{減醣飲食。早餐篇}
對我來說,糖尿病飲食是一種均衡飲食,是正常人都需要這麼吃的一種飲食方式。它就是減醣飲食~~減醣要減多少,是因人而異,但基本的架構是不會變的,希望這一篇能給大家一點幫助~
很多人初次接觸減醣飲食,或者是糖尿病患者,初確診時,最困難的大概就是,早餐要怎麼吃?
我們的早餐種類多元化,有中式、有西式,選擇性很多,想要減醣到底要怎麼選擇?
Q.減醣早餐能不能吃麵包?
A:可以,雖然在減醣的原則裡,都是希望大家能夠吃原型食物,但也不是每個人都能夠早上起床煮飯,因此這一餐都會讓人很頭痛。
可以選擇吃全麥、雜糧方面的吐司或麵包,份量大約在50~100公克左右(控制血糖的朋友,要自己測量一下餐前餐後的血糖,找出適合自己的量)
又或者可以買冰地瓜來當早餐(就是吃冰的地瓜),份量大約在100~150克
另外也可以選擇吃饅頭,饅頭的成份比較單純,但一般市售的饅頭個頭都滿大的,所以食用的份量不能一整個(醣太多,除非是買小饅頭),最多只能吃半個。
Q.主食以外需要搭配什麼嗎?
A:要搭配蛋白質、蔬菜;但蔬菜在平常的早餐很難吃的到,尤其是市售的早餐。
如果是買三明治、漢堡之類的,店家多少會放些美生菜,建議跟店家說要多加一份生菜,另外沙拉醬、美乃滋都不要放,這樣有助於控制血糖,想減醣的朋友也不會因而吃進過多的油脂。
但若是真的都沒有蔬菜怎麼辦?除了自備小黃瓜、大蕃茄以外,可以選擇含有膳食纖維的飲料,通常一瓶的含量,就已經快要是一餐應攝取的份量了,這一餐沒吃足,後面兩餐一定要補足。
但糖友就比較會傾向一定要有蔬菜,畢竟有蔬菜比較能夠穩定血糖。
Q.如果想要吃麵食當早餐呢?
A:像在台南,早餐的麵食也不少,尤其涼麵更是常見,市場裡也有陽春麵、米粉湯。
我通常建議吃涼麵,醬不要淋在麵上,而改用沾的,最好自己再買顆茶葉蛋,涼麵裡面都會有附一些小黃瓜、紅蘿蔔絲等等,是比較好的選擇。涼麵的份量都是看店家的,一般來說一盒大約都是在100~150克裡,大約120克為兩份醣。
那如果是陽春麵、米粉湯,那麵的份量就會更多,我的方法是請老闆多加一份蔬菜,自己再加一顆蛋~吃的時候會把麵或米粉先撈起來放在另一個碗,等要吃麵時,再把麵或米粉放進碗裡。
這一餐的醣吃多了,下一餐份量減少即可,但若是糖友就要學習控制份量,自己要測試血糖,看能不能吃完一整碗。
Q.吃東西的順序?
A:一般來說,都是建議菜—肉—澱粉,但如果你本身胃比較不好或者有胃食道逆流的問題,就會建議順序改成肉—菜—澱粉。
我個人的習慣是蔬菜和蛋白質先吃一半,然後再吃飯把菜和肉三者一起吃完。
Q.那有一定的份量嗎?
A:其實份量這種事是因人而異,我們要考量到本身的活動量,如果自己是從事大量勞動工作的人,那我叫妳一餐只能吃一顆小饅頭,一定很快就餓了。肚子一餓又去找東西吃,那可能就會亂吃一通,反而不利於減重或控糖。
因此,你要先考量自己本身所需要的份量是多少,以有吃飽為原則,餐與餐之間如果真的想吃東西,水果會比餅乾來的好,一份水果為自己的拳頭大小。
Q.我要如何知道有沒有減醣?
A:其實懶人的做法就是~原本吃兩碗飯,改成吃一碗,把蔬菜、蛋白質增加,飯改成糙米、穀飯之類的。或者先兩碗改成1.5碗,慢慢去適應。
也就是說,把你原本三餐的主食(也就是飯、麵、麵包、饅頭什麼的)都減量,增加蔬菜的份量(一般人應該是蛋白質都吃不少,但蔬菜吃很少,甚至都只是一兩口)
另外,戒掉含糖飲料、減少吃餅乾、蛋糕、零食的次數,只要能做到這些,妳(你)就已經踏入基本的減醣了,而且自己也會發現體重會有變化,之後再搭配運動,就一定能維持健康的體態。
下圖是我平時的早餐內容,其實我很少分享的原因是~~我天天都是這麼吃,最多就是那個麵包口味不一樣而已,偶爾我也會去買個市售的早餐,所以比較少分享我個人的餐點~
希望以上的內容,可以幫助到想要健康減醣,糖友一定要記得,血糖機是幫助妳(你)學習控制份量的好幫手。
比方今天吃了三分之二的饅頭,血糖有點高,那麼明天就試二分之一,增加蔬菜的份量再試試血糖的數字~這樣才能找到適合自己的份量,不要一下子看到血糖數字高就放棄了。
以上的內容,我通常只會在自己的社團分享,因為社團可以做分類,大家也比較好找尋到文章(粉專要利用搜尋,而且要記得關鍵字),也歡迎大家加入社團。
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「台南白饅頭」的推薦目錄:
台南白饅頭 在 一開始就不孤單Ⅱ Facebook 的最佳解答
這週三是我們小事報營隊第二回上課,這週主題是:「帶你認識一個人」,學習重點是小朋友得拍出一段三分鐘短片並剪輯。台南土城國小的小編們,要帶我們認識誰呢?是當地人愛吃的「讚伯包子店」。來看看他們怎麼採訪老闆,又如何檢出影片呢?
這家讚伯包子店已在土城設店半世紀,上一回來到土城時,我就看到這家店飄出白茫茫的蒸氣,竹蒸籠一層又一層,水氣從縫中飄散出來,就是有活力的饅頭包子啊,於是,我就買了十來顆回家,可當作早餐。購買的短短幾分鐘內,有一個年輕爸爸牽著小妹妹來買包子,看樣子是來買午後點心;一個年輕人騎著摩托車停在店前,老闆問:「肖年耶,今仔日要吃啥?」,感覺是天天來買的主顧客。
#小事報
台南白饅頭 在 野蠻王妃(yifenko) Facebook 的精選貼文
#團團爆單,好評第三團來了!
豆舖子豆漿包子饅頭 +1社團獨賣上架中
📍社團入口
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距離六月社團開賣豆舖子有一段時間了
我自己中間其實已經補貨了好幾次
畢竟我們家鹽可頌一次打開就是一包
每個小孩都搶著要吃!
最近小朋友剛開學,好多媽媽都私訊問什麼時候會再開豆舖子
早上手忙腳亂的時候真的很需要加熱快速又方便的包子饅頭
回購過的社員都稱讚豆舖子的製作品質很穩定、健康又美味!
加上口味選擇多,葷素甜鹹都有,家裡的長輩小孩都很買單。
#肉包組和芝麻包組都是人氣必買
我自己最愛的當然還是每次都要回購好幾包的豆漿鹽可頌!
只要簡單用烤箱、氣炸鍋加熱
酥脆鹹香真的很好吃!
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除了包子饅頭類這次豆舖子全新推出了 #新品高麗菜水餃
採用豬後腿絞肉拌上豬背脂,調配出不柴不膩多汁的內餡。
簡單調味,不添加味精,不含防腐劑、漂白劑、結著劑等八大類食品添加物
一家大小都能安心品嚐。
最近雖然疫情控制下來,但還是都盡量減少外出用餐
水餃真的是爸媽懶得煮飯時的好幫手。
小孩愛吃、爸媽也輕鬆~
〈#前二團熱賣排行參考〉
⓵人氣經典12入組合
⓶台灣豬肉包12入組合
⓷ 鹽可頌6入組──我的最愛
⓸鹹口味12入組合
⓹起士9入組合
豆舖子選用加拿大官方認證單一品種黃豆,非基改
開發出一系列豆漿、豆花、豆漿饅頭包子等產品
用好技術取代增稠劑、防腐劑,把好喝、安心也費工的濃豆漿揉入麵團
連濾出的豆渣也沒浪費,在烤箱人工細細翻烤,才一起揉入饅頭裡
讓他們家的豆漿饅頭味道更美味健康
除了豆舖子外,這次社團也上架了台南超人氣小吃!
將花園夜市和國華街的傳統美味一次直送上桌
郭有才麻油米糕/四神湯/滷豬腳/醬滷軟骨/化骨雞腳/勁吧蔥油餅/鳳姊杏仁茶
因為疫情關係不能到處旅遊,但常常都會嘴饞想吃外縣市的夜市小吃
這次難得有機會跟台南的季永商號合作
讓王妃社團能幫大家一次集結台南必吃的傳統小吃!
不用排隊,在家簡單用電鍋、微波爐快速加熱一下就能輕鬆享用。
有興趣的朋友可以加入我的購物+1社團
目前商品都上架囉
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📍+1社團為私密審核制,
📍一定要先註冊系統才會被審核,
📍系統網址:
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(點進去之後按登入,再按授權開始使用!)
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(沒填寫入社問題也不予放行)
台南白饅頭 在 乾杯與小菜的日常 Youtube 的最佳貼文
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這次能和雀巢鷹牌煉奶合作相當開心,鷹牌煉奶多年來一直都是冰箱裡的常駐食材,方便性太強大,例如:早餐的烤吐司、麵包...淋上煉奶就完成,附近早餐店的草莓果醬+煉奶,一直超熱賣的!煉奶加上紅茶,立馬變奶茶、氣炸饅頭淋煉奶,那香甜奶味無敵,還比油炸的少一大半熱量,夏天吃芒果剉冰時乾杯都直接帶整條煉奶到冰店去用力擠!^ ^
我們今天用煉奶做一道在茶餐廳裡常見的流沙西多士,一切開金沙四溢
的畫面太美了啦!
金沙醬作法不但簡單無添加,更能利用在其它的料理上哦!一定要在家做做看唷!
對了!別忘了參加「鷹牌煉奶料理煉習曲 – 實作料理抽時尚餐廚」活動,有機會得到Vermicular鍋子唷!
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台南白饅頭 在 李基銘漢聲廣播電台-節目主持人-影音頻道 Youtube 的最佳貼文
本集主題:「簡單做出星級便當─專業老師教你做質感好料理,上班也能吃得很美味!」介紹
訪問作者:林玉樹、高世達
內容簡介:
強強聯手!
中餐主廚林玉樹和金牌主廚高世達的生活食譜書
終止厭倦的外食生活,開啟廚神的料理模式!
上班日的午餐,為自己準備質感料理
中式、西式、日韓、蔬食四大提案
重拾帶便當的回憶,替自己準備美好的一餐
說不定,在這本美味又簡單的便當書
你還能找到屬於自己的真.命.天.菜 ♥
✦記憶裡最家常的中式便當,30款提案菜色
前一晚的菜色裝進便當裡,不鏽鋼便當盒外,舊報紙包著。和同學、同事分享,你最愛的中式家常便當。
∎ 日常也能吃得很有年味:紅燒獅子頭開陽白菜蒜香豆腐紅燒烤麩
﹝烹調備忘錄﹞
製作獅子頭時,若手邊剛好有饅頭或是麵包粉,也可以加入肉料中一起拌勻,完成的獅子頭嫩度更好。
∎ 不用飛到新加坡‧自己動手做:海南雞雞油豆苗雞湯蒸蛋蒜香海帶
﹝烹調備忘錄﹞
薑黃素可以增強身體的防護力,活力滿點!用雞湯取代雞油,做成水炒豆苗,有滿滿胺基酸,熱量也更低唷!
✦有肉有魚有蝦,太膨湃的西式便當,10款提案菜色
如果你是肉食愛好者,那你一定會喜歡西式便當提案,偶爾配飯、時而搭義大利麵,帶便當,成了每日期待的事情。
∎ 犒賞自己,來個豪華便當:德國豬腳法式洋蔥炭烤櫛瓜芥末沙拉
﹝烹調備忘錄﹞
購買時選用蹄膀中段,皮厚一點吃起來更紮實。家用烤箱火力不夠,可改以平底鍋將表皮煎脆、煎上色。豬腳所含的膠原蛋白可以延緩皮膚衰老並且增加彈性。
∎ 今天想要吃得很義式:白醬起士蝦蒜炒皺褶萵苣培根燉菜千層起司馬鈴薯
✦換換口味,今天便當吃得很日韓,15款提案菜色
喜歡日式清爽?還是偏好韓式香辣?享受12點的午餐時光。
∎ 在辦公室享受居酒屋的放鬆氛圍:一夜乾鯖魚和風鮮筍柴魚大根胡麻蘆筍
﹝烹調備忘錄﹞
鯖魚也可以用平底鍋煎,但鯖魚油脂豐富,少量的油即可。大根屬於十字花科類蔬菜,幫助清除體內自由基、提升防護力。
∎ 擠不擠檸檬汁?:唐揚炸雞柴魚茶碗蒸黃金泡菜炭燒竹輪
﹝烹調備忘錄﹞
麵糊裏頭加入泡打粉,能營造出更好的脆口度。油炸的唐揚雞,可以再切一些高麗菜絲搭配解膩。
✦不吃肉,吃菜更好的蔬食便當,5款提案菜色
週一無肉日,那就來做蔬食便當。蔬食便當提案有菜有菇有豆腐,今天,吃得很養生。
∎ 多吃菜‧淨化身體:尖椒嫩豆腐五香麵輪薑絲芥菜酸辣海帶
作者簡介:林玉樹
福華文教會館 中餐廳主廚
台中福華大飯店 海鮮坊主廚
台中商旅 餐飲顧問
康善基金會 顧問
2018WACS台灣世廚大賽評審
韓國2019AFA評審
台灣廚藝美食協會第四屆理監事
作者簡介:高世達
景文科技大學 餐飲管理系 專技助理教授
東方設計大學/餐飲管理系/專案講師
三合一餐飲管理顧問有限公司/執行長
台糖長榮酒店/餐飲部多國自助餐廳/二級廚師
台南市六信高中/餐飲管理科/兼任教師
國立高雄餐旅大學/中餐廚藝系/兼任教師
作者社團: #Jccc景文科大中廚果雕社
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前陣子到旗山旅遊時發現這裡吃、逛、買真是太方便啦!
還探訪了市區中的小秘境 一日行程竟可以如此豐富
這不玩要玩啥呢! 哈~
景點及店家資訊如下,從現在到元旦到新年有許多的假期唷~
好好計劃一下 和家人朋友出門走走吧!!
聖若瑟天主堂 高雄市旗山區德義街6號
旗山天后宮高 雄市旗山區永福街23巷16號
洪家當歸鴨 高雄市旗山區中山路42號
月亮香蕉城手工蛋捲 高雄市旗山區中山路49號
梨大蛋中蛋 高雄市旗山區中山路13號
旗農的店 高雄市旗山區中山路65號
鮮緹手作工坊 高雄市旗山區中山路60-3號
吉美麵包蛋糕 高雄市旗山區中山路62號
老街101饅頭 高雄市旗山區中山路101號
枝仔冰城 高雄市旗山區中山路109號
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台南白饅頭 在 包囍饅頭台南好吃的饅頭[蕾爸來分享]#shorts - YouTube 的推薦與評價
包囍 饅頭台南 好吃的 饅頭 蕾爸來分享-不定期分享,旅遊,美食,生活的點滴.業務配合:[email protected] (請註明蕾爸來分享) ... <看更多>
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黃記古早肉包饅頭-仁德店, 台南市。 2656 個讚· 78 人正在談論這個· 344 個打卡次。黃記古早手工鮮肉包·饅頭— 仁德分店道地台南人額樂的美食隱藏版手工. ... <看更多>