[基礎營養/脂肪篇] 認識飽和脂肪~那些油脂富含飽和脂肪!?
在上一篇的互動練習中,飽和脂肪酸含量最高的油脂為椰子油(E);而包括豬油(B)和奶油(D)都是富含飽和脂肪的油脂…你答對了嗎?
回答此問題的關鍵為” 富含「飽和脂肪酸」的油脂在室溫下會呈固態”,所以若你具備此觀念的話,很輕鬆就能從大豆油/沙拉油、豬油、橄欖油、奶油和椰子油這五種油脂中,挑出正確答案。
在對飽和脂肪有了初步概念後,接著Stella要帶大家來進一步認識飽和脂肪酸,包括其優點和缺點、常見油脂的飽和脂肪酸含量,以及誰該特別小心飽和脂肪酸的攝取、每日建議的攝取上限為多少。
▌油脂vs脂肪酸~油脂的特性是由脂肪酸所決定!
我們日常所看到的油脂,不管來自動物或植物,都是由甘油分子和脂肪酸分子所組成的酯類化合物,稱為三酸甘油酯(或稱甘油三酸酯)。若用插頭和電線來比喻,甘油就好比插頭,上面插了三條”脂肪酸”電線,所以油脂的特性,如熔點、生理功能等主要是由其組成脂肪酸所決定。
脂肪酸依照雙鍵的有無,可分為飽和和不飽和脂肪酸兩種。其中,飽和脂肪酸不含雙鍵,其碳原子間全都以單鍵來鏈結。由於單鍵可隨意旋轉,讓分子較易堆疊而使排列緊密,故熔點會比較高,因此富含飽和脂肪酸的油脂在室溫下會以”固體”形式存在。
▌解碼飽和脂肪酸~有關飽和脂肪酸的基本知識!
Q1.哪些油脂富含飽和脂肪酸?
一般而言,動物性脂肪富含飽和脂肪酸(魚油例外),所以豬油、牛油等動物油在室溫下會呈固態;植物油一般富含不飽和脂肪酸,所以植物油在室溫下多半呈液體狀。椰子油是植物油中的異類,含九成以上的飽和脂肪酸,故和動物油一樣,椰子油在室溫也是以固體的形式存在。
常見的油脂中飽和脂肪酸含量最高的並非豬油,而是椰子油(飽和脂肪酸含量>90%);其次是奶油,其中奶油為70%、人造奶油介於57~64%間;接著是牛油的43~49%。烹調常見的動物油~豬油的飽和脂肪酸並不高,約在40%左右。欲瞭解更多詳細脂肪組成的分析請參考附圖。
Q2.飽和脂肪到底是好,還是壞?
東西的好壞是相對的,所以會有優點、也會有缺點,飽和脂肪酸也是一樣。
*飽和油脂的優點:較穩定、不易氧化變質,可高溫烹調
構成油脂的脂肪酸依脂肪分子上是否有雙鍵分為「飽和脂肪酸」(雙鍵數目=0)和「不飽和脂肪酸」(雙鍵數目≧1)兩大類;而「不飽和脂肪酸」又因雙鍵數目的多寡而有「單元不飽和脂肪酸」(雙鍵數目=1)和「多元不飽和脂肪酸」(雙鍵數目≧2)之別。(參考附圖)
我們常被告知油品的保存重點為避光、密封,遠離灶台或放在陰涼乾燥處…這是因為暴露在空氣和高溫下,油脂易氧化、變質。而"雙鍵"就是油脂發生氧化的主要部位,所以雙鍵含量越多的不飽和脂肪就越容易被氧化,反之沒有雙鍵的飽和脂肪則較穩定。
不易被氧化意味著油脂較不易變質產生有害身體的物質,所以可避免因油脂氧化變質造成的健康危害。另外,這也意味著較能耐高溫,而可用於高溫的烹調方法。
*飽和油脂的缺點:使膽固醇上升、不利心血管健康
大部分的研究均指出飽和脂肪酸的攝取和心血管疾病有正相關,減少飽和脂肪酸的攝取則有助於降低心血管疾病的風險。
而在評估食物中膽固醇與飽和脂肪對血膽固醇的影響時,也發現飽和脂肪對血膽固醇的影響遠高於食物本身所含的膽固醇。下面是升膽固醇指數(CSI)的公式:
升膽固醇指數(CSI)=「0.05×膽固醇(毫克)+1.01×飽和脂肪酸(公克)。
在這個公式中,食物膽固醇的數值是x0.05來計算,而飽和脂肪酸的數值則是x1.01計算,換句話說,飽和脂肪酸對血膽固醇的影響是膽固醇的20倍。所以,有高血脂症、血膽固醇過高或心血管疾病者除留意食物膽固醇含量外,更應該關心並限制的飽和脂肪酸的攝取。
Q3.飽和脂肪酸每日的建議攝取標準為何?
*一般人:飽和脂肪的每日建議攝取上限為總熱量的10%,男性(70公斤、靜態工作者)每日建議攝取熱量為2100大卡,10%為210大卡,因為每公克脂肪含9大卡熱量,故換算下來為23公克(飽和脂肪);女性和銀髮族每日建議攝取熱量為1600大卡,10%為160大卡,換算下來則是18公克左右的飽和脂肪。
*心血管健康問題者:根據美國心臟協會/美國心臟專科學院的建議,飲食中飽和脂肪宜佔總熱量5~6%,而不管是來自動物性或植物性食物的飽和脂肪都一樣不利健康。故每日的飽和脂肪酸攝取為上述的五到六成,即男性每日約11.5~13.8公克,女性約9~10.8公克。
總結來說,油脂的好壞和其脂肪酸種類有關。飽和脂肪酸的優點是穩定、不易氧化變質,故可避免油脂氧化變質帶來的健康危害,適合用在煎、炒等較高溫的烹調上;缺點則是會使膽固醇上升、不利心血管健康,故不宜過量攝取。
飽和脂肪的來源除了烹調用油外,還包括食物本身(如豬肉、牛肉等動物肉的脂肪部位),及餅乾、零食等加工食物。所以控制飽和脂肪酸攝取的最好方法就是用其他植物油做為烹調用油,取代豬油、牛油和椰子油等富含飽和脂肪酸的油脂。另外,在吃肉類時儘量去肥肉、挑瘦肉來吃;在購買餅乾、零食等加工食物時,別忘了看一下外包裝的營養標示,挑飽和脂肪酸含量較低的食物來買。
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關於油,寫的很貼切
我曾經看過一段影片,
一位香港西點師傅,
訴說著製作麵包的過程,
他們無法使用牛油,因為成本太高,只能用氫化油⋯⋯⋯
因為沒任何添加物的麵包,在出爐後的1-2小時,會縮小,賣相變差,但是有添加物的賣相依然很好⋯⋯
有時想想,是我們的選擇改變了店家,還是店家改變了我們
https://www.facebook.com/cancercaring/posts/1201713569855922:0
【植物油vs動物油 誰勝? 】
聽說少吃豬油、牛油等動物性脂肪,就可以避免吃到不好的油脂,反過來說,吃植物油比較好,因為植物油當中的不飽和脂肪含量較高,有益於心血管。但是過量的植物油一樣會引起肥胖,心血管疾病,糖尿病和癌症,尤其下面這幾項要特別注意!
★棕櫚油、椰子油: 雖然是植物油,但是飽和脂肪含量高,容易增加血液中膽固醇含量,吃多了容易中風、動脈硬化。食物哪裡有?餅乾、蛋糕、甜點、糖果。
★氫化植物油: 比動物油更糟糕!經過人工部分氫化過後的植物油,產生了更不利健康的反式脂肪,導致心血管的機率是動物性飽和脂肪的3~5倍,不僅提高了血液中「壞膽固醇」濃度,還會降低「好膽固醇」,增加罹患心血管疾病與糖尿病的機會。食物哪裡有?植物奶油、奶精、奶球、珍珠奶茶。
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粟米葵花籽油加熱釋毒素
【刊登於信報財經新聞曾欣欣《食得有營》專欄】
有關食用油專題,在本欄已探討過最少兩次。第一次討論哪款植物油適合不同健康問題的人士,第二次談及不是所有植物油都對心臟健康有益。今次探討的,是高溫烹調對植物油的影響。
植物vs動物
從60年代開始,研究已指出飽和脂肪會令血脂惡化,及對心臟健康有負面影響。所以,世界各地健康組織都建議選用植物油,避免選用飽和脂肪含量高的動物油,例如豬油。
多數液體植物油,都含多種不飽和脂肪,如奧米加3及奧米加6。大家都知道,奧米加3對腦部發展、心臟健康、情緒控制等都有莫大幫助。問題是,奧米加6並非有同樣效益,上一篇的植物油專欄已提及過,奧米加6含量高的植物油,例如粟米油、葵花籽油、大豆油等,反而與心臟健康及死亡率扯上負面關係,所以我一直都不建議選用這些油。
加熱後會釋出毒素
最新研究發現,某些植物油被高溫加熱後會釋出毒素醛(aldehydes),食用甚至吸入醛可引致癌症及心臟病。加熱後釋出最多毒素的,就是奧米加6含量高的植物油,特別是粟米油及葵花籽油。
熱力影響脂肪酸結構
當食物油被加熱,其結構會被分解,就像氧化程序一樣,釋放出副物,醛正是其中一種副物。
不同食油對這個氧化程序會有不同的反應。例如,飽和脂肪含量高的食用油如豬油及椰子油,不容易被熱力分解其結構。另外,單一飽和脂肪含量高的橄欖油,加熱後結構也同樣穩定。相反,多不飽和脂肪含量的食物油,因為含有兩個或以上的碳雙鍵(carbon double bonds),所以遇上熱力後會變得不穩定,並釋出毒素。
建議依舊
參考過此研究結果,我的建議如舊:避開奧米加6含量高的植物油,如粟米油、葵花籽油、大豆油,並改選橄欖油。用作煎炒烹調的,可選用淡橄欖油。用作沙律醬汁等,可選擇特級初榨橄欖油
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曾欣欣Gloria
註冊營養師
3書作者;《買得啱.Hea住瘦》熱賣中
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