💁♀️到底怎麼吃才可以長肌肉?
只拼命攝取蛋白質,不吃米飯可以嗎?
在昨天我們的線上直播高蛋白健康料理課,有跟同學們提到,我很愛吃米飯,對於想要增加肌肉量的同學跟粉絲朋友們,請認真看過來😄
一般人,對於減肥或減重,第一個想到的飲食調整,就是不吃米飯或麵包,完全不吃澱粉,只吃沙拉🥗.
如果,今天大家的運動目標,只是單純要減重,減輕身體的重量,或許短期間內,完全不吃澱粉,確實可以減輕身體的重量.
但是,如果你的目標,是希望可以有明顯的緊實修長肌肉線條,想增加身體的肌肉量,在配合我們每週至少3-5天的中高強度訓練,大家就不能只吃沙拉了。
⚠️大家一定都聽說過,運動完後應該多補充蛋白質,這個觀念並沒有錯,多補充蛋白質可以提供我們肌肉生長所需的必需胺基酸,不過,如果只攝取蛋白質而不吃碳水化合物,將會導致我們身體的肌肉蛋白流失、肌肉合成效率降低,結果不管怎麼做中高強度的訓練,怎麼攝取高蛋白,結果還是沒有長肌肉🤷♀️。
會建議大家在我們的中高強度訓練與運動後,可以選擇高GI的食物補充碳水化合物,例如地瓜、馬鈴薯、白飯、微糖豆漿或是牛奶,我自己因為喝豆漿會脹氣,所以就會選擇喝很多牛奶🥛來替代豆漿。
當大家在上完我的中高強度爆汗的訓練後,如果馬上適時適量的補充高GI碳水化合物,肌肉細胞可以更有效地將葡萄糖轉變為肝醣,補充我們身體所需要的能量與消除我們運動後的肌肉疲勞,幫助肌肉合成效率提升長肌肉。
⭐️我們在做中高強度的訓練後,營養攝取的最理想比例為;碳水化合物:蛋白質 = 3:1.
大家有沒有發現在中高強度的訓練後,或有運動習慣後,攝取碳水化合物的重要性!
碳水化合物可以幫助我們肌肉的修復與生成,並且在運動後30分鐘內進食最佳,所以大家如果要跟我一樣練出比較明顯的緊實肌肉線條,請大家跟我一樣,喜歡白米飯,不要完全不吃唷😊。
但是回歸到一般我們飲食習慣的安排,我們當然盡量還是以低GI食物為主,減少精緻糖類的攝取,還有經過加工或油炸的食物也盡量避免,我只有在星期天讓自己放縱一天,吃自己想吃的東西,比方説陪兒子們吃麥當勞🍔,還有我們家星期天早上一定要有的英式早餐,但是我很堅持不吃加工過的高熱量零食,有時候偶爾破例偷吃一塊薯片,我隔天馬上長痘痘,大家就可以知道薯片真的不能偷吃😅。
平常在主食的安排規劃就可以用糙米飯跟五穀米飯或燕麥跟麥片,來維持增加我們膳食纖維的攝取量,同時多攝取高優質蛋白的食物,比方説肉類、魚、雞蛋、豆腐等,還有新鮮蔬果來補充我們身體必需的纖維素。
我自己如果在早餐吃麥片,晚餐我就會吃沙拉跟高蛋白主食做搭配,但是如果我在晚餐前又做高強度的訓練,我還是會安排自己除了烹煮含有高蛋白的主食外,還會烹煮白米飯加糙米,或是烤馬鈴或馬鈴薯泥,來增加自己在中高強度的訓練後,透過飲食來增加自己長肌肉的最高可能性。
所以,針對所有想要減肥、瘦身、練出全身緊實、肌肉線條的同學們,請務必牢記我今天跟大家分享的觀念,提高基礎代謝率與增加肌肉量(中高強度有氧與肌力訓練)➕ 補充對的營養(飲食習慣的正確安排) ,才是最正確又最有效率的長肌肉方法,絕對不是不吃澱粉或少吃就可以長肌肉唷!😊💪🏻
我的AK Online Studio
www.anniekfitness.com
#重點筆記
#碳水化合物的攝取也很重要 #要長肌肉一定要正確吃 #請分享 #anniekao
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地瓜牛奶脹氣 在 李婉萍的營養天地 Facebook 的最佳貼文
Q:容易脹氣,有救嗎?
小編在和婉萍營養師聊天時
談到媽媽動不動就脹氣
⭕她明明三餐規律
⭕也不太喝有氣飲料
⭕吃飽更沒立刻躺著
⠀⠀
脹氣還是很嚴重…
A:婉萍營養師說:
📣那下面這些避免了嗎📣
❌高脂肪的食物
❌容易引發脹氣的食物
(地瓜、花椰菜、高麗菜、青椒、牛奶)
❌一下子吃太多高纖飲食
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脹氣怎麼形成?如何自救?
到何種程度需要看肝膽腸胃科?
答案就在下文中👇
《脹氣怎麼辦?建立7個習慣幫助改善》
https://reurl.cc/VEYbX5
地瓜牛奶脹氣 在 Creamy's Tea, Cake and Son Facebook 的最讚貼文
🏆跟著Creamy一起享健康—薌園•來自臺灣在地高品質的天然穀物養生米果與100%無加糖豆漿粉👉🏻一上市人氣席捲狂銷 🏆
前一陣子全家迷上每天早上吃麥片配牛奶,每次去Costco 都搬兩三盒麥片回來,再配上兩大罐鮮奶,覺得這樣很省時很方便。
剛好最近幫Lucas挑一些健康的餅乾,像米餅、米果之類的,無意間看到薌園的產品,覺得這個牌子信譽是不錯的還曾獲過獎比較安心,相信之前媽媽們應該知道黑心米餅事件。真的很讓人憤怒💢,大大欺騙了消費者,枉費大家的信任,因為那個牌子的通路都放在各大婦幼專賣店販售,實在非常缺德,讓人越想越氣😡
看了薌園產品介紹蠻符合我家需求的,大人跟小孩可以一起吃光這點就非常方便,Creamy 跟儂夫(Creamy 欸ㄤ)則把米果當cereal 吃,把他加在牛奶裡,就是很健康又很Taiwan Style的cereal ,Lucas除了跟我們一起這樣吃外,單吃就變成他的零嘴跟小點心,因為他們家的米果是非油炸,使用台灣糙米製作,也無添加色素及香料,所以給寶貝兒子Lucas吃,做家長的非常安心
這次試吃的品項有糙米米果六個口味如下
📍地瓜(甘薯)糙米米果 👉🏻 使用生產履歷番薯,有淡淡的地瓜🍠香,Creamy 很喜歡,有烤地瓜的感覺😍
📍糙米紫山藥米果 👉🏻是紫色星星⭐️造型非常可愛
📍糙米甜菜根米果 👉🏻吃起來真的有甜菜根的味道唷!味道還可以接受不會有甜菜根特有的土味,造型是愛心💗的,有點夢幻感
📍糙米南瓜米果 👉🏻 迷你版圈圈造型,真的很像國外的Cereal
📍紅豆紅薏仁米果 👉🏻有種吃紅豆湯的感覺,這個口味也不錯
📍藜麥糙米米果👉🏻藜麥本身沒什麼味道,所以這款吃起來比較像原味唷!
另外也跟大家推薦薌園的100%無加糖豆漿粉,豆漿是全球流行的植物奶,薌園的產品有SGS檢驗通過,富含了43%蛋白質,據官網介紹領先市面上一般豆漿的含量,而Creamy 最在意的成份,也要給他拍拍手👏🏻,無添加防腐劑、消泡劑、化製澱粉及人工香料香精等奇奇怪怪的東西,這款除了加水沖泡直接變豆漿外,我在吃Cereal 時,會加一點再牛奶裡,更添風味喔👍,或是泡紅茶時加一點,就變成古早味的豆漿紅茶囉!很方便
這款豆漿粉還有一個加分的地方就是低普林,他們使用特選非基因改造黃豆,經去皮和祛除胚芽,再焙炒、磨漿蒸煮、經殺菌滅酶處理去除抗營養與脹氣因子,可有效降低普林含量喔!
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