拯救我的大小奶
這是男生也會有的困擾,前陣子因為力量週期瘋狂做槓鈴,結果就一邊大一邊小,而且還慣用邊比較小😂
✅單邊啞鈴臥推
做完才知道兩邊胸的感受度差這麼多
大家可以試試自己兩側有沒有失衡的狀況
#教練也要練 #營養師 #疫情快點結束吧 #口罩好悶 #臥推 #啞鈴好朋友
#personaltrainer #dietitian #benchpress #dumbellworkout #unilateraltraining #mask
同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過34萬的網紅Ashlee xiu,也在其Youtube影片中提到,✨訂閱我的頻道 https://goo.gl/cJUSVh 常用的營養品 ✨【MYPROTEIN】http://bit.ly/Ashleexiu ✨【專屬6折碼】👉🏻MYPASHLEE ------------------------------- 常用的拉力帶 ✨【VERSA GRIPPS】ht...
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《經典分享》㊙️訓練胸部的5大常犯錯誤😮👇🏻
1📌沒有將肩膀往後或夾住肩胛
很多健身學員進行任何胸部鍛煉時,比如需要將背部靠在堅固的支撐物上如板凳或地板時沒有把肩膀往後和夾住肩胛,當我們沒有把肩膀往後靠或夾住肩胛時,我們身體會很容易失去穩定性,尤其是在離心的部分, 當我們舉起大重量時,這是非常危險的。
我們應該挺胸然後把肩胛向後夾緊,將你的肩膀向後抵住臥推椅,一直維持這個狀態,無論是向心還是離心的動作都要保持這個狀態,這樣能自然地伸展我們的胸部且有助於喚醒胸肌來進行訓練。
提示🌟做臥推時不要聳肩。
2📌肘部向外太多
很多人進行臥推這個動作時,常常把手肘朝外太多,正面看手肘就像成了一個平行線,這會對我們的肩袖照成很大的傷害,還會對肩膀照成壓力導致肩膀酸痛。
我們應該把我們的手肘的位置改為靠近我們的身體,但不是叫你夾緊,只是稍微靠近至大約45度角。你必須維持這個姿勢,不管是向心還是離心的動作,可能你已經習慣肘部朝外了有點不習慣,但是只要習慣後,這能大大減少肩膀受傷的幾率。
3📌太專注於槓鈴訓練
很多人認為槓鈴臥推是最主要的胸部訓練動作,並將他們大部分的時間都花在了這個訓練動作,雖然槓鈴臥推是一個很棒且胸肌感受度極高的訓練,但在某些情況下,這也是導致肌肉不平衡的原因。
我們應該使用啞鈴或者滑輪繩機械來進行訓練,啞鈴臥推的最大好處就是,各邊的胸肌都需要獨立訓練,而當我們使用槓鈴時,由於手臂的量有不同導致只有比較強壯的在推,這時會產生互補的效果導致我們胸肌不平衡,所以使用啞鈴來訓練就不會有互補的發生。
另外,當我們開始使用滑輪繩索來訓練胸前交叉時, 我們可以創建更好的運動範圍,尤其是在頂部收縮胸肌的部分,我們能夠用將雙手放在一起,通過縮短胸肌為我們提供更好的擠壓。這個動作的好處是在於不像是槓鈴,使用槓鈴時我們收的位置是固定的。
4📌達到固定的次數就停下
很多健身人士一旦達到自己預設的次數就馬上停下了,即使他們任然還可以額外有幫助的次數,假設你在做啞鈴臥推,你預設的RM是8下,可是你做到第7下就做不下去了,然後就直接停止,其實你可以立即拿比較輕重量的啞鈴再做多幾下,這樣能確保你的胸肌受到更長且有挑戰的訓練。
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啞鈴臥推 感受度 在 超核心健身教育學院 Hypercore Academy Facebook 的精選貼文
「提升胸肌訓練成效的 4 個方法」
完整文章 👉 https://hypercore.com.tw/blogs/382
🙋 想練出美國隊長胸肌卻不知道該怎麼做嗎?
🙋 只會瘋狂加重量、組數、次數來提高訓練量嗎?
即便你不斷提高訓練量,但胸肌還是沒有顯著成長,你有沒有想過可能是最基礎的東西沒有做好?
沒錯,就是動作細節!
很多人都想練好胸肌,但其實每個胸肌的訓練動作都有許多小細節需要注意,在動作品質不佳的情況下,提高動作難度與外在刺激,只會提高受傷風險 🩹,並不會提升訓練成效。所以今天就來告訴大家,如何從動作優化提高感受度,並提升胸肌的訓練成效。
🏋️ 槓鈴臥推
❌ 常見錯誤:聳肩
💡 解決方法:將肩胛骨下壓
槓鈴臥推是許多人必練的動作,也是訓練胸大肌很好的動作,但是很多人在做槓鈴臥推的時候,很容易出現出現聳肩的動作,讓肩胛骨就處在一個不穩定的位置,導致無法很好的做出外旋,來讓肩關節處在一個理想的位置,進而提高肩關節受傷的風險並降低整個的訓練成效。
對於有聳肩的人,可以先用滑輪下拉、或是引體向上的方式訓練下斜方肌,讓臥推的時候,能夠有足夠的控制能力讓肩胛骨不會聳肩。
🏋️ 啞鈴臥推
❌ 常見錯誤:肩膀成一直線
💡 解決方法:雙手與軀幹夾 45 度
啞鈴臥推是很多人在一開始練胸會選擇的動作,但是很多人在做啞鈴臥推的時候都會在離心階段,也就是往下的時候,雙手的肩膀成一直線。這麼做除了會讓肩關節不穩定,也會增加肩膀的壓力。另外,當雙肩成一直線的時候,會很難做出肩伸展這個動作,進而沒辦法讓胸大肌有更好的離心收縮,而離心收縮又比向心收縮能夠產生更多機械張力,可以讓你的胸大肌長得更好。
嘗試在離心階段讓你的上臂與軀幹成 45 度角,讓肩關節處在比較理想的位置,進而讓胸大肌有更多的離心收縮,增加感受度。
🏋️ 啞鈴飛鳥
❌ 常見錯誤:沒有控制速度/放太低
💡 解決方法:地板啞鈴飛鳥
飛鳥是訓練胸大肌很棒的動作,因為胸大肌最主要做的關節動作就是水平內收,相較於臥推,飛鳥能夠做到更完全的水平內收。
但是很多人在做啞鈴飛鳥的時候,都是以沒有控制速度的方式將啞鈴往下放,同時啞鈴飛鳥因為外力的力臂較長,在很快的速度往下時,很容易傷害到我們的肩關節與拉傷胸大肌。如果你有這種情況,可以試著用較輕的重量,並控制重量往下的速度,或是在地板上做啞鈴飛鳥,練習雙手應該下降到多低的位置,等到比較能抓到最低點的位置後,再回到臥推椅上做啞鈴飛鳥。
🏋️ 伏地挺身
❌ 常見錯誤:腰椎過度伸展
💡 解決方法:膝著地伏地挺身
如果你是居家健身愛好者的話,伏地挺身絕對是你練胸必備的動作。但是很多人在做伏地挺身的時候,腰椎都是處在過度伸展,也就是肚子往下掉的狀態,導致在向心階段撐起來的時候,都是用三頭以及腰椎伸展的方式把自己撐起來。
長期下來,你會發現自己的姿勢會比較是肚子往前凸、骨盆過度前傾的狀況,同時可能會伴隨下背痠痛的感覺。如果你有這種情況的話,可以試著先以膝蓋著地的方式進行伏地挺身,或是可以幫你的手找一個比較高的支撐,像是史密斯,如果在家的話可以用椅子,藉由這兩種方式來降低力臂,進而讓你能夠花更多心思在穩定你的核心與胸大肌的發力。
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女生健身常遇到的問題
【1. 當初是什麼契機讓你去健身?】
【2. 是什麼讓你堅持健身下去?】
【3.很多女生想增肌減脂,卻擔心自己變金剛芭比,而且也不知從何下手,妳會建議他們怎麼開始?】
【4.健身房不是每個人都能負擔,有沒有自己鍛煉的方法?】
【5.網路上的小偏方,腳夾寶特瓶瘦腿等,這真的有效嗎?】
【6.男生跟女生健身時,有沒有差別呢?】
【7.女生生理期期間,還能做那些運動呢?】
【8.平常除了持續運動和健身,還有什麼樣可以幫助增肌減脂的飲食或生活習慣可以推薦給大家?】
今日菜單
胸背臀(全是super set 超級組)
槓鈴臥推 3*12
寬握下拉 3*12
上斜啞鈴臥推 3*12
坐姿繩索划船 3*12
上斜飛鳥 3*15
站姿繩索划船 3*15
繩索夾胸 3*15
反向繩索夾背 3*15
單腿臀推 3*15
單腿硬舉 3*15
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✨ 我的二手出清👉🏻 https://shopee.tw/show_o_o
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字幕原文
今天是胸背訓練
我覺得教練這次給我的新菜單太多上肢了
所以我決定今天的胸背訓練
我會自己偷偷篡改一下菜單
然後多做一些臀腿的訓練
我今天的訓練是胸背訓練
一共有十個動作
這十個動作裡面全部都是super set
全部都是超級組
超級組就是
我做完一個動作之後
不休息 直接做反面肌群
這樣子算是完成一組
這十個動作裡面其實全部都是胸背
我自己把最後的兩個動作改為臀部的訓練
今天想要講的主題呢
女生健身初學者會遇到的一些問題
當初是什麼契機讓你去健身
其實我滿矮的
然後我的骨架也小
一直以來我都是那種看起來瘦的女生
但其實跟我熟一點的人都知道我的體脂肪非常高
我記得那個時候的體脂大概有30%左右
不過因為我個子小
看起來好像瘦瘦的
我也一直用那些修飾身材的衣服隱藏的很好
一直到大概四五年前
應該是新陳代謝下降的關係
又加上我從來不運動
我以前是體育課會躲在樹蔭下乘涼的那種人
而且我記得我大學的體育課還被當掉
所以大概四五年前的時候我突然感覺到
我自己的身體不再像從前了
我感覺到我自己身上的肥肉
身上的脂肪已經完全不受控
放肆的長
肚子上可能是有那種三五圈很厚的游泳圈
然後大腿都是橘皮
屁股已經開始下垂
各種地心引力的威力都發生在我身上
我整個嚇傻了 覺得不行
我一定要開始運動
於是我就下定決心加入健身房
但那個時候我加入健身房之後我根本不知道怎麼做
然後我的健身房又是屬於那種比較像家庭式的
他沒有會叫你買課的教練
只有一個巡場教練
我當時到那邊什麼都不知道
到那邊完全不知道怎麼辦
整個傻眼
於是我就上跑步機
我總會走路吧
我就上跑步機
但發現其實根本就沒有什麼效果啊
然後我就開始鼓起勇氣問了那邊的巡場教練
或是問一些看起來比較會練的人
就稍微略知一二
大概一個星期會去三次健身房
每次去就練我會的那一兩個動作
然後加上很多的有氧
這樣子幾個月下來
我的體重有變輕一點
但是身型還是離我想要的非常非常遠
基本上是沒有什麼效果的
很幸運的之後我認識了Tao
那個時候他就教了我很多觀念上面
或是一些動作上面的知識
我自己也滿認真的去學習
我也會上網爬文 上網看影片等等
開始發現到健身帶給我的好處非常多
就這樣的一頭栽下去了
健身的持續性很重要 是什麼讓你堅持下去
剛剛有說到一開始我是為了瘦
但那段時間我的工作壓力其實滿大的
我的工作非常繁忙
有很多的瑣事要處理
那個時候的我
運動對我來說就是一種紓壓的方式
當你在做那些動作的時候
你是專注在你的肌肉感受度和完成每個動作
所以你的腦袋是放空的
這個時候你的腦袋就是呈現一個像冥想
在休息的狀態
我覺得健身也讓我變得比較正面
比較樂觀 變得比較快樂
當然體力好
思路變得比較清晰
現在的話我覺得健身已經是我生活的一部分了
很多女生想要增肌減脂
可是常常會擔心自己變金剛芭比
而且也不知道從何下手
你會建議他們怎麼開始
金剛芭比這個擔憂我以前也很擔心
但現在的我知道是我當時的觀念有誤
其實你可以看網路上很多網美或是健身部落客
他們也都是有在訓練
但他們有長得像金剛芭比嗎
你看到的那少數的真的像金剛芭比的女生
大部分都是有用藥物輔助
而且是苦幹實練十幾年
每天訓練然後飲食控制超嚴格
才會有的效果
所以你真的不用擔心太多
再不然你可以看看我
我現在也算是很拚的在練
我一週練五天 也是非常的注重飲食
你覺得我看起來像金剛芭比嗎
我練大概三年
想要增肌減脂的話呢
一定要運動跟飲食雙管齊下
其實增肌跟減脂是兩個不同的事情
唯有初學者
或者是你離開健身房一段時間再回去
再不然就是你打藥
才有可能在同時做增肌減脂
那我們把這兩個東西分開來講
增肌的話一定要搭配重量訓練
增肌是透過破壞肌肉讓它再生的過程
去增加你的肌肉量
不要忘了也要補充對的食物給身體足夠的營養
減脂的話呢
也是一樣 運動搭配飲食
單靠運動不控制飲食的話變化幅度很小
那如果你只靠飲食控制而不運動
你可能可以成功的減掉體脂肪
但是你的肌肉也很容易流失
肌肉流失是我們最不樂見的
健身房不是每個人都有辦法負擔起的價格
有沒有什麼方法可以自己鍛鍊
如果你不去健身房的話呢
可以選擇居家的徒手訓練
比如說買一些彈力繩跟啞鈴
或者是用大的寶特瓶裝水之類的
但我還是覺得要看你自己的訓練目標
如果今天你的目標是健美身型
你想要那種肩背寬
然後腰很窄
屁股又翹又有肉的話
我不得不說居家訓練辦不到
因為居家訓練它的強度沒有辦法達到那麼高
就像我剛才說的
肌肉是要去破壞它
但當你的身體已經對那麼輕的重量都沒有反應的時候
就算你再怎麼刺激它
它就是不會成長啊
也有人說你可以用高次數去增加整個訓練的強度
但是這樣子效率很低
我打個比方
如果我在家裡做深蹲
空蹲一百下
可能跟我在健身房舉個二十公斤的槓鈴蹲十下
是有一樣的效果
這只是舉例
那你做十下跟你做一百下所花費的時間可以去想一下
現代人這麼忙時間這麼寶貴對不對
我們進入第五題
網路上常常有很多小偏方可以鍛鍊
像是腳夾寶特瓶可以瘦腿等等
這真的有效嗎
就跟我上述講的一樣
這種訓練強度都是非常低的
如果你今天是完全沒有接觸過運動的初學者
你做這些東西可能會有一點點的效果
但是相信我很快你就會遇到平台期
男生跟女生在健身時有沒有差別
理論上性別上面是沒有差別的
我們都是講求全身的均衡訓練發展
但如果妳是女生 你希望你有很翹的蜜桃臀
那你可以多把一些臀腿訓練安排到你的菜單
如果你是男生想要上半身看起來壯一點
那你可以多增加一些上肢的訓練
但是原理都是一樣的
女生在生理期的期間可以做哪些運動
我個人的話會視我當時身體的狀況去調整
有的時候生理期前面幾天不太舒服的話
我可能就不訓練在家裡休息
或是到了健身房做個幾組之後覺得自己不太舒服
我可能就會停止訓練回家
有的時候你月經來跟沒來的感覺一樣
我可能就會到健身房完成我原本的訓練
然後強度都維持一樣
所以我覺得是要花時間觀察你自己的身體
找到一個最適合你自己的方式
平常除了堅持運動和飲食
有什麼幫助增肌減脂的生活習慣可以推薦給大家
大家都知道嘛
吃 睡 練是最重要的
我個人覺得還有另外一件更重要的事情
自律
唯有自律你才可以獲得真正的自由
我對自由的定義是
財務自由 時間自由 身體上面的自由 也就是身體健康
我不會被病痛所苦惱 這是我認為的自由
那我覺得你必須要先養成自律的習慣
你才可以獲得真正的自由
得到你真正想要的東西
我手邊還有一些廠商寄來的新布料跟樣品還沒有確認
於是我就把廠商寄給我們的東西帶在車上
開一個現在產品面的部份都還是Tao在處理
設計開始 到生產 然後跟廠商溝通的各種疑難雜症
我覺得這部分是最燒腦的
就會想要要求廠商可以做到怎麼樣怎麼樣
但是人家又覺得你們單那麼小
就根本不想屌我們
所以你就要從中去協調很多事情 然後去取捨
我現在主要銷售也都是以男裝為主嘛
但是女裝的部分還是我在處理
當然我希望未來可以漸漸的轉移給他
因為我手上真的很多其他的事情
而且我覺得 這一塊讓我心很累
就是之前的影片我有講過嘛
就可能是我們的要求比較高
但是我們目前規模還是不夠大
所以對廠商來說他們會覺得
你們單量這麼小 然後毛又這麼多
他根本不想賺我們的錢
我現在還在處理一些去年就設計出來
打樣溝通等等各種這樣來來回回
到現在還沒有生出來
最後有一件leggings我覺得
那個廠商真的做不到我的要求
我乾脆就是把我的訂金賠掉
然後就到此為止
可是我還是很想要把這件褲子生產出來
所以最近找到另外一家工廠願意再幫我們試試看
帶你們看一下我們的樣品
丁字褲 這一款真的是讓我頭很大
覺得這個面料不行 這個是新的廠商幫我打出來的版
我覺得版型還不錯 然後他用的這個褲頭也是我們自己另外去開版的 但是你們看它這個縫線我覺得都沒有到位
雖然它只是樣品啦
樣品通常就是打一個樣給你看
但是還是希望他們可以改善
這個也是要穿起來才知道啦
目前看起來是他有做到我的要求
可是不知道穿起來怎麼樣
而且這個布料也要重新再調過
這個布料我也覺得不行
摸起來就像幾百塊的leggings
TAIGER不是幾百塊的衣服啊
我覺得是這樣子啦
我自己是不會穿一些很貴的衣服
我是那種不會排斥穿便宜的東西
到現在自己有在賺錢稍微有點能力的時候
偶爾你買一些好的東西
你會發現這些好的東西
真的就是一分錢一分貨
鬆掉 退流行 起毛球等等各種
你就不會再穿了
我現在的想法是覺得
不如好一點的東西買個幾件就好
然後你可以穿好幾年
而且穿在身上的質感
就是你身體的感受度跟你給別人的觀感
那完全就是不一樣的
我現在就是比較會注重一些質感的部分
那我當然不希望我們自己做出來的東西
就是那種便宜街邊貨 快時尚的那種
當然還是希望它有一定的品質在
所以確實很貴 但是你買到 你摸到我們的質感
你就知道為什麼是這個價錢了
我剛剛去好市多補完貨
就讓你看一下兩個在減脂的人
冰箱有些什麼東西
生菜 後面是生菜 這是一些醬料 蘿蔓心生菜兩包
Greek Yogurt超多瓶 杏仁奶 雞胸肉三大包 這一包有六個 這又是生菜 然後藜麥
雞胸肉煮好的跟番茄一些水果 這個是蒟蒻麵
然後一樣是杏仁奶 再來看看下面
這邊筊白筍我買了兩包 然後番茄番茄 小黃瓜
反正總之減脂人生就是吃得非常清淡 現在這邊正在煮白飯
其實我不太吃白飯的 雖然我覺得白飯很好吃 但我不太吃它的原因是因為 它是屬於高升醣指數的碳水
現階段來說我吃白飯會覺得太奢持
如果有在計算卡路里的人應該懂我這個意思是什麼
就會覺得好奢持
我不想要把我的碳水就這樣讓給白飯
不過白飯確實是很適合訓練前後吃
因為高升醣指數嘛 所以它可以讓你迅速的補充能量
讓你的血糖趕快上來 胰島素趕快跟上來這樣子
那為什麼煮一大鍋白飯呢 因為我男友超喜歡吃白飯
像我煮的那一鍋藜麥它不吃 所以我才把它冰起來
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/tQjvdMAsCcY/hqdefault.jpg)
啞鈴臥推 感受度 在 林大熊 練吃樂生活 Youtube 的最佳解答
•[樂活健身]啞鈴臥推 感受度啵兒棒der~
•以啞鈴臥推鍛煉胸肌全紀錄。
•全程影片無剪接無快轉。
▪邀請您蒞臨熊熊的樂活健身專頁:
https://m.facebook.com/LinTingFitness
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/NR0Psut31vU/hqdefault.jpg)
啞鈴臥推 感受度 在 啞鈴臥推感受度- 健身板 的推薦與評價
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啞鈴臥推 感受度 在 [問題] 請問啞鈴臥推要怎麼有感? - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
這問題困惑我很久了
很多人都說啞鈴臥推感受度比較好
甚至有人槓鈴臥推無感的
但我是完全相反
槓鈴臥推超有感 隔天胸一定酸爆
但啞鈴臥推 我不管怎調整
每次都是手臂酸而不是胸
請問到底要怎樣才能有感?
還是乖乖放棄啞鈴臥推算了?
家裡有放器材
槓鈴跟Cable練胸其實也夠了吧?
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