硬拉的重要性
有調查顯示傳統的健身三大動作 : 深蹲、硬拉、臥推中,臥推係訓練普及率最高,而深蹲卻係訓練效率最高,但硬拉則是最容易被忽視的(即係訓練效率都係最低)
但好多人都唔知道硬拉對於睾酮刺激效率卻係最高的,甚至超過了深蹲。
好耐好耐之前都有提及過睾酮對人體運動嘅作用係何其多,對健身嘅朋友來講,睾酮對肌肉增長最為重要。睾酮通過指揮身體的運輸系統將氨基酸、糖等物質運輸到肌肉進行修復、合成、加固讓我們的肌肉增長,簡單啲講睾酮係肌肉增長、減脂嘅加速器。而硬拉對於生長激素、瘦素的合成也具有非常大的刺激。
但是硬拉所需的力量、技術都要比臥推同深蹲高。硬拉分為兩大類,第一種標準硬拉又叫屈腿硬拉,整個過程除了上身從傾斜變為挺直外,還需要完成一個由蹲下到起來的過程,可以講得係一個用到全身好多肌肉的動作;而另一種為羅馬尼亞硬拉(直腿硬拉)呢款硬拉的特點在於臀部及大腿後側發力較大,膝蓋彎曲幅度最少。(當然還有好多款不同站距嘅練法)
做硬拉一定要注意從準備姿勢開始到完成動作腰部都要保持絕對的收緊及挺直,因為一旦腰部的力量有所鬆懈,會令脊柱被重力壓彎,有好多人因而出現腰椎間盤突出的狀態。
講到硬拉動作,除咗用杠鈴做外還可以利用啞鈴硬拉、架式硬拉、壺鈴做硬拉動作等。
硬拉如何刺激睾酮分泌?
訣竅在於大重量,大重量嘅硬拉對於睾酮的分泌非大,但係好多時候我們的手臂力量令我地無法進行大重量嘅硬拉,所以做硬拉時我都會採用助力帶。
對於硬拉的安排我自己嘅訓練菜單為6-8次一組、做6-8組、組間休息1分鐘。而休息時間可以對手臂進行伸展減少手臂疲勞。
上面講到硬拉對於睾酮的分泌刺激係非常有幫助,而正確的硬拉係刺激睾酮分泌的重要一步,希望大家係鍛鍊硬拉時可先從輕重量開始,練習正確姿態及感受肌肉感覺,循序漸進慢慢將硬拉加入自己嘅訓練菜單中,慢慢你就會睇到你嘅肌肉生長得更加蓬勃喇!
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啞鈴 直 腿 硬拉 在 Mr. Muscular - 你的網上健身百科全書 Facebook 的精選貼文
你今天練腿了嗎?股四+膕繩+小腿肌全覆蓋的訓練課表
*組間休息建議至少45秒或以上,2分鐘內爲佳。
*組數&次數請依自己的需求自行調整。
*建議正式組第一個動作槓鈴深蹲熱身2-4組,漸漸增加重量以免受傷。
訓練動作:
*預熱組
(只需用30-50%重量,讓肌肉在正式訓練前預先疲勞,從而增加目前肌肉的感受度)
1. 坐姿腿伸屈機
組數:25/20/18/16
2.啞鈴直腿硬拉
組數:25/20/18/16
*正式訓練
1.高槓槓鈴深蹲
組數:12/10/8/8
2. 坐姿大腿推蹬機
組數:12/10/10/8
3. 坐姿腿伸屈機
組數:12/12/10/10
4. 羅馬尼亞硬拉
組數:12/12/10/8
5. 俯臥腿彎舉
組數:12/12/10/10
6.坐姿小腿推蹬
組數:16/15/12/12/10/10
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背部是一個巨大的肌肉群, 并由不同的肌肉組成的。 為簡單起見,您可以將其基本上分為三個主要區域,分別是您的背闊&大圓肌,斜方&菱形肌和下背&豎脊肌。 這些練習與主要是分別刺激特定肌肉區域的訓練動作。 但是,這些練習也會訓練到背部的其他部位。 例如,單手啞鈴划船不但會訓練到背闊, 它們也會練到你的中背部的肌群。 槓鈴划船是訓練到你的中背部肌群,但它也會刺激到你的腿部肌肉。 再者, 硬拉雖然能夠強化訓練到你的下背&豎脊肌, 但這個訓練的動作亦會訓練到整個背部。
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設置你的訓練課表時,小編建議訓練課表應平均分配等量的垂直訓練(例如,引體向上)和水平訓練(例如,划船)。 每次訓練的確切的訓練動作/組/次數是取決於您是全身分化的訓練,還是上下半身分化;訓練, 還是推/拉/腿分化;訓練而製定的。
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Credit: @apfau
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啞鈴 直 腿 硬拉 在 A力地方媽媽 Youtube 的精選貼文
知道苔苔無時無刻都想要換新傢俱,
但身為一個勤儉持家的婦人狼,
好好的東西怎麼可以換掉,
所以~各種拆家系列,就這麼展開了~
之前在玄關找屁股搞了門把跟穿鞋凳,
吧檯椅現在也慣性哀號了,
今天戰區來到了沙發叢,這沙發坐了快十年,
來看看我怎麼虐它讓它知難而退~
今天的武器有:千年之恨:屁股。萬年船艙:腹肚,
各式各樣的奇形怪招,一定會把沙發嚇到臉黑掉!
菜單在這:每個動作兩輪,20秒喘10秒或一直來~
1.彈力帶後踢腿-衝不出去的跑者
2.羅馬尼亞硬拉-撿不完的淨灘
3.啞鈴臀推-全身最有力之屁
4.單腳踩凳臀橋-飛簷走屁之術
5.臥姿後踢腿-最佳攻擊之姿
6.空中交叉腿-夢幻外太空
7.保加利亞分腿蹲-屁肌的百年孤寂
8.臥姿蛙式抬腿-恥骨炸屁的傳縮
9.坐姿屈伸腿-謝謝老公點我檯
10.後抬腿-沙發馬鈴薯新種法
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關於更多地方媽媽A力的資訊
instagram:https://www.instagram.com/local_mom_ellie
facebook:https://www.facebook.com/ellielocalmom/?modal=admin_todo_tour
攝影-自拍 or /火野攝影 周琨瑾
配樂-
Credits:
Song:Culture Code - Make Me Move (feat. Karra) [Tobu Remix] | NCS Release
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/MRwmxS1AL6E
Download/Stream: http://ncs.io/TobuRemixCr
Song:Rozes - Burn Wild (Young Bombs Remix)
► https://www.youtube.com/watch?v=j-iO9V4K1_g
► Rozes
http://www.soundcloud.com/ROZESsounds
► FMD
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剪輯-彭佳琳
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啞鈴 直 腿 硬拉 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的精選貼文
#SBDStrongman #MartinsLicis #世界最強大力士冠軍 #肌督教
為各位介紹2019世界最強大力士比賽冠軍,來自美國的Martins Licis,這是他首次贏得世界最強大力士比賽冠軍,也是大力士系列比賽的最高殿堂,最高榮耀。年僅29歲的他,是竄升非常快速的一名明星大力士選手,一定要認識他!💪💪💪💪
他從2015開始參加大力士比賽,展開大力士選手生涯。2016年首次參加世界最強大力士比賽(World's Strongest Man)獲得第六名,2017/2018連續兩年獲得第四名,2019年挑戰冠軍成功‼️實在太強大‼️
📺追蹤他的Youtube頻道: @Martins Licis
❤️追蹤他的IG: @martinslicis
2019年六月13~16號,為期四天的比賽在美國佛羅里達,分為預賽跟決賽,會有十位選手以積分晉級決賽。
🚩預賽的項目包含四大項目:
怪獸卡車拖拉 (Monster Truck Pull),混合賽:重物搬移,負重行走,提框競走 (Giants Medley- Super yoke & Farmers Walk),汽車硬舉 (Deadlift-Reps),滾木槓推舉 (Overhead press-reps)
🚩總共會有10位選手,由預賽的積分來晉級決賽,而決賽的項目包含四個大項目:
📍項目一:重物搬移 (Loading Race)😱
重物重量: 1 x 120kg鐵桶,1 x 140kg 鐵砧,2 x 140kg沙包。
移動距離:12公尺
時間限制:75秒
📍項目二:推舉混合賽 (Overhead Press (Medley)😱
重量:60kg雙啞鈴,100kg巨圓啞鈴(circus dumbbell),160kg 巨圓槓鈴(circus barbell),170kg滾木槓(Log)
時間限制:60秒
📍項目三:地獄蹲舉賽 (Squat Lift)😱
重量:340kg (盡可能做最多次數)
時間限制:75秒
📍項目四:硬舉握力賽 (Deadlift Hold)😱
重量:320kg (Hold住越長時間越高得分)
📍項目五:就是辣個球 巨石比賽 (Atlas Stones)😱
重量:五顆圓形巨石從150kg至最重210kg。
時間限制:60秒
巨石總重:900kg
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