這幾天看到一則關於孕期體重的新聞,標題是「藝人懷孕五個月只胖五公斤,身材還是依樣火辣」。底下留言相當熱烈,很多網友認定她沒注意孕期營養,肚子才會那麼小;也有人反駁,這時候本來就還看不到肚子;更多人則是討論起懷孕胖多少公斤才正常。另外也有一派意見則是希望別再把懷孕重點放在媽媽胖多少,而是該關注母嬰的健康。
回應意見相當熱烈,但有些觀念讓我忍不住想衛教一番。
還是要強調,懷孕五個月時胎兒根本還不到四百公克,比一個手掌大一點而已。這時子宮還在骨盆腔,再加上若像這位藝人是第一胎,腹肌肚皮未被撐開過,身高又高,看不到肚子非常合理。更何況要準確預估胎兒體重,應利用超音波測量胎兒的頭圍、腹圍和大腿骨長,不是身形小就代表胎兒小。另外,孕期五個月增加五公斤,其實也算正常範圍內,並不特別。
講得更極端些,只要超音波預估胎兒體重在正常範圍,就算媽媽體重沒增加也不表示胎兒營養不良或長不大。尤其,初期嚴重孕吐、後期寶寶頂到胃讓媽媽吃不下、消化不良,或是孕期急性腸胃炎等,都可能讓媽媽突然體重減輕,這些都不會影響胎兒生長發育。而且身體有儲備的脂肪可燃燒熱量,媽媽們真的不需要為了擔心「餓」到胎兒,逼迫自己進食。反過來說,媽媽體重增加過多也不表示寶寶營養就好,重點還是三餐中各大營養素都有均衡攝取,並非單純看體重數字。
其實產檢時固定測量體重,並不是要給媽媽壓力,甚至利用數字指責恐嚇媽媽。
而是相對外觀,體重是較為客觀的指標,協助醫師評估孕婦狀況。假使一週忽然增加數公斤,醫師就會懷疑是否因子癲前症造成水腫,必要時也會抽血檢測肝腎功能。長遠來看,體重增加過多,未來高血壓、糖尿病風險的確也會稍微提高。媽媽們也可透過體重檢視過去幾周的飲食、運動狀況。當超過時,我會建議回過檢視飲食增加活動量,以我的經驗通常是聚餐太多、含糖飲料,水果吃太多,稍微調整後下次體重變化就會回穩。
只不過孕期賀爾蒙起伏作祟,體重的變化往往變成孕期巨大的負能量。曾有媽媽糾結初期孕吐瘦了兩公斤,那孕期體重增加該從懷孕前、還是孕吐後的體重計算。也有媽媽只要發現體重上升就憂慮地問我「烏醫師,這樣我還能胖多少?」產檢時總逃避站上體重機。每次遇到這些狀況,我總是有點心疼,很想喊一句「孕媽咪真的不需要被體重綁架!」因為受到水分滯留,腸胃吸收變好,合成賀爾蒙上升等因素影響,孕期體重增加速度本來就會比孕前快,偶爾超標根本不會立即影響母嬰健康,更不會因單次體重增加太多,就無法自然產。我也要提醒,孕期千萬不要刻意減肥、餓肚子,採用生酮、斷食等特殊飲食法,這樣才可能造成營養攝取不均衡。
回過頭來說,每次看到藝人懷孕生產的新聞,我總雞婆地想,假使記者願意訪問醫師,針對事件提供更正確的孕產知識,一定可以強化社會大眾對孕期身體變化的認知, 減少因對懷孕不了解產生的迷思,讓孕媽咪能擺脫各種奇怪的禁忌和壓力,豈不一舉兩得嗎?
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本日主題:訂定合理的目標
#花花的佛系減脂團 DAY.8
從2/15到現在滿一週了,我的習慣是一週會檢視一次自己的成果,檢討但不否定自己的努力,並且給予過去一週努力的自己正向的肯定。
減肥的速度究竟要多快才合理?在長年被坊間一週減掉七公斤、哪個素人半年內減掉半個自己而爆紅之類,種種快速瘦身的洗腦之下,一個月不瘦個五公斤八公斤似乎就是自己不夠努力?
正文開始前先聲明:花花不是醫師或營養師,因此我給的建議僅供參考,如需更進一步了解,強烈建議諮詢專業人員❤️
國民健康署建議我國成人BMI應維持在18.5(kg/m2)及24(kg/m2)之間,太瘦、過重或太胖皆有礙健康。(來源:衛生福利部國民健康署)
有越來越多研究支持,BMI不能作為肥胖的標準,但這邊我們先不討論肌肉與脂肪的比例,單就以這個數字區間來評估減重的速度。
低於18.5已經過瘦了,為了健康著想請別再減重,可以的話請幫自己提升點肌肉量;BMI值越接近18.5時,每週體重盡量不超過0.5公斤;BMI值越接近24時,減重速度約0.5~1.5公斤;BMI值超過24時,每週速度約總體重的2~3%。
假設我身高163公分;體重80公斤,BMI已經超過30,因此每週合理的減重速度大概是降1.6~2.4公斤。每一週的總體重都要以新體重計算,所以不能減到60公斤了還在以每週1.6~2.4公斤的速度降體重。
合理的目標有相當大的影響力,那會在減肥的過程中不斷看見自己達標,進而對自己產生更多的信心,同時也更容易堅持下去;減肥難的其實是在於維持習慣,越不合理的目標越難維持習慣,這也是大多數人減肥後容易復胖的原因。
即便是再健康的方式瘦下來,沒有維持原本的習慣,依舊還是會有復胖的可能,我就是個鐵錚錚的例子。但用健康的方式瘦下來,可以盡可能保有原有的肌肉量,使基礎代謝率不至於掉太多,即便將來復胖了,也可以很容易再瘦下來。
過高的要求;不合理的目標,除了會給自己增添更大的壓力之外,同時也會因為快速減重而流失珍貴的肌肉。一但過了二十歲之後,肌肉量沒有透過訓練就幾乎不會再有所成長,只會逐年流失,而快速減重時肌肉流失的速度更是比渣男變心還要快。
回顧這一週,我的減重速度都有在預期中,有些極端的數字變化也是預料中會發生的事情。極端下降的是休息日,我的休息日進食量真的非常非常少;而且因為連續兩天的關係,因此體重與體脂都大幅下降,但那大部分其實只是流失掉水分而已。
恢復訓練日正常吃之後,我的體重與體脂率就再度回彈了,這樣的變化也是合理的;2/20那天早晚的體重與體脂率大幅回升,因為當日是兩個兒子回來中壢的日子,我退冰了高雄的母親寄來給我的海鮮羹一起吃。
為了增加纖維的攝取,我還另外加了大量的白菜、紅蘿蔔,我跟兒子們當天就把那一鍋約六人份的海鮮羹給吃完了,在還沒有變成便便被排出來之前,體重增加個兩三公斤也很正常。
前面有說,休息日因為吃很少所以會快速掉體重,但大多為水分,2/18起床的體重是64.8公斤,也是我休息日第一天;今早體重是64.5公斤,比休息日第一天再略低一點,因此可以合理推論,週六那天的海鮮羹並沒有帶來太大的影響。
在減重的進度上這週算是有在計畫中,而運動的部分因為兒子們回來了,所以需要做些調整;例如週日的有氧日原訂計畫是一早帶兒子們去登山,不過實際跑一遍後發現既熱且人多難停車,加上飲食上的不便因此更改為下午再去爬山。
這樣的更動除了更容易執行之外,我也不用擔心中午吃完訓後餐後,直到睡前那將近12小時的時間都只能喝水吃菜;下午兩點去爬山到五點結束,我能夠在五六點時再吃最後一餐,撐到晚上十一點就寢應該是沒什麼問題的。
而其他天的運動日,目前依舊只能繼續對兒子們抱著正面的期待,希望他們放學回來安份點把該做的事情做完,我就能夠順利地七點半出門上健身房訓練,並且在晚上十點半前回到家準備洗澡就寢。
以上就是本週的進度檢討~
不論是分享成果或是甘苦談、瓶頸等等,都歡迎加入花花的私密社團中討論,享有隱私的同時也有一群夥伴一起努力。也希望各位團員能夠彼此互相鼓勵,花花比較忙很難每一篇都回覆,但我都有在看大家的留言喔❤️
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千千進食中身高 在 黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動 Facebook 的最佳解答
#好不容易瘦下來到底該如何維持? #3分運動6分吃還有1分是堅持
今天和EE媽一起去上節目,
雖然最後因為時間關係,
沒有分享到我的「泡芺人」故事,
但我學到很多「醫學級的正確飲食」方式!
醫學級內容等節目播出,我先分享自己的經驗。
從生完大小姐後,
我也一路和體脂肪對抗,
從「連醫生都看不出來的胖子」,
#當年身高166體重53 #膽固醇272 #體脂30%
到現在「體脂17~18%,體重49~51,肌肉38~39公斤」,
黑媽也花了5年多的時間在運動和飲食控制上。
以我個人的經驗發現,
想要長久維持良好體態,
一定要做到❝吃對和動對❞,
不是不吃或少吃,而是要吃對的食物,
吃到足夠的營養素,
每天要吃足夠的膳食維纖、蛋白質、脂肪和碳水,
#詳細營養素攝取量請參考國健署的每日飲食指南
另外進食順序上,
平常我會先吃菜、蛋白質,最後是澱粉,
運動後我會先吃蛋白質再補碳水,
要是沒時間就是喝一杯乳清,
或是無糖豆漿加香蕉…
很多人問我:
❝蛋白質的攝取量,每天到底要吃多少?❞
❝肉吃這麼多不會更胖嗎?❞
每天蛋白質至少要吃體重x1,
若體重50公斤,就要吃到50克的蛋白質;
如果想要做到增肌,或運動以高強度訓練為主的話,
至少要吃到1.6,也就是80克的蛋白質;
若是減重期間還可以吃到1.8~2.7,
也就是90~135克的蛋白質。
但是…
❗體重為什麼會開始失衡,絕對不是肉吃太多,
而是我們每日攝取的總熱量超過身體所需。
‼減重第一步,先了解自己的身體,
每天到底需要多少總熱量,而不是用嘴巴大腦去判斷。
🔴我都做168了,還要算熱量嗎?當然要!
我們之所以會開始變胖,除了病因、藥物影響,
再來就是自己以為自己可以吃這麼多,
但事實上身體因為代謝降低、肌肉量減少,
熱量根本就不需要這麼多。
那麼也許你會問,飲控的日子很難熬,
「這樣我還能吃炸雞、雞排、鹹酥雞嗎?」
可以呀!如果你計畫今天會吃匪類大餐,
請做以下3件事。
❶這天請做中高強度的運動,
而且最好動完30分鐘內去吃。
❷千萬不要配珍珠奶茶、可樂、啤酒,
這樣的組合叫「三酸甘油脂夢幻組合」,
白話文是「體脂肪」💔;
一定要配飲料的話請搭配天然的酵素果汁。
#黑媽有打擊體脂肪的50杯鮮果汁菜單需要請🙋♀️🙋
❸一天下來不要超過今日所需總熱量(TDEE)
維持身材的6成因素(飲控)做到之後,
另外3成運動的部分,請多參考黑媽的影片,
或是看黑媽的新書 #黑面蔡媽媽的15分精準練肌操 😀
最後的1成,請和我以及粉專上的大家一起堅持下去,
大約6~12個月等身體習慣這樣的我們,
建立了運動和飲食的良好習慣後,
我們真的可以養成易瘦的好體質。
被醫生笑的我都能改變,
你一定也可以!
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本集影片於四月底,疫情緩和時期拍攝完成。
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