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【肌肥大Part 3】【肌力/爆發力發展Part 2】

終於有空一次完成兩個不同標題...
因為總結是相通的邏輯，
我就一次完成囉。
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【論點一】-運動單位激活大小決定肌肉成長面積

1. [伸展]來[減少肌肉流失]的實驗:

教練們應該都知道肌梭的功能，
簡化到極致大致上是說我們在伸展的時候，
肌肉的長度改變會直接將過伸展的訊號傳入脊髓，
不透過大腦控制的情況下做出伸張反射(梭內和外纖維)。

實驗的結論大致上是小型的運動單位有橫斷面積增長，
大型的沒有或不顯著。
也就是說這個實驗中，
因伸展張力不足以[誘發大型單位]，
也就[沒有大型單位的增長]。
(誰會拉那麼用力，而且伸張反射越強代表單位激活越大，張力越大，就該越痛)

2. [有用到]的肌肉，就越有機會成長:

厄..
難不成用leg extension練股四頭，闊背肌會長大...
除了雄激素的循環濃度說，這裡只是要強調:

要成長，至少要把單位激活吧!
一塊肌肉裡，既然有不同纖維型態，
就該有不同的訓練法則來確保這些單位有被叫醒，
化學力學層面本來就該同時納入考量。
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【論點二】-運動單位激活大小決定力學張力

1. [機械張力]與[激活單位]關聯性:

前面介紹過一塊肌肉中有不同的單位型態(例如Type I)
而機械張力大概先簡述為肌肉收縮強度，
就是你可以推多重、蹲多重這樣。

能激活越大的單位(ex.: Type IIb, Type IIa)
力學輸出越高。

2. 單位大小和一塊肌肉[先天的單位型態(纖維比例)]:

運動單位大小，掌管的纖維型態分別是
Type IIb(大)>Type IIa(中)>Type I(小)

雖然說，每個人不同部位的肌肉纖維型態，
都有不同的纖維比例，
但不代表單位數量是當前的比例。

也就是說如果我的臀大肌有60%是Type IIb，
僅能代表我的訓練和生活型態造成這個肌肉纖維型態較肥大，
不代表我Type IIb的運動單位一定比例比較多。

不同的訓練和生活型態呈現不同的橫斷面積大小喔。
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【論點三】-力學張力和肌肉收縮長度關聯

1. 訓練一塊肌肉就要盡可能針對那一塊肌肉

很前面的文有提到，
一塊肌肉再縮最短和拉最長的位置下是最無力的，
因此很可能在這個位置如果還想出更多力，
大多都會"代償"，就是開始用所有可用的肌肉來完成動作，
常見情況就是站姿槓鈴二頭彎舉，
在動作的底端啟動時(拉最長)，
和動作的完成階段(縮最短)，
身體會擺動的很厲害。

練二頭，還是練動作?

2. 最沒力的位置1-拉到最長

因為很難簡述，所以用Preacher curl來比喻。
在肘關節伸直的時候，肌肉拉到最長
(接近，二頭肌有跨越肩關節喔)，
即便無力，但也是可以增強的，
如果我可以伸直到彎舉50磅1下，
25磅伸直做個幾下倒是沒問題。

因此進化到100磅1下，
50磅也可以好多下了。

3. 最沒力的位置2-縮到最短

坐姿膝伸展，最後膝蓋伸直的那一段，
不論機器有沒有凸輪設計，
伸直那裏是最沒力的，
因為股四頭肌在那個姿勢下是在最短位置，
就算凸輪設計有減少在最後一段膝關節獲得的扭力，
一樣差距頗大，目前還沒看過能對到很準的，
大概是因為凸輪不太好設計那麼大顆(真的會很大顆)。
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【論點四】-特定收縮位置下的訓練

1. 對於運動員來說，需要特定的關節角度訓練

槓鈴深蹲在蹲到膝關節和髖關節角度最大時最吃力，
相較於守__蹲，隨便都可以多很多重量出來。

練1/4蹲雖然風險較高，
但因為運用的肌肉在此特定長度，
可能正好是運動員最需要的位置，
例如籃球員防守時都大約在1/4-1/3的高度，
深蹲並不容易完善的練完整段的挑戰。

(不代表1/4蹲是風險效益最佳化的，這只是用來比喻肌肉長度)

2. 1/4蹲並非效益最大化，就算風險暫且先忽略。

我自己也幫自己測過，大腿蹲到和地面平行是180kg x 1下，
少蹲個2吋會增加到195kg左右，
再少蹲個2吋會增加到210kg左右，
最後1/4蹲已經可以蹲到240kg左右，
決定停止的原因，並不是蹲不起來了，
而是因為在沒有經常性的這樣，
軀幹有點受不了壓力，
動作的控制會不太完整。

關節角度既然直接重量，為什麼不要換個項目?
如果我想練吋勁，不就要壓個300kg...
搬槓片很累，麻煩死了..

深蹲的缺陷，就是站越直，髖膝扭力越低，要用的重量就必須越重。

3. 1/4蹲起跳的特殊角度訓練:

隨意選兩個最重要的關節:
膝關節假設在130度
髖關節假設在130度

最有效的方式就是讓它們在上述角度附近進行收縮挑戰，
並不是一昧地使用傳統的深蹲、舉重等，雖然很接近，
但卻不是最佳化，效益、風險兩方面(比較好玩是真的，爽)。

(有機會再聊)
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【論點五】-促進肌肉生長不能不清楚的力學張力vs代謝壓力

1. 代謝壓力

主要在於創造ROS等..是有必要的，
但也意味著強度不可能是最高的，
代謝壓力越高，代表連續收縮時間越久，
或恢復時間越短就即刻動作，
能激活的單位不可能會最大化。

大致上在高強度運動下，會有快速的ATP裂解需求，
一方面暫存ATP的存量身體不允許降太低，
一方面PCr的供應有限，PCr的恢復也要時間，
大致上2-3分或以上，取決於有氧代謝能力
(和肌肉內和細胞內pH值有直接關係)。

總之，一直操，是不會讓最大的單位有效的鍛鍊到，
頂多第一組有用到而已，後面如果不控管就沒有意義了，
這也是為什麼常常1RM如果180kg，
通常練到最後連160KG都會非常吃力，或是完全舉不起來。

不要太早把代謝壓力提高，訓練量會降很快，更不要說一個動作的組成，並不是一塊肌肉，如果胸大肌力量衰減很多還硬推，當然只會讓手臂等周邊肌群代償，漸漸的更發達
(不是要練胸?還是你要用胸推練三頭?)。

2. 力學張力和代謝壓力的關聯

科學常識告訴我們，
人類運動時力學功是來自於化學能的轉換，
除非只做1-3RM這種最大輸出，
休息時間又非常久，
否則隨便都能有代謝壓力，
伏地挺身和深蹲跳隨地可做，
還去健身房幹嘛?

關鍵就是[必須最大化的激活大型運動單位]，
(當你激活最大的單位時，小的一定也跟著收縮。)
並且使這些運動單位漸進地提高工作量，
這是肌力and/or肌肥大成長的關鍵要素，
代謝壓力最後隨便搞幾組都很容易辦到。

▍公務人員「退撫新制」是什麼？

「退撫新制」是指民國84年7月1日起實施的公務人員退休撫卹制度，這個制度採共同儲金制，也就是由政府與公務人員共同提撥費用建立公務人員退休撫卹基金（退撫基金）。

▍公務人員「退休所得替代率」是什麼？

退休所得替代率是指每月所領的退休金占最後在職同等級人員每月所領本俸額加計一倍金額的比率。加一倍的部分是因為大多數公務人員本俸額都相當低。

所得替代率＝退休金 ÷ （在職本薪×２）

兼領月退休金者，替代率上限應按兼領月退休金的比率調整。

▍公務人員領取退休金的方式：月退、兼領月退、一次退

●支領月退休金

支領月退休金指每月所領月退休金（含月補償金）加計公務人員保險（公保）一次養老給付優惠存款利息（優存利息），或於政府機關、公立學校、公營事業機構參加各項社會保險所支領保險年金（社會保險年金）的合計金額。

月退＝退撫月退＋（月補償金）＋公保優存＋（社會保險年金）

●兼領月退休金
兼領月退休金指每月按審定比率領取月退休金（含月補償金），加計一次退休金及公保一次養老給付優存利息或社會保險年金之合計金額。

先領一次退，加上兼領部分月退＝退撫月退＋（月補償金）＋公保優存＋（社會保險年金）

●一次退休金
支領一次退休金人員指每月所領一次退休金優存利息，加計公保一次養老給付優存利息或社會保險年金。

▍最低保障金額

退休金的樓地板，最低保障金額指公務人員委任第一職等本俸最高級的本俸額與該職等一般公務人員專業加給合計數額，改革過後為32,160元（月退休總所得＝優存利息＋月退休金）。

▍公務人員退休金以及退撫基金的財源哪裡來？

退撫基金由公務人員與政府共同按月撥繳退撫基金費用設立，並由政府負最後支付保證責任，新制的財源應由退撫基金支給，屬於退撫新制實施前年資計得者，應由各級政府編列預算支給。

共同提撥的金額按公務人員本俸、本薪、年功俸數額加一倍12%至18%的提撥費率，按月由政府撥繳65%；公務人員繳付35%。

實際提撥費率要提撥多少，會由考試院會同行政院依據退撫基金定期財務精算結果共同釐訂並公告。

▍政府如何管理公務人員的退撫基金？

《公務人員退休資遣撫卹法》規定退撫基金的運用及委託經營應由專責單位進行專業投資，也要按季公告收支及運用情形，本法所定退撫基金的收支、管理、運用事項及前項專責單位型態，除本法另有規定外，另以法律定之。

▍請領月退休金的年齡標準？

新制將領月退的門檻延到65歲，但目前處於過度期間，採用指標計算制度，指標計算方式是合計「年資與年齡」應大於某個數字（例如85，俗稱85制）。

過渡期間原定85制的10年緩衝期指標數不變（107年指標數為82，108年為83，109年為84），再以10年過渡期間，過渡至119年指標數為94，預計120年後月退休金起支年齡65歲。

民國107-109年適用指標數的基本年齡為50歲，民國110-114年的基本年齡為55歲，民國115-119年則為60歲。

▍提前離職怎麼領？

如果提前離職，不符合退休或資遣條件而離職者，得申請一次發還本人原繳付的退撫基金費用本息。

閱讀全文：

http://www.pgfinnote.com/public-service-pension-fund/

【智翔的議會質詢-文化局、客家事務局（9/30）】

＃大型展覽長期計畫與成效

根據審計報告指出，桃園國際動漫、地景藝術節等大型活動，文化局未訂定衡量指標，尤其此兩項活動與在地經濟、產業方面有高度相關，卻沒有看到有關「產生經濟之效果」或「帶動產業關聯性」的指標。

智翔也知道，以往大型活動的效益，幾乎都用參加人數、人次等最便利的方式呈現，但除了以人記次的方式外，是否應該培養，並發展可供長期評估大型活動效益的衡量方式？ 以利未來相關的展覽活動提取經驗？

其二是地景藝術節的作品，文化局曾答應訂定《裝置藝術設置管理維護要點》，請問訂定進度如何？ 以上兩點針對大型展覽活動首先請教文化局。

文化局長也提及，審計部有提醒大型活動需針對參與民眾「滿意度」做調查，相關的KPI也有提醒相關單位與承辦單位提供，智翔則追問，除了滿意度之外，新增的KPI還有哪些？ 何時才會訂定出來？ 期望更多面向的成效衡量，能在下個會期的工作報告中看到成果。

至於《裝置藝術設置管理維護要點》的進度，局長在兜了一圈後，也終於回答近期已完成，各負責單位會巡查作品，並每半年檢討一次，智翔也希望有了要點之後，能讓活動結束後的作品在後續處理上更有法規可依循。

＃影視相關成果之應用管理

文化局過去六年間，補助了各影視業者拍攝影片，共獲得成果計44案，但針對這些作品，文化局尚未建立影片成果的管理及運用作業機制，請問針對過去的影像作品成果，文化局盤點進度為何？ 是否訂定管理及運用作業辦法？

文創影視科科長則稱，受補助的影視作品，桃園市政府有公播三次的權利，但智翔的重點在於，根據過去利用的資料顯示，僅有《幸福路上》這部作品曾在國小辦理露天電影院放映一次，其他作品彷彿花費公帑補助後，便沈睡在檔案庫中，智翔希望文化局盤點後，能妥善利用現有資源，主動積極來展示這些作品。

局長最後回應，未來將策劃主題影展來呈現這些影像成果，或利用光影文化館等場館來舉辦特映會，智翔認為局長不需一時在議會中答應該用什麼做法，要求文化局先將資源趕緊盤點好，並將如何規劃影視作品的呈現方式，整理成一份報告再提供過來。

＃館舍工程多次變更設計

另外針對客家事務局，出自同樣的審計報告指出，客家事務局主管多項工程，包括「永安海螺文化體驗園區」、「北區客家會館」、「1895乙未戰役紀念公園暨地下停車場」、「臺灣客家文化館暨周邊景觀工程」，分別辦理2-6次的變更設計。

除了各項工程多次延宕之外，工程經費也較各項決標金額增加三千多萬至一億五千萬元不等（約21.77%至38.23%），智翔建議未來客家事務局再辦理新建工程時，能納入更多工程方面專業人才的意見，畢竟這些工程量體規模甚巨，也拿了前瞻計畫不少補助，工程方面應該更嚴謹。

＃世界客家博覽會

同樣是客家事務局將辦理的龐大業務，也同樣是大型展覽活動，智翔曾在年初臨時會上反對的「世界客家博覽會」，也出現在這個會期的工作報告中，客家事務局指出，客博會將延至2023年舉辦。

而根據工作報告，客家事務局希望以既有場館為優先使用，主展區將使用位於青埔的亞洲矽谷及會展中心，智翔則提醒秉持樽節原則，能不蓋新場館就不要新建，減輕市府的財政負擔，若不得已，也請把工程人才找齊，不要如前述工程延宕，屢次變更設計的工程一般重蹈覆徹。

🎞完整質詢影片請看：
https://youtu.be/9VpqYcCfxG8
🎞youtube頻道請搜尋：桃園市議員簡智翔

#婁峻碩 #SHOU #夏威夷
訂閱八三夭：http://www.youtube.com/c/band831tw?sub_confirmation=1
八三夭 IG：https://www.instagram.com/we_are_831
♫ [ 人生就是用來XX的 ] Live Session 數位音樂串流：https://www.soundscape.net/a/19341


八三夭 [ 人生就是用來XX的 ] Live Session：
東區東區：https://youtu.be/PD-tlgLuua8
自由 feat. 張震嶽：https://youtu.be/UD3DvvCIVNU
最好的結局 10th anniv.：https://youtu.be/0s24o0-QhEw
不搖滾 feat. 告五人：https://youtu.be/OLFLB5e8fho
來去夏威夷 feat. 婁峻碩：https://youtu.be/9sY3nBU0C7Q

人生就是用來SHOU的！
好久沒旅行 ，
跟SHOU和八三夭一起
來去夏威夷～

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特別感謝：
全球人壽
* 全球人壽「服務接班人計畫」熱血招募中：https://reurl.cc/1YDDQV
全家便利商店
#online #生日趴 #嘉年華 #XX的

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來去夏威夷 feat. 婁峻碩
詞：阿璞 + 婁峻碩
曲：阿璞

來去夏威夷 藍色的比基尼
來去夏威夷 冒險的主題曲
來去夏威夷 牽我的手一起
來去夏威夷 跟八三夭去旅行

夏天的 空氣悶熱到不行
有海水的氣息
大太陽 衝浪板和迷你裙
快換上比基尼

走唱少年的主題曲
熱血的我和你
青春舞台的 melody
馬戲團充滿驚喜
快跟我一起

來去夏威夷 藍色的比基尼
來去夏威夷 冒險的主題曲
來去夏威夷 牽我的手一起
來去夏威夷 跟八三夭去旅行

Let's fly 帶你飛離 Taipei city
準備好行李 帶上你最愛的kitty
沒有Lamborghini 但我把最好的給你
呼吸不同的空氣 不同的城市接力
Don't worry about money 先擔心要去哪裡
East to west come on 來去夏威夷
快換上Bikini 海灘上渡夏季
到杜拜開Party 到泰國馬殺雞

走唱少年的主題曲
熱血的我和你
青春舞台的 melody
馬戲團充滿驚喜
快跟我一起

來去夏威夷 藍色的比基尼
來去夏威夷 冒險的主題曲
來去夏威夷 牽我的手一起
來去夏威夷 跟八三夭去旅行

來去 來去 來去 來去
來去 來去 來去 來去 來去 來去

來去夏威夷 藍色的比基尼
來去夏威夷 冒險的主題曲
來去夏威夷 牽我的手一起
來去夏威夷 跟八三夭去旅行

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音樂製作：
製作 | 八三夭
編曲 | 八三夭
製作協力 | 張哲銘
管樂編寫 | 吳智暉
現場錄音 | 黃永昌
混音 | 小橘、賴世凱 NiceGuy


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演唱會製作：
影像製作公司 | 沙西米影像
導演 | 一盞
監製 | 許雅淳
導演助理 | 范振寗、林鈺瑄

製片 | 蔡孟潔、小婉
製片助理 | 蔡長庭、謝孟妘、阿崴
場務 | 陳涵哲

攝影師 | 林眾甫、孤單山姆、金勳
攝影支援 | 廖殷
跟焦師 | 黃宜璇、林川哲、王奕儒
攝影二助理 | 李祖源、徐亞崴、張崇文
攝影實習 | 謝心瑜
花絮攝影 | 陳家信
攝影器材協力 | 妄想機影音製作

燈光師 | 楊景浩
燈光助理 | 楊朝翔、呂佑凱、鄭誌元、連逸翔
燈光、場地器材協力 | 阿榮影業股份有限公司

舞台設計 | 樂視野視訊、鑫鋭結構
投影設計 | Ardent Wei

美術 | 曾筱芸
美術助理 | 胡薰予

剪接 | 一盞
剪接助理 | 林鈺瑄、范振寗
字幕 | 謝孟妘
調光 | 一盞

九巴 | 廖桑車隊
特別感謝 | 勝哥、亮哥、王丞宇、藍嘉祺、琥哥

主辦單位 | 不搖就滾、KKLIVE
冠名贊助 | 全球人壽
主力贊助 | 全家便利商店
製作單位 | 沙西米影像、KKLIVE
媒體協力 | KKBOX
直播平台 | KKTIX虛擬場館
指導單位 | 文化部
特別感謝 | 滾石唱片

出品人 | 黃振峰
監製 | 宋狄峰、林怡君、蘇嘉威
企劃統籌 | 徐南豪
執行經紀 | 阮珮華
專案統籌 | 楊勝傑、賴怡臻
製作協力 | 楊凱婷
商務拓展 | 王姿予
策略發展 | 張彤語
行銷宣傳 | 呂淑綿、林冠羽
影像企劃 | 何晏瑋
售票直播協力 | 蔡茹茵、林庭瑜

製作 | 八三夭
編曲 | 八三夭
[最好的結局] 編曲 | 于京延
[Intro+東區東區、不是男人] 編曲 | 梯依恩
製作協力 | 張哲銘
弦樂 | 曜爆甘音樂工作室
小提琴 | 黃雨柔、駱思云
中提琴 | 潘自琦
大提琴 | 葉欲新
錄音 | 八三夭
現場錄音 | 黃永昌
現場技師 | 張哲銘、松浦雅鳴
混音 | 賴世凱、小橘
Programmer | 賴世凱、黃韋嘉

音響工程 | 艾森音響
樂器贊助 | 凱德森樂器

八三夭 造型 | 李懿格 YIKOLEE @李懿格造型工作室
八三夭 化妝 | 張椀雁 Karen Chang @PrettyCool 美少女工作室
八三夭 髮型 | 王志峰 Mountain Wang @大山髮品

主視覺設計 | 吳建龍、畢展熒
主視覺攝影 | 何晏瑋
視覺設計 | 閔式程
平面攝影 | 周浩詠、馮義瑋

嘉賓婁峻碩
婁峻碩團隊
藝人經紀 | 劉思妤
造型 | 王禎旎
妝髮 | 許育珊
妝髮助理 | Diana


八三夭是
團長 / 鍵盤 | 小橘
吉他 | 劉逼
貝斯 | 霸天
鼓 | 阿電
主唱 | 阿璞

特別感謝 | 夭怪們

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最新【2分之一強】節目收看►►https://www.youtube.com/playlist?list=PLyi-Ztspx3ak8Y5MFFSlMiUi4hSAUjVCl
來賓：趙正平、謝忻、張愛雅
外國型男：杜力、夢多、賀少俠、法比歐、克雷、波力士、巴斯田
電視首播：20150903

常聽人家說，老外數學比較差？今天型男們就要來說分明！法比歐最恨數學課，竟把錄影當上課，當場趴著睡大覺？！少俠自豪德國人數學物理都超強，愛因斯坦就是最佳寫照！波力士更誇口，印度的1919乘法，號稱是世界最快的算法？！到底哪個國家的數學比較強呢？製作單位超用心，錄影前隨堂測驗小學數學題，就連主持人六月也""撩落去""，最後成績揭曉，到底誰是第一名？現場的數學白痴到底是邏輯有問題的趙哥？還是直接放棄的法比歐呢？

#老外 #數學程度 #99乘法表 #國小數學 #測驗 #數學白癡 #台灣人 #課程 #經濟系 #數學系 #補習 #算數 #結帳 #算錢 #計算機 #心算

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★羅時豐搭檔嗆辣小禎【今晚開讚吧】！►►https://www.youtube.com/playlist?list=PLemzfJrxLjZr7zH8FLgezozIKnvqHsLL0
★打工換宿遊台灣【請問 今晚住誰家】►►https://www.youtube.com/playlist?list=PLSbc11qZgT1-EsK2A-Zxbzk9jlPsvQujN
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★和曾國城一起動動腦【全民星攻略】►►https://www.youtube.com/playlist?list=PLktxyvtfjgOO3q9B8C2dkcad5m0Z89pQD