{減醣飲食。早餐篇}
對我來說,糖尿病飲食是一種均衡飲食,是正常人都需要這麼吃的一種飲食方式。它就是減醣飲食~~減醣要減多少,是因人而異,但基本的架構是不會變的,希望這一篇能給大家一點幫助~
很多人初次接觸減醣飲食,或者是糖尿病患者,初確診時,最困難的大概就是,早餐要怎麼吃?
我們的早餐種類多元化,有中式、有西式,選擇性很多,想要減醣到底要怎麼選擇?
Q.減醣早餐能不能吃麵包?
A:可以,雖然在減醣的原則裡,都是希望大家能夠吃原型食物,但也不是每個人都能夠早上起床煮飯,因此這一餐都會讓人很頭痛。
可以選擇吃全麥、雜糧方面的吐司或麵包,份量大約在50~100公克左右(控制血糖的朋友,要自己測量一下餐前餐後的血糖,找出適合自己的量)
又或者可以買冰地瓜來當早餐(就是吃冰的地瓜),份量大約在100~150克
另外也可以選擇吃饅頭,饅頭的成份比較單純,但一般市售的饅頭個頭都滿大的,所以食用的份量不能一整個(醣太多,除非是買小饅頭),最多只能吃半個。
Q.主食以外需要搭配什麼嗎?
A:要搭配蛋白質、蔬菜;但蔬菜在平常的早餐很難吃的到,尤其是市售的早餐。
如果是買三明治、漢堡之類的,店家多少會放些美生菜,建議跟店家說要多加一份生菜,另外沙拉醬、美乃滋都不要放,這樣有助於控制血糖,想減醣的朋友也不會因而吃進過多的油脂。
但若是真的都沒有蔬菜怎麼辦?除了自備小黃瓜、大蕃茄以外,可以選擇含有膳食纖維的飲料,通常一瓶的含量,就已經快要是一餐應攝取的份量了,這一餐沒吃足,後面兩餐一定要補足。
但糖友就比較會傾向一定要有蔬菜,畢竟有蔬菜比較能夠穩定血糖。
Q.如果想要吃麵食當早餐呢?
A:像在台南,早餐的麵食也不少,尤其涼麵更是常見,市場裡也有陽春麵、米粉湯。
我通常建議吃涼麵,醬不要淋在麵上,而改用沾的,最好自己再買顆茶葉蛋,涼麵裡面都會有附一些小黃瓜、紅蘿蔔絲等等,是比較好的選擇。涼麵的份量都是看店家的,一般來說一盒大約都是在100~150克裡,大約120克為兩份醣。
那如果是陽春麵、米粉湯,那麵的份量就會更多,我的方法是請老闆多加一份蔬菜,自己再加一顆蛋~吃的時候會把麵或米粉先撈起來放在另一個碗,等要吃麵時,再把麵或米粉放進碗裡。
這一餐的醣吃多了,下一餐份量減少即可,但若是糖友就要學習控制份量,自己要測試血糖,看能不能吃完一整碗。
Q.吃東西的順序?
A:一般來說,都是建議菜—肉—澱粉,但如果你本身胃比較不好或者有胃食道逆流的問題,就會建議順序改成肉—菜—澱粉。
我個人的習慣是蔬菜和蛋白質先吃一半,然後再吃飯把菜和肉三者一起吃完。
Q.那有一定的份量嗎?
A:其實份量這種事是因人而異,我們要考量到本身的活動量,如果自己是從事大量勞動工作的人,那我叫妳一餐只能吃一顆小饅頭,一定很快就餓了。肚子一餓又去找東西吃,那可能就會亂吃一通,反而不利於減重或控糖。
因此,你要先考量自己本身所需要的份量是多少,以有吃飽為原則,餐與餐之間如果真的想吃東西,水果會比餅乾來的好,一份水果為自己的拳頭大小。
Q.我要如何知道有沒有減醣?
A:其實懶人的做法就是~原本吃兩碗飯,改成吃一碗,把蔬菜、蛋白質增加,飯改成糙米、穀飯之類的。或者先兩碗改成1.5碗,慢慢去適應。
也就是說,把你原本三餐的主食(也就是飯、麵、麵包、饅頭什麼的)都減量,增加蔬菜的份量(一般人應該是蛋白質都吃不少,但蔬菜吃很少,甚至都只是一兩口)
另外,戒掉含糖飲料、減少吃餅乾、蛋糕、零食的次數,只要能做到這些,妳(你)就已經踏入基本的減醣了,而且自己也會發現體重會有變化,之後再搭配運動,就一定能維持健康的體態。
下圖是我平時的早餐內容,其實我很少分享的原因是~~我天天都是這麼吃,最多就是那個麵包口味不一樣而已,偶爾我也會去買個市售的早餐,所以比較少分享我個人的餐點~
希望以上的內容,可以幫助到想要健康減醣,糖友一定要記得,血糖機是幫助妳(你)學習控制份量的好幫手。
比方今天吃了三分之二的饅頭,血糖有點高,那麼明天就試二分之一,增加蔬菜的份量再試試血糖的數字~這樣才能找到適合自己的份量,不要一下子看到血糖數字高就放棄了。
以上的內容,我通常只會在自己的社團分享,因為社團可以做分類,大家也比較好找尋到文章(粉專要利用搜尋,而且要記得關鍵字),也歡迎大家加入社團。
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團膳台南 在 台中美食feat.吃貨日日 Facebook 的最佳解答
#日日の開箱美食推薦🦄
「0.0零酒精」
喝起來有小麥的清香,微微酸甜後帶出啤酒的苦味,氣泡綿密不像啤酒那種紮實的氣泡感🍺
「蘋果風味麥釀蘇打」
喝起來像蘋果西打,帶有淡淡的麥香,比黑麥汁的麥味少很多,應該會是新手入門款😆口感有點甜喝完心情會很好💕
「草莓風味甜心蘇打」
聞起來很濃的草莓味,但喝起來幾乎沒有😂氣泡感不會刺舌頭,甜度不甜偏酸一點,很像維他命C發泡錠的味道🤣
「薑汁檸檬風味蘇打」
這個聞起來也很像蘋果西打,喝起來是酸甜檸檬的味道,薑的味道倒是喝不太出來,喝完嘴巴會甜甜的,氣泡感不會嗆鼻,這點真的還不錯~
「0.0淡零酒精」
雖然沒有酒精,但真的有淡淡啤酒味,有點黑麥汁的感覺不會很甜😉
「0.0粉紅莓果零酒精」
微甜莓果香加上氣泡的口感,既有啤酒又有飲料的雙重滋味,酒味不會太重,適合下班後與閨密聚會🤩
「0.0檸檬零酒精」
檸檬喝起來沒有苦味,而且香氣聞起來很舒服、天然,完全不會有化工的感覺,清爽的口感很適合夏天暢飲🍻
「0.0白零酒精」
喝完會有麥香味,不會很苦而且喝起來沒有負擔,很適合想喝酒,卻又不能喝酒的時刻😆
「0.0IPA零酒精」
氣泡很綿密很細~香味好好聞喔很舒服❤️比一般啤酒不苦,我覺得不加冰塊比較好喝!才不會稀釋掉它的味道~
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(彰化)心鮮·好素集、(台中)樂膳自然無毒蔬食超市、(台南)陽光超素、(台南)悅素連鎖超市、(竹北)樂菲有機超市
店家資訊🏡
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我很懶得煮甜湯,每次都要煮一大鍋,又怕吃不完放到壞掉。買現成的最方便,可以每天換口味,不容易吃膩。我有時候下午或半夜肚子餓,就會喝一瓶,有飽足感又不怕胖。我也會拿來當小孩的點心,超方便。
下面是依照我喜歡的順序排列
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使用粒粒飽滿的屏東萬丹紅豆,搭配台灣紫米,煮得很熟透但不會軟爛,還可以吃到顆粒口感。有豐富的膳食纖維,可以促進腸道蠕動。熱量才165卡,吃了沒負擔。我跟丸柚都超愛這罐。
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裡面有紅棗跟枸杞,增添風味,味道也不會太甜。整罐非常濃稠,有滿滿的膠質。銀耳有平民燕窩之稱,可以養顏美容。選用亞大T8有機鮮銀耳,多醣體高達59.7%。無泡水、無漂白,沒有硫化物、乾燥劑及農藥。
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裡面有顆粒不同的大小薏仁,口感比較多層次,軟硬度也剛剛好。裡面只有添加水跟冰糖喔。薏仁有養顏美容聖品之稱,常吃對於皮膚白皙跟水腫都頗有感。
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黑木耳是碎的,煮得很軟爛,可以直接用喝的。特別添加桂圓及三色薑黃來調味。黑木耳除了可以幫助消化外,還可以補充鈣與鐵等微量元素,也是對身體很好的補給品。
✅ 五谷登科(堅果)
有核桃、腰果、南瓜子、黑豆及花生五種堅果,超級好喝。味道有點像核桃/花生糊,但更有層次。有一點點小顆粒,非常小,不用擔心小孩噎到。堅果含有豐富不飽和脂肪酸、維生素、鈣、鐵等礦物質,營養滿分。我時常給小孩喝這個,可以補充很多營養。
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使用台南東山燻焙桂圓,及紅棗、枸杞,少許黑糖一起熬煮,整罐都是原汁原色。一打開就可以聞到很濃郁的桂圓香氣。想要補氣補血超級適合喔!這罐紅棗味道很濃喔。
這次有新口味【夏雨】蜂蜜檸檬蘆薈奇亞籽,夏天吃很消暑,也可養顏美容。也很好喝喔,
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本集特輯店家資訊:
★樂榮燉排骨낙영찜갈비
地址:대구중구동덕로36길 9-17
電話:053-423-3330(本店),053-423-8330(分店)
營業時間:10:00-22:00
★安吉郎烤腸一條街
★海金剛河豚烤肉해금강
地址:대구 동구 신암4동 277-32 (KTX東大邱站5號出口步行3分鐘)
電話:0539542323
營業時間:10:00 - 22:30
★2020台東國際熱氣球嘉年華
★綺麗渡假村 Chii Lih Resort
地址:台東縣鹿野鄉中華路一段260號
電話: 089-551 556
官網:https://cltaiwan.com/index.php
★貴十八重慶烤魚
地址:台南市東區光明街54號
電話:0982-266-949
★宏昌客家菜館
地址:關山鎮順興6號
電話:0916 251 321/089230189
台東館「秘食 miss」
地址:台東市中興路一段286號
營業時間:11:30~14:00/17:30~21:00
★南科贊美酒店
地址:台南市善化區成功路252號
電話:06-583-8383
★大樹屋宮中藥膳蔘雞湯(큰나무집궁중약백숙)藥令市店(약령시분점)
地址:大邱廣域市中區南城路25二樓(대구 중구 남성로 25, 2F)
電話:+82-053-256-0709
營業時間:週一 – 週日 10:00 – 21:00
交通:半月堂站 18 號出口(現代百貨)步行 3 分鐘或中央路站 1 號出口步行 5 分鐘
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【韓國】元元vs林莎!美女之都~大邱代言人爭霸戰!!【週一愛玩客】#376
https://youtu.be/C502iJFdoj4
【韓國】林莎、元元的新郎在哪裡!大邱自由行生存遊戲!!【週一愛玩客】#379|林莎、元元、小鐘
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【愛玩客】戀戀台東~熱氣球增溫聯誼團!! 20200804 #16|林莎、元元、小鐘、鮪魚
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【愛玩客】在地人才知道!躲起來的台南低調美食!! 20201229 #35【ONE BOY衝鋒衣】|陳敬宣、元元、小鐘、鮪魚
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