【梨狀肌症候群 & 坐骨神經痛】
你是否曾經有坐越久腰越痛的狀況呢?
不管是腰部的僵硬感
或是從屁股深處的疼痛
有時甚至會往下、往後
延伸到膝蓋外側或大腿後方
而以上這些症狀
正是「梨狀肌候群」的經典展現
梨狀肌症候群顧名思義
就是位於屁股深層的梨狀肌
過於緊繃而壓迫旁邊的「坐骨神經」
導致的疼痛與不舒服
#為什麼梨狀肌會那麼容易緊繃呢?
「梨狀肌」的主要動作為髖關節的
1. 外轉- 當髖關節伸直時
2. 外展- 當髖關節屈曲時
同時也兼具穩定髖關節的重責大任
然而由於現代人的工作型態
常常是久坐固定不動的關係
臀部周圍表層的臀大肌、
二旁的臀中肌抑或是
深層的核心肌群
通常都是沒力且沒有彈性的
當大部分的髖關節深層穩定肌都無力時
梨狀肌就常常跳出來努力的收縮
來穩定不穩的髖關節
過度用力又緊繃的梨狀肌
會讓旁邊的坐骨神經壓得喘不過氣
進而造成所謂的【梨狀肌症候群】
#該如何區辨我是否有梨狀肌症候群呢?
根據2018年的這篇系統性回顧文獻《Four symptoms define the piriformis syndrome: an updated systematic review of its clinical features》他們統計了眾多文獻後發現
梨狀肌症候群會有明顯的四大症狀
不僅具有指標性也非常好區辨喔!
這四大症狀分別為:
1. 臀部疼痛
2. 坐著會比其他姿勢更痛
坐越久會越疼痛,甚至沒辦法坐超過30分鐘
3. 坐骨大切跡(薦椎和髖關節的中間)附近有明顯壓痛點
手去按壓臀部的正中間會有明顯的壓痛點
4. 任何梨狀肌症候群的徵象:增加梨狀肌的壓力就會導致相關疼痛
舉例來說,按壓梨狀肌,或是使用Pace 測試 與Freiberg測試都是很好的方式
#該如何改善?
惱人的梨狀肌症候群
最根本的原因就是因為
髖關節核心肌群無力
導致梨狀肌太緊產生的症狀
因此可以藉由簡單的
拉筋按摩放鬆去改善症狀
藉由訓練去預防復發
放鬆梨狀肌主要有二種方式
分別為:拉筋與按摩這二種
(1)拉筋:
坐在可以輕鬆踩地的椅子上
疼痛的那腳跨在對側腳上
同時患側腳小腿盡量與地面平行
接下來身體向前彎
使髖關節成彎曲狀態
停15秒,做3~5次
(2)按摩:
我們可以一手放到
大腿外側約略是褲頭口袋的位置
會摸到凸凸硬硬的骨頭
這是我們的股骨大轉子
另一手往後摸到屁股後方
會摸到一大片硬硬的骨頭
這是我們的薦椎
介在薦椎與股骨大轉子中間的區塊
就是我們梨狀肌約略的位置
我們可以使用筋膜球
或是花生球去按壓他即可
此外,切記在過程中
不需要到太痛
以可以忍受的範圍為主
過程中也不能按壓到骨頭
或許有人會問
#如果不確定有沒有按壓到梨狀肌
這是沒關係的嗎?
答案是...沒關係的
因為梨狀肌症候群只是一個統稱
壓迫坐骨神經的肌肉
不一定總是梨狀肌
而且梨狀肌的解剖
與坐骨神經相關的位置也可能不同
對於某些人來說
坐骨神經甚至沒有通過梨狀肌
詳見底下【備註】說明
因此對於一般民眾而言
只要有按壓到相關區域
確保周圍肌肉有放鬆到即可
除了一般的筋膜球、滾筒以外
震動滾輪花生球
也是不錯的放鬆工具喔
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【備註】
依據Beaton and Anson’的分類系統
梨狀肌解剖的相關分類總共有六種
分別如下:
種類A :坐骨神經在梨狀肌下方(最常見)
種類B :一部分的坐骨神經在梨狀肌下方,另一部分坐骨神經的分支穿過梨狀肌。
種類C :一部分的坐骨神經在梨狀肌上方,另一部分坐骨神經的分支在梨狀肌下方。
種類D :坐骨神經穿過梨狀肌
種類E :坐骨神經的分支往上穿過梨狀肌
種類F :坐骨神經沒有分支並在梨狀肌上方
因此也有研究學者建議
梨狀肌症候群應該稱為
「深臀症候群/ deep gluteal syndrome」
或許更加適當些
不過為了大家方便理解
這裡依然稱為梨狀肌症候群
#阿舟物理治療小教室
#梨狀肌症候群
#坐骨神經
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多數時候,
人對壞事的擔憂皆來自於想像,
人身的安全感雖然決定於環境,
但心理的安全感終究決定於自己。
無論我們在害怕什麼,
還是在擔心什麼,
甚至是不滿什麼,
都是在事情的表面罩上一層自己的不安感,
事情因而看起來特別危險,
自己也看起來特別渺小,
心情看起來更加糾結。
然後,
匱乏感愈來愈重,
活著的意義開始剝離,
我們愈來愈擔心自己沒有能力面對,
煩惱自己不夠好。
許多時候
人會把一件事想得太壞,
導致焦點全放在那件事上面,
任由周圍原本就有的美好漸漸消逝,
或是錯過太多更好的可能。
如果站在高空俯瞰每個人的生活,
多數人過的日子似乎很像。
早上拖著自己起床,
接著忙碌地追著時鐘跑一圈,
下班或假日就在悠閒與焦慮中度過。
久而久之,
人會開始習慣這樣的循環。
其實,
生活的一成不變,
很多時候才是值得細細品味的地方。
努力過著穩定的生活,
是因為你知道未來沒什麼是確定的,
生活看似平凡無奇,
卻在一點一滴累積出更好的未來。
如果實在喘不過氣了,
也不用勉強自己一定要做些什麼,
找個靜謐的地方坐著,
為自己泡一杯暖心的飲品,
度過一個不被時間追趕的下午,
讓時間去解開糾結的心。
心一旦平靜,
許多事反而看得更清楚。
很多時候,
我們要先安撫自己的心,
事情才會變得讓人放心。
.
本文摘自
《#在不完美的生活裡_找到完整的自己》
.
作者:艾爾文
... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ...
各位朋友好:
看到留言回應,作者的書讓人有力量。我猜,這是對作者很大的禮讚。
人在脆弱的時候,不用什麼長篇大道理,也聽不進去。對的話,三言兩語就能安撫人心。
祝願您,能體會到我們先跟自己的情緒相處得不錯,很多事也都變得沒那麼難熬了!
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#不專業深夜推電影
我發現我好像應該從我最喜歡的電影開始推薦
很多人問我為什麼這麼喜歡大象席地而坐,我想應該是我剛開始研究電影時被震撼到了吧,以前的我是不愛看藝術片的,認為電影只是「娛樂」,如果沒有超帥打鬥場面、你追我跑的震撼場景我就覺得很無聊,甚至認為每部電影都應該要有美好結局,殊不知我開始看藝術片後,被這個世界給吸引住了,尤其是大象席地而坐。
我第一次看時完全沒有意識到四小時的片長,只一味的沈靜在胡波導演所創造的世界。還記得導演課的老師說了一句話:「角色所經歷的一切,即使是微不足道的,它們都會像灰塵一樣慢慢的慢慢的堆積於角色心中。」而這部電影我們跟著四個角色經歷所有大大小小的灰塵,直到最後被壓得喘不過氣、被迫改變現狀。
角色和觀眾是如此貼近,所以其實有不少朋友跟我說看這部很壓抑、看不下去、好憂鬱……,前幾篇貼文有提到我不喜歡沒有希望的電影,但這部電影即使如此壓抑我卻感受到滿滿的希望,這群人被這個現實壓迫得喘不過氣,卻一致的認為滿洲里有隻一直坐著的大象,這是他們生存的希望、這是他們逃離社會的寄望,雖然不知道到底這隻大象到底存不存在卻依舊相信著,這樣不是很有希望嗎~這不正是我喜歡電影的原因嗎~所以我很喜歡這部電影!
#大象席地而坐
#我去電影院看了三次
#我打完才發現我以前好像發過這部電影
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各位媽媽好
沒想到在孕後期突然覺得很喘不過氣
連只是在家裡坐著也覺得不舒服 很喘
朋友 同事都會問我怎麼很喘
是不是不舒服
唉... 害我誤以為是我太胖了
加碼來到 恥骨痛 坐骨神經痛
每晚睡覺翻身都痛苦...
請問有什麼紓解的方法嗎QQ
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.35.77.9 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/BabyMother/M.1568527170.A.CE4.html
以沒想那麼多,謝謝您的建議,我會萬分注意小心的。
※ 編輯: jiarung1207 (114.35.77.9 臺灣), 09/15/2019 15:11:41
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