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🔥🔥進階核心訓練🔥🔥
做膩平板式支撐的朋友歡迎來挑戰
前面也放入了基礎核心訓練很重要的準備練習💪🏻
能夠完成好的死蟲式及高平板式再去做進階挑戰😎
動作過程盡量✔️保持脊柱中立✔️核心圓柱體穩定✔️並且注意重心與支撐點
🔥Plank Reach 左右交替各10下
雙手交替向前延伸，保持身體不翻轉
🔥Bird-Dog crunch 左右各10下
對側手腳前後延伸，回來肘碰膝
🔥Commando Plank 左右交替各5下
從掌撐轉換到肘撐再回到掌撐為一下，保持支撐點都在肩膀下
🔥Side Plank Crunch 左右各10下
肘撐側棒式，上側手肘碰膝蓋再延伸出去，保持軀幹不向下塌
🔥Bicycle Crunch 左右交替各15下
對側手腳交替肘碰膝，手輕扶耳朵兩側不要用力壓頭，專注肋骨收緊的感覺而不是由脖子用力
🔥Leg Raise to Hip Lift 10下
腳向下時核心用力，腰不可以拱起來，接著反向往後往上捲起，動作放慢不要用甩的！
以上動作中間休息20-30秒
全部做完為一組，組間休息1分半-2分鐘
來挑戰2-4組💪🏻🔥❤️
趕快儲存並分享給你核心很強的朋友來一起挑戰！
怎麼打造完美腹肌?這些訓練動作完美覆蓋不同的腹部肌群!
訓練動作概覽:
上腹肌
(Upper Abdominis)
- 卷腹 (crunches)
- 拉力器卷腹 (cable crunches)
- 健腹輪 (Abs wheel roll out)
下腹肌
(Lower Abdominis)
- 懸腿抬高 (Hanging Leg Raises)
- 反向捲腹(Reverse Crunch)
- 登山者-手踭撐地(Mountain Climbers)
- 仰臥直抬腿(Lying Leg Raises)
- 剪刀式踢腳(Scissors)
腹橫肌
(Transverse Abdominis)
- 平板支撐 (Plank)
- 真空收腹 (stomach Vacuum)
- 空心支撐 (Hollow body Hold)
- 單腳橋式(Glute Bridges)
腹斜肌
(Obliques)
- 仰臥肘到膝蓋(Elbow to knee Tuck)
- 俄羅斯旋體(Russian Twists)
- 斜腹側展(Side Bends)
前鋸肌 (serratus anterior)
- 肩胛俯臥撑(Scapular push-ups)
- 健腹輪 (Abs wheel roll out)
- 聳肩雙槓撐體(Dip Shrugs)
- 啞鈴曲臂上拉(Dumbbell Pullover)
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麥克將過去的教學短片及有關教練認證的分享整理了一下，希望對大家教學及進修上有幫助。
⚠️麥克教學短片總覧⚠️：
🔹分蹲進階及降階之調整方法及說明 Split Squat progression and regression modification for special needed population:
https://youtu.be/dgag58AYws8
🔹分蹲常見毛病及矯正 (內附教練教學技巧指導)Split Squat common mistakes and correction:
https://youtu.be/1BV5mGdv_8k
🔹滑板側跨步常見毛病及矯正 (內附教練教學技巧指導) Sliding side lunge common mistakes and correction:
https://youtu.be/7mTXEQ1M4TA
🔹啞鈴臥推常見毛病及矯正 (內附教練教學技巧指導)Dumbbell Bench Press common mistakes and correction:
https://youtu.be/AjUiB34e0po
🔹啞鈴飛鳥常見毛病及矯正 (內附教練教學技巧指導)Dumbbell Fly common mistakes and correction:
https://youtu.be/BWp-V9Xhadw
🔹啞鈴側平舉常見毛病及矯正 (內附教練教學技巧指導)Dumbbell Lateral Raise Common mistakes and correction:
https://www.facebook.com/MarkysSP/videos/953934718010651/
🔹仰三頭肌伸展常見毛病及矯正 (內附教練教學技巧指導) Supine tricep extension common mistakes and corrections:
https://www.facebook.com/MarkysSP/videos/976922335711889/
🔹健身球捲腹常見毛病及矯正 (內附教練教學技巧指導)Fitball crunch common mistakes and corrections:
https://www.facebook.com/MarkysSP/videos/965858933484896/
🔹壼鈴常見毛病及矯正 (內附教練教學技巧指導)Kettlebell swing common mistakes and corrections:
https://www.facebook.com/MarkysSP/videos/962855750451881/
🔹平板支撐常見毛病及矯正 (內附教練教學技巧指導)Plank common mistakes and corrections:
https://www.facebook.com/MarkysSP/videos/968690609868395/
🔹器械反向飛鳥常見毛病及矯正 (內附教練教學技巧指導) Machine reverse fly common mistakes and corrections:
https://www.facebook.com/MarkysSP/videos/975012595902863/
🔹TRX jackknife 常見毛病及矯正 (內附教練教學技巧指導)common mistakes and corrections:
https://www.facebook.com/MarkysSP/videos/977714932299296/
🔹高索飛鳥示範High pully cable fly demo:
https://www.facebook.com/MarkysSP/videos/1024128230991299/
🔹提腹示範Abs straps leg raise demo:
https://www.facebook.com/MarkysSP/videos/1006049349465854/
🔹啞鈴坐立肩上推示範 Dumbbell seated Shoulder external rotation demo:
https://www.facebook.com/MarkysSP/videos/1136855426385245/
🔹三頭肌撐體示範Tricep dip demo:
https://www.facebook.com/MarkysSP/videos/1006487076088748/
🔹站立拉索反向飛鳥示範 Standing cable reverse fly demo:
https://www.facebook.com/MarkysSP/videos/1020103831393739/
🔹器械飛鳥示範Machine fly demo:
https://www.facebook.com/MarkysSP/videos/1006480226089433/
⚠️強直性脊椎炎系列⚠️：
🔹羅馬尼亞硬拉：
https://www.facebook.com/MarkysSP/videos/1673957969341652/
🔹斜板提腹：
https://www.facebook.com/MarkysSP/videos/1689963171074465/
🔹啞鈴側平舉：
https://www.facebook.com/MarkysSP/videos/1742885262448922/
🔹背下拉：
https://www.facebook.com/MarkysSP/videos/1777122355691879/
⚠️健身教練認証系列⚠️：
🔹本地篇：
https://www.facebook.com/943282212409235/posts/1727552230648892/
🔹國外篇；
https://www.facebook.com/943282212409235/posts/1729236777147104/
#homeworkout #居家健身
女生朋友敲碗的上肢訓練
我自己上肢力量也不夠
無法用正統平板的push ups好好練習
用有支撐力的桌子先從練斜平板開始
這方法即使剛入門也能嘗試看看
💪🏼正手伏地挺身
💪🏼反手伏地挺身
💪🏼鑽石伏地挺身
💪🏼三頭肌撐體
💪🏼反向划船
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總共11個動作，中間不休息
反向捲腹 Reverse crunch
單邊抬腳 Single leg drop
剪刀腳抬腳 Scissor Cross raises
畫圈抬腳 Circle leg raises
側平板捲腹(右) Side plank crunch
側平板停頓 (右)Side plank hold
側平板捲腹(左) Side plank crunch
側平板停頓 (左)Side plank hold
平板碰頭 Plank Head Touch
平板支撐 Plank Hold
蜘蛛與交叉平板變化型 Spider and cross leg plank
Music by Lillian Hepler - Baddie - https://thmatc.co/?l=98754F56
Music by Thailah - Sweet - https://thmatc.co/?l=971BB594
Music by Elli Moore - OK - https://thmatc.co/?l=426726C9
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