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吃巧吃飽又省錢 在 [省錢]外食(兼顧健康)的省錢之道- 看板Lifeismoney 的推薦與評價
10/29補充:
經網友建議,因每人食量熱量需求不同,提醒以下個人分享的菜單為"中等身材的上班族
女性一天之需求",約1500-1600卡,食材僅供參考,可依喜好自行變化。
--------
上次發表了租小套房的省錢之道,
這次來分享三餐如何省錢(同時兼顧健康)。
爬文常看到有人問,一個月$3000要怎麼過,
尤其在台北外食又貴,健康與省錢似乎是天秤的兩端難以取捨,
但其實還是可以兼顧的!
因此來分享一些很容易食用的便宜健康食物,希望大家不要為了荷包省掉健康了。
首先,我租的小套房沒冰箱、流理臺,基本上無法"開火",
但還是可用電鍋簡單弄出早晚餐,而午餐則外食,符合一般上班族的作息。
*新手先不用擔心廚藝爛、下廚太麻煩費時、或吃完要洗鍋碗瓢盆等弄得手油膩膩的,
完 全 不 用 !
以下方式簡單到小學生也會,料理時間也超短。
自備器具:
電鍋(可蒸東西)、快煮壺(可煮熱水)
---
首先是早餐:
全脂奶粉泡大燕麥片+水煮蛋+香蕉
1.奶粉
熱水泡牛奶再加燕麥片。
奶粉自烘焙原料行買分裝的全脂奶粉,無雜七雜八添加物,(1000g約200元左右,可泡一
個月),比市售罐裝便宜很多。
不用特地喝低脂的,因早餐其他食物的脂肪量已不多,適量攝取脂肪。
2.大燕麥片
大賣場、超市都有(也可到雜糧行買1200g約80元可吃一個月),市售的要注意有些會加糖
讓味道變好。
3.水煮蛋(一顆4元內)
沖洗後放入電鍋蒸,蒸好把蛋放入冷水冷卻再剝來吃。
雞蛋可去菜市場買散裝的不用放冰箱,若不方便去市場,美廉社也有賣散裝蛋很方便。有
些人喜歡吃蛋黃軟軟的,蒸的時間可以自己試喜歡的熟度。
4.香蕉(這陣子都很便宜,水果攤買600g10-15元,平均一根2~4元)。
早餐總花費:約$17元
---
再來是午餐外食:
飯+三菜+一肉
常見的自助餐哪裡都有,可找工作附近巷內便宜的自助餐店,通常越靠近學校,會有專門
for學生的自助餐店,會較便宜。若幸運附近有大學的學生餐廳,政府部門員工餐廳等也
會比較便宜,這比較憑運氣。
1.飯一碗
若有糙米、紫米則換之。
2.菜三樣
通常每樣菜會夾大於一個拳頭,包好的便當菜太少,自助餐可自己夾,菜量較足夠。
菜也有分貴跟便宜的種類,夾同份量的菜,豆芽菜跟青椒炒牛肉價格當然不同(當然有些
店怎麼夾都貴)。
若常到菜市場、量販店蔬菜區,就會知道哪些菜是當季、便宜的,自助餐就多挑那些當季
的自然便宜又新鮮。
像高麗菜,有時候颱風後爆貴,這時候再去夾他荷包就要QQ了,但有時候爆便宜,就可免
錢似的夾一整碗。
3.肉
不選炸的,其他隨意,雞肉是最常見便宜的。
午餐花費:$60左右(某員工餐廳,女生的份量,偶爾菜價漲會高些)
---
最後是晚餐:
蒸地瓜+水煮蛋+無糖豆漿+堅果or芝麻+葡萄乾+水果
1.地瓜
菜市場買生地瓜(600g約十幾元),水果攤有些也有賣,沖洗後放電鍋蒸熟。
挑長條細狀的,比較容易熟得均勻,圓狀的要切否則中間很容易不熟。
新手不知該蒸多久,可用筷子戳,穿得進去就是熟了。
2.水煮蛋
可跟地瓜一起蒸,但要算一下熟的時間,提前取出。
3.無糖豆漿
買"熟黃豆粉"泡熱的(雜糧行600g約70-80元,全聯也有賣300g約55元,平均泡一杯2~4元)
,女生不喝冰的好選擇,可依喜好添加少許芝麻粉。
(10/29補充:因蠻多人詢問,提醒一下黃豆粉泡的口味不一定每個人都能接受,即便習慣
無糖豆漿的,第一次喝仍可能會有些挑戰,真的吞不下可加其他沖泡粉類,跟奶粉一起泡
也可以。)
4.無調味堅果(或芝麻)
堅果類哪裡買都夭壽貴,1g約1元左右,又不能買大包裝放久會有油耗味,但吃好油仍有
其必要性。因晚餐食物裡脂肪比例過少,補充一把10g左右即可。
想再省可改芝麻粉(量販店超市皆有,雜糧行會便宜點),混入豆粉一起泡,或買熟芝麻粒
,就像餐廳常會撒在飯上那樣直接吃。
5.葡萄乾
嘴饞想吃甜的,可吃幾顆葡萄乾,跟無味的堅果混一起吃。比起化工零食算好一點。(烘
焙材料行買葡萄乾200g約30元)
6.不吃消夜,如果怕晚上還會餓,可晚飯後1hr吃根香蕉。
晚餐花費:$15-23元
P.S.晚餐如果在外沒空自己弄,就去超商買地瓜+茶葉蛋+無糖豆漿,再自行補充堅果、香
蕉,與自備的晚餐幾乎雷同。
總花費:平均早18+午60+晚20=>一天100元內
這樣吃得絕對會飽&還算健康,蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素等都兼具。
蔬菜不怕不夠,燕麥片、地瓜、香蕉、豆漿等有豐富的膳食纖維,不會有便祕問題。
當然不建議365天每天都這樣吃,(也不可太能XD,總會聚餐、想吃重口味的時候)。
但一周吃個3天這樣的簡單餐,其實就可省不少,
若是手頭緊、窮學生等,比起吃吐司、泡麵、白飯配醬油什的...至少要營養多了。
其實還有其他不少健康便宜食物可料理,根莖類蔬菜、金針菇、豆腐等,
但處理時間相對較長且複雜(還要切或不好洗),
而前述菜單則方便快速又便宜,吃完也不用洗一堆鍋碗瓢盆(非常重要XD),
因此適合忙碌上班族、不會煮菜的新手入門,上手後可逐漸增加煮食種類。
P.S.每天吃當季便宜水果(天然的甜)+每天喝牛奶+開水喝多一點,
以上本來是為了健康而改變的飲食,卻意外戒掉我多年愛喝飲料的習慣,
(以前超愛喝果汁&標準的奶茶控),現在完全不會想喝貴貴的手搖杯XD
以上分享~
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.130.12.134
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Lifeismoney/M.1509108365.A.A84.html
慢慢增加烹調蔬菜量。比起外食吃炒飯炒麵水餃湯麵鐵板麵當一餐的,營養算還ok的了。
當然因為這裡是省錢版,預算有限權衡的吃法,6大營養素達低標(女生),
當然如果有足夠預算,最方便的就是午晚餐都吃自助餐夾個七樣菜。現代人營養過剩比較
多,當然每個人體質不同,以上只是提供選擇,可挑其中適合自己的。
p.s.上述菜單是營養師認可的哦!
菜不夠可多吃方便處理的水果。
上述菜單蛋白質至少有60g,以女生來說已足夠,不一定要吃肉才有蛋白質哦。
蛋白質含量:
牛奶一杯 8g,
麥片40g. 4g,
蛋2顆 14g,
白飯一碗 6g,
雞肉. 16g,
豆漿 9g,(超商的400cc有13g多)
地瓜200g. 2g
其他堅果.蔬菜 1g以上
男女生真的差很多啊,不好意思。
買的時候要注意,不是麥片,是"大燕麥片"。
是完整顆粒感重,泡牛奶是用"吃"的,甚至可買非沖泡式,要煮過才能吃。
燕麥是營養價值很高的原型食物,蛋白質含量高.水溶性纖維多,飽足感重,泡水體積會
脹大,若泡到一碗公再加牛奶+2顆蛋+香蕉絕對超飽。
很多女生早餐沒食慾,吃一杯燕麥牛奶後根本是吃不下蛋+香蕉的,當然這這要親自吃過
才知道。
我父親是做工,體重破80有三高,之前體檢醫師建議他吃桂x大燕麥片降膽固醇,也從沒
聽他說餓肚子哦,我也是因此才接觸到這項食物的。
重反而貴。
許鹽巴.油來調味。
若要更更更便宜,就雜糧行買各種豆類泡水後蒸來吃,但豆類吃多有些人會脹氣,烹調也
會花較多功夫。植物性蛋白質吸收較差,某些必要胺基酸不足(但穀類有很多),所以若要
這樣吃,還是要補充穀類澱粉,米.麥等。
※ 編輯: Lobo23 (223.137.129.151), 10/27/2017 23:21:24
看地方&運氣,但有心找一定也有相對便宜的。
如果晚餐也外食,下班可以去找便宜的60元便當,兩餐都吃便當就不怕菜不足。但便宜也
有可能很可能會很油.鈉含量過高.太多加工食物等,有一好沒兩好,這真的要看店家。
泡牛奶的時間,幾乎等於泡燕麥奶的時間呀~就多一步加燕麥進去攪拌一下而已。
蛋也不太需要等,還沒喝完牛奶蛋就熟了,(起床就先丟電鍋蒸再泡牛奶),香蕉則10秒內
剝完,比很多早餐店排隊時間還要短啦,真的沒有想像中難。
而且包子(豬肉)的蛋白質跟精緻澱粉都不太優,有些跟水餃餡一樣非常油,當然偶爾交換
吃多個選擇也可比較不膩。
地瓜細的也只要蒸15-20分,晚上回家洗個澡出來就有得吃。真的是超懶人煮法不麻煩。
電費的部分,電鍋瓦數800w,一天不蒸超過30分鐘,等於0.4度,一度算5元一天才多2塊
。
快煮壺就算不泡東西也要煮熱水,真的差不了多少。
維,一般人胃長期習慣精緻食物了,腸胃也大多不好,消化不良容易脹氣。若無胃病等因
素,可先少量慢慢適應,加上運動久之習慣腸胃蠕動會變好,排便順暢。以上參考醫師說
明改善脹氣的方法:https://www.qchicken.com.tw/Health/NutritionContent/359
個人從小學到出社會從沒有每天排便超過一週,一直以為是體質關係,但改變高纖原型天
然食物為主的飲食後,連續一個月每天定時排便,所以才會說蔬菜量是迷思,但只吃精緻
澱粉真的要多吃菜。
的極限在哪裡的XD
很多門路要自己找才知道,假日菜市場收攤前是最簡單的,一般都會有便宜可撿。
雜糧行可自行估狗網拍很多家,五穀雜糧,豆,堅果各種乾貨都有賣小包裝,之前網拍免
運囤了些貨,台北也有店,可找離家近的去店面免運費。
。
地瓜菜市場一斤12元,剛出是29元,現在正趕上當季低價中。
以上都在台北。
※ 編輯: Lobo23 (223.137.129.151), 10/28/2017 09:17:58
不特別強調健康的吃法,最簡單是買一袋有調味的燕麥片跟一袋沒調味的,各加一半混合
吃,
有調味的比例可慢慢降低。咀嚼久一點,會有很香的麥味,可慢慢來。
※ 編輯: Lobo23 (223.137.129.151), 10/28/2017 09:50:29
※ 編輯: Lobo23 (223.137.129.151), 10/28/2017 11:13:25
應該是說從小(幼稚園時)大人就教自己這樣泡,至少是幼稚園孩子而不是嬰兒了
※ 編輯: Lobo23 (111.249.131.157), 10/28/2017 11:42:09
只有大魚大肉後隔一天,或很時懶我才會大略這樣弄,但會自己再加個青菜+滷雞腿XD
比例,跟100%無調整奶的比例相去無幾)
各烘焙店自行分小包裝販售(500g,1000g等),不太可能也沒能力再進工廠去添加東西。
而市售各大牌子,有些標榜高鐵高鈣高維生素高啥的,去看一下複雜的成分表,一堆化工
名詞還有什糊精...還看過含反式脂肪的!囧~~
簡單看就是乳含量低,蛋白質比例過低的不太需要考慮,(而低脂的脂肪減少,但碳水比
例就會高很多)
除去熱量需求(男女或工作型態)不同外,其實這菜單用看的跟實際吃是會有落差的,因為
都是營養價值很高的食物,纖維多飽足感高,不好消化(有人會因此脹氣),不易餓。
精緻食品則相反,易消化吸收快一下又餓了,因此也容易攝取過多熱量。飲食中蛋白質比
例若不足也會容易餓。
舉常見食物為例:
精緻的白饅頭很容易吃光,雖會飽但也很快餓,而熱量更低的全麥饅頭,高纖又硬又無味
,吃超久也飽很久(要慢慢啃結果吃半個就飽了)。所以燕麥片.糙米飯都類似如此。高纖
,高營養價值的食物,不太容易讓你攝入過多熱量,甚至剛開始嘗試吃到基代就很飽了。
另個例子是700cc的珍奶:
下午茶一杯女生也都可以喝完,甚至晚餐還可照吃,但再試試看熱量較低的全脂牛奶或豆
漿喝到700cc(蛋白質含量高很多),相信不少女生根本喝不完,即便喝完晚餐也吃不太下
了。
能請教開封後,放真空密封罐最長大約放多久還ok呢?
也會開發票,如果不敢喝,那市售所有麵包.蛋糕都不能吃了...因為烘焙用奶粉,就是烘
焙專用呀XD普麵包店都是加這個做的,一般人從小到大早就都吃進不少只是不知道而已。
而超便宜的10元15元麵包那種,還很有可能是用飼料奶粉。那種沒有標示成分的加工食品
,又便宜到不合成本的,才應該盡量避免。
※ 編輯: Lobo23 (111.249.131.157), 10/29/2017 01:52:49
(早餐好中餐飽晚餐少),但如果是外食族,早餐店吃的可能都非常NG,甚至有人不吃早餐
的,各種營養熱量就都要靠午晚餐補,那晚餐就還是盡量吃豐盛些。
每人作息不同,有些人下班都八九點了,晚上再吃太豐盛也會難消化。
。遠洋船在海上食物保存不易也會蠻單調,但搭配得宜還是可以均衡。
就算吃的餐點種類多元,也有可能會不均衡,畢竟兩種碳水化合物怎麼吃還是兩種碳水化
合物,不會變成蛋白質。
發表這篇不是要大家照吃(我自己也無每天),即便營養師也會根據每人的生活型態而開不
同菜單,這只是一個參考,便宜食物裡健康的選擇有哪些,大家可挑其中喜歡的自己搭配
,也提供一些管道取得便宜食材的方法(別因鮮奶貴就喝沒營養的奶精奶茶)。像是您的運
動量大,三餐外肯定有點心或宵夜,如果上述食材有一兩樣您喜歡的,可當作點心吃,比
外食便宜又健康。
P.s.高油高鈉高加工,才是真正虐待自己的身體,我的父親年輕就是如此,現在每天要嚴
格控制飲食,看得真的很辛酸,所以才會想跟大家分享這些,希望別為了省錢省出病。因
為"外食的加工便宜食物"幾乎都超級不健康,當然如果餐費預算夠,可不用理這篇沒關係
。
慣有關,像是我喝含糖豆漿一口都吞不下,會噁心想吐。
吃久,我再提供一些其他便宜的變換:(較費工,詳細做法自行查詢)
1.雜糧行買紅豆,泡軟蒸熟做紅豆堅果牛奶。(紅豆含鐵補血,女生生理期可吃些)
2.夏天買綠豆,泡軟蒸熟後再用果汁機打成泥做綠豆沙牛奶。
3.買紫米,做紅豆紫米粥。可適量加桂圓乾,因為我都不加糖,用天然食材代替。想吃鹹
的也可煮鹹的燕麥粥,加鹽調味。
4.買黑豆,乾炒放涼後放保存罐,當作零食,想吃鹹的,也可用鹽巴一起炒。
5.假日菜市場收攤前,我會去菜市場附近跟遊動菜販買蔬菜,那種都沒標價的,時間晚了
通常是半買半送。假日沒出門就會煮一堆菜努力吃完。
我也吃魚,肉,平日若工作忙,晚上加班太晚也是會外食一起訂各種便當,若不算太晚經
過在收攤的自助餐店,會買些剩菜(看有什買什麼,此時賣的較便宜),回家自己再跟地瓜
.雞蛋一起蒸熱,只有不加班我才都自己弄,所以實際要每天是不太可能。
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