【訓練計畫需要知道的事】 #給初學者的第八封信✉️
💎「如果你是健身新手，這個系列你一定不能錯過。」💎
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相信健身計畫的安排是許多新手的困擾
健身計畫怎麼安排？
應該包含什麼動作？
時間多久？重量怎麼抓？
讓我們來看下去吧！
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📌「訓練頻率＆部位分配」
📝Ａ：找出每周能訓練的天數再進行部位分配。
在養成運動習慣的路上
每個人願意投入的時間有限
一週起碼有2~3次的運動頻率
有助於體態改變的頻率又不會壓力過大
目的放在訓練日盡可能刺激最多肌肉
2次訓練者，可選擇兩天都練全身
3次訓練者，可選擇三大肌群（胸/背/腿）各一天
4次訓練者，胸/背/腿/肩+手 或三大肌群＋特別想加強的部位一天
5次訓練者，胸/背/腿/肩/手 或三大肌群選兩個部位練兩次
6次訓練者，三大肌群（胸/背/腿）各兩天
7次訓練者，你應該不是新手。也不推薦天天練不休息。
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📌「動作選擇&器材選擇」
📝Ａ：多關節動作優先，選擇操作穩定/感受度佳/重量能操作較大的器材優先。
胸的多關節：臥推/上斜臥推/下斜臥推
背的多關節：划船/引體向上/pulldown
腿的多關節：深蹲/硬舉/腿推/臀推/弓步蹲
胸的單關節：飛鳥夾胸/pullover/UCV
背的單關節：pullover
腿的單關節：腿屈伸/腿後勾/蹬小腿/髖外展/寬內收
其他部位
肩：肩推/前平舉/側平舉/反向飛鳥
手：二頭彎舉/垂式彎舉/三頭下壓/三頭過頭屈伸
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📌「次數重量＆休息區間」
📝Ａ：次數抓在8~15下能穩定操作有效刺激肌肉，休息區間30s~120s內。
使用的重量越大次數越低休息時間需要越久
重量的選擇從來不是重點，請以次數監控強度
ex. 8下是指第9下會操作失敗
休息時間是為了讓能量重新補充好好完成下一組
每個人的人恢復速度略有差異掌握在120秒內體力恢復即可操作下一組
多關節的重量往往能操作較大又穩定
可以選擇8~10下的較高的重量以機械張力刺激肌肉
學習中的新手/操作尚未熟練/感受度不好抓/狀況不好/其他原因
可選擇12~15下，有效訓練感受度佳又不失安全性
(15~20下也是可以選擇，偏向代謝壓力的訓練模式)
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📌「訓練時間＆課表週期」
📝Ａ：一個人的醣原在「有效訓練」中1小時就幾乎耗盡，並不一定練越久越有效，一套課表請執行8~12週甚至16週。
訓練時間壓在60~90分鐘以內
動作可選擇4~6個甚至8個 操作3~4組
一套新的刺激對肌肉來說
會先是解剖適應（學習動作），約2~3週
接著才是肌肥大（肌肉成長），解剖適應後
太頻繁更改訓練計畫
會讓肌肉無所適從，無法好好的長大
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上面訓練計畫的安排只是概略的方針
實際上還是要針對每個人的目的和身體狀況去設計
請尋求專業教練為你設計一套適合的訓練計畫吧！
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反向飛鳥健身 在 [討論] 訓練後三角的反向飛鳥- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
嗨，我是奇德~~~
今天換個別的口味
在健身房通常都會看到一台機器
是可以做成胸飛鳥的以及反向飛鳥的機器
上面通常有兩個手把
今天就來討論看看你們在做反向飛鳥的時候
都用哪一個手把吧
水平地板的手把 稱旋內握(PRO)
也就是大拇指互相相對
垂直地板的手把 稱中立握(NEU)
也就是大拇指朝上
你們先想一下如果你要鍛鍊後三角
你會偏好哪一個握法
這是一篇2013年的研究
研究使用兩種不同握法來讓19個受試者
具有阻力訓練經驗平均五年，且一周四天
結果顯示
在使用中立握(NEU)
不管對於棘下肌、後三角、還有中三角
平均在肌電圖（EMG）看起來都有較大的活性程度
結論：
看起來是使用中立握（NET）握法是對於中後三角，甚至是棘下肌有較高的活性
如果你還是覺得你平常用的旋內握（PRO）感受度比較好
肌肉的使用還是取決於神經
如果你神經徵召路徑可能習慣了，你用起來"感覺"還是旋內（PRO）比較有FU
那也繼續可以用沒關係
（文獻參照：https://goo.gl/0ktaqI）
難得打了一篇簡潔有力的文
那這次先到這
我是奇德，下次見
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