#每週六分享 #馮云運動訣
#補氣強身減肥必做的有氧運動
有氧運動，就是需要依靠氧氣代謝的運動
例如慢跑、健走、單車、飛輪、有氧操、游泳等
這些都屬於有氧運動
所以建議要在有新鮮氧氣的地方才能達到有氧運動的效果
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如果你在地下室密閉空間和一群人
一起(呼吸髒空氣)的飛輪有氧運動
有氧效果當然就會大打折扣
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更簡單的方法，就是在運動到有點喘
但又能和別人講話的狀態
就八九不離十的是在你的有氧運動區間了
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#有氧運動和無氧運動的差別是?
有氧運動可以訓練到心肺，可以加強氣血循環
因此可以幫助減肥回春的速度加快
不過不少人以為走走路、騎單車就是有在運動了
但跑得太慢心跳率沒有落在有氧區間
這樣就只能算是活動，效果很有限。
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如果你跑步游泳騎單車速度很快
已經上氣不接下氣、喘到講不出話來時
那就是無氧運動的其中一種
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#無氧運動包含
重量訓練、快跑、跳高、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲等
以無氧代謝產生乳酸來進行能量轉化的運動方式
無氧運動屬於短時間爆發力運動，非常消耗能量
會用很多腎上腺素，身體也因運動強度高
若是時間過長就會發炎變腫
這也是為何很多人跑完一場鐵人或是馬拉松不瘦反胖
因為你「連續無氧」了
變成是高耗能傷害身體的運動方式
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所以如果要用 #有氧運動來減脂
要注意運動時不能太喘以至於講不出話來
也不能輕鬆到沒出汗還可以唱歌
有氧運動要連續二十分鐘以上才有減肥功效唷
有氧運動不僅可以減脂、提高身體含氧量
同時加強心肺功能、促進新陳代謝、預防骨質疏鬆
流汗的同時也可以排毒⋯⋯
所以有氧運動是其他兩項運動無可取代的
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其中特別要講 #提高身體含氧量
這一點，這就是中醫常講的「氣」
很多病都是氣血不足不通所造成的
如果含氧量提高，很多病就可以降低發生率與加強痊癒力
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有氧運動對減肥有大幫助
但如果只做有氧運動會導致肌肉量減少的反效果
相對地，無氧運動可增加肌肉質量與緊實密度
但持續只做無氧運動身體的含氧量會降低
氣不夠，免疫力也會下降
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所以安排運動時不要只選擇其中一種
要有氧、無氧、拉筋伸展三種都要兼顧才是好好運動
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#什麼是間歇運動?
#對減肥回春有幫助嗎?
鐵人界傳說之「跑間歇瘦很快」是真的嗎?
是真的。
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不過間歇運動是一種
高強度、瞬間爆發力的高危險無氧運動與短暫的緩衝間隔交替、分段進行
例如重複「衝刺跑—慢跑—衝刺跑—慢跑」的運動循環
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間歇運動的心跳率有可能會來到最大心率的 90%
我練鐵人跑間歇時還到過 100% 的心跳率⋯⋯
還好沒因此掛掉
台灣帥哥藝人高以翔在三十六歲猝死
就是半夜上大陸節目從事高強度的無氧衝刺跑
這時運動過程會感到呼吸急促、無法講話
太激烈的話甚至會想吐，狀況不好時甚至可能
導致死亡，一定要小心。
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間歇運動結合了無氧與有氧運動
對於減肥效果的確有
但因為強度高危險也高
這種高強度間歇訓練「不適合」沒有運動基礎
或是懂得怎麼間歇但身體狀態不夠佳的人(因為很耗能)
同時要「有專業教練」在旁指導比較安全
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#馮云私房推薦─
去森林裡陽光下運動!
陽光是很重要的營養，由於陽光能量是經由皮膚吸收
所以最好的吸收方式就是去森林裡且不塗化學防曬品
補充均衡的營養才能瘦得
健康、美麗和帥氣
去森林裡的陽光下運動
不僅能擁有陽光、芬多精、益生菌的滋養外
還可以接地氣、排髒電
一舉多得，所以真的很「划算」!
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#真的很推薦大家一週至少排一次去山裡運動的計畫
如果一開始肌力和跑越野技巧還不夠
可以先用攀爬和散步方式也很好
森林裡空氣清新，天氣好時又有太陽
但因為有樹木的遮蔽所以不會直射
選擇假日或是比較空閒的上班日
請假用一個上午 2-3 小時(含車程來回)
就可以進行一次身心靈高營養的補氣強身、毒素大掃除的運
動
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上山時會使用到肌力
下山時或跑步、快走會進入有氧心跳區間運動
一趟下來可兼具有氧和無氧運動
也同時吸收新鮮空氣和陽光能量
還有森林裡面各種益生菌和芬多精
不僅可以流汗排毒、吸收好的空氣
太陽能量也可以幫助我們更開朗遠離憂鬱
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#愛自己 #從喜歡自己開始
#愛自己身體的每一寸
#一念逆轉享瘦青春漾
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10月在南港公園的森林中有我和馬力歐教練的彈力回春課呦▹ https://reurl.cc/Njvbv9
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單車心率區間 在 [情報] 為什麼同樣心跳下騎單車感覺比跑步喘？ - 看板bicycle 的推薦與評價
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為什麼同樣心跳下 騎單車感覺比跑步喘？
不知各位業餘選手跟我是否有一樣的感覺？跑步到八成最高心跳時感覺還算輕鬆，可是騎
車到同樣心跳時就感覺有點喘不過氣來？肉腳阿伯我最高心跳約 175 ，跑步時拉到 140
以上還可跑完全馬，然而騎單車，尤其是上練習台時，這個心跳約半小時我就快爆了。
鐵人三項運動選手經常是從各單項運動轉練的。有趣的是，原本是單車選手的人在騎車與
跑步時同樣達到八、九成心跳，他們感受差別不大；反而從長跑轉戰鐵人運動的人，同樣
的高心跳下，感覺騎單車時較疲勞；游泳專長的三鐵選手，也感覺同樣高心跳下騎車比游
泳或是跑步累。
2009年瑞士洛桑大學 Millet GP 團隊在 Sports Medicine 上發表一篇回顧的論文。內容
提到長跑選手在跑步機上可測得最大耗氧值 VO2max，轉換到騎訓練台時則較差；而單車
選手在單車訓練台與跑步機上測得的 VO2max 類似。當單項選手訓練轉換到另一項時，跑
者訓練單車比單車選手訓練跑步的生理效果好。另外鐵人選手的VO2max 在跑步機上與單
車練習台上測得的結果無差異；然而同一個人兩種運動的無氧閾值卻不同，可能跟選手訓
練的方式，或是從事鐵人運動前的專長有關。選手的心肺功能適應和肌肉的使用與其耗氧
能力都是可能因素。
為何同樣心跳下，某種運動會比另一種運動感覺累？
以前沒簡單的心率測量時，運動的強度是以自覺運動強度表（Rating of Perceived
Exertion RPE）來測量。使用RPE來評量時，在高分數（較累較強）會有誤差。原則上運
動使用的肌群進入無氧狀況越多就越有疲勞感，但不見得心跳會持續在高檔。
例如：拉單槓引體向上，二頭肌與背肌無力的人，用力拉幾下可能就精疲力竭了。相似地
，三頭肌與胸肌無力的人做伏地挺身，可能最後癱軟在地上。因此，自覺運動強度越高意
味著運動者使用的大肌肉群越接近其收縮的最大值。所以只要觸及肌肉作用的紅線區一小
段時間，運動者就會感覺疲累，但不見得心跳會飆升。
就上面的觀點來解釋同樣在八九成心跳時（約第四區心跳區乳酸閾值），騎單車為何感覺
比跑步累？跑步時雖是下肢為主要擺動部位，上身利用核肌稍挺直，但雙手也要擺動來維
持平衡，心跳供應的血液分佈比較全面性；然而騎車時，手部動作少，上半身往前傾，全
數都靠下肢與臀腰，心臟血液大部分也是供應下半身為主。倘若騎車使用的下肢肌肉群比
較不適應強力騎乘，局部肌肉比較容易進入無氧狀態，雖同樣的高心跳，騎車時的乳酸濃
度較容易升高，人比較容易感覺累。
如何減少這兩種運動的差異性感覺？主要還是要從加強騎單車的專用肌群做起。除了要延
長高回轉數的騎乘時間外，最好要加入爬坡練習。台灣有許多優質的山路，經常練習爬坡
，除了可以讓我們習慣高心跳外，也可加強臀肌與股四頭肌這些騎單車主要的大肌群的肌
耐力。
作者:肉腳超級鐵人訓練團
網址:https://tinyurl.com/yxfc5khw
我也是跑步和騎車心率區間不同的人，我半馬可以均心率186完賽，但騎車180以上稱不了
太久。
原來10年前就有人發paper研究過。
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你好啊~!
布魯ㄍㄨㄥˊ 阿ㄎㄧㄚˋ 猴鳥~ 猴鳥龍 髂屋 尿~ 鬥!
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