在ig限動有人問我如何keep fit?
畢竟限動只有24小時,後續還是很多人問,
我雖然一臉黯然銷魂的捧著黯然銷魂飯,
還是要好好分享一下🤤
1. 每天起床一杯溫水,隨身攜帶溫水補充,水很重要,沒有水身體容易發炎。
2.三餐正常吃,不要到很餓才吃東西,這樣身體容易完全吸收食物,我不會超過6小時沒有進食,吃飯也不會吃到肚子很撐,吃到7.8分飽剛剛好,最後一餐距離睡覺時間,會間隔4小時,如果有重要拍攝或想要再fit一點才會用168斷食法。
3.一週運動兩次(有氧或重訓)。
4.沒事多走路,我搬到生活範圍附近,到哪都用走路的。
5.不主動攝取糖分跟澱粉。
(不會刻意點糖跟澱粉來吃,但還是會不小心吃到,就吃吧!)
6.泡澡幫助循環,代謝好很重要。
7.全身按摩放鬆肌肉。
8.控制一天熱量加總,‘盡量’不超過我的基礎代謝率太多,約1100卡左右。
9.肉.蛋.魚.豆.奶.青菜,這六大類我盡量每天都要吃到。
10.承上,我幾乎點餐只點肉跟熟的青菜,然後拿鐵、豆漿、豆皮、堅果、蛋的料理,我都很喜歡,就可以湊到這六類。
11.跟朋友相處才吃零食,家裡不買任何糖果零食,只有五穀雜糧堅果類薏仁麥片那些所謂的健康食品,讓自己吃泡麵的時候是颱風天。
12.如果要喝奶茶只會喝鮮奶茶(不喝奶精),各類飲品都只喝無糖,工作需要或朋友生日才吃甜食或零食。
13.飲料一定要去冰,喝太冰小腹會變大,去冰我都還會在口中含一下變溫再吞到肚子,以免我的內臟冷到,人只要冷到脂肪就會留在身邊保護內臟,就休想瘦了。
14.承上,一年四季都不要讓自己冷到,冷久了身體會循環差。
15.偶爾的早餐輕斷食,改喝酵素,真的很偶爾,大概3個月一次。
上面這些已經變成我的日常,不需要思考就會做到的習慣,身體穩定度高,突然的大吃也都不會胖,也不刻意完全不吃什麼或少了一餐,身體要健康運作,才不會突然發胖或水腫到無法控制自己身體。
#養生就是愛自己
#keepfit
#舊照新po
#純分享日常
#還是要選擇自己適合的方式keepfit喔
p.s 在IG限動時不時會回答問題,想參與同樂的可以追蹤一下👉🏻 changchinlan
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一位高中女生來找我諮詢,她說:「我想要變瘦,我體脂率很高」。
身高157cm,體重47kg,體脂率27.9%,以她的年紀來說,體脂率27%的確是偏高。
她開始找教練做重訓,一天只吃兩餐,白飯只吃1/3碗,她說她會控制在每天不超過1100大卡,但我估算下來一天熱量攝取不到800大卡。
我問她:「1100大卡這個數字妳從哪邊看到或聽到的呢?」
她說:「教練幫我算的」。
我大概能猜到教練為何會給這樣的建議,因為從她的Inbody當中看到體脂率27%,馬上直覺就會要她減脂,然後她的基礎代謝率大約是1100大卡。
But 這樣給建議,大錯特錯!!!
1. 在Inbody身體組成分析顯示,她的肌肉量和脂肪量(kg)都明顯偏低,低於正常值,是因為肌肉量太少所以相對體脂率(%)才高,不能因為看到體脂率高就要她減脂,她的脂肪量已經很少了 (難怪會月經失調啊)。
2. 想要變瘦「熱量赤字」(或稱為「負熱量平衡」) 是關鍵,但所謂的熱量赤字並不是要吃低於基礎代謝率,基礎代謝率只佔每日總熱量消耗(TDEE)的60-75%,熱量赤字應該是要吃低於TDEE才對。她就是長期吃低於基礎代謝率,肌肉不斷流失,反而創造了更容易變胖的體質。
我告訴她:「妳不能再減肥了,妳必須增肌」!
所以,我要她正常吃三餐,外加運動後的補充,必須多吃才能增肌,肌肉增加體脂率就會減少了。
我又說:「妳必須跨越心理不敢吃的障礙,還有妳的體重數字會增加,只有跨越這個障礙我才能幫得了妳」!
不曉得她是否能聽得進去,但我盡力了。
#教練請先學習正統營養學再給飲食建議
#也要學會Inbody數據判讀
#飲食建議請找營養師
#術業有專攻
基礎代謝率 1100 在 咪咪愛運動 Mimi sparkle Facebook 的最佳貼文
這陣子有點失去動力,又開始想要逃避現實🙀,不知道是因為梅雨季還是天氣太悶☔️
就過往的經驗我知道訓練過程本來就可能會因為當時的身體狀況或心情而有所起伏
我必須要老實說我最近練的不好
但我自己知道原因
我最近犯了跟很多人一樣錯誤
覺得胖了就不敢吃東西
吃很少就沒有力氣運動而且沒有精神
吃太少在宵夜時突然很餓又爆吃不健康食物
覺得變瘦了就又開始慰勞自己亂吃
這樣反覆循環一陣子
那為什麼最近會突然變這樣?
我發現是壓力
因為夏天到了無時無刻會露到肚子身材
我自己給自己很大壓力
也常常被放大鏡檢視
情境1正坐著和朋友吃飯
A:我看到你照片都有腹肌,怎麼現在看起來沒有?
我心裡os:現在坐著在吃東西是不能放過我😂
情境2穿著細肩帶
B:妳手臂肩膀這樣會不會練太壯
我心裡is:我就真的天生肩膀骨架大,姐173你要我多小隻啦😂
其實壓力賀爾蒙也是影響我們訓練和生活一個很大的因素
壓力大就想出門亂吃喝點酒還吃甜食發洩
但這就變成一種惡性循環
然後每次被說肩膀太寬就會很害怕上半身做重,整體肌肉量減少,基礎代謝率降低也是吃不多就變腫
我也和大家一樣常常被別人的話語常常不小心迷失自己的方向和目標,但我知道我並不喜歡迷失時的自己,還是喜歡那個努力練開心吃健康充滿能量的生活💪🏽
無論好或不好都誠實的和大家分享,這樣和我面對同樣問題的人,也能知道社群媒體上的人和你們一樣很真實,並不是天生吃不胖,或是天生比例好,就只是和大家一樣在運動和飲食和生活上,想努力達成平衡來擁有健康的身體和良好體態而已💕
#一起加油⛽️
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假設我的基礎代謝率是1600...而我每天都吃剛好1600...然後我每天也都會固定跑步or重訓...假設耗500卡...那這樣子吃進的卡數-耗掉的卡數=1100....(運動綜合第1頁) ... <看更多>
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