力
也有外接mo3功能邊聽音樂邊訓練
也有專屬app可以紀錄自己的訓練狀況
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其實當家裡有一台跑步機時再瞭解一些訓練方式,也可以讓自己體能或是體態更上一層樓
光是在跑步機上慢跑已經跑膩了嗎?現在就來參考一下我們為您整理的跑步機高強度間歇訓練菜單,快速幫你提高跑步表現與心肺適能!
如果你希望自己可以達到有效的燃脂
這邊跟著一起做
有氧
爬坡慢走
早上空腹時沒有什麼力很適合這種低強度高頻率的訓練方式
坡度設定8-13
慢走40-50分鐘
跟你保證...你會流很多汗
也適合一開始的初學者
Hiit使用跑步機
為了達到最大心跳率85-90%衝刺速度
(不要有所保留)
設定跑速(每個人狀況不同)以1-10分
可以選擇8分速(速度約6km-12km/h)
衝刺15秒
慢走60-120秒
降低心跳率讓心跳率每分鍾維持120-130下
重複20-30分鐘
衝刺與休息的循環
進階者可以設定坡度8-12左右進行間歇
這時當你在快速衝刺時,避震效果就非常重要
當然在做間歇時,每一刻衝刺跟休息時段是非常重要,跑步機也可以很貼心的設定倒數計時模式,這讓訓練時可以更加專注,不需要再拿著手機看來看去
輝葉 K9商用型跑步機(HY-20606)產品介紹
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#跑步機 #輝葉 #有氧訓練 #高強度間歇
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/fjJchOoN4ks/hqdefault.jpg)
功率訓練菜單 在 關於功率訓練 - Mobile01 的推薦與評價
關於功率訓練- 由於小弟平日可以挪出每天1小時的室內訓練時間(搭配功率計)假日在外出騎行所以想請教各位高手們是否有推薦的菜單可供小弟訓練. ... <看更多>
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![影片讀取中](/images/youtube.png)
Rouvy #FTP # 訓練 台#虛擬騎行踩 訓練 和踩路線不同的是 訓練 課表有固定的 訓練 目標和活動量,適合平日的體能維持或特殊的賽前 訓練 。固定的 訓練 課表可以 ... ... <看更多>
功率訓練菜單 在 [心得] 新手的功率訓練失敗史- 看板bicycle 的推薦與評價
前幾篇有討論到功率訓練,手癢我也來發一篇吧。不過很不幸的,我的經驗是失敗的…
分享出來也只能給新手一點借鏡?
先說說我的背景,年紀 40 初,體重 60 初,男性,騎車前沒有運動訓練的經驗,去年
入手 TCR 後,就愛上爬山,過沒幾個月我就入手功率計,開始土炮功率訓練。
一入手功率計就是測 FTP,那時候測完 (zwift) 大概是 160w 左右 (體重 65kg)
這麼可恥的瓦數實在是... 不過相對的應該有很大的進步空間吧?
這麼一想我就開始認真練車,目標就是提升 FTP,那時我的課表很單純,以 zwift
academy 為主 (專為女性新手設計的課表),穿插外騎,還有所謂的 2+8 課表
2+8 課表就是 2 分鐘 Vo2Max + 8 分鐘 FTP,這樣打兩輪。這個課表是
https://www.training4cyclists.com/
設計的,專門提升 Vo2Max,我這個單車新手在網路上找到萬靈單,就很高興馬上實行。
後來又更加碼,同一個作者有另一個 2 週 Vo2Max booster 的課表,我 academy 課表
騎 完後就換這個了。
辛苦騎了兩週的 booster 課表,的確 FTP 有上升了,大概接近 180 吧,因為是高強度
課表,那段時間我又瘦了二公斤。(騎有氧會瘦的,但真正瘦最快的是高強度訓練)。
到此為止是第一階段,自己感覺是過了新手村了。但這時期摔了車,只好一個月停練,
停練結束後也只能騎騎 zone2/3,功率又全掉光了。
摔車真是傷,傷車傷身又傷心,想到之前咬牙苦撐過 Vo2Max 的課表的辛苦都白費了,
真是在練心酸的... (我想這是每個新手必經之路吧?)
======
復建結束後,我又重操舊業,每週主要的課表是 2+8 和 SST (1小時),剩下的就外騎
和隨便配(有氧課或是無氧課)。騎了二三個月,終於又練回 180 瓦的水準。然後我就
練不上去了,就算又再騎一次 Vo2Max booster 課表也沒用,就是停在 180 左右。
這是第二階段。
======
正當不知怎麼辦的時候,那時大概是六月吧,看到 zwift 上有 TTR 團騎,台灣的教練
開團的,我 zwift 課表有點騎膩了,想說玩玩別的也好。加入後,怪怪,這個團騎目
標功率是 2.3-2.7 w/kg,但我騎得快死掉了,還被海放跟不完。
我的 FTP ~180瓦,體重 62kg,怎麼會跟不完?
事後分析,這個團有幾個特徵:
* 雖然標榜均瓦 2.5 ,但他們常常騎到 >2.7 以上,前50名的都是 >3.0 的 B 組
* 領隊以 70kg 為基準來帶的,許多 6x kg 的騎士為了跟上團都要自己再加瓦數。
體重輕的人騎起來很辛苦 (這也是 zwift 的特徵,絕對功率至上,w/kg 沒什麼用)
而以 70kg 為標準是 zwift 的通例,畢竟大多數成員是人高馬大的西方騎士。
跟不上反而激起我的鬥志了,這過程中我也發現我的弱點:
我之前的課表都是一小時的 2+8 或 SST 為主,雖然 TTR 團騎也是一小時,但均瓦
卻比較高,我的課表就是 ~30 分鐘落在 FTP 的強度,剩下的都在 zone1 休息。TTR
的團騎則是從頭到尾我都要維持在 zone3 以上,沒有喘息的空間。
就這樣跟團跟了兩、三個月,我終於可以跟完 TTR 的團了,一小時均瓦可以到達
2.8~3.0 w/kg,然後,是的,我的 FTP 終於上升了,接近 200w
這是第三階段了,也是我的最高峰。分析我第二階段 FTP 上升不了的原因:
* 雖然都在騎 2+8/SST,但是時間不夠長,還是少了一塊 (這一塊叫什麼我也不知,
是有氧底不夠嗎?)
* 自己騎課表會懶會逃避的,有時候明明排的課是 2+8,但一想到要騎 Vo2Max 就
怕,然後就跳過… 跟團騎就是見光死,沒辦法躲了,硬著頭皮也要上,有逼
自然會有效果。
第三階段是六月~九月吧,除了騎 TTR,夏天天氣也很好,沒什麼下雨,所以我外騎也騎
很大,週末的行程大概是騎 ~80km 配上 >1500m 的爬升,很操但也騎得很有成就感。
最後我也完騎了陽金 3P,這個關卡我卡很久,因為我每次騎陽金公路就會抽筋,
抽筋就輸了… 經過這三個月的磨練,總算是不會抽了,肌耐力應該算有練起來了吧。
======
然後就是年末,10月的時候… 我 over training (OT) 了
我那時不知道什麼是 OT,剛開始的時候是發燒,而且是低溫燒,大概是 37.5 度左右。
我想說是感冒,就休息不騎,一週過去後,燒也退了,我就開始騎騎 zone2/3 回復。
騎完一趟發現怎麼心率一直居高不下,一直在 180bpm (180bpm 是我在用 FTP 爬山時才
會出現)。心想大概是感冒還沒全好吧?或是休息太久造成的?
但是隔天又發燒了。這時開始覺得不對了,開始 google 所謂的低溫發燒是什麼,
說可能是被什麼怪蟲咬到,然後去看醫生,給醫生做了幾十項的血液檢查,結果什麼都是
正常的。也有可能是糖尿病 (4x 歲是高危險群),不過檢查後也不是。
就這樣我大概燒退了,就小騎一次 zone2,然後隔天又再發燒,試了三次確定跟練車有
關後,就完全停練,但整整快一個月都處在反覆低溫燒的狀態。
停騎一陣子後,最後低溫燒就好了,醫生的報告也都正常,我終於確定,我是
over training... 也終於知道 OT 的可怕。
我的 FTP 全部沒了,不要說什麼 FTP 了,即使低溫燒好了,我只要一騎車,心率就是
180bpm,還什麼 FTP 咧。
這是第四階段
======
這張圖是我 2017 年的訓練總表:
2月那時 CTL 有個很大的下降,那是摔車,接下來幾個月就是努力練車救回來,到了 5 月
CTL 升到 60,然後就一直練不上去,直到六月加入 TTR,哇!七、八月就是一陣的狂操猛
練,每天的 TSB 都在 -20 徘徊,很恐怖,CTL 也升到了 80。九月初我休息了一陣,接下
來就是挑戰陽金 3p,圖中的最高點就是挑戰的當天了。挑戰完畢之後雖然訓練有持續,但
CTL 沒什麼增加,就這樣持續一個月後,某一天突然 OT 了…
圖中年末那個 CTL 大降就是 OT 造成的,最後掉回 CTL 40。
為什麼不是最狂操的七、八月 OT 呢?為什麼不是騎完陽金 3p 後 OT 呢?而是一個月
後?實在讓我不解… 也許這是 OT 的特徵?會潛伏一陣子,再突然反噬?這點就要請教
各位前輩了。
======
OT 後萬念俱灰.... 本來征服了陽金 3p ,想要買一台一級爬坡車犒賞自己的,但現在
什麼都沒了,只能慶幸當初沒下訂成功。
然後呢?第五階段就是重整齊鼓,再來一遍吧,分兩階段回復:
一開始我只騎 zone1/zone2,直到心率回到 160bpm (160bpm 對大家來說可能算很高,但
是我的心率比一般人高一點,即使是我練到 FTP 最高 200w 的那段時間,我的靜止心率
也是 60bpm)
心率回復正常後,下一階段就要怎麼樣重新練回來,還有要怎麼樣避免可怕的 OT。我都
只騎 zone3 以下,去外騎爬山也不讓心率超過 170bpm,非常重視睡眠品質,每天想辦
法逼自己睡滿 8 小時。而課表排的是 zwift 10-12 week FTP builder,(這課表前 8
週都只有有氧課程而已,到了最後一個月才是滿滿的 SST。) 不過我最常跟的 TTR 不能
騎了,因為 OT 後的我跟不上他們的 C 團,對我的壓力也太大。
二、三個月後,現在我的 FTP 大概是回到 180w 了,FTP 沒有以前高,但感覺長程有氧
能力有變好 (一直騎有氧自然會變這樣了) ,我還在想該不該開始加 Vo2Max 的課程,
準備再次衝高到 200w?
我現在去爬個風櫃嘴是可以用 FTP 撐個半小時爬完,但想到要練 Vo2Max 就沒什麼信心
,經過 OT 後自覺變得怯懦很多,不太敢拉高強度了… 我現在的 CTL 大概最多也到 50
而已。
======
嘛,這就是我自個兒練了一年後的成果,給各位看看一個體能差的人,是怎麼在谷底的
160w~200w FTP 之間不斷掙扎,哈哈 (QQ
我是用功率訓練啦,但其實並沒有這麼的科學,那麼的有計畫,這也許是失敗的最大原
因。
自行車訓練聖經有一句話:
這正是我的寫照,我剛讀時也是快快翻過這頁,直到我 OT 後才發現這句藏在書中的真
理名言。
哎哎,我剛開始買功率計也是希望自己能練到 250w,推力比到 4.0 w/kg 的,但這似乎
只是個夢,我是個騎了個一年的新手,也許再騎個兩年,基礎更札實後就有機會了,但想
到自己年紀已經 4x 歲,這個歲數每過一年體能就是一直走下坡,這是在跟時間賽跑啊,
可能 200w 就是我人生的極限也說不定?
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.25.69.8
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1521468842.A.47E.html
謝鼓勵 (我還去 google 了這句,哈哈
你... 你已經達到了我追不到的目標...
哈哈,以後能當自己教練就很了不起了
我無知啊,書看了,但是讀不進去啊!
那時心裡就是 FTP 好差,該怎麼快點進步,不是買了功率計了?功率訓練應該很有效
啊?網路上找到有標榜 2 週快速上升 Vo2Max,我就輕易買單了。
希望不要有新手跟我犯一樣的錯。
detraining 這字第一次看到... 來去查查...
PCM 圖很重要,我也還沒摸透,不過我現在比較會傾聽自己身體的聲音,而不是只靠圖表
PCM 圖沒辦法反應生活壓力和睡眠品質,但我這兩點偏偏又管理都不是很穩當,所以身體
反饋給我的疲勞訊號我現在反而比較重視。
我應該再重頭讀一次的,有這一年的經驗再讀一遍肯定有不同感想和頓悟。
4
摔車後自己下坡變得更小心了,OT 後訓練也不再胡來了…
不過後面還有什麼坑呢?也許以後又會踩到吧,真希望我現在就知道
沒再騎個兩年是不會輕易放棄的,而且我的一級碟剎爬坡車訂下去了,我沒有退路了 XD
我得先再課程裡加回 Vo2Max 後,再評估訓練的方向和成效,現在是有點迷惘啦,所以
才有最後那一段話....
謝~
這就是另一個題外話了,一開始騎 Vo2max 真可怕,但騎久了,我發現我可以忍受這個
痛苦久一點了。訓練聖經裡有說痛苦的忍耐度是可以被訓練的,起初我不信,但我真的
可以忍受更長一點的痛苦後,我不信也得信。
當然現在我的痛苦忍耐度又歸 0 啦,得重新來過~~
找教練也許是最實在的,但沒參加比賽找教練怪怪的。有能力自己規劃做自己的教練是
很理想,但還是需要經驗吧。
參加 TTR 團騎我自己是認為很有幫助 (對我那個時期) 了解到自己的缺點,又有團騎的
壓力鞭策自己,他們的群組也常聊功率訓練,多聽很有幫助的。
今年再繼續努力!
※ 編輯: ingramchen (114.25.69.8), 03/19/2018 23:17:16
對對,一點也沒錯,恢復能力是關鍵,但是我太嫩了,那時連睡眠充足都做不好。
現在這時期就是在評估在良好的休息下,我還可以加練多少不會爆
這個嘛,我沒打算比賽,但愛爬山,又會去計時 (風櫃嘴等名地),所以征服大山和突
破 PR 是我的最大動力和樂趣。
至於我提升 FTP 想幹嘛?因為我的 FTP 剛測完,被歸類到 recreational 這個假日車手
等級。我知道要適時適地適材,按目的設計課程… 但我是覺得還沒到推力比 3 以上,
也就是到達 cat5~cat4 之間,我都還是新手,都很弱,專練什麼項目都沒什麼差別吧。
長時間有氧能力其實看不太到,FTP 這個指標大家都在講,新手如我一開始就只想殿高
這個指標。練 Vo2Max 可以短時間拉高天花版,所以我才會一開始狂練。但現在知道這
樣不太對了…
不過像風櫃嘴這種半小時的長度,就是和 FTP 指標直接相關,所以我應該是要提升
FTP 沒錯。只是方法正如你所說,要做什麼和優先順序要思考一下。
這個!
因為我不比賽,就沒想過要跟選手一樣來訓練,但你這麼一提,咦?我好像應該以年做
單位來思考,以季這個週期來調整才對耶?也就是比照選手的模式。
我才騎第一年而已,沒想到是要用年這麼長的時間來規畫,大大點醒了我。
摔車超傷,之前幾個月在訓練台上的淚與汗就這麼不見了
愛爬山的人最終都會去爬武嶺,所以我短期目標就是先騎完陽金3p,這都過不了武嶺去
了也只是牽車而已。我目前的想法是今年九月爬武嶺吧,那大概六月開始課表漸漸轉為
長時間 tempo。至於現在?打底和提升 FTP…
靜止心率可以 50 以下真是另人羨慕。我練車一年了,有高峰有低潮,我的靜止心率一
直都是 60,沒有更低過。然後我騎個山也是隨便破 180bpm,明明 4x 歲了。
去 TTR 團騎大家的心率數據都可以看,我的確是偏高的。這應該是基因造成的,不可逆
不過我 OT 的那段時間靜止心率就都 65 以上了,我那時不知這個數據高就是 OT 的前兆
有喔,一開始我有看,看到後來都成精了,騎上單車騎一小段 zone2,看當下的心率就
知道最近有氧好不好,有沒有太疲累。外騎也是常常處在 zone2 的區段,如果這時心率
高一點就知道有氧又衰退了…
車友推,你很注重身體給你的訊號自然是好的,我到現在才學會…
TTR 現在也開始照顧 c 團的車友了 (均瓦控制在 2.5w/kg),我想這種團我就會跟騎的。
這個我可以寫一大篇了,mFTP, sFTP 到底是什麼我花了很多時間都還沒搞懂。
首先我外騎和室內測出的 ftp 不一樣,差 ~10 瓦左右,那我 sFTP 要設多少?
然後七、八月那段成長時間,我的 mFTP 都是 ~180w,不過我覺得自己有成長了,但我
也沒去實測,我比較相信 mFTP 用科學模型算出的數據,所以 sFTP 設跟 mFTP 一樣。
結果後來我去騎陽金3p,騎回來 TSS 400,貼到 TTR 群組問前輩,然後就被罵了,說
我的 FTP 設太低才會出現離譜的 400,選手都沒有這麼高…
我一想那大概是 mFTP 低估太多了,然後我就來版上問大家北部有什麼好路線可以實測
FTP,除了大家給意見外,不過有不少人說 FTP 不用再測,那是給一開始完全沒數據的
人用的,長期累積下來的數據才是對的。(mFTP 就是用三個月的區間算出的)
我實在是很困惑啊!而且到後來我才知道 wko 上的 TSB/CTL 這些數據是用 sFTP 算的
,不是看 mFTP,哇咧!
在我摸清楚這些數據是在幹什麼之前,疲勞度模型我現在只當參考了,TSB 出現 -20
再來研究,不然平常就問自己的身體累不累,靜止心率高不高比較準。
大大說的是,我覺得我經過第一年洗禮後,開始要朝其他方向來思考了。我現在在
訓練,呃,如何讓自己睡得飽…
大大的整週每天 100 TSS 精美的訓練菜單看了真另人羨慕… 這樣還不 OT 真的很厲害
我是暫時沒騎了,等好一點再說
我覺得我還蠻幸運的啦,TTR 開團的強度就是差不多我欠缺的,所以參加後成效很好。
但強度如果不太一樣就不能加入了,太強的進去只能單飛,太弱的,像是目前的我,也
不適合騎了,要自行安排課表。
一語中的
我想我第二階段練不起來就是這樣
300... 好遙遠,就是這樣我才一直被刺激 (誤
對!有一句話是 -- 只有 under rest ,沒有 over training
一切都是恢復的鍋。
我也想去找專門給單車騎士的重訓課了,大大要不要寫一篇介紹?
根據 traningpeaks 的 seminar (是的,我無聊到去看他們的 youtube 研討會),
Vo2Max 以上的強度是提高天花板的辦法,一直騎 SST 會撞到天花板上不去。
不過人家的研討會可能都是在講選手等級,我這種弱咖可能不適用就是。
我只單純認為現在的 FTP 太低,在水準提高前,講特長都太早…
不過我應該從有氧底打起,再慢慢加上去才對,而不是倒三角…
講到特長… 我的 FTP 挺爛的,但 5s peak 瓦數可以 850 瓦,雖然也不是很高,
但有點怪怪的,我想練得是爬坡,結果衝刺能力比較好?
男的喔
這是 6~9 月的每週 TSS,9 月 11 日那一週就是陽金3p
TSS 每週在 500~700 間,我覺得那時我的 ftp 被低估了 (已成長了) 所以數值有
點高。不過即使把成長值計入,還是很可怕的數值就是,現在想想那時怎麼這麼瘋
狂?
弱到被誤認為女生了 QQ
原來女生問題更多,生為男的就先贏一半了
但是去風櫃嘴還是常被女中豪傑刷的不亦樂乎
2016 academy 真的很棒,裡面穿插很多變化 (例如高/低踏頻的差別) 我覺得新手都該
試試看。2017 男子 academy 就是一直操操操....
※ 編輯: ingramchen (114.25.69.8), 03/21/2018 22:12:47
前輩一眼就看穿了。我覺得我的 cp20 有被撐高吧,但我不能乘上 0.95 這係數
反推我的 "綜合有氧能力指標 - FTP" 吧。因為自知那時的我不可能用 200w 騎完一
小時的...
我想我最高峰的那時間點,wko 算出來的 mFTP 只有 ~184w,TTE 46分,
的確是有反應到我的真實實力吧。
是說 mFTP 的算法一直很謎,看各位前輩的討論,大致上還是要 cp5~cp60 都要練、要
測,才會看到上升。
你這麼一說我找到了... 原來那個格子不是唯讀的啊。又學到一招了,讚
wko 會自動替選手分類,我是被分類到 sprinter 了 = =
那些 cp5秒的成績也是參加 TTR 團騎有衝刺課表,我才會騎到。
但不比賽練衝刺沒什麼用,我也只愛爬山,所以我想差別在於我該偏向 重踩爬坡 還是
高迴轉爬坡 吧。
不是只有女生的文才能爆嗎 (誤
※ 編輯: ingramchen (111.248.148.107), 03/22/2018 09:42:55
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