Search
【大腦年齡年輕5.8歲！3種飲食法減緩大腦老化、有助減重 「這種」實踐門檻低，食材種類不受限】
一項研究證實，選擇3種逆齡飲食法的大人，大腦的認知年齡會更年輕，比愛吃垃圾食物的同輩最多年輕5.8歲。
其中「這種」飲食法實踐的門檻很低，只要把握6原則就能實行，且食材種類不必受限，還可以適量飲用紅酒。一起來看怎麼吃👇👇
-------------------------------------------
📍追蹤康健IG，看更多健康飲食、醫療資訊與心靈雞湯>>https://bit.ly/3C63oAu
✨【 如何無痛回歸訓練 】- 每個人的回歸訓練方式都不同，你也不是唯一感到焦慮的人
疫情將近快三個月的日子，大多數的人應該都沒辦法有一個舒適的環境運動，附近的公園或者學校可能都沒辦法正常進出。在三級那段期間，我大概一天只會出去一次，就是買東西喝或者出去遛狗，除此之外也沒其他多好的選擇了，但我覺得我可能比很多人幸運，在疫情期間還有一些空間，和一些簡單的器材，來維持我身體的運動能力，在這個期間我的目標只有一個，讓自己持續保持活動，然後保有對食物的熱情，會這麼說是因為活動量下降，會讓我對食物的需求大幅下降，很長的時間不太吃東西，這樣的結果，就是體重會下降很多，肌肉、脂肪、水份等應該都差不多會往下，我們大多人很難控制只有下降其中一種。
那我們進入主題吧！ 在短期的停止訓練之後，我們該如何無痛地回到健身房運動
如果你有以下的目標，也許今天的分享可以給你一些幫助。
-►運動愛好者
-►想開始嘗試規律運動習慣
-►想改變自己的體態
-►想增加自信心
-►想提升自我效能感
🔶一、停止訓練在生理上的效果
在一些過往的研究中，我們發現高度訓練的運動員，在發生 #突然的休息，即使時間不長，也會發生所謂的停止訓練效果( Detraining Symdrome)，這種情形大多發生在運動員故意停止訓練或者因傷被迫停止訓練，或者像這次面對突然升溫的疫情，大多數人無法正常地做訓練。
而停止訓練的症狀包括：「失眠、焦慮、沮喪、心血管功能改變、沒有胃口，這些症狀通常都不是病理的，如果短時間可以恢復訓練，症狀都會緩解」。我自己在疫情中有一度是一週幾乎沒什麼活動，還記得當時的睡眠品質變得很差、我很容易感到焦慮，也會對現狀的產生無力感，甚至覺得沮喪，一天只出門一次，買了兩個便當，但我想吃東西的慾望也是很低，但卻會在某些時段突然很想吃垃圾食物，這又讓我更加地焦慮。
我們將運動類型分成 #耐力型運動 以及 #肌力與爆發力型運動
🌀 耐力運動短期停止訓練的效果
短期停止訓練 (四周以內)，我們用 #最大攝氧量來當作標準 #身體最強的有氧能力指標 ，四天的停止訓練大概會下降4%，3週-4週的停止訓練大概降低７~ 14 %。如果停止訓練超過8週，有氧能力也許會降到比訓練前低20％。而這些有氧能力的降低，大多的原因是因為心肺系統的改變，像是血量、每跳輸出量與最大心輸出量的降低。通常優秀運動員或者原本訓練量很高的運動愛好者，會感受更明顯的下降結果。
🌀 肌力與爆發力運動短期停止訓練的效果
四週完全停止訓練，最大肌力降低6~10％，最大爆發力降低14~17%。而肌力與爆發力的減少，有可能會跟跟快縮肌2型肌纖維萎縮，以及神經適應降低有關。
肌力最大下降的幅度發生在最初4週，大約10%，接下來到第8週，運動表現會持續下降，降低至11～12％，尤其是高度訓練的運動員，下降的幅度會更加明顯，相對地，如果是休閒運動員或者未經訓練的人，經過2~3週的停止訓練，可能影響不大。
🔶二、如何無痛回歸訓練呢？
經歷的這麼長時間，超過八週的期間，如果你是低度運動者，甚至幾乎沒有運動者，當你回到健身房舉鐵、或者重新回到跑步或爬山的運動當中，我想肯定會覺得挫折感很重，我相信這是幾乎可以預期的狀況，不過也不用太過擔心，好消息是雖然肌力和心肺能力也許已經所剩無幾，但如果你先前有好好的 #規律運動以及疫情期間有做一些 #動態休息，那我相信其實回到疫情前的能力應該不會花太久的。
🌀動態休息：用來降低因為 #被動休息或者 #完全休息，生理功能喪失的幅度。動態休息就是盡量維持一些運動計畫，像是每天的動態伸展操、居家的健身動作、夜晚出門小跑步等等，這些運動看起來沒什麼強度，但卻可獲得身體和心理的恢復，也能盡可能將體能喪失降到最少。
🌀以下的一些建議也許可以幫助到你：
1️⃣肌力訓練的運動強度可以下降到之前50%甚至更低，肌力訓練次數可以使用12~15下的區間，至少操作3組，單次總運動時間可以抓30~60分鐘內，例如之前臥推100公斤8下x 3組，可以先從50公斤開始操作，次數可以看當下身心理反應來做微調，我個人會建議次數可以先抓高，若覺得不行再慢慢往下調整。
2️⃣耐力訓練方面，建議先從有氧區間開始做起，用 #輕鬆跑 的方式慢慢增加運動的時間，假設第一次開始跑15分鐘覺得很累，就休息一下沒關係，不用評價自己的身體，試著觀察身體的反應，下次可以增加5分鐘，再慢慢地往上累加。能力如果比較好或者已經適應有氧耐力跑，可以開始使用「長節奏訓練」，大約以70％最大速度，反覆衝刺200 公尺以上，反覆間休息45秒或更多，組間休息2分鐘，這樣做的目的通常是用來訓練有氧耐力，以及有氧的爆發力。
3️⃣熱身運動要做充足，針對緊繃的肌肉確實放鬆，以及盡可能用動態伸展的方式來提高體溫跟增加關節的活動度，如果是要操作爆發力類型的運動，記得要做一些簡單跑跳當作身體活化，不要直接做很高的強度，如直接想要做最大爆發力或者直接去灌籃等等。
4️⃣均衡飲食，盡可能攝取多種類的蔬菜，以及好的蛋白質跟碳水，盡可能平均分配在三餐當中。
5️⃣睡眠與休息，通常好的睡眠品質會為身體帶來最好的恢復，好的恢復可以讓你每次的訓練強度得以慢慢累加上去，睡眠基本上就是最好的補給品，成人的建議睡眠時間7~9小時，中老年人可能會下降到6~7小時，小孩子通常是會睡得更多。
🔶三、訓練影片分享
上肢推拉課表，我除了第一個槓鈴划船，後面都是用配對組的方式來訓練，肌群主要針對背肌以及肩膀做強化，最後體能是操作雪橇衝刺，也別忘了訓練後記得補充蛋白質和碳水，伸展放鬆也別忘記做囉。
參考資料：運動訓練法（ Periodization,5/e Theory and Methodology of Training )
=============================
❇️如果你喜歡這次分享的內容❇️
➡️歡迎留言留下感想
➡️按愛心❤️並且收藏
➡️分享文章
影片連結🔗
https://youtu.be/Ddy_uuM3bco
IIFYM (If It Fits My Macros)
IIFYM係一種好彈性既飲食方法：
只要計出你嘅tdee（每日總消耗量）後，因應翻你自己嘅目標（增肌或減脂）去設定營養素比例。網上面有好多網站可以好方便咁計出你嘅IIFYM比例，有興趣可以自行上網睇吓！
不論係想增肌或減脂嘅你，只要你攝取嘅食物係你設定嘅營養素目標包括碳水化合物、蛋白質以及脂肪既比例之內，你可以自由選擇你想食嘅食物。聽落係咪好吸引呢？
以下將會分析下IIFYM嘅優劣點。
✅彈性飲食
對食物種類無嚴格嘅規限，即係話就算喺控制飲食期間你想食乜都得！
✅較容易維持
因為冇嚴格嘅食物選擇規限，亦唔會影響朋友間日常聚餐。喺執行嘅時候無咁大壓力，較容易維持一段長時間嘅飲食控制，同維持朋友同家人之間嘅感情。
❎忽略微量營養素的吸收
焦點只係放喺三大營養素，會忽略到維生素、礦物質等等嘅吸收。長時間缺乏微量營養素可能會衍生出其他身體疾病。
❎可能會吸收過多的加工食品
無限制任何食物種類，會容易攝取過多嘅加工食品，影響埋免疫系統以及腸道健康。
❎放肆飲食
會衍生出「只要營養素啱就乜都食得」嘅觀念，導致日常飲食原形食物同加工食品比例失衡，最終會影響身體健康。
外國有人淨係食雪糕食足100日減咗14.5kg、亦有人連續兩個月每日淨係食垃圾食物減走12kg。看似只要做到熱量赤字就可以我輕鬆瘦身。但係佢哋成功減磅嘅同時亦都對身體帶嚟好大負擔。
無論係增肌定減脂我哋都係想自己個身型好睇啲，個人健康啲。所以點樣去執行IIFYM其實都好重要。如果你啱啱先開始接觸營養素，想從管理飲食入手去改變自己嘅身形，IIFYM不妨為一個唔錯嘅選擇！
圖文：Henice
#kofgym #iifym #diet #nutrition #健身 #飲食管理 #營養素 #食乜都得
Dec 10, 2014 - 現今科技公司福利的指標參考項目之一就是零食、垃圾食物提供的種類和品項，另一個重要參考項目，就是食物的易取性話說，今天這臺夢幻逸品現身在我座位 ... ... <看更多>
路邊麵攤30塊燙青菜少醬2份不同種類不一定要燙青菜，自助餐挑幾個素餐即可。 ... 你的正餐跟乾淨差很遠，但是我更要強調的是，誠實面對垃圾食物在生活 ... ... <看更多>
垃圾食物 種類 在 台灣是全世界垃圾食物種類最多的地方吧？ - 閒聊板 | Dcard 的推薦與評價
台灣除了小吃多以外，西方料理做得比本國的還好吃。集東西方的食物大全於一身，台灣東西方的垃圾食物都買得到，我們來舉例：西方：薯條、可樂、炸雞、 ... ... <看更多>