[營養冷知識#5 大番茄與小番茄的食物歸類不同~]
大番茄屬於蔬菜類;小番茄屬於水果類,
這是每位營養師都知道的事情,
但是在門診發現居然有很多人不知道!
以下是多年前我跟一位糖尿病阿伯的對話:
👴:營養師,醫生跟我說肚子餓了就吃番茄,但我照醫生的建議吃了番茄,血糖還是很高啊!
👩:阿北,你是吃大番茄還是小番茄?
👴:小番茄啊!
👩:阿北,醫生要你吃的是大番茄啦!小番茄是水果糖分很高,吃完當然血糖會高啊!大番茄是蔬菜比較不會有這個問題~
🍅🍅🍅大小番茄的營養價值差異🍅🍅🍅
以下為100公克大小番茄的營養差異:
大番茄(約1顆):
碳水化合物4.1公克,熱量19大卡;
小番茄(約10顆):
碳水化合物7.6公克,熱量33大卡。
以100公克比較的話看起來沒有差很多,
但其實碳水化合物含量也差了將近2倍~
根據衛福部國健署"食物代換表"的分類,
蔬菜類1份含有5公克碳水化合物、1公克蛋白質,熱量為25大卡;
水果類1份含有15公克碳水化合物,熱量為60大卡。
在食物代換表中,
大番茄是被歸類於蔬菜類,100公克為一份;
小番茄則被歸類於水果類,220公克(約23顆)為一份。
有人可能會覺得很不公平,
為什麼小番茄的重量是大番茄的2.2倍?
我們必須了解食物的體積有多大再來判斷~
23顆小番茄有多少呢?
裝在一般吃飯碗裡面大約為一碗~
也就是說一碗小番茄就含有15公克碳水化合物,
一碗小番茄對一般人來說,相信都是非常容易吃完的!
一顆大番茄裝進飯碗裡也差不多是一碗的份量,
卻只含有4.1公克的碳水化合物,
若要吃到含有15公克碳水化合物的大番茄,
必須吃2-4顆的大番茄才達得到~
(比較小的大番茄100公克,大的150公克)
就連我這麼愛吃大番茄的人來說都吃不了XD
這樣應該就比較看得出差異性了~
⭐️⭐️⭐️每種食物各有優點⭐️⭐️⭐️
雖然在分類上面不同,
但大小番茄都各自有很棒的優點喔!
例如番茄富含的茄紅素是脂溶性的植化素,
這點吃大番茄就有利了~
每100公克大番茄含有高達2573微克的茄紅素!
大部分的大番茄會烹調過才吃,
加油炒過的大番茄,裡面的茄紅素吸收率會比較高。
而小番茄100公克含有43.5毫克維生素C,
大番茄100公克只含有14毫克維生素C。
吃一"份"小番茄,也就是220公克小番茄,
含有95.7毫克維生素C,
幾乎就達到一天的維生素C建議攝取量(100毫克)了!
尤其維生素C受熱會被破壞,
因此直接生吃小番茄就能攝取到較完整的維生素C。
所以囉,不管是大番茄還是小番茄都好,
吃對方法比較重要~
Reference:
1. 台灣食品營養成分資料庫2019年版
2. 衛福部食物代換表2019年版
3. 美國農業部 U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE
Agricultural Research Service FoodData Central https://fdc.nal.usda.gov/
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北醫保健營養學系 / 英國瑞汀大學營養碩士 / 台灣營養學會:腎臟專科營養師/ 肥胖研究學會:體重管理認證課程講師
歷任:北醫癌症營養門診、中山醫院特約減重門診、淡水馬偕醫院臨床營養師等
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作者簡介:艾米.邁爾斯醫師(AMY MYERS, M.D.)
自體免疫疾病專家
學歷:
南卡羅來納大學榮譽學院(University of South Carolina)
路易斯安那州立大學健康科學中心醫學學位(Louisiana State University Health Sciences Center)
馬里蘭大學急診醫學(University of Maryland)
經歷:
奧斯汀(UltraHealth)功能醫學中心並擔任醫療總監
編譯者簡介:歐瀚文 醫師
學歷:
臺北醫學大學保健營養學系畢
盧布林醫學大學學士後醫學系畢
美國西方州立大學人類營養暨功能醫學碩士
經歷:
林口長庚紀念醫院醫師
臺北榮民總醫院醫師
臺北市立聯合醫院醫師
家庭醫學科醫師
美國功能醫學協會認證醫師