#負重前行又豈能歲月靜好#
在我的門診裡最不缺的是體重管理的病人，通常這樣高血糖、血脂、血壓，總是容易伴隨而行！是的呀，倘若體重管理一直讓我們負重前行，那接下來的歲月如何能靜好呢！
在這幾年，糖尿病一直出現在衛福部調查的國人十大死因的排行榜裡面，說穿了看似大家耳熟能詳的疾病，事實上糖尿病在臨床上的控制必須透過👉『飲食、運動和藥物』三者缺一不可，而在飲食上面的對食物分類及份數的了解更是重要。
然而，特別是第2型的糖尿病，控制好血糖也要控制好體重，因為肥胖會造成血管疾病的風險增加，特別提醒，腰圍過粗會增加代謝症候群的發生率，更是提高未來得到糖尿病與心血管疾病的風險。
如果血糖控制不好的病人，我們擔心的是大小血管病變的高風險族群，大血管病變，例如:心肌梗塞、腦中風等，小血管病變，例如腎臟病變、視網膜病變等，而且一般民眾會以為得到糖尿病，往後飲食方面只要控制好糖份就可以了，其實為了預防往後更可怕的大小血管病變，更要控制油脂與鹽份的攝取。當然糖尿病飲食是會針對『個人化』的生活作息和生化數據等去設計，才能調整出適合糖尿病人最佳的飲食建議。
✅針對糖尿病飲食/生活的建議:
● 維持理想體重，特別是『腰圍健康』，建議男生控制在90公分(35吋)，女性控制在80公分(31吋)。
● 糖尿病飲食跟健康飲食相似，豐富且多元性變化，但是糖尿病病友飲食習慣和份數，要搭配藥物遵守『定時定量』原則。
● 直接影響血糖的三大類食物，⚠️『水果類、全穀雜糧類、乳品類』，特別提醒，通常病人會忽略乳品和乳製品，例如:鮮奶、奶粉、起司、優酪乳、優格，這些看似蛋白質類的食物，其實含有乳糖，過量攝取，依然會影響血糖。
● 俗稱澱粉類的食物，建議可以選擇高纖類全榖雜糧，高纖有助於餐後血糖控制，例如:糙米飯、地瓜、南瓜、燕麥、蕎麥麵等，但是要注意的是，臨床上常常有病友以為換成高纖澱粉就可以放寬鬆份數，⚠️事實上『半碗白飯的含醣量和半碗糙米飯的含醣量是一樣的』，如果將原本吃的半碗白飯換成一碗糙米飯，那當然血糖就會控制不好，所以不要以為健康的澱粉就可以過量攝取。
● 水果『口感上的酸甜度』，不是判斷糖份多寡的標準，臨床上也常常看到病人以為很酸的檸檬汁是排毒降血糖的聖品，⚠️事實上，220西西的檸檬汁等於一份水果的含醣量，如果每天多一杯，容易造成過量影響血糖控制，而口感上甜甜的水梨、木瓜，卻是血糖不易波動的低GI水果，每天控制在2份(2碗=200克)，其實是可以開心享用的。
● 特別建議，『水溶性纖維』豐富的食物，具有延緩血糖上升速度與改善胰島素敏感性的好處，對降膽固醇也有幫助，尤其蔬菜類不限制份量，可以多選擇口感黏黏滑滑稠稠的種類，例如:秋葵、木耳、海藻類。另外豆類、馬鈴薯、寒天、仙草、愛玉都是很好的食物。
● 適量油脂攝取，選擇不飽和脂肪酸高的油脂，例如:橄欖油、苦茶油、堅果等，烹煮方式盡量採用燉、烤、燒、清 蒸、水煮、涼拌方式，降低飽和脂肪酸，從減少紅肉、加工肉品、內臟類食材開始。
● 善用辛香料，蔥、薑、蒜、九層塔、肉桂、薑黃和香草等，來增加餐點的風味，減少用鹽量，當糖尿病友血管健康，也會降低心血管疾病的發生率。
● 外食儘量避免攝食糖漬、蜜汁、醋溜、茄汁、糖醋、勾芡等加多量蔗糖或蜂蜜的菜餚，建議血糖控制不好的病人盡量不要飲酒，尤其空腹飲酒易造成低血糖風險。
● 糖尿病友建議每星期運動150分鐘以上，每天運動至少30分鐘；也可採用分散性累積的運動，達到有效的運動，例如:快走走到會喘、早中晚爬樓梯。
● 定期監測血糖、血脂、血壓，並且記錄飲食日記與營養師討論個人化建議，每年定期的健康檢查也都是糖尿病病友要注意追蹤的重要事項。
糖尿病友，如果好好控制血糖，可以預防危險的大小血管病變，外出旅遊其實可以跟正常人一樣，但是要記得，飲食控制份量多樣性變化才是最健康的糖尿病飲食建議。
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劉怡里
十穀米好處 在 [食譜] 十穀米飯–順暢到天邊之馬桶都求饒- 看板cookclub 的推薦與評價
其實，這次煮的應該是九穀米，但是買不到芡實，我就用薏仁代替，
懶人懶得多跑一趟中藥行，所以就加減煮啦，料理這種東西沒有絕對的嘛！
這種飯低GI，高纖維，飽足感又夠，營養滿點唷。
唯一的壞處就是，會一直排氣，
馬桶先生會想跟你求饒
請讓我學伍佰說一句：
「朋友，順啦！！！！』
十穀米飯 – 小腹剋星堵塞掰掰｜順暢到天邊之馬桶都求饒
Ｓｔｅｐ
１）首先先將所有材料混合均勻，每種食材都裝一杯，等量混合
２）接著清水洗淨後，清洗時，水會變成紫色是正常的（註），莫急莫慌莫害怕，
放塑膠袋直接丟冷凍庫懶人免浸泡，冷結凍後就可以拿出來煮。
３）米量：水量 = １：１.５
４）電鍋、電子鍋都ok沒問題，電鍋大約外鍋二杯的水，
打開後覺得太濕的話，繼續加水蒸就搞定，或者是蒸熟後拌一拌稍微悶一下。
（註）浸泡紫米的水是會紫色的沒錯，不過是不是染色的不是用此來分辨，
紫米是糙米類，因此可以用指甲刮下一片片紫黑色"麩皮，
是一片片"麩皮"不是粉末喔，紫米只是麩皮紫色而已，米芯是白色的！（from 快樂農夫糧糧）
平常可以一次煮一鍋，放涼後，用塑膠袋分裝好，放在冷凍庫內保存，
要吃時可以前一天放冷藏退冰，或者是用微波爐、電鍋重新熱過就好囉！
忙碌的上班族，趕場的打工族，
只要有心，你也可以順暢到天邊！
穀物類天然的香味好迷人，
連我家QQ都愛不釋手，
每次只要煮好十穀米放涼，
牠總是賊頭賊腦的在遠處伺機而動…
《十穀米配方》
豆類 黑豆（可以自由替換）
雜糧 蓮子（記得去芯否則會苦）
紅薏仁（糙薏仁）
薏仁（懼怕土味者，可買脫芯白薏仁）
全榖類糙米（推台梗九號真空包裝包，香噴噴）
小米
黑糯米（紫米） < -- 真假紫米辨別法
小麥
蕎麥
燕麥粒
去雜糧行抓，很便宜唷，但千萬要記得洗乾淨，散裝的容易有粉塵。
食用十穀米的好處
星先生只要吃十穀米，都會跟我搶廁所…………
PttCook板『淺談十穀米』 作者：swooncat
下次想嘗試看看此種配方。
五穀米：「燕麥、蕎麥、紫米、糙米、小米」
十穀米：「大麥、小麥、燕麥、蕎麥、糙米、小米、紫米、蓮子、薏仁、芡實」
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圖文靜音版
https://neyoko0717.pixnet.net/blog/post/31429024
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