「現在的我會感謝過去努力的自己」超喜歡這一次的成果分享🥺這次的分享非常完整記錄她練了六週 2.0的心得與執行方式,可以給也想要健康瘦的人參考😊
我設計的這份課表,就是因為去年居家避疫期間只能在家訓練,加上整天跟小孩關在一起,睡眠與休息時間嚴重不足,能運動的時間也不多,所以才開發設計出這一套結合有氧與肌力的全身性課表!屬於中高強度間歇性運動,短短三十分鐘卻能爆汗燃脂,但卻不會累到影響居家避疫生活帶小孩做家務的節奏(我之前重訓做的太猛,結果隔天爆累沒辦法帶小孩跟做家事,硬是撐起身體照顧家反而就生病了🥲)忙碌的媽媽要找到適合自己的訓練方式也不容易呀!
這個課表結合我上的維密天使教練及籃球教練、重訓教練指導我的不同訓練法,設計出複合式的肌力、有氧、重訓動作與間歇時間,不僅可以練出漂亮的線條,強度也不會過高、需要過多時間休息修復,一天只需要短短三十分鐘就能燃脂練全身👌 短短六週就讓腰、手臂、臀部、大腿的線條都出來了🙌 才跑了課表的一半呢!
以下是她的心得分享❤️
【飲食心得】
三餐分配:早餐以碳水跟蛋白質為主,偶爾會加生菜沙拉,午餐大概就是2份碳水、2-3份蔬菜及蛋白質在3份左右,運動完接著晚餐跟午餐的份數差不多,但是碳水會再多1份,增加飽足感。
早上與午餐之間的點心:都在早餐與午餐之間吃,早餐通常吃得滿飽的,所以只吃堅果跟喝水也會有一點飽足感,配水吃也增加水分的攝取。
午餐與晚餐之間的點心:這個時段是下班運動前的熱量補充;會吃水果跟一點碳水,因為Mi給我的飲食指南建議有提到說運動前可以補充一點碳水,我依照這個方式吃,真的覺得這個方式很好,可以提升運動表現,讓我在做2.0的課表更可以激發自己的力量,同時也讓自己堅持到運動秒數的最後。
晚餐前的點心:補充一份奶類跟水煮蛋,有時想要讓自己盡量戒奶製品的時候,就會改用杏仁奶來代替,發覺這也是不錯的方式,因為杏仁奶熱量比較低一些,同樣的熱量之下,杏仁奶可以喝的份量也比牛奶多,更有飽足感。
其他方面:沒有運動的日子晚餐的碳水份量就會比較少,另外有時有喝珍珠紅茶拿鐵,當天就會調配碳水、奶製品及油脂的份量,簡單說一天的飲食分配會比較有彈性,多吃了什麼,其他餐的份量就會少一些,這也是飲食指南的方便之處。
【運動心得】
減脂活動剛開始時,正是生理期的前一週有點煩躁,不是很想認真運動,生理期頭幾天休息,大概到第四天就開始做有氧運動,讓自己流流汗促進新陳代謝!肌力訓練就等身體恢復到最佳狀態再開始~
生理期結束後的第一個禮拜開始接續2.0的課表,一週兩天課表,一天教練課,一~二天有氧,另外一天休息或是滾筒放鬆,覺得這次課表的進行方式也很適合我,因為我不喜歡重訓很累完還要勉強自己做30分以上的有氧運動,重點心率還要在60%~80%,通常很難達到。
2.0的課表結合肌力訓練與有氧的設計,30分鐘內可以鍛練肌力與有氧是很有效率的運動方式,通常做完還有一點力氣就會再進行15-20分的低強度有氧,做完再進行伸展幫助肌肉放鬆。有氧獨立安排一天,就可以全力衝刺專注在心跳率的提升幫助燃脂,大概在40-50分之間,完成後也會加強滾筒放鬆跟伸展~每週就這樣依序進行課表。
此次課表的設計也讓我更有時間專注在肌肉的放鬆上,因為以前單純重訓加有氧完畢都很累了,也覺得運動時間太長,所以伸展都隨便交差了事,導致隔天肌肉痠痛嚴重,運動表現也不太好,相對上有時去運動變得會有點壓力了!
但這次2.0課表做完通常都還有力氣做低強度有氧,還可以做10-15分的伸展收操,整個時間大約1個半小時,比起以前單純重訓加有氧.收操都要2小時,我覺得太久了!如果做完2.0課表沒力氣進行低強度有氧,就直接做伸展運動,覺得自己有運動到就好的心態也不錯,不會給自己過度的壓力。
【其他心得】
減脂要慢慢來不要強迫自己,才不會導致壓力過大不利於減脂。看到社團中的大家天天打卡運動也會督促自己,讓自己更加有衝勁。更加反省自己的飲食,覺得自己中間體脂有些停滯時,看到社團夥伴們都很認真記錄飲食時,才意識到自己無形中有多吃了餅乾.飲料,所以難怪體脂都沒有變動。
覺得自己的體力有變好,有時做完2.0課表沒有很累,可以多做低強度有氧,每天努力一點點,會慢慢改變,身體一定會回報我們。
想給大家及自己的鼓勵語
#你不需要很厲害才能開始
#但你需要開始才會很厲害
#現在的我會感謝過去努力的自己
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《久病良醫》
承前幾天講志穎中醫那篇,我講一下自己這幾年看病的經驗,應該對一些朋友有幫助。
我在27歲之前,一直都蠻健康的,是班上的運動健將,大隊接力倒數第二棒,班際籃球賽的冠軍主將,一堆女同學尖叫那種。問題大概只有腸胃不好,總是軟便,還有常難入睡,因為腦子總是一直轉,睡前若亢奮跟焦慮都會躺一兩個小時。
一直到27歲,某天開始喉嚨痛。
看了各大醫院的耳鼻喉科,都說我咽喉炎,開消炎藥,但我都吃不好。
我開始看中醫,吃了幾家的中藥,每家都說的不一樣,肝、腎、腸、心...都被說過,我被搞的很糊塗,也治不好,喉嚨依然很痛。
一直到遇見振興醫院的張學逸教授,專長咽喉胃酸逆流,我才知道,操,原來是胃酸跑上來燒我喉嚨...之前很難發現是因為我的胃和食道完全不會痛,食道對胃酸有點抵抗力,但喉嚨完全沒有。
張教授的絕招是脂肪注射,從我肚子抽一點脂肪,打到我聲帶,讓聲帶復原。
但這招沒法治本,只要胃酸一直上來,那我喉嚨就會一直被燒。張教授會開一些最新的胃藥,但最好的胃藥我都吃了,沒效。
關鍵是賁門。
胃酸逆流很大的原因是賁門鬆了,所以當你吃太飽、吃到不對的東西、還有吃飽躺著,都會讓賁門鬆弛,胃酸衝上來。
據我所知,西醫目前只有手術可以讓賁門緊,但這有不少副作用,我不敢。
上述過程我大概被折騰了四年,看了10幾家中西醫,花了超過50萬,沒輒,有點絕望,當時我很久沒社交生活,因為講話就痛,聚會別人以為我很難搞,都不講話。前女友們都常不爽,以為我很冷淡。
一直到遇見新店的楊龍駿醫師,才有明顯好轉。楊醫師是婦產科醫師,但大學就對頭皮針很有興趣,頭皮針是將針插在頭跟耳朵的穴道,每個穴道會對應到身體不同的器官,讓器官自己修復,這樣就沒有中藥西藥的副作用。
我試了幾次,明顯好轉,超開心...被折磨了多年,我一度以為這輩子不會好了。
在我自以為完全恢復之際,我跑去學高爾夫,飯後不斷甩腹肌,結果復發...
再回去插針,已經效果沒那麼好了,狀況起起伏伏...
雖然都還是有用,但因為很花時間(每次都在那待一兩個小時),也蠻花錢(每次1200)。所以我慢慢就少去了。
過了一陣子,有朋友介紹我去台南的晟欣診所。王鋕清醫生過去我記得是台大精神科醫師,但對營養品很有研究,後來就自己出來專攻營養品組合,特別專治我這種自律神經失調的病人。
吃了一下立即有感,變得好睡和放鬆,過了兩個月,我的賁門就緊了,曾讓我視為夢魘的胃酸,不再來搞我喉嚨了。
——-
以上是我這幾年的看病征途,過程非常辛苦,很多食物都不能吃,晚上也只能半躺睡,也影響了社交。好在現在幾乎已康復,喉嚨也不太痛了,我才有辦法當個Podcaster。
因為曾看了很多醫生,自己也有些心得。
和我是多年麻吉的汪醫師,他是我們這屆台大醫科榜首畢業,他自己的胃酸逆流嚴重程度不輸我,也是各種中西醫跑遍了但沒輒,不像許多醫生派別會彼此相輕,他的心態很開放。
他說過一個不錯概念,西醫因為訓練的過程很SOP,所以大部分的西醫程度在60~80分,不會爛到哪,但也因為西醫的思考方式,很多慢性病無法治本。例如我看了耳鼻喉科、胃腸科權威,卻無法解決我的問題,每個醫生只學到他專長的器官,其他地方就不一定熟,所以也難以出現超過95分的神醫。
偏偏很多病都是環環相扣,A器官影響B,B影響C,所以如果只知道減輕C的症狀,那永遠只能治標。
而中醫的問題是訓練和考核過程的門檻低很多,所以爛的中醫分數會低到0,少數一直專研改進的強者,知道要找源頭病因,就有辦法做到西醫做不到的治療效果。
講到這個,一位台大電機的學長讓我印象深刻。他畢業後去念中醫,後來成為一個收入前1%的名醫。他說他就是很認真的針對病人做很多配方的嘗試,例如書上說壯陽要吃這個草藥,但如果這個病人有糖尿病,可能就需要再加上別的配方,效果才會好。這些書上都沒寫,必須自己試。試病人也很難,母數要夠大,病人沒回診也要想辦法追蹤,然後做好紀錄,不斷改良。學長很喜歡打電動,當他找到某個病的完美配方,他就會說他把這個病破台了,他總是一直想辦法破台很多難以解決的問題。
包含我上述說的楊龍駿和王鋕清,他們也是在各自領域不斷進步,楊龍駿跟我說頭皮針有六大派,他每個派別都認真研究,試病人,再根據回饋不斷改良,才有現在的成果。
總之,有了這幾年的看病經驗,我大概知道神醫的樣子,都不是什麼天生神力,而是多年臨床經驗,不斷精進。反之,只懂得按照學生時期學的教科書,一招打天下,不懂質疑或進步,也聽不進別人的想法,那就淪為庸醫。
這跟投資也蠻像的,神人們都是不斷根據市場變化,改良招式,才能一年又一年維持高報酬。
身為病人的我們,雖然沒有能力治療自己,但可以想辦法嗅出神醫跟庸醫的差異,他是個不斷追求進步的人,還是固執死腦筋,這都能從問話中,盡可能探出他的思路。
Intel的傳奇CEO葛洛夫,就是這麼做的,他得了嚴重的癌症,但不慌,跟很多醫生討論,最後選一個適合自己的治療方式。
最後和各位補充一句,預防永遠勝於治療,小症狀治療起來恢復很快,嚴重起來就會搞很久,所以不管是健康或亞健康的朋友,都要好好注意自己的身體,作息、飲食、運動、心情,都要調整在好的狀態。
有了健康的身體,我們追求複利才有意義。
註:上述所提醫生皆非業配,僅我本人如實紀錄,以及提供給需要的朋友。
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🌟2月善迴祝福儀式上線
#請一定要私訊粉專報名_切勿先匯款卡位
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✔️服務天數
以七天為一個單位。(一週),分7、14、21三種週數。
✔️服務收費金額
7天(一週):共315元,一天45元。
14天(二週):共560元,一天40元。
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為您點燈祈福以及每日中午12點前給予今日盧恩符文流日+不特定神諭卡/彩虹卡訊息指引
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希望各位體諒仍有正職工作的露辛達(哭)
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願各位點心中之明燈,見人間之錦繡,傳天地之善意。
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🌟你才是1
我是個很喜歡養成遊戲的人,喜歡那種需要時間養成、練等、慢慢長大的遊戲。
以前我玩過一款遊戲,選定的角色是「吟遊詩人」。
這是一個不課金、不封頂就完全是廢物的職業(輔助),其功用就是幫隊友加buff,組隊時不一定要有這個職業,但隊友一定要有輸出、補師。
而吟遊詩人的強處取決於隊友本身的戰力,如果隊裡的輸出與補師本身就很低戰,吟遊詩人能給予的輔助也不會太多。
先別誤會,我真的沒有要寫電動心得!!
而是我想到「善迴」、「魔法」、「法門」、「法器」、「法衣」都是一樣的道理。
我們能夠提供「輔助服務」,但絕對不是「主導服務」。
可以說你的本質是1,輔助能夠為你加成,但若你的本質是0,輔助的效果也會是0。
如同中藥內也有「君臣佐使」的搭配關係,臣在某些情況能帶領佐與使,但萬萬不可成為「君」。
善迴只能是使、是臣。
我對善迴的期望並不是要改變眾生、帶來幸福,而是就算我寫了上千句話,只要其中有一句話能讓你適時轉念、心懷善意,我都覺得心滿意足。
你才是自己的大主角!
You are the one~
You are matter~
祝福你們~
#願大靈與你們同在
Artwork by benmuldersunsets
#好久沒寫長文了_我好怕
#我都有在IG寫短文啦_沒有消失
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以下為本段內容文稿:
我邀請你回想一下,在學生時代面對考試的時候,你會怎麼準備呢?
假設喔,下個禮拜就有一個英文的考試,你要好好的記住英文單詞,你會用什麼樣的方法,來幫助自己記憶?
兩個方法讓你選,第一個,很認真的閱讀英文單字表,而且反覆的背誦它,這是第一個方法;第二個反覆做測驗卷,你會選哪一種方法呢?
其實啊,心理學的研究告訴我們,第二個方法叫做反覆做測驗卷,它帶給你的學習效果,會是比第一個只是去背誦單字,好非常多的。
這是為什麼呢?心理學裡面有一個名詞,叫做「測驗效應」哦!它的意思就是說,我們針對正在學習的知識,刻意的自我測驗,要比反覆去重複很多次來更有效果。
因為我們的大腦在面對資訊的時候,我們會先評估這個資訊是否應該記住?有沒有它的重要性?
而它的判斷標準,就是資訊的使用頻率,當我們只是在重複背單字的時候,對我們的大腦來說,只是一個無意義的重複。
但是呢,要去面對測驗,可能測驗有題型的變化、有問法的變化,我們的大腦所驅動的區域,就會跟反覆背誦很不一樣;對我們的大腦意義而言,這就是實際的在使用。
所以呢,延伸來看哦,其實我常常遇到很多人哦,在面對重要的會議簡報的時候,他呢滿頭滿腦低著頭,不斷的在看自己的簡報內容。
但是哦,我說準備簡報最重要的方法,就是當你把內容設定的差不多之後,直接上台實際演練。
你可以邀請你的好朋友,邀請你的同事,在台下模擬是觀眾,直接試做、直接試教。我自己在開發任何課程,或者是線上課程的時候,也都有經過這個過程。
你只有透過不斷的實作、不斷的試教,一方面對於內容輸出者,你才會對於這個內容有一個更深刻的理解。
而二方面,你才能夠從聽眾、聽者的角度去感受,你的內容到底有沒有價值有沒有幫助?
因為我最常遇到的狀況就是,當你要呈現一個你認為很重要的訊息,全世界只有一個人認為它很重要,就是「你自己」。
你知道嗎?我們每個人都有獨特的經驗跟背景,所以呢,每個人畫的重點都會是不一樣的。
可是現在麻煩就在於你畫的重點,假設不是你的聽眾、你的受眾的最大公約數裡面的重點的話,那會不會造成所謂的曲高和寡?
或者是你會覺得很挫折啊!你明明這麼用心、努力的準備,結果市場、結果你的受眾,卻一點反應都沒有。
所以呢,我很鼓勵你哦,其實在面對任何挑戰的時候,當你的基礎準備都差不多,直接進入實作,或者是直接去模擬實做的狀況。
其實回到我自己身上,為什麼我要堅持做「一天停一點」、「有聲書評」?
原因也很簡單,因為我必須要把我自己讀到的、學到的、感受到的分享給你;所以這個分享的過程,就是對我而言,最清楚也最直接的「實做」。
透過這一份「實做」,我才能夠去打磨我自己的認知、才能夠去打磨,我真實認知去體現出行為的一個結果。
所以很鼓勵你哦,當你要做任何嘗試的時候,記得給自己一個BETA版、一個測試版,去先測試市場的反應,然後才進一步的去打磨跟優化它。
當我們進入了成人的世界裡,可能已經不太會有人在學生時代一樣,有固定的時間,和固定的測驗;所以呢,給自己出考題吧!這或許是你的人生要圓滿的一個必要修煉。
希望今天的分享,能夠帶給你一些啟發與幫助,我是凱宇。
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前一陣子大家都在瘋世足,那在世足期間,你有沒有遇過這樣的朋友?就是他很會去預測這一個球員,在接下來的這一球當中,到底會不會踢進,特別是在PK賽的時候?
當然啦,這種猜測有些人真的猜的很準,但是有些人真的命中率就不怎麼樣,但是那種猜的特別準的人,你會不會好奇他到底掌握了什麼樣的秘訣?
或者是當你真的問他,他掌握了什麼秘訣的時候,他可能也只能很蒼白的告訴你,是一種直覺,這種答案叫做有回答跟沒回答,其實是一樣的。
當然我可能沒辦法回答你,為什麼有些人就是有辦法猜的很準,但是我倒是有看到一個研究可以幫助我們,當我們在下一次看足球賽,特別是PK賽的時候,我們可以提高一下預測這個球員,到底在PK能不能踢進的命中率。
這個研究是兩位運動心理學家,他們在2008年做的一個研究,他們分別是蓋爾喬德特,跟艾斯爾哈特曼。他們在2008年的時候,分析了世界杯歐洲冠軍錦標賽,還有歐洲冠軍聯賽,所有要進行PK而決定輸贏這樣的一個賽況。
總共有36場,踢出了359球,他們就發現喔在踢球之前,這一個球員的肢體語言,如果是匆促而且是回避的,其中「回避」最明顯的特徵就是,這一個踢球員沒有跟守門員去做眼神的接觸。
這樣的球員他沒有踢進球的比例,是明顯偏高的。這兩位研究者針對他們的發現,做了一個結論,就是那種回避性的身體語言,可能會造成運動員在壓力之下的畏縮,或者是失常。
反過來說喔,那種擴張性的身體語言,就是呢他敢惡狠狠的瞪著對方的守門員,然後呢一副氣勢滿滿、抬頭挺胸的樣子。這會對我們的身體力量跟技巧的主觀感受,會變得更有力量、更有信心。
簡單來說,就是如果我們能夠「有意識」的擴張自己的身體,它就會讓我們超越這種與生俱來恐懼的直覺,讓我們能夠有力量跟信心,踢進關鍵的那一球。
所以這個研究分享到這裡,雖然它是運動心理學家的研究,但是在我們真實的生活裡,其實也是一樣的道理。特別以我們的時代來說,大家幾乎都很習慣低頭看我們的手機、看我們的平板、看我們的螢幕。
長此以往,這樣的身體訊號其實都是回避的、退縮的,然而我們身體的演化速度,其實是跟不上科技文明的前進,所以你就會發現,儘管我們有更好的工具,可是我們對於自己跟自己的未來,可能一點信心都沒有。
歸根究底,除了我們每個人主觀的歸因,覺得自己好像很渺小、覺得自己能力不夠之外,其實還有一個更重要的背景,就是可能會帶給我們立即且深刻的幫助,從來就不是這些我們「以為」的信念,而是我們怎麼呈現我們自己。
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