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增肌減脂洽我 在 郭書廷Tim Facebook 的最讚貼文
健身教練的日常生活
每天不是在健身房教課
就是在健身房運動
不然就是在去健身房或回家路上
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增肌減脂洽我 在 乾杯與小菜的日常 Youtube 的最佳解答
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在家待了好幾個月，手機滑開總看到好多朋友早就都出門放風了啦！
看得人心癢癢的，但人多的地方還是儘量不去，所以找了個比較僻靜
的小漁村來探險 ^ ^
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增肌減脂洽我 在 增肌減脂一點都不難｜泡芙人一個月降3%體脂｜福爾思庭 的推薦與評價
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增肌減脂洽我 在 [心得] 給高手的一些建議，增肌減脂分開- 看板FITNESS 的推薦與評價
有鑑於上篇蛋白質的部分很多高手加入討論，也希望能在版上集思廣益
我在這分享我的經驗也希望各位版大不吝指教。
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假設我們每天消耗是2400卡 基代約1700
減肥中我們會少攝取熱量假設吃1700，有可能會造成
1.脂肪下降
2.肌肉下降
增肌中我們會增加攝取熱量假設一天吃3200+500(運動消耗)=3700卡，有可能會造成
1.脂肪上升
2.肌肉上升
曾經在某版看過的一個說法，如果一個禮拜內，妳增加超過了一磅的體重
那超過的部分，會是脂肪。
所於對於減肥者來說，保持住肌肉，只讓脂肪下降
對於增肌者來說，最重要的是否應該是保持住脂肪，只讓肌肉上升
增肌最重要的不是訓練，而是吃，同樣減脂最重要的，也是吃
我想闡述的觀念是，在減脂期，是否應該採用保肌的吃法和保肌的訓練
在增肌期才採用增肌的吃法和訓練
在減脂期，你碳水用減脂期的吃法，總熱量不足以增肌，蛋白質卻又用增肌的吃法，
'讓減脂期的總熱量無法達到最低，假設三餐規劃1600卡，為了多吃60g蛋白質
，不知道到底能不能增加肌肉的狀況下，總攝取量會上調到2000卡，是否反而
會讓減肥的我們事倍功半？
減肥男生三餐規劃 減肥女生三餐規劃
米飯或水果每餐200卡*3 =600卡 米飯或水果每餐200卡*3 =600卡
蛋白質30g 蛋白質20g
魚肉100g 120卡*3 =750卡 魚肉100g 120卡*3 =360卡
豆漿370g 130卡*3
水煮青菜 水煮青菜
200g 50卡*2 =100卡 200g 50卡*2 =100卡
堅果 堅果
150卡*2 =300卡 150卡*2 =300卡
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1750卡 1360卡
這是不含油脂的部分，青菜都用水煮，蛋白質都用清蒸或烤的，所以用堅果計算
這個規畫表是以我目標68kg，體脂率12規劃出來的三餐，女生是以目標體重48kg規畫出來
以目標體重*係數1.25去計算一天總蛋白質需求，為什麼要以目標體重計算呢?
因為每個人肌肉量不同，建議以個人目標體脂率的體重(扣去多餘脂肪)
但是如果以一磅1g的吃法，我以目標體重下去算，得到我必須吃150g蛋白質每天
多吃60g就得多吃約500卡的熱量，這樣總熱量會達到2250卡 而我維持體重的
的正常食量是2400卡
總熱量不足的狀況下增肌效果堪慮，而且會不會因為多吃這500卡反而讓我
們減肥的過程事倍功半，這才是我疑慮的地方
1磅1g的係數已經達到2.2g/每公斤，比我看過的建議量1.5，1.75，2，都要高很多
所以我的想法是，對於減肥者來說，最重要的事，是保肌不是增肌
採取保肌的吃法，保肌的訓練，趕快把脂肪先瘦光光，先瘦到目標體重
我們再來想增肌的部分，人在健身房待久了總會想有寬厚的肩膀和胸膛不是嗎! =.=!!!
除非個體的肌肉量用inbody量出來，以經達到正常範圍以下，基代很低
無法減肥了，那麼你可能就要先進行增肌期再來減肥了~~~~
肌肉版有一句話
妳的訓量強度夠了，也有適當的休息，為什麼肌肉還是成長緩慢呢
注意你的食量吧，你覺得你吃夠了嗎，遠遠不夠
低gi的碳水和低脂低熱量的蛋白質，不只是在減脂期很重要
在增肌期，也可以讓你最大限度的增肌保脂
至於增肌期的訓練還有碳水的吃法，總熱量的規劃，可以洽肌肉版~~~~~~~
其實我個人的增肌期的訓練和菜單也已經規劃好了，等到瘦到68再衝到74
增肌能不能只增肌不增脂，我還沒做到
但是減脂能不能只減脂不減肌，我已經做到了
也祝大家減肥成功!!
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