【膝蓋內夾(Knee Valgus)怎麼處理?分腿蹲動作改善!】
🤔你在做分腿蹲時,膝蓋是否會往內夾呢?
👉🏻膝蓋內夾的正式用語是「膝外翻(Knee Valgus)」,因為我們看起來像是膝蓋往內夾,但膝蓋以下至小腿遠端是向外,所以才會有看似相反,但意義一樣的二種名詞🤗總而言之,你說膝內夾或膝外翻,教練都聽得懂哦~!今天就分享一個簡單動作,讓你能夠將動作調整回正確的樣子,之後你在做分腿蹲的時候,你的臀部也更能充分訓練,也讓你的動作行程及品質更到位哦!(好的訓練品質很重要!)
【內夾動作改善—動作步驟】
1. 將左手舉起,往前下放在右腳膝蓋外側,目的為協助維持臀部肌肉穩定,若換邊的話,動作便相反。
2. 反覆將右腳膝蓋向外打開三下,至髖、膝、踝、趾(第二腳趾)呈一直線。
3. 調整後,維持髖、膝、踝、趾一直線,反覆分腿蹲三下試試看。
【⚠️動作注意事項】
1. 全程腳掌都貼在地面上(不要抓),並且第二腳趾朝前。
2. 如果過程產生疼痛,請找專業人士(醫師、物理治療師)協助。
✨這邊也要與你分享,防止膝蓋內夾「不一定」是因為會傷膝蓋,傷害膝蓋與膝內夾之間的關係,目前研究說明是沒有什麼關聯的。
但是會膝蓋內夾,實際上代表著你的臀肌不太會或不熟悉怎麼發力,因此藉由這個簡單的啟動動作,就能幫助你喚醒的臀部,或更知道你該多加一些臀部訓練菜單來加強訓練囉!
✨將這篇貼文分享給你的朋友,也收藏起來隨時檢視,將動作做正確,讓你的訓練效果事半功倍吧!❤️
若有任何動作問題,一樣下面留言告訴我們吧!
影片製作|文編
動作示範、文章審核| 鄭宇劭物理治療師
總編輯|肥老闆 農經金正恩
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同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過9,810的網紅Jay Wang,也在其Youtube影片中提到,在下禮拜開始,每週更新時間為每週三晚上9點唷!大家記得不要錯過囉~ - 在健美運動興起之前, 其實槓鈴肩推是歷史最悠久的上肢訓練動作而不是臥推, 也是體能訓練裡效益最高的訓練動作, 主因在於它其實不只是上肢訓練, 他需要使用到全身的軀幹肌群來穩定身體, 從地板沿著動力鏈將力量傳至上半身。 影片...
「動作行程」的推薦目錄:
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動作行程 在 飛教練 Facebook 的最佳解答
更多透過推拉平衡來預防肩膀傷害的細節
昨天中午打完AZ疫苗,晚上只有全身痠痛沒有發燒,一直到今天中午才開始發燒到超過38度,可以合理的耍廢兩天了,趁著這段時間,把一些最近上教練課遇到想跟大家分享的狀況,趕快打一打整理一下
前一陣子有遇到一位學生,他練肩推的時候肩膀受傷,看過醫生休息一兩週就好了,但等到恢復訓練重量一上去,就又開始有點怪怪的,上網找資料後發現說可能是推拉不均等,導致前後肌力失衡,要多練一些拉背的動作,就這樣過了一陣子,肩推仍然會不舒服
其實這個觀念是正確的,只是還需要一些更細節的事情,肩推肩膀不舒服,必須先知道的是
1.坐著推還是站著推不舒服
2.單側還是雙側
3.除了肩膀以外還有沒有哪裡覺得怪怪的不太舒服
這關係到我要先從骨盆、中軸還是直接切入肩關節複合體,而在推拉平衡這個觀念中,我們先談談”拉“的這個動作
以划船來說,要做到肩胛骨後收,盂肱關節伸展這兩個最主要的動作,肩胛骨後收的肌群有
1.中斜方
2.下斜方
3.菱形肌
4.提肩胛肌
盂肱關節伸展則有
1.胸大肌下段纖維
2.闊背肌
3.後三角肌
4.三頭肌的長頭
其中你會發現,在我們手高舉過頭的這個動作,簡單來說需要肩胛骨上轉 以及 盂肱關節屈曲和外轉,而在划船這個動作會動用到的肌群中,菱形肌和提肩胛肌除了負責肩胛骨後收,也負責肩胛骨下轉這個動作,只有下斜方會幫助肩胛骨做上轉的動作,中斜方我記得有看過有人說有,有些人說沒有
通常推拉失衡所造成的肩膀不舒服,除了是前後的肌力失衡,其中以後三角和下斜方是最容易無力的以外,也有很多時候是肩胛骨或是盂肱關節的動作做不出來
如果一直不停反覆的練習划船,甚至是滑輪下拉這兩個動作,不敢說一定不會變好,但也有可能本來不會動的地方,還是不會動,甚至有可能讓肩胛骨下轉的肌肉變的更緊,導致肩胛上轉變得更卡,最後還是得加上評估哪個動作做不出來,才會讓訓練更完整
推拉平衡預防肩膀傷害這個觀念其實越來越普及了,但是在這普及的觀念下,其實還是有更多細節必須要注意,但至少訓練不要挑食,動作行程完整,絕對能更有效降低不少運動傷害
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動作行程 在 Jay Wang Facebook 的最佳解答
擁有良好的肩關節活動度,
可以增加你上肢推拉的動作行程,
也能減少肩膀受傷的風險性。
以下提供4個,
改善肩關節活動度的方式:
🔷靠牆肩內旋肌群伸展
將一手上臂靠於牆上,
另一手抓住前臂向下推,
過程中伸展手維持向上旋轉,
且肩膀不向前傾。
🔷手放背後肩內旋肌群伸展
一手放於背後掌心朝外,
另一手抓住手肘,
往身體中線拉,
過程中維持肩膀後拉。
🔷PVC管肩關節旋轉
雙手保持伸直且握於最終端,
旋轉手臂時維持軀幹穩定,
再慢慢縮短握距。
🔷肩關節側牆旋轉
找一個適當距離,
測站於牆壁旁,
掌心先面向牆壁,
在手臂保持伸直穩定的狀況下,
往前旋轉繞圈。
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居家訓練中,
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動作行程 在 Jay Wang Youtube 的最佳解答
在下禮拜開始,每週更新時間為每週三晚上9點唷!大家記得不要錯過囉~
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在健美運動興起之前,
其實槓鈴肩推是歷史最悠久的上肢訓練動作而不是臥推,
也是體能訓練裡效益最高的訓練動作,
主因在於它其實不只是上肢訓練,
他需要使用到全身的軀幹肌群來穩定身體,
從地板沿著動力鏈將力量傳至上半身。
影片中會由肩推的順序依序來說明訓練的技巧與細節,
包含了:
1. 握法與握距
2. 起槓與出槓
3. 穩固中立脊椎
4. 動作行程
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《肌力訓練聖經:基礎槓鈴教程》:
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新竹竹北教練課諮詢表單📤:
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動作行程 在 Eyhomeworkouts Youtube 的精選貼文
居家健身訓練只需椅子或階梯,在家就能打造臀腿線條。精選動作組合絕對跟上健身房一樣有強度。
This is a lower body workout focusing on your glute ! Do it anywhere and see the difference:)
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健身菜單:
🍒 Single leg hip thrust單腳臀推 2* 12-15reps
橋式系列動作—打造下臀上臀
我平時練臀腿前也愛用這個動作啟動臀肌~自椅子的支撐點來做髖關節鉸鏈,上半身可以一起移動⚠️與槓鈴臀推Barbell Hip Thrust的動作並不一樣
Cues:側面看時在地腳要與地面垂直,肩胛骨下緣放在平面邊做支撐點。下降時要對抗地心引力,並在收縮臀肌於頂峰時盡量停留。
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🍒Single leg hip thrust 1&1/4 單腳臀推 「1又1/4 法 」2* 12-15reps
一又四分之一法讓你的肌肉張力時間更長,居家訓練必須加入的強度刺激。
動作行程在離心底部做1/4後,再回到底部再完整收縮,總共算一回。
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🍒Bulgarian Split Squat保加利亞分腿蹲 3* 12-15reps
兩腳前後距愈大 愈能鍛練到臀肌,注意以腳跟發力以及上身的角度,一個細節就會有很不同的效果。後腳沒有出力只是當平衡的唷。
🍒Step ups 登階3* 8-12
深蹲分腿蹲系列—專攻下臀微笑線
無論找個椅凳還是階梯這個動作都很方便執行。單腳蹲的越深強度越高,不用負重只要登階夠高,離心就非常有強度。Cues:找一個適合你的高度 有東西扶的環境下去上階,以腳跟發力,核心平衡,去帶起全身,底部盡量越能接近與地面平行越好。如果太進階也能選擇每一下都落地,再上階,有控制度感受度才是一切!
🍒 Triset: Leg swings 15reps+ Kneeling hip abduction 15reps + Hamstring curls 15reps 共2組
水平及前後的髖關節外展,以高次數來雕塑上臀很能見效。緊接腿後側的雕塑,看起來很簡單,做起來不容易。Cues:提臀或側抬腿時,腿不需放到底部(底部無重量)專注在有控制的放下和抬臀,愈慢遇好,頂端盡量超過與地板平行。跪姿腿彎舉要注意全程臀部高度不變,只靠收縮腿後來彎曲膝蓋。
🍒Plyo Single leg hip thrust 爆發力單腳臀推 1組到力竭
燃燒臀腿到力竭非常合適, 用腳跟爆發力的上跳,下放時「吸收重量」,慢慢下放!
動作行程 在 [分享]行程越大越好嗎? - 健身板 - Dcard 的推薦與評價
網路上常常看到有人說動作行程要大一點,這樣才能得到完整幅度的刺激,但為什麼我已經照做了效果還是不好?到底哪裡出了問題,今天的分享很多人在 ... ... <看更多>
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全 行程 的 動作 的優點可以增加肌肉的收縮範圍半 行程 的優點可以維持肌肉的張力對於肌肥大上到底哪個效果比較好呢- 更多相關研究: ... ... <看更多>
動作行程 在 [問題] 動作行程長短影響的差別? - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
IG上看到臥推100公斤很多下的網紅
可是動作行程在過程中都蠻短的
讓我想到某ok大的單槓分享被嚴重砲轟不確實
想問各位巨巨為什麽對行程短斥之以鼻?!
行程長或短各有什麼優點嗎?
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.121.19.166 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1569375877.A.3B8.html
長知識了
※ 編輯: isud40401 (122.121.19.166 臺灣), 09/26/2019 10:12:19
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