臀部肌群訓練—光靠推是不夠的
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在學習肌動學的過程中,我們了解到常見的臀大肌和臀中肌的訓練,必須加入髖關節外展、外轉以及伸展,所以臀推的動作加上彈力帶成為很多熱愛臀部訓練族群的最愛,而在下肢常見的訓練中不管是髖主導或是膝主導的動作也都有這些元素,都是很棒的訓練,但為什麼臀部的訓練不能只練臀推就好了呢?
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從臀部肌群的構造中我們可以看到,臀大肌與臀中肌都經由ITB(髂脛束)連結到脛骨前外側(Gerdy's tubercle)上幫助膝蓋伸直,在站立時當我們用力夾緊屁股會發現,腳掌會做出內翻將足弓拉起的動作,所以除了上述的髖關節動作以外,也必須將膝蓋以及足踝的動作考慮進去,才算臀肌完整的功能訓練
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臀部的肌群,不管是在走、跑、跳這些動作模式中,扮演著往前與往上推進的重要角色,過程中必須有loading(承重)以及exploding(爆發),在走與跑的動作模式中,主要是以單腳的動作模式為主,過程中會有很多股骨相對於骨盆的動作,在開放鍊與閉鎖鍊之間一直不停的轉換,而跳則有可能是雙腳垂直跳或是像打籃球上籃時的單腳跳,所以要考慮動作的特性去做選擇,單腳和雙腳的動作都做得出來,下肢的功能才會正常,而臀部肌群自然也不會差
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單腳相對於雙腳在臀部肌群的承重有所不同,雙腳下蹲時在離心過程,髖關節做屈曲、外展、外轉,膝關節屈曲、內轉,足踝背屈、外翻,向心時會做髖做相對伸展、內收、內轉,膝相對伸直、外轉,足踝關節相對蹠屈、內翻,與走和跑單腳的動作模式是有差異的,因為臀肌群離心過程無法做出更多的內轉以及內收,所以可以從動作模式中推估雙腳對於臀肌群離心的張力是相對較小的,但常見的深蹲與硬舉這類型雙腳的訓練,雖然和 走、跑的下肢動作模式不太一樣,但卻可以讓訓練重量更重,得到更多神經的刺激,各有優缺點
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單腳的臀肌訓練中可以看到承重的過程,必須做出髖關節屈曲、內轉、內收,膝關節屈曲和腳踝背屈以及些微外翻,用力推進過程,則剛好完全相反,髖關節伸展、外展、外轉,膝關節伸直和腳踝蹠屈、內翻,這樣臀部肌群的訓練才算完整
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如果你的臀部無法做出這樣的動作,或是代償到腰,就必須重新去評估看看為什麼做不出來?我們可透過三平面活動度的評估後找到問題點,並且導入正確進退階的訓練來重新教育我們的身體做出正確的動作模式,這些在IMT 動作整合與訓練 下肢中會完整的講解,期待大家來與我們一起學習討論,一起進步
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開辦
07/10~11 ( 台北場 )
動作整合與訓練IMT上肢
上肢報名連結:https://forms.gle/oFC7u9p6QZowYn4c7
動作整合與訓練IMT 下肢
下肢報名連結:https://forms.gle/9yaLqnGa84Xr3RDF7
課程費用:
單人報名
(動作整合與訓練--上肢 或 下肢):6000元
團體報名(三人以上)
(動作整合與訓練 上肢 或 下肢):每人5000元
單人合報動作整合與訓練
(上肢+下肢):10000元
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詳細報名資訊與費用請見官網:
https://www.tmsa-taiwan.com/class_list.php
或粉專活動區有專屬報名表單
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來來回回!看了很多遍文章❤️謝謝J大
真的很謝謝 跑班同學的大家還有育萍🙏
在各種角度去洗版J大的IG🙏🙏 Jay的跑步筆記
謝謝大家!喜歡我們能在一起跑的時刻!
#為自己起跑 #明早0545 #睡到飽當然也是好選擇 #家庭工作跑步 #各有各的人生節奏 #想練時跑班還在都歡迎大家
上週六我正好有時間,就去拜訪了 跑者肌地 Runner Sports Training 的小偉教練。如果你們記得的話,在我三月回台的時候也曾經發了一篇文,當時跑者肌地正在籌備期,我也就順手幫忙小偉分享了一下。這次回來已經又是四個多月過去,看著一切都慢慢進入狀況,我很為他與他的團隊高興。
如你們知道的,其實我是屬於自學型的跑者,所以沒上過跑班、也沒有上過肌力訓練課程,這次跟小偉約了我去體驗他們其中的一堂課,心情也滿緊張的。
當天 10:30 的課程,先做了 20~30 分鐘的核心啟動,包含:橋式、臀肌四式、弓箭步、單腳硬舉、土耳其站立等,這些動作其實我先前自己都在家裡玩過,不過真正來上課才發現錯得一塌糊塗 XD。簡而言之就是肌群的控制很不 OK, 常常會透過代償的方式去完成動作,而且有時候為了求快就忽略了很多細節,如果一項動作有一到五,我可能只做到了一跟五。
由於是小班制,加上在場的多數都是已經很熟練的學長姐,小偉就有多花一點時間來指導我,我也覺得收穫不少。唯一的缺點是因為我時間太少,所以只做了半小時就被小偉叫去做恢復課(另外一位叫彥鈞的 PT 磨刀霍霍在等我 XD) 不然我還真的想完整上完一堂課。
課程結束後我花了點時間跟小偉聊聊,他真的是個很有想法的年輕人(比我還年經就當老闆哇~)市場上很多跑班著重的就是跑步本身,那跑者肌地就是把這個延伸、擴展到肌力訓練以及恢復上面。
我甚至還很不知好歹的問了一個不識相的問題:「你怎麼確保你的學員上完一期還想上?」小偉說:「我們提供的其實是一種體驗跟氛圍,有些人就是需要一群人一起練。」
想想也是,就像我前幾天說的,跑步最重要的是開心,那如果你一群人跑比較開心,那你就會找到適合的群體。如果你一個人跑就很開心,那你就不需要上跑班。
關於實際效果的部分,因為我只上了半小時也沒辦法說太多,但我會想要繼續上下去。如果你有興趣,歡迎直接跟小偉聯絡,跟大家當同學。
我是真心希望每個有志於跑步教學的教練,都可以好好運用他們的專業,幫助跑者變更好更健康,同時他們也可以靠這個賺錢、吃飽飯~
利益揭露:這次上課他沒有跟我收錢,然後叫我幫他貼下面這個 😂
—
🖐五大分類!八月開課
初跑者➡️肌力班💪
穩定訓練➡️跑者體能班🏋️♀️
三鐵愛好者➡️士官長體能班🚴♀️
上班族👩🏻💼➡️輕運動🧘♂️
迎接跑季➡️跑跑班(初 中 高階班)🏃♂️🏃♀️
報名點我⬇️⬇️⬇️
https://forms.gle/XCMHKmcBA78P8ivQ7
恢復課程歡迎預約🍄
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單腳站立缺點 在 [問題] 綠繡眼單腳站立- 看板Aves - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
前輩好
我每天早上餵小綠地時候都會跟牠玩
今天玩的時候沒什麼異樣
放食物也有食慾
但開始澎毛跟縮ㄧ腳變單腳站立
請問是因為冷跟沒睡好嗎?
牠之前都會ㄧ直在籠子裡跳來跳去
今天ㄧ直澎毛想睡的感覺...
但大便正常 腳沒看到紅紅的受傷 但不知道是不是有受傷耶...
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.241.63.205
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Aves/M.1478141866.A.DE1.html
※ 編輯: bestaunch (111.241.63.205), 11/03/2016 11:05:19
但牠今天好像沒有睡覺也時不時單腳
※ 編輯: bestaunch (111.241.63.205), 11/03/2016 11:05:53
※ 編輯: bestaunch (111.241.63.205), 11/03/2016 11:08:00
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