［好書分享]+抽獎活動《3.3 秒呼吸的奧秘》
🔍解開 3.3 秒的呼吸奧秘，擺脫文明病的困擾
在醫院的普通/一般病房區，如果運氣夠好的話，可能有機會看到這樣的場景，有一個人，穿著一襲微皺巴的白色長袍，配上略為凌亂的頭髮，邁著行色匆匆的步伐，手上(或許)抓著一堆用具，走到某間病房後急煞，深吸一口氣後轉身，再淡定的走進病房，來到某個病人的床旁，「您好，我是呼吸治療師，我來幫您 xxxxx」。
是的，那就是每間醫院為數不多的呼吸治療師，你跟他擦肩而過的時間，不到 3.3 秒。這個 xxx，可能是某項呼吸治療相關的衛教，或是執行一些處置，比如給病人戴上呼吸器。再早幾年，大家對這個角色更為陌生，「呼吸什麼治療？呼吸我會啊，需要啥治療？」說著這話的人斜躺在床上，臉上戴著氧氣治療裝置，大口大口的張口呼吸，一分鐘呼吸次數將近 30 次， 不過，他已經習慣這樣短促的呼吸方式，不覺得喘了。恩，至少他可以完整地講完一句話。
再有一人，雙手抱著肚子，身體前傾，鼻孔跟嘴巴都努力張到最大，嘴唇發白，額頭冒汗，骨瘦如柴，全身僅存的肌肉都在用力，「...喘...不行...」，在戴上面罩式呼吸器跟吸入支氣管擴張劑前，他沒辦法平躺，因為那會讓他更喘。
以上是人蔘上班時的諸多場景，也是呼吸治療師工作的價值所在，關於呼吸，遠比大家想像的複雜，這是我在閱讀《3.3 秒的呼吸奧祕：失傳吐納技法與最新科學研究的絕妙旅程》一書時會有不少共鳴的緣故。
當初收到這本書的文稿時，坦白說，身為一直在與各種呼吸型態打交道的呼吸治療師，一方面覺得非常好奇，另一方面又有點擔心該不會各種理論給他寫得文謅謅，它可能變成助眠良伴？最終在好奇心的驅使下，翻開了這本書。
結果，我的擔心顯得多餘，作者敘述故事的能力很強大， 一下覺得自己正以第三者的角度在看故事、融合了歷史考證，過去與現在的時空交錯，一下又覺得自己跟著作者上山下海，不知不覺間身歷其境。一旦翻開這本書，他就會讓你一直想要看下去，作者探究「呼吸」旅程上的所見所聞，在此就先不破梗了。
現代人有很多文明病，走在路上隨時都可以看見雙手或單手捧著手機的人，多數人的肩膀都往前彎， 脖子向前伸，脊柱順勢呈舒服的 S 形，雙眼盯著眼前一方螢幕，可能再戴個耳機，彷彿周遭真實的世界與他毫不相干。扣除掉缺乏運動、不健康飲食、吸菸飲酒等其他危險因子，這樣的姿勢也已經在影響你的呼吸。心臟病、潰瘍、和慢性發炎都跟循環、血液酸鹼值和代謝失調有關，我們的呼吸方式也會影響所有這些功能。
因此，閱讀這本書時有趣的地方是，會發現許多平常習慣如此、你可能也知道這樣或許不是很好，但就是會忽略的小問題，譬如慣性駝背、躺在床上滑手機，還有胸式呼吸。坦白說，如果不是有運動習慣，或是有練瑜珈，抑或是特別有練過腹式呼吸的人，大多數的人已經習慣淺淺的胸式呼吸，胸式呼吸平常不會讓我們感受到特別有什麼，但其實已默默的在影響我們的健康。
這正是呼吸迷人的地 方，它很普通，普通到甚至都不用經過大腦思考，直接由呼吸中樞控制，就是個反射動作，身體還算健康的時候會自動化完成整套吸吐與氣體交換的動作，並且會反應出我們當下的身心狀態，像是我們感到緊張、憤怒、身體處於緊繃狀態的時候，會不自覺地加快呼吸速率，因為交感神經主要散佈在上肺葉，當我們加快呼吸速率的時候會刺激這些交感神經，交感神經主要控制一些興奮性的行為，如戰鬥狀態或是逃跑反應。
然而它又不那麼普通，呼吸是可以由大腦「有意識地」去控制，像是我們想要緩解緊張情緒的時候會緩慢深吸一口氣，這時位於下肺葉副交感神經會釋放出緩解訊號， 讓我們感到放鬆。再比如書中提到的好幾種呼吸法，像是鼻孔交替呼吸法、菩提格呼吸法、淨化呼吸法等，都是可以透過練習來達到希望的健康效果的。
不管你是不是呼吸治療師，你都會同意「呼吸，伴隨著生活如影隨行，看似簡單又不簡單，我們的生命，也只在這一呼一吸之間。」如果你對呼吸的奧祕感到好奇，推薦你翻翻這本《3.3 秒的呼吸奧祕》，或許會有意想不到的收穫。
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📣 贈書活動
【博客來九月選書】
《3.3 秒的呼吸奧祕：失傳吐納技法與最新科學研究的絕妙旅程》
作者：詹姆斯．奈斯特
出版社：大塊文化
只要按讚、留言「解開 3.3 秒的呼吸奧秘，擺脫文明病的困擾」並分享文章，就有機會抽中紙本書呦！名額3名，9/27 中午 12:00 截止計算，9/28 公布三位得獎人。
嘴唇發白 在 Fw: [問題] 跑步嘴唇發白- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
※ [本文轉錄自 Road_Running 看板 #1HNJB-29 ]
作者: reneeviolet (態度決定高度) 看板: Road_Running
標題: Re: [問題] 跑步嘴唇發白
時間: Thu Apr 4 15:59:55 2013
※ 引述《venix ()》之銘言：
: 想請教板上, 最近在練習這個運動, 算是新手
^^^^ ^^^^
: 目前最多只跑到6~7km, 大約都是六七分速
: 不過有的時候跑到後來跑不動會嘴唇發白, 除了低GI的食物
^^^^^^^^^^^^^^^^
如果運動前也這樣，那麼，排除個人天生膚色唇色，你有可能是貧血 => 請見《Ａ》
如果只有運動中或運動後才這樣，那麼，你有可能是低血糖 => 請見《Ｂ》
如果合併出現要抽不抽的感覺或直接抽筋，那麼你就是體液流失過多致使電解質失衡，
飲食中的營養素缺乏也有可能 => 請見《Ｃ》
如果是不夠循序漸進增加訓練量，肌力肌耐力不足 => 請見《Ｄ》
: 平常應該還要吃什麼比較好呢? 跑前吃香蕉喝鹽水?
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^《Ｅ》
: 懷疑自己紅血球稍低, 不知道要怎麼補比較好, 這樣會沒辦法練下去的....
^^^^^^^^^^^^^^^^^^《Ａ》 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^《Ｄ》＋《Ｅ》
《Ａ》貧血 <=> 缺氧 <=> 營養不足＋作息失調？！
究竟是因為貧血而缺氧，還是因為作息與飲食不正常導致貧血而缺氧？
作息、飲食不正常 小心缺氧：https://tinyurl.com/8l67qqb
接著看 血液 與 攝氧量
攝氧量＝心跳每跳1次送出血液輸出量x每分鐘心跳數x(動脈血含氧量－靜脈血含氧量)
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
統稱心輸出量
根據上述公式來看，會影響攝氧量的條件如下：
1、心臟功能
2、肺功能
3、血液品質
4、骨骼肌、微血管、紅肌纖維之含量
5、血流分配
拉回本篇只想聊的重點 => 血液
紅血球的主要作用：輸送養份與攜氧 => https://tinyurl.com/9ybvawb
紅血球的供能來源：僅接受醣類供能
紅血球的生命週期：約120天
每秒約250萬個紅血球產生來取代持續被肝脾破壞的老舊紅血球
，而老舊的紅血球由肝臟、脾臟、骨髓的巨噬細胞破壞
https://tinyurl.com/9mmgyap => https://tinyurl.com/8fmkal9
也就是說～品質不良的紅血球也要工作將近4個月才會換新（抖）
貧血：紅血球數量減少 或 血紅素數量減少 或 兩者皆減少
貧血原因：除卻某些特定先天疾病或缺陷，後天不良的飲食作息習慣易致貧血
貧血症狀：https://tinyurl.com/8rjvvot
血紅素主要功能：攜帶從肺裡得到的氧氣→運送到全身細胞組織交換→產生能量
重點來了！
若說 影響運動成效及促進心肺機能進步的主要指標之一 是 氧氣攝取量
那麼，
血紅素不足 => 影響輸送搬運氧氣能力 => 降低攝氧量 => 降低運動訓練成效（賓狗）
╭──────────╮ ╭──────────╮ ╭──────────╮
│ 先天不良 │＋│ 後天失調 │＝│ 走山的應變數 │
╰──────────╯ ╰──────────╯ ╰──────────╯
新生血液的原物料不優 營養不足＋休息不夠 受影響的血液工作能力、
影響血液品質 或外在環境或壓力負面影響 不如預期的運動效益、
被拉長的停滯期、
對健康的不良影響...等
《Ｂ》低血糖的症狀可分為以下兩大類：
交感神經性：頭暈、倦怠、蒼白、顫抖、急躁、飢餓、心悸、盜汗、緊張不安...
缺糖性神經性：視力模糊、複視、嗜睡、頭疼、記憶不良、抽搐、昏迷、感覺錯誤、
無法集中注意力、動作不能自如、情緒不穩..等。
排除疾病、女性生理期及用藥影響，造成低血糖不適之可能因素：
1、運動前的最後一次進食內容過於高油糖鹽致使血糖陡升降而胰島素回調過頭
誘發低血糖，除了影響運動表現，也易造成身體不適。
2、整日攝取的純淨碳水化合物不夠用《註》，或是距上一次進食間隔太久，
所以運動中的血糖值很快就低於下限（身體巴豆腰）。
3、運動強度或運動量比平常高，或是熱伸不足，心肺還沒完全熱開，
再加上天候溫濕度影響 => 吃無氧燒醣供能的比例＞燒脂
然後你就會在運動中或運動後出現低血糖的種種不適...╮(° □。)╯
《註》全身細胞無時無刻都在燃燒葡萄糖以提供人體能量，
大腦以葡萄糖為最主要之能量來源，心臟、神經系統、紅血球細胞亦偏好葡萄糖，
飯後身體上升的葡萄糖也至少有85%被肌肉組織所吸收利用並以肝醣形式儲存，
日常生活中的種種有形無形壓力也會消耗體內的醣類...等，
這就是為什麼現在的飲食建議都是希望醣類佔整天熱量來源的至少一半（55%～70%）
會讓人囤脂或發胖或百病叢生的，不是一吃進去就幾乎馬上被用掉的純淨醣類，
而是為了色香味額外使用的油、糖、鹽、色素、改良劑、防腐劑、有的沒的添加物，
所以，若是不滿意減脂效率或打算進行減肥大計者，
節食之於這類族群的意義應該是節制飲食→調整飲食結構
也就是說，不要急著減少"量"，而是應先剔除那堆沒必要的額外人工添加物，
EX1：同等熱量又都歸屬在澱粉類的 1碗200g白飯 vs 1顆再製品麵包
大勝
白飯的組成很單純的就60g澱粉、8g蛋白質、水
麵包的組成很複雜的不知多少澱粉、改良劑、油糖鹽、各式各樣有的沒的添加物
EX2：同等熱量且同歸屬在醣類的 白飯 vs 加油糖鹽有的沒的調味的炒菜或魯菜
略勝
進帳的東西，除去本身所含基本熱量，
還有協助身體代謝所需之相關營養素，或是拖累身體機能之額外人工添加物。
《Ｃ》請直接看這篇：fitness第14874篇，代碼#1FyeNPcE
https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1341294041.A.98E.html
《Ｄ》請看這一篇：本版第17008篇，代碼 #1GzAeJON
https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1358211603.A.617.html
《Ｅ》飲：無運動日之飲水量以每公斤體重乘 30cc～40cc 為安全攝取量
有運動日則酌情增加。
食：以衛生署建議每人每日之營養配比為原則，分配至整日飲食（四～六餐）
蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%
以上是日常生活，天熱或訓練量或賽程較大時則視狀況補充營養及水份。
總之，
平時的 營養均衡＋循序漸進運動訓練＋良好作息＋充份休憩 >>>>> 臨時抱佛腳
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
慢慢喝，在口裡含一下再慢慢吞下去，而不是囫圇吞棗牛飲......
運動流汗＋廢物代謝作用 => 體內滲透壓上升並刺激下視丘傳達「口渴」訊號
當流汗量超過體重的2%～3%以上就必須補充水份，尤其是含點電解質的水份
順便提一下運動飲料...一般市售運動飲料滲透壓太高、含糖量也太高，
當電解質或糖份濃度超過10％以上時，易形成腸內滲透壓升高，
而引起滲透型腹瀉或腸子不適感，也不易有立即解渴的感覺
若一定只能喝運動飲料，請盡量用 1份水：1份運動飲料～3份水：1份運動飲料 稀釋
這樣會更接近人體滲透壓或低滲透壓，
飲用後腸道會比較舒服，不致於產生不適，也才有解渴的感覺...
我自己的話就擠顆檸檬這樣...反正檸檬也含有微量礦物質
你就按照《Ｅ》所提的衛生署建議營養配比去規劃自己的整日飲食就好
訓練身體從天然食物中"壓搾"營養，而不是吃一些人工製劑
詳見 FITNESS 版 第7274篇 文章代碼(AID): #1Cb2wSTG
https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1284779676.A.750.html
超過兩小時，如果不麻煩，也是頂多1顆檸檬一咪咪鹽（自製運動飲料）
真的圖方便或只能喝運動飲料，就1：1 到 1：3稀釋吧
無誤啊～
平常整日飲食只要不偏頗，該有的營養素啥的都足夠，運動飲料其實不是很必要
如果是大量訓練或大量流失體液，可以的話就自製運動水吧
總之就依據天候跟訓練狀況來酌情補水或鹽與否
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
※ 轉錄者: reneeviolet (1.160.133.7), 時間: 04/16/2013 17:13:57
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