早上媽媽傳訊息來:「山料,最近常常過去看你,但都沒見到你,怎麼都躲在房間?」我回了:「新書要出版了,最近比較忙。」
媽媽已讀了很久,對話框跳動著「正在輸入中⋯⋯」待在對話視窗裡等媽媽回訊息的我, 隨口嫌了一句:「妳打字好慢!」再補充一句:「還一堆錯字哈哈!」順便笑笑她。
而媽媽總說手機太小了,很難打字。
媽媽先是小小抱怨了幾句, 內容大概是這兩週內來探望我五次, 每次都撲空, 我窩在房間裡, 而她不好意思敲房門。於是媽媽帶了一些水果放冰箱, 只說了:「兒子很忙,不要打擾他。」
後來, 訊息裡是看似例行性的關心:「兒子, 照顧好身體。」而我回答都有去游泳,很健康!但接下來的消息,卻是我從未料想到的⋯⋯
「你們要保重身體喔, 媽媽眼睛快看不到了, 下禮拜要去台大醫院治療。你們如果有一點點不舒服, 要儘快看醫生......
* * *
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同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過49萬的網紅觀點,也在其Youtube影片中提到,主持人:詩瑋 來賓:台北榮民總醫院 高齡醫學中心主任 陳亮恭醫師 主題:肌少症!小腿太細是警訊! 肌少症是高齡者常見的健康議題,2016年被正式認定為疾病,而非正常老化的現象,可能增加高齡民眾跌倒、衰弱、失能的風險。台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭帶領的亞洲肌少症工作小組(AWGS),整合更多臨床數據...
台大 肌少症 在 飛碟早餐-唐湘龍時間 Facebook 的精選貼文
今天的醫療保健單元,再次邀請雙和醫院副院長 劉燦宏參來到空中,帶大家導讀書籍《慢養功能肌力:釐清你一直誤用的養生常識,用最正確的醫學、營養、運動科學,擊退肌少,強筋骨,少痠痛,慢老有活力》/ 天下雜誌。今天劉副院長要來替大家破解迷思,提供作正確的醫學知識給大家,歡迎收聽!
📻聽重播按這裡!https://youtu.be/t0gqu-ADySY
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◎節目介紹:
功能肌力才是你的實際年齡!台灣第一本集結醫學、營養、運動,立基於科學證據下的50+增肌指南熟齡世代,練肌力不是看線條,而是要腿力強、臂力強、功能強!現在就開始把正確訓練放入日常,50+的生活一樣靈活自在
怎麼瓶蓋這麼緊、一個個罐頭都好難打開,爬個樓梯也氣喘吁吁?不知道從什麼時候開始,站起來都要偷扶桌邊或椅背,為什麼?天氣冷,爸爸的棉被竟然掉在床下一夜也沒法拉起來蓋,這是怎麼回事?如果出現這樣的狀況,就是你的肌肉流失了!起立坐臥、日常生活都要人幫忙,這絕對不是你期待的第二人生。50歲後,若想走得遠、跑得動,還要能和朋友一起出遊,現在起就要開始練肌力。人體的肌肉質量在30歲後就會開始下降,60歲加速流失!肌肉大不等於功能好,為了更好的生活而練!好好鍛鍊,身體才不會背叛你
走、跑、跳、提重物,甚至吞嚥、呼吸、心臟跳動都需要肌力。多數人可能沒想到,心臟病、慢性肺阻塞、失能、失智等其實都與肌肉量有關。好消息是,經醫學實證無論幾歲開始練,都能在三個月後看見成效!
本書由暢銷書《慢老》作者黃惠如,結合深耕復健科領域30年的雙和醫院副院長劉燦宏,與營養學者黃惠宇、肌力與體能教練李杰,強強聯手,彙整醫學、營養、運動整理超過百篇國際最新肌少症的最新研究,提供全新健康概念「慢養功能肌力」,用最正確的方法,養成好習慣,擊退肌少症,強骨增肌。
◎來賓介紹:劉燦宏
雙和醫院副院長。台灣彰化人。國小時,母親從高處墜落導致終生下半身癱瘓,因此從小就立志成為一名復健科醫師。1992年台北醫學院醫學系畢業,於台大醫院及部立桃園醫院完成復健專科醫師訓練。2004年前往美國哥倫比亞大學修習肥胖治療與營養學,2007年完成陽明大學公共衛生博士學位,2014年擔任台北醫學大學教授至今,曾任台北醫學大學醫學院副院長、醫學系主任。現為台灣ICF學會、中華民國肥胖研究學會理事長。
台大 肌少症 在 國家衛生研究院-論壇 Facebook 的最佳解答
【覺得小綠人的秒數好像有點少? 小心「微肌」找上你 !!】:小時候看著高壯的爸爸,心想著要快點長大;長大後,爸爸卻日漸佝僂且走路速度大不如前,讓人感嘆時光在身上的刻痕…
現在過馬路的時候,總覺得小綠人的秒數好像有點少呢,有醫師表示,其實綠燈的秒數可以做為自己檢測心肺功能的參考【註1】。
以一般成年人而言,100公尺走路約20到25秒可以走完,也就是說,如果成年人過馬路覺得很趕,恐怕就是心肺功能或是肌少症影響,情況如果越來越嚴重,可以去醫院進行檢查【註2】。
雖然老化是必經之路,但…這是無法避免的嗎?但應該有方法可以從年輕即開始保養身體吧。
上述文字中提到走路速度大不如前,除了有可能是先前提過的膝關節問題外,另個可能的主因是常發生在老人家身上的「肌少症」。
■「肌少症」定義為65歲以上,且有肌肉量減少及肌肉表現有問題的人:「肌少症」顧名思義指肌肉量變少;但單純的肌肉量變少,不見得肌力會變差,像跑馬拉松的職業選手感覺都很瘦,身體沒有太多肉,但他們並非罹患肌少症。
所以年輕人肌肉變少與老年人肌肉變少是兩回事;若僅看肌肉量變少一事,並未看其他附加定義,有時會失真。
▶「肌少症」定義為
65歲以上,且有肌肉量減少及肌肉表現有問題的人。
▶「肌少症」病人
與肌肉相關的問題就會出現,如「走路無法走久」、「站也站不起來」、「肌肉沒力易造成跌倒」、「每天會覺得無力感」等。
▶「肌少症」指標
除了看減少的肌肉量外,還需看肌肉的表現,以下是兩個常見指標:
①是肌肉的力氣,如上肢看握力或下肢腳的力量。
②是走路速度。
這兩因子的重要性在於握力變差或走路變慢,其死亡率都會變高。
■「簡易篩檢」及「正規檢測」
▶「簡易篩檢」
當肌肉流失後,開始會有握力不足的表現,可能是毛巾用雙手扭不乾、雙手無法開啟玻璃罐蓋子。走路速度慢則可能在過馬路時,綠燈亮了但還沒走完就已經紅燈了,這就屬走路太慢了,有上述症狀出現,則應該進一步測量。
另一種篩檢方式是測量小腿圍,用自己的食指與拇指雙手環繞小腿肚,當圈起來有鬆鬆的感覺時,即有肌少症的發生率。或者拿皮尺測量小腿圍,老年男性小於33公分或女性小於32公分,則需留心。
這些皆是簡易的篩檢方式,若覺得有問題,即該進行正式的檢測。
▶「正規檢測」
較正式的篩檢,若要看肌肉的表現,可使用握力機測握力,亞洲老年男性要>26公斤、女性要>18公斤;如果看走路速度,應每秒鐘大於1公尺。
當篩檢出來握力不足或者是走路太慢時,醫師才會進一步測量肌肉量。目前有兩種機器可以檢測,一種是簡單透過身體組成分析儀,人站著透過電阻來測量,儀器會分析身體組成,可自行計算出肌肉量,這個量再除以身高的平方。
另種方式是自費以骨密度檢查機器做測量,透過軟體對身體組成分析,得知身體所有的脂肪、骨骼以及肌肉量,肌肉量再除以身高的平方。當數值低於某個標準以下就屬於肌少症【註1】。
醫師林謂文說:「肌少症可以自我檢測,第一個變輕肌肉量變少,這時候他在肌耐力上就會差很多,所以像是跑步或是快走的運動當中,一開始會受到影響」,不過醫師也提醒,跟小綠人賽跑,只是自我檢視的方法,如果出現突然異常的狀況,還是要到醫院尋求,醫師的檢查協助【註2】。
■小心「微肌」找上你
你知道老人家除了三高,最怕什麼嗎?不是沒錢、沒地位、沒有說話的份,而是沒肌肉、沒力氣、沒骨本!許多年長者認為年紀大了,飲食應該清淡些或因為三高的飲食禁忌,三餐簡單配點青菜,不知不覺讓自己越來越沒胃口,就不知不覺讓「肌少症」找上門!
30歲以後,身體肌肉量以每年0.5~2%的速度減少,60歲以後,減少的速度更遽,加上身體疾病狀況、活動空間缺乏等種種因素,身體活動越來越少,用進廢退,肌肉自然退化得更快。
■「肌少症」的徵兆
「肌少症」是老年失能的兇手,特徵是持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少,伴隨可能造成失能、生活品質下降,甚至是生活無法自理以及死亡風險增加。肌肉不足也會增加代謝性疾病的罹患率,包含糖尿病、高血壓、高血脂、骨質疏鬆,對健康影響深遠。
▶若有以下徵兆,無論您幾歲,要開始注意囉!
1.走不快:行動變慢、行動困難。
2.走不久:容易累、沒力氣。
3.拿不動:取物困難、握力變弱,如:毛巾擰不乾。
4.站不穩:包含站不起、需要輔助、容易跌倒。
■吃對營養,留住肌肉
1.「熱量要足夠」
年長者應該要吃夠熱量,身體才有足夠營養去建造肌肉,★銀髮族建議每日熱量應在每公斤體重25~30大卡,如60公斤的媽媽,1天建議熱量1500~1800大卡,會依性別、個人生理狀況、目前身形體重、身體活動等會有不同微調。若熱量攝取不足,為維持生理機能,肌肉必是第一個犧牲品!
2.「蛋白質要足夠」
年長者因牙口咀嚼能力不佳,飲食上會因咬不動而逐漸減少攝取肉類,其實蛋白質的選擇很多,透過適當的烹調方式,如:蒸、滷、燉等等,還是可以享受軟嫩且美味的菜餚。
因年長者蛋白質消化及利用率較差,★銀髮族每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.2~1.5公克,約占總熱量15~20%,並依生理疾病狀況、身高體重、身體活動等調整,若有肝、腎臟功能不全等問題,蛋白質攝取量需要由營養師個別計算調理,避免增加身體負擔。
★以60公斤的長者為例,1天蛋白質建議攝取量為72~90公克,扣除乳類及五穀根莖類食物中的蛋白質,每餐應攝取2份優質蛋白質食物,包含魚類、肉類、蛋類及豆類(黃豆、黑豆、毛豆)等,2份的量約為女生的手掌心大小。
★簡易記法:若您是一般體型,無特殊疾病,每餐至少吃掌心大小的蛋白質食物,有助於預防或減緩肌肉退化流失。
■做對運動,才走得動:「我有散步、快走不行嗎?」不是不行,是不夠!身體軀幹、臀部、腿部都有許多肌群,共同協助完成生活中的各種動作,我們需要鍛鍊身體核心的穩定度,學習腿部及臀部的肌力運用,維持肩臂關節及肌肉的靈活度,才能減少不當用力造成的疼痛及傷害。
增強肌力或肌肉量需要一些阻抗或負重,建議尋求專業運動指導員的協助,透過自身體重或運動器材來增加阻抗力或重量,抑或透過抵抗地心引力,讓肌肉必須出力,以達鍛鍊之效。
★建議每周進行2~3次肌肉訓練,一次至少30分鐘(可分段),循序漸進,也可使用裝水水瓶、彈力帶、彈力球、輕型啞鈴等輔助器材增加強度。【註3】
面對快速高齡化的台灣社會,如何讓長者能夠健康老化、成功老化是我們極需努力的目標;肌少症對老年族群有許多不良健康影響,其中最重要的即為活動能力及生活品質的下降【註4】。
衛生福利部臺中醫院家庭醫學科蔡尚儒醫師提醒,肌少症對年長者的健康影響包括行動能力、生活品質及增加失能及死亡風險,遠離老年限定的肌少症,靠養肌、活肌,銀髮族也能健康老化。
【Reference】
1. 來源
➤➤資料
∎註1
(台大醫院 National Taiwan University Hospital -健康電子報)「年少勤保養,遠離肌少症」:http://bit.ly/3vUiAh5
∎註2
(Yahoo 新聞)「走輸「小綠人」 恐與心肺.肌少症有關」:https://bit.ly/3vTlqmt
∎註3
(中國醫藥大學附設醫院)銀髮族小心「微肌」找上你:https://bit.ly/3tP2ALv
∎註4
(台灣家庭醫學醫學會)「肌少症簡介」:https://bit.ly/2LCj35z
∎註5
(台中醫院)遠離老年限定的肌少症,醫師說靠養肌、活肌,銀髮族也能健康老化:https://bit.ly/3rl6qdI
➤➤照片
∎(基隆市社區營養推廣中心)「肌少症的自我檢測方法」:https://bit.ly/3lKvfyw
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主持人:詩瑋
來賓:台北榮民總醫院 高齡醫學中心主任 陳亮恭醫師
主題:肌少症!小腿太細是警訊!
肌少症是高齡者常見的健康議題,2016年被正式認定為疾病,而非正常老化的現象,可能增加高齡民眾跌倒、衰弱、失能的風險。台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭帶領的亞洲肌少症工作小組(AWGS),整合更多臨床數據,以小腿圍量測來說若男生小於34公分、女生小於33公分,可能就要小心肌少症了。
節目時間:週一至週日 11:00 am-12:00pm
本集播出日期:2019.10.28
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主持人:詩瑋
來賓:長庚醫療體系運動醫學總召集人 林瀛洲醫師
主題:幫助奧運選手的運動醫學讓你更健康!
什麼是運動醫學?為什麼醫師開立的不只是止痛藥和肌肉鬆弛劑,還有運動處方簽?受傷不是就要多休息嗎?我們不是頂尖運動員,但是熱愛運動,或是工作屬於勞動性質,運動醫學能有效幫助一般民眾嗎?如何有效預防肌少症?只有補充優質蛋白質有效嗎?簡易的肌力訓練方式有哪些?讓林瀛洲醫師告訴你!
節目時間:週一至週日 11:00 am-12:00pm
本集播出日期:2019.09.23
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