【練 閉氣】
疫情三級警戒悄悄的過了三週,隨著延長消息的發布,居家運動訓練,我們還能做什麼呢?
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這裡想和大家分享一個在家裡就能操作的「呼吸訓練」主題,內容主要是參考並節錄至Patrick McKeown「改變人生的最強呼吸法」一書,書中將呼吸系統的運作原理、氧氣與二氧化碳在體內扮演的腳色和相關機制(如: 波爾效應)、呼吸法及呼吸訓練如何導入運動員身上等做了超詳盡的介紹,有興趣的朋友可以去找來看看呦~ 這裡我們直接進入其中一項容易操作的訓練法分享:
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首先要和大家簡單科普一下透過「閉氣」提高呼吸效率的背景:
1. 根據波爾效應(Bohr Effect),氫離子和二氧化碳會降低血紅蛋白(血紅素)與氧氣的親和力,促進血紅蛋白釋放氧氣供組織運作,簡而言之,二氧化碳是血紅素釋放氧氣到組織細胞的鑰匙,當我們習慣大口呼吸、過度呼吸時,反而會使血紅素巴著氧氣不放,此時組織能夠獲得的氧氣量減少,進而影響運動能力並造成惡性循環。
2. 大腦中的呼吸中樞(受器)監控著血液裡二氧化碳濃度以及酸鹼值,當二氧化碳濃度過量時就會促進呼吸,排出多餘的二氧化碳。重點來了,當我們吐氣排出「過量」的二氧化碳時,會使血液偏鹼、血管收縮、組織細胞缺氧,這就是「過度換氣症候群」。透過學習緩和的「鼻呼吸」,以及訓練提升「大腦對於二氧化碳的耐受度」,能夠提升身體利用二氧化碳/氧氣的能力
3. 我們來多敘述一點大腦受器與二氧化碳耐受度如何影響運動表現。有了前兩段的背景之後,我們了解當大腦受器對於血液中二氧化碳的敏感度太高時,容易激發呼吸肌的收縮來提高呼吸量,但太高的呼吸量會流失過量的二氧化碳,並使血紅素氧親和力增加、降低組織細胞利用氧氣的機會,因此,透過提升二氧化碳耐受度能夠改善上述問題,訓練「閉氣」,是個好方法。
4. 跑者關心的數據中有個評量有氧能力的指標叫做「最大攝氧量」,它指的是我們在最大運動強度中能夠輸送及利用氧氣的量,透過降低大腦對於二氧化碳的敏感度,運作的肌群就能接收使用更多的氧氣,有助於提升最大攝氧量。
5. 閉氣訓練能夠模擬低氧高地環境、訓練呼吸肌(橫膈膜)
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好,我們該怎麼做呢?
書中的訓練法很多,其中不乏環法運動員、國際知名長跑選手、游泳、自由潛水等運動員在訓練中導入閉氣的方式,我們來做個基礎居家版的-「步行閉氣訓練」
Step 1: 步行熱身3分鐘調整呼吸,輕柔的鼻吸~ 鼻吐,專注於腹式呼吸(橫膈膜呼吸)
Step 2: 輕輕吐氣後,閉氣! 可以用手捏住鼻子(或不捏也行,但捏住鼻子可以撐比較久)
Step 3: 閉氣候開始計算步數,直到中度或中高程度缺乏空氣
Step 4: 鬆開手恢復呼吸(記住閉氣時的步數),短促呼吸15秒,讓呼吸恢復正常
Step 5: 再繼續步行30秒,一樣鼻吸~ 鼻吐~
Step 6: 回到Step 2
如此循環8~10次
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最後補充二點:
1. 前些日子各位可能都有看到戴口罩跑步暈倒的新聞,建議做此訓練前,大家可以先自測一個B.O.L.T(身體氧氣含量測試):http://pmcworkshop.com/2020/05/01/%E5%91%BC%E5%90%B8%E8%A8%93%E7%B7%B4/
如果您的成績低於10秒,那我建議您先別急著做這項訓練(當然也別戴著口罩跑步),請在日常生活中練習正確的呼吸,提高自己的B.O.L.T成績
如果您的成績落在10~20秒之間,那我建議可以從3~4成力,低強度的閉氣走路開始練習,同時學習並留意日常的鼻子呼吸
成績在20秒以上,恭喜您,您的呼吸表現還不錯! 可以漸進式的進行閉氣的訓練
2. 書中有提及搭配血氧機進行訓練,來監控訓練強度和安全性,最近血氧機蠻夯的,或許有興趣的朋友可以買來試試看,如果沒有,個人也覺得沒關係,與跑步訓練同樣,自覺強度的練習是重要的。
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呼.... 以上,分享完畢,來練習囉!
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過9萬的網紅Niki 妮奇,也在其Youtube影片中提到,七夕單身狗不心動挑戰!看CP黏膩濕吻蹭不停 📌本集觀看動漫/動畫 00:00 男男CP不心動挑戰遊戲說明 01:34 SUPER LOVERS 01:40 YURI!!! on ICE 02:15 我讓最想被擁抱的男人給威脅了 02:29 海邊的異邦人 03:11 Banana Fish 03:...
呼吸過度01 在 健康世界 Facebook 的最佳貼文
什麼是慢性過度換氣?!
長期呼吸過度時易引發氣喘嗎?
呼吸過度01 在 全民人體力學保健教室 Facebook 的精選貼文
【全民人體力學保健教室:睡起來反而會腰痠/僵硬??可能和打鼾有關唷?! 】
◎睡起來常感到腰痠嗎? 首先我們需要先確認自己的床是否太軟,理應不要下陷超過「一個指節」,否則脊椎一整晚處於下陷狀態,脊椎上的肌肉韌帶就會被長時間拉扯,當然睡起來就會感到腰痠唷~
假如你的床不會太軟,卻偏偏只有睡起來會感到腰僵住的感覺(平時還好)~ 則很可能是「橫隔膜太緊繃」唷~
◎沒錯就是控制我們呼吸的「橫膈膜」。請留意中間的圖片,可以發現橫膈膜其實是一片肌肉,會附著於上腰椎與下胸椎交界處,由於這樣特殊的解剖構造,當「橫膈膜緊繃」時,常會限制上腰椎與下胸椎的脊椎活動,此時會可能會有以下特徵:
1.常覺得腰痠痠的(偏上半部)且壓下方肋骨兩旁的肌肉束會明顯僵硬、痠痛(靠近脊椎兩側)(原因: 因下背部的肌肉,常會持續收縮來試圖抗衡前方緊繃的橫膈膜)
2.睡覺時常會覺得下背部僵硬,不太能平躺(大多會改側躺)(原因: 因平躺姿勢,下背部需要有些微後仰的脊椎動作,但因橫膈膜緊繃會限制下背部脊椎動作而會感到僵硬)
3.如果橫膈膜太過緊繃常合併有消化方面的不順暢。(原因: 因「上腰椎與下胸椎交界處」是許多內臟筋膜與神經叢匯集處,當橫膈膜緊繃時,會讓這區域的內臟筋膜與神經叢壓力增加)
早上睡醒會有這種橫膈膜緊繃的腰痠現象,很有可能會和一整晚睡覺打鼾 (呼吸過度用力),橫膈膜被操到爆炸(而緊繃起來)有關唷~
#分享給周圍的睡起來會腰痠的朋友吧
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