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#下雨了☔️
今天來點室內啞鈴訓練菜單
高腳杯深蹲
雙手啞鈴硬舉
啞鈴分腿蹲
單腳羅馬尼亞硬舉
屈膝禮弓步蹲（練屁股很有感）
⚠️根據自己的體能和狀態去規劃組數&次數，通常可以朝著3-5組為目標
動作指導規劃 @jan_jenglyan
喜歡的話歡迎分享/收藏，還想要哪些系列可以留言許願，請教練老公規劃菜單✍️
#jan教練教你健身瘦生活 #peggy減肥後の新生活 #室內運動 #健身 #重訓女孩 #啞鈴訓練 #啞鈴 #訓練菜單 #古亭 #中正區 #中正紀念堂
20200415-VLOG 65集已經上傳！
（呵呵）是一個月前保持社交距離規定前的影片，最近運動課減少許多於是在家慢慢剪接片，Enjoy！也請幫忙訂閱頻道收看👀🙏
本期內容：20200301-20200310生活影片。
六組上手臂小負重（一公斤啞鈴）訓練菜單、消除大腿外側馬鞍肉的「FIRE HYDRANTS/消防栓式」，請咬著牙努力完成、八組全身都會訓練到的動態瑜珈，其中也有改善馬鞍肉以及腰內肉並鍛鍊核心力量的「太陽鳥式」、時尚洋裁班：褲子整布打版與拷克、超市購物、DJ周記直播側拍、一氣海產的晚餐聚會。
特此感謝：愛運動館雅萍、嘉惠老師協助拍攝❤️
詳細運動菜單：
00'00" 啞鈴-上手臂肌肉雕塑
02'52" 體能-FIRE HYDRANTS式
11'51" 瑜珈-暖身
13'06" 瑜珈-胸大肌與背部伸展
13'52" 瑜珈-側腰與深蹲動態組合
15'00" 瑜珈-坐椅式深蹲
16'08" 瑜珈-下犬式
16'49" 瑜珈-流動太陽鳥式＋弓箭步＋英雄一
21'56" 瑜珈-帆船式與其扭轉
24'07" 瑜珈-下輩與大腿伸展
飲食內容：蔬菜精力湯與起司蛋、麻婆豆腐豬排丼、一氣海產。
♪ 本期音樂：
Kodaline – Sometimes
Atch – Daydream
許書豪 – 安靜的小孩
Karencici – Facetime
https://youtu.be/YlPKPK6ngIc
利克姆、巴特、契士、古魯、奇紐!!
勇士特戰隊!!全部聚集在一起!!
最新文章主題:跑者專用啞鈴訓練菜單
快上司博特觀看~^皿^
Mr.司博特 運動健身部落格
➨http://www.mr-sport.com.tw/
居家啞鈴健胸15分鐘菜單
Db chest press
Hyght dumbbell fly
Dumbbell pullover
Close grip dumbbell press
Rest
Dumbbell fly
Hyght dumbbell fly
Dumbbell pullover
Reverse grip DB bench press
Rest
Single DB fly (right)
Single DB fly (left)
Dumbbell press into flys
Knee down push up
Rest
Diamond 1/2 push up
Knee down push up and tap
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Music by Jaylon Ashaun - Billboard - https://thmatc.co/?l=E7A8F0A3
Music by Elli Moore - OBSESSED - https://thmatc.co/?l=112ACC26
Music by Jaylon Ashaun - Poor Excuses - https://thmatc.co/?l=1E260BD5
Music by Marin Hoxha & Alexis Donn - Saving Me - https://thmatc.co/?l=E3077415
Music by Jaylon Ashaun - Goosebumps - https://thmatc.co/?l=E266DB7C
Music by Jonny Glenn - Don't Wanna Let You Down - https://thmatc.co/?l=8F95B9F6
Music by Beats by Egomi - Purple Skies - https://thmatc.co/?l=D4F92365
0:00 introduction
2:06 居家進階練臀菜單
6:16心靈雞湯
8:08 烤鮭魚健康午餐
10:56 MAY U FIT九月新品拍攝
15:26 烏骨雞拉麵
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以下為影片中提及的資訊：
Trees bread吐司
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居家進階臀腿菜單:
啞鈴阻力深蹲 3組12-15下
啞鈴阻力羅馬尼亞硬舉 3組12-15下
啞鈴阻力跨步蹲(遞減組) 3組12-15下
三阻力臀推 (遞減組)3組約30下
小狗阻力抬腳3組12-15下
烏骨雞拉麵 by 雙連站 濟善老麵
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Music by Eric Reprid - June Blues - https://thmatc.co/?l=9F7F02EE
Music by Clueless Kit - Rooftop - https://thmatc.co/?l=7EFA73F9
Music by Eric Reprid - Lukewarm - https://thmatc.co/?l=477B4ED5
Music by Fiji Blue - Day by Day - https://thmatc.co/?l=5A79AAE9
Music by Cassette Tapes - Love - https://thmatc.co/?l=F6778EDA
Music by Fiji Blue - I Should've Told You - https://thmatc.co/?l=BAEDB4E1
嗨大家好我是May～ 今天要帶來一套高強度的下肢燃脂訓練! 主要針對我們的下半身肌群，以及腿部的伸展。這套運動帶有跳躍、提高心率的動作、不需任何器材徒手即可完成 ！
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Today I’m showing you guys a 15min high intensity lower body workout
This workout mainly targets our lower body strength
There will be some jumping exercises in the middle to raise up your heart rate.
No equipment needed in this workout. Only using bodyweight.
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在開始今天的訓練之前，想跟大家推薦專為女性設計的健身app- Nuli app :
優美精緻的介面 有客製化的居家/健身房課表 可依個人狀態選擇初階/進階菜單
還有省時訓練以及每週挑戰 讓運動充滿動力來源！
在臉書社群中更有上千萬女性分享自己的運動旅程 彼此互相加油打氣 跟著我們一起加入 Nuli community 吧:) (加入享十四天免費試用) ▶http://join.nuli.app/may_youtube
Before starting the workout ,I’m introducing a great app , Nuli app, which is specially designed for women.This app has beautiful interface. Moreover, there are diverse home and gym workouts you can choose from. Even you are just a beginner or an intermediate/ advanced trainer, you can easily fine workout that suits you. come join us! download it here ▶http://join.nuli.app/may_youtube
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15分鐘下肢燃脂高強度訓練(含伸展)
以下動作每個40秒休息20秒
High knee pause
Lateral squat jump
Alternative Squat walks
Lunge pauses high knee
Lunge pauses high knee
Split squat jump
Alternative side lunge
Alternative overhead squat
X cross jumps
Single leg deadlift hold (right)
Single leg deadlift hold (left)
Squat pauses starfish jump
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Music by Axl & Arth - Rather Not - https://thmatc.co/?l=2E0F2D46
Music by GoodNight the Satellite - Supernova - https://thmatc.co/?l=30FD9872
Music by Eric Reprid - Lil Uzi - https://thmatc.co/?l=D5D9787F
Music by Eric Reprid - Young - https://thmatc.co/?l=0504D90D
Music by Lavengro - Love Me - https://thmatc.co/?l=EA8204B0
Music by Cael Dadian - but i love you - https://thmatc.co/?l=EB943B1A
Music by Kevatta - azurea - https://thmatc.co/?l=9C0556BF
Music by Kevatta - what we had was real - https://thmatc.co/?l=9218C022
啞鈴 的推拉腿訓練菜單最終章來了 終於把心中的大石放下了不然總覺得好像欠你們什麼 一週三練的人可以把這三篇貼文儲存起來 啞鈴的臀腿訓練▶︎啞鈴硬 ... ... <看更多>
[問題] 新手安排啞鈴訓練菜單的一些問題 ... 各位前輩大家好<(_ _)> 小弟依精華區練了6週的肌耐力後，開始進行肌肥大訓練但是還是在一些 ... 只有啞鈴如何安排練背？ ... <看更多>
啞鈴訓練菜單 在 Re: [問題] 新手安排啞鈴訓練菜單的一些問題- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
※ 引述《Darkword1987 (黯語)》之銘言：
: 各位前輩大家好<(_ _)>
: 小弟依精華區練了6週的肌耐力後，開始進行肌肥大訓練
: 但是還是在一些細節的部分有些困惑，希望各位前輩不吝賜教~
: 1. 每個肌群3~4種動作，每個動作做4~6組，8~12RM
: 爬文爬到用不同動作是為了刺激不同的肌肉，
: 基本上大肌群的部份可以理解，但是在練小肌群(ex. 二頭肌)時
: 感覺不管什麼動作好像都是同樣的肌肉在出力？
: 這樣的話是否可以用一個動作做到沒力取代多種動作？
: 另外，訓練的時候常常第一組可以做超過12下，但後面幾組做不完，
: 這樣是拿太重了嗎？
: 還有練腿的部份，我只要做完6組8RM的深蹲大腿就爆了...
: 根本沒辦法進行其他訓練，不知該如何改善？
像二頭肌有長頭、短頭,附近還有肱肌(brachialis二頭肌下靠手肘的部份), 不同
訓練動作, 練到的部位、角度不太一樣, 相信你也不想要讓你二頭肌一塊大一塊小吧...
詳情請看<最新健美運動詳解>的肌肉鍛鍊篇 (因為要尊重作者版權, 還有要講清處字
數有好幾十頁, 所以請自己去書局看看)
>>>這樣的話是否可以用一個動作做到沒力取代多種動作？>>>
如果訓練總組數、時間有限、或是體能吃不下太多總組數, 可以考慮省略一些小肌群
訓練動作...
但是以全身肌肉平均發展的角度, 最好不要一個小肌群一直練同個動作, 比如一直好
幾年只練肱二頭肌的長頭, 應該久了二頭肌會一大一小吧?
: 2. 只有啞鈴如何安排練背？
: 我目前網路上找到比較多推薦的動作是單手划船和飛鳥
: 但是飛鳥的訓練肌群是後三角肌，這不是應該分類在肩膀嗎？
: 就算把它算進背部好了，我也只有2種動作可以做，
: 沒辦法達到"每個肌群3~4種動作，每個動作做4~6組"的標準
: 不知道有沒有什麼補救方法？
啞鈴划船和拉單槓都可練背, 不過最好還是用健身房的滑輪下拉, 或輔助式引體向上機,
來練下拉動作...(訓練動作細節請看<最新健美運動詳解>, 最好有專業教練現場指導)
因為拉單槓不能調重量, 若一組拉不到約八下的人, 練拉單槓比較容易運動傷害...
所以若不善長單槓,要單槓來練背下拉, 最好一星期別練超過兩次, 並用椅子踩著輔助
上槓...(這是以先求安全,再求有效的角度)
: 3. 小肌群的重量選擇
: 看了一些影片會強調練小肌群不要拿太重，
: 意思是說用輕重量多次數的方式練嗎？(像練肌耐力那樣20RM？)
: 還是說一樣是做8~12RM，只不過不要拿太重？
: 不好意思問題很多也蠻白痴的，還請各位多包涵<(_ _)>
如果在肌肉增大期, 一樣是8~12RM, 但是注意要用要練的肌肉控制重量,不要
很快用甩動的...放下重量時也要用肌肉控制住慢慢放下, 不要完全順著地心引力
放下重量
舉例來說練側肩三角肌的動作~啞鈴側舉, 用甩的可以舉很重, 但這樣肩易受傷..
肩受傷大部份重量訓練, 想練也沒辦法練, 而且很難完全好...
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.233.199.54
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1448255307.A.0CC.html
※ 編輯: IMPcsc (118.233.199.54), 11/23/2015 13:26:39
※ 編輯: IMPcsc (118.233.199.54), 11/23/2015 13:27:48
※ 編輯: IMPcsc (180.177.56.251), 12/02/2015 12:54:04
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