關於 四季豆共生 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

【慢慢來最快】

Slowly in progress...
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第六床進度緩慢進行中⋯⋯預計後方會有攀爬型的豆類爬上架子&前方依序是矮生型豆類和間作根莖類的蕪菁、胡蘿蔔和九層塔。植床的邊緣則先塞好矮牽牛、百日草、萬壽菊和旱金蓮等，具觀賞價值也能驅不同種的蟲類。
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今年因為第一次嘗試園藝，相關功課是做不完的（好像也不會有做完的一天XD）很多種子都是看外包裝覺得有興趣就買了，當然也買了一些豆莢類。
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然後我又因為育苗不少其他作物，就發現有的豆類的苗，標籤不小心弄混或不見了⋯⋯只好先種下確定的品種，不確定的品種，就只好看外觀猜是四季豆或哪種種類，加上看它的長勢來猜會長得高還是矮，來看要種在哪個地方。所以在腦海中設計種豆類的種植床，真的是想破頭想了一個多月有吧？
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因為要優先考量日照變化，會不會因為日升日落的陰影而擋到其他作物和種植床等；再來是適合共生的植物有哪些？避免共生的則另外有哪些？當然還少不了考量好適合的育苗、生長溫度和土壤性質等等⋯⋯總而言之，就是前面說的功課做不完，但時間有限，該動手的時候就動手，再來邊做邊調整了。同時也邊告訴自己，不用著急，有很多時間可以慢慢學經驗，沒有完美的方式，只有適合自己的。
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發現園藝真的是很好訓練耐心和定性的活動呢！過程中也要相對做各種取捨，像是不同作物適合的生長方式不同，例如無限生長型的番茄需要時時摘掉側芽，才能確保生長能量往上長，莖幹變粗壯才能期待後續產果更多更豐收。仔細想想，人也是需要妥善分配運用時間和資源等等，才能專注投入在某些領域上，相對也才會有經驗和豐富的成果，果然大自然就是我們最好的人生導師呀！
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[圖解營養] 學會蛋白質互補，“素”出好營養！

　　在之前的文章中我們認識了蛋白質對人體最重要的功能就是提供身體所需建材，故一個好的、完整的蛋白質需”含有所有人體必需胺基酸，且每種必需胺基酸的量都達到/超過參考蛋白的標準”，而能滿足上述條件的蛋白質又被稱為完全蛋白質。由於人類屬於動物，故來自動物食物的蛋白質一般較容易達到此標準，為完全蛋白質；反之，植物性食物多半其中一種或數種必需胺基酸可能缺乏或含量較低，為不完全蛋白質。

　　儘管動物性蛋白質優於植物性蛋白質，但我們身邊總是有吃素的朋友、或因某些因素而不愛吃動物性食物，到底這些人該如何從植物性食物獲得優質蛋白質？當需要補充高蛋白或大量補充蛋白質時，又該如何選、如何吃才對呢？今天Stella要介紹的就是素食蛋白質的相關知識，讓大家懂得如何透過食物的搭配來提升植物性蛋白質的品質，吃出好蛋白、素出健康來^_^

▌素食者補充蛋白質的兩個重要概念～
　　在攝取蛋白質時，不僅”量”重要，”質”也很重要，所以素食者在補充蛋白質時需要掌握兩個重要概念：1.那些食物是富含蛋白質的食物(量)；2.如何提升餐食中的蛋白質品質(質)。

一.那些食物富含蛋白質？認識植物性食物的蛋白質含量！
　　飲食中蛋白質含量較豐富的主要為動物性食物，如家禽、家畜、魚貝海鮮，及其副產物如蛋和奶類；植物性食物中蛋白質含量較多的則是黃豆及相關製品，其次是豆科植物以及堅果種子類食物，蔬菜和穀類雖也含有蛋白質但量並不多，水果則是植物性食物中蛋白質含量最少的一類。

　　豆科植物之所以含較多蛋白質，是因豆科植物的根瘤中寄存的共生性菌(根瘤菌)的貢獻。根瘤菌具固氮作用，簡單地說，就是能將空氣中的氮轉化成植物能用的物質，用來製造胺基酸、合成蛋白質，所以一般而言，豆科植物所含的蛋白質會較五穀根莖類或蔬菜類高。例如，同樣為主食類食物，但屬於豆科植物的紅豆和綠豆每百公克蛋白質為21公克和23公克，是非豆科植物白米的三倍，燕麥的兩倍。另一個蛋白質含量較豐富的植物性食物是堅果種子類，這也很容易理解，因為堅果和種子是植物新生命的基礎，所以含有較多的營養與蛋白質。

Q.認識蛋白質含量較多的植物性食物！
　　這裡Stella整理了植物性食物的蛋白質資料提供素食者朋友參考。但基本上，除非需要限制蛋白質飲食者，或需要特別留意蛋白質含量，否則一般人大可不必過於在意哪個食物蛋白質含量多一點，哪個少一點。對於一般想要補充蛋白質者來說，只要秉持著＂以富含蛋白質的大豆、堅果種子類為主，搭配其他蛋白質含量也不錯的植物性食物同時攝取＂的心態即可喔^_^

＊豆科植物：[肉類] 黃豆、黑豆>[主食類] 綠豆、紅豆>[蔬菜類] 菜豆、四季豆
　　豆科植物分布在食物分類裡的「肉類」、「主食類」和「蔬菜類」三大類中，其中「肉類」的豆科植物如黃豆、黑豆蛋白質含量最高(所以才被分在肉類啊>_<)，其次是主食類中的乾豆，如綠豆、紅豆、白鳳豆、米豆等。「蔬菜類」豆科植物因為水分高且帶莢，所以每百公克的蛋白質含量並沒有特別顯著。附圖是常見的各類豆科食物的蛋白質及營養成分表供大家參考。

＊堅果種子類：[中式] 花生、瓜子、芝麻＞ [西式] 杏仁果、開心果、腰果和核桃
　　雖然堅果種子類富含脂肪，但蛋白質含量卻也不低。每百公克的蛋白質含量大多數>15公克。大體來說，中式的花生、瓜子類的蛋白質含量較高，介於22~31公克間；西式的腰果、開心果類含量較低，約在15~22公克間。西式堅果中的夏威夷果因為脂肪非常高，所以相對蛋白質含量較低，僅有8公克，故若想補充蛋白質的話，堅果類食物中最好不要選擇夏威夷果喔。

＊菌菇＆藻類類蛋白質：含量略高於蔬菜，每百公克蛋白質多半>2公克。
　　在食品營養成分資料庫68項菌菇類食物中，有70%的蛋白質>2公克。半數以上的蛋白質分布在3公克以上。雖然資料庫中部分菌菇類蛋白質含量超20公克，但都是乾料如乾姬松茸、紫菜、乾裙帶菜、乾香菇、乾木耳等，這些食物新鮮的狀態下蛋白質並沒有那麼高，例如新鮮姬松茸蛋白質只有4公克，木耳更只有1.1公克。特別要提的是新鮮海藻類蛋白質並不高，海帶類每百公克約含0.7~0.8公克蛋白質，洋菜更只有0.3公克。
[補充]常見新鮮菇類的蛋白質含量：松茸白菇(5.1g)、珊瑚菇(4.7g)、草菇(3.8g)、秀珍菇(3.7g)、香菇、洋菇(2.9g)、鴻喜菇(2.7g)、金針菇&杏鮑菇(2.5g)。

＊蔬菜＆水果類：蔬菜類蛋白質略高於水果。大多數水果每百公克蛋白質<1公克，蔬菜類則多半＞2公克。
　　在食品營養成分資料庫中277項蔬菜中，有83%的蛋白質>1公克，近半數蛋白質分布在2公克左右；224項水果中，75%的蛋白質<1公克，只有20%介於1~2公克間)。

二.食物互補，透過胺基酸互補打造完美蛋白質！
　　如同我們之前所提的，蛋白質是身體建材，所以不僅”量”很重要，”質”更重要。由於動物和植物所需的必需胺基酸並不相同，所以光憑單一植物性食物的胺基酸組成基本上是無法滿足人體必需胺基酸的要求。但不用過於擔心這個問題，因為針對植物性食物會有一種或數種必需胺基酸含量不足的問題，我們可透過食物搭配，也就是同時食用兩個或更多種不完全蛋白質的食物，來互補其不足。舉例，米飯、麵等穀類食物離胺酸和酥胺酸這兩個必需胺基酸含量較少，而豆類剛好富含離胺酸，所以穀類搭配豆類同時食用，將可彌補單一植物性食物蛋白質品質較差的問題，提升該餐食物的蛋白質品質。

　　下面是兩個提升植物性食物蛋白質品質的技巧：
1.植物性蛋白(不完全蛋白質)+動物性蛋白(完全蛋白質)～
以吃素為例，蛋奶素者可在每餐中搭配蛋類或奶類製品，來提升該餐飲食的蛋白質品質。例如早餐吃麵包或饅頭時可搭配杯牛奶一起喝，或在麵包中夾顆蛋或夾片起司。

2.同時進食可互補的植物性植物～
例如穀類富含甲硫胺酸&胱胺酸，但缺乏離胺酸和酥胺酸；豆類富含離胺酸，但缺乏甲硫胺酸和色胺酸(可參考附圖)，所以可以穀類混合豆類一起食用，來達到互補其不足的目的。例如將白飯改成皇帝豆飯、黃豆飯或紅豆飯，或吃飯時搭配一道豆類料理或選些豆類蔬菜來吃。
基本上，建議可將食物分為穀類、蛋類、黃豆製品、豆類蔬菜(包括發芽豆子)、菇類等幾類，然後每次盡量選擇幾個不同類別的食物搭配食用。

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{舊金山有機美學團Party預備備＋菜單} 其實呢! 派對已於昨日下午三點半順利圓滿落幕了，安靜這些天，就忙著孵這事。前前後後忙得兵慌馬亂，完全沒時間貼文，今天就來倒敘紀錄一下。畢竟這次自己一人搞定15人的午食派對聚會，也算是大躍進了，值得替自已鼓鼓掌，記上一筆。

這次主要因為之前合作，以創新口味，用心選材手製三明治的The San Square時間上無法配合，在倒數之際，我這主人臨危受命，只好硬著頭皮上了，替遠道從台灣來家裡作客的Farm to Table旅行團員們打造一個大家參與起來開心愉快又能學習的午餐派對。

雖然十五人不算陣容太浩大，但以我家一家三口堪用的家庭爐具配備來說，還真的是一大挑戰，光是菜單就苦思良久，要美味多元，能夠一人搞定，切實執行上菜，然後備料食材，也得冰箱能夠擺放得下，我在想前兩日，冰箱若有脾氣，肯定大爆走。

和廚事一比，掃灑庭除雖然也費力，但不費神，就算小case了，略過不表。午餐的部份，兩三天前就開始積極備料，前一日火力全開，把能提前料理的都辦妥，第二天一大早起床，做完小查的午餐便當，一路忙到客人來按門鈴前，還在手忙腳亂洗切拼盤，實在有點糗，讓我不禁想起那些教人如何穿著靚衣麗鞋，優雅開派對的女神們，如果一切沒有剪接造假，那一比之下，我實在是個大遜咖，不過，終究是第一次搞這麼大攤，沒有開天窗，已經算是功德圓滿，決定阿Q自我安慰。

幸好，團員們個個和氣親切，邊吃邊聊邊上菜，時間不知不覺飛逝，大夥看樣子也吃得笑咪咪，值了，最後壓軸的番茄罐頭mini workshop，一人帶了小小一瓶回家。要是以前的我，大概會覺得十分懊惱，覺得事情沒按著自己預期走，不夠完美，現在學會放自己一馬，同好們有緣共聚一堂，開心吃喝談笑，主客皆有得，就值得歡喜。

派對菜單如下：

餐前小點拼盤：有機杏桃及無花果乾、Kerrygold巧達起司佐罌粟籽芝麻小餅乾、麵包棒佐手打野生燻鮭魚抹醬、自製香料迷迭香烤綜合堅果、自漬咖哩青豆花椰菜、新鮮有機青紫雙色葡萄、焦糖起司

主食：現烤可頌抹鮮打有機青醬，佐Prather Ranch無添加火腿、自發有機芽菜、小農有機芝麻葉、Ourosboro魚菜共生農場嫩生菜及Kerrygold巧達起司切片

副菜：香烤有機青花椰雙色四季豆及紅蘿蔔、Ourosboro魚菜共生農場頂級沙拉嫰葉、蘋果片石榴籽佐新鮮紅蔥頭碎油醋汁

甜點：有機迷你香草起司蛋糕佐Min牌有機華倫梨焦糖醬(感謝廚師團員Ray的佐食新鮮薄荷片提議，非常對味）

飲料：有機檸檸黃瓜薄荷香草水

我知道沒圖沒真相，就說一陣忙亂，出菜都來不及，拍照啥的根本被拋到外天空去了，只得幾張準備中的照片，以及客人走後，我以剩下食材再製的一批迷你起司蛋糕，就湊合著看囉!