【不須呼吸器也能迅速改善打呼和睡眠呼吸中止症】
在台灣，約有六到七成的人會打呼
它不僅會影響睡眠品質的好壞
同時也會讓白天的工作效率變差
不過打呼與睡眠呼吸中止症
除非非常嚴重，不然難以察覺
那我們該怎麼知道自己有沒有「打呼」
甚至是「呼吸中止症」呢?
根據「美國國家睡眠基金會」的追蹤發現
長期打呼的人會有以下症狀：
1 白天時精神不佳，會無法控制的打瞌睡
2. 起床時頭痛、口乾、疲倦。
3. 近期體重增加。
4. 注意力不集中、記憶下降。
5. 睡眠時短暫的停止呼吸抑或是會突然吸大口氣。
如果你長期有以上的其中幾個症狀的話
那麼你就可以合理懷疑
你可能有打呼或是睡眠呼吸中止症囉！
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#該如何改善打呼與睡眠呼吸中止症?
根據過去的研究發現
針對嘴巴與舌頭的動作訓練
「口咽運動 /Oropharyngeal Exercises」
對於改善睡眠呼吸中止症效果十分有效
能夠讓從中度的睡眠呼吸中止症
減緩到輕度甚至完全痊癒
等等，那為什麼這些
看似十分簡單的 #口咽運動
能夠大幅改善打呼和睡眠呼吸中止症呢?
實際上這些運動的目的
就是藉由重新訓練「舌頭」的力量和張力
避免我們在睡覺的時候
儘管在肌肉放鬆的情況下
舌頭也不會因此而往後掉太多
導致阻塞呼吸道。
2015年的這篇文獻：「Effects of Oropharyngeal Exercises on Snoring」
跟大家分享口咽訓練的實際做法
這套動作總共包含六個動作
這六個訓練動作都非常簡單卻十分有效
我們會建議一天訓練3次
整套做完總共只會花8分鐘左右
只要三周就能明顯的改善喔！
1. 將舌尖往上往前輕頂到上顎牙齒的後方，接下來往後滑到底，在滑回去到上顎後方，這樣算一次總共做20次。
2. 將舌頭往上吸頂上顎，停留1秒，並放鬆，做20次
3. 將舌頭往下壓並輕頂住下顎的牙齒，重複20次
4. 提高軟顎和懸壅垂，並發出「啊」的聲音，重複20次
5. 用手伸入嘴巴，或是用舌頭按摩二頰的肌肉
6. 吃飯時候咬下去然後提高舌頭到嘴巴上方，同時吞嚥時候不要用力到臉頰肌肉
學會了嗎?
如果你或是你的朋友有這樣的問題
就趕快分享給他們吧！
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#阿舟物理治療小教室
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