今天要跟大家分享一本書他叫做「監獄重訓」
剛看到這本書的時候我還以為跟囚徒健身一樣，是一本徒手訓練書籍。
但這本書開頭就提到說重點是「強壯是一件分秒必爭的事。」
而他的理由是因為生存。
那他是如何讓人變強壯的呢？
這本書第一章就提到了幾個重點，這邊跟大家分享。
「堅持運動」
他說訓練有分好的訓練，更好的訓練、最好的訓練，無論訓練的種類，只要堅持，總會多少有效果。
重點是你必須把訓練擺在你的優先次序前面的位置，如果你一週訓練三次，每個月缺席一次，你就缺席了8%的訓練。如果你一週只練一到兩次，一個月缺席一次那就是缺席了25%或12.5%
的訓練。長期來看差別會非常的大。
這讓我想到了Dan John也提到了成功的三個公式：
「出席」、不放棄、問問題。
「漸進」
如果訓練沒有漸進式超負荷，你的體型、肌力和肌肉就不會進步。
另外也提到了減量很重要這件事，訓練並不是越多越好，在一陣子非常高強度的訓練後，必須讓強度降低一下，稱為減量期，也是動態恢復。
睡眠對恢復來說也非常重要！書中也提到了一些有助於睡眠的建議。
另外最特別的就是這本書的訓練法基礎是使用由Jim Williams發揚光大的「休息-暫停法」，
看到這裡可能會想說監獄哪來的槓鈴跟蹲舉架？我也不知道，反正他不只是一本徒手訓練書就對了。
暫停休息法他會選擇一個肌力訓練的強度區間，大約80%左右開始，
做六組3下（有保留次數），前面五組都做三下，最後一組在不力竭的情況下盡可能做多下，然後休息20秒到30秒，再用相同重量做到接近力竭，再休息一下，再做繼續做。
這種練法的特色是對神經系統的負荷很大，但能夠短期幫助突破停滯期。
但每隔四週都需要進行一週降低強度的減量週。
他的課表安排如下，一個主訓練動作使用休息暫停法，搭配五到六個輔助訓練動作。
這本書大致上就先介紹到這邊，關於訓練法更多的內容，想了解更多請參考連結：https://www.books.com.tw/products/0010900678?loc=M_0007_005
囚徒健身 在 Re: [閒聊] 囚徒健身感覺好像是蠻有效的- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
※ 引述《liveforhappy (水戶洋平)》之銘言：
: 之前在書局看過囚徒健身這一本書
: 後來在電視上看過國外的一些監獄的介紹的節目
: 也看過水管上有類似的影片
: 裡面的囚犯
: 幾乎都超大隻的
: 比我在台灣健身房看過很多健身的人都還大隻很多
: 大隻到你根本不敢直視他那種
: 所以感覺囚徒健身似乎真的是蠻有效的方法
: 畢竟也不太可能會有健身器材給他們練習吧？
與其說囚徒健身有效，不如說囚徒健身的寫法跟一般的運動健身書不太一樣
目前市面上的健身相關書籍，
要嘛主打輕運動族，賣的是夢想，圖多字少
書名常是：一天五分鐘輕鬆練出六塊肌、只要練核心窈窕小腹不難求
要嘛攻男性重訓族，常用訓練部位、訓練方式來分章節，
這類的內容比較穩紮穩打，像是武功秘笈一樣，
想練腿，就翻練腿的章節，想練胸就翻到練胸的章節
要嘛就理論派，
書裡會把一些專業的運動生理等知識用比較簡單的方式介紹給非本科系的人
囚徒健身跟上面這些比起來其實寫法算蠻有特色的，
囚徒健身其實就是徒手健身，
但章節規劃除了分訓練部位外，還有明確的循序漸進，
同樣賣的是夢想，但導入的是RPG升級的觀念，
以伏地挺身為例，先教你推牆push up，
然後在自身體重不變的情況下變成推跳箱，再變窄距、單手
最後是倒立伏地挺身等街頭健身動作
以深蹲為例，先教頭下腳上的深蹲（？！），再教扶著椅子的蹲下
最後到標準，再到單腳深蹲
然後還有秘密關卡是單腳蹲下後跳上跳箱等
引體向上等當然不用說了，
其實囚徒健身的動作變化不多，都是以某個大動作為基礎去教一些延伸變化形
但最後都會加上大家普遍覺得很帥的街頭健身動作
讀者只要一翻開書，就會深深著迷，好像只要老老實實做伏地挺身等基本動作
就會離街頭健身甚至是跑酷不遠了的感覺
而這一切只要使用自身體重來訓練就可以實現，不需要使用昂貴的器材
賣夢想的健身書很多，但囚徒健身在出版當時的年代來說真的是很有特色的
比起來，其他健身書在相對務實的情況下，夢想吸引力就低了許多
至於囚徒健身的字很多，遠多於其他健身書，這也是特色，
不過美國的運動養生健身類書，還蠻常見這種字超多的類型
雖然我個人認為，裡頭廢話其實不少，以下面這段介紹豎直肌的文字為例：
這些成對的柱狀肌肉是構成脊椎﹑抵抗外力的第一道防線.簡單來說，它們就像一
件由肌肉所構成的厚實束腹，保護脊柱不受意外，預防尖物、鈍器的危險。若從動態方
面來說,他們更是控制著脊柱的運動，確保脊椎骨在安全的活動範圍內移動，同時監控
所有的脊椎活動。若是沒有豎脊肌，人類將完全無法行走、站立、扭動、或移動身軀’
連轉頭都沒辦法。
老實說，豎直肌是否該透過書中介紹的下腰來鍛鍊我不予置評，
但說沒有豎直肌人就不能做什麼動作什麼動作，我覺得是廢話，
人體的肌肉每條都有作用，而且人的行走與站立等動作也不是單靠豎直肌就能完成的
最重要的，一個人想要練出一對堅實、穩定的豎直肌，
絕對不是為了預防尖物、鈍器的危險
所以坦白說，囚徒健身裡的文字，我個人覺得灌水灌蠻大
對於喜歡邊看書邊找碴(X)/反思(O)的人來說，
除了動作講解外，囚徒健身裡的字千萬別看太仔細
總結來說，囚徒健身的特色還是在徒手健身書，而且是導入RPG升級思惟的徒手健身書
這點其實蠻有特色的，不得不說，
我在翻閱、腦子運轉速度減緩時，
真的很容易被帶著走，然後進入作者所打造的夢想天堂，
再加上書中已經預先安排的訓練計畫，包括第1式可以做到幾下後就升級到第2式
然後一路升級到第8式做幾下升級到第9式，第9次破關後進入終極式…
囚徒健身像是武功秘笈，只要照著練，有朝一日我就可以在單槓上作出各種華麗動作
大家有在其他的健身書上看到類似的寫法嗎？
大家深蹲蹲到1倍體重做3組後，本來就會自己去嘗試用1.1、1.2倍體重做3組
但不會有書用升級、破關的方式來描述這種訓練過程
至少除了囚徒健身外我沒看過別的書這麼編
我沒說囚徒健身沒效，我覺得人只要有鍛鍊，進步速度大於退步速度就會有效
只是囚徒健身在書籍編排上很有特色是真的
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