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Feet Up Bench Press會增加胸大肌、三頭肌、核心肌群參與?
近日收到有朋友討論有關使用Feet Up Bench Press下稱(FUBP) 及Bench Press with feet on the ground下稱(BPFOG)既選擇及分別
所以今次特意打篇文章分析下
近日有一份研究報告指出FUBP較BPFOG中胸大肌、三頭肌及核心肌群的肌肉激活度較高。
經特意地翻查研究的內容後，首先，發現參加研究為20名年經男士，他們均有4年臥推訓練經驗，但其臥推1RM 中位數為85KG，體重中位數為77KG。
個人認為他們的技巧及力量都很可能是入門程度及未夠成熟穩定，研究結果可能未能反映事實全部。
第二，研究指出FUBP中肌肉激活度較高？
研究方法是用相同重量在FUBP及BPFOG中進行，由於理論及臨床上BPFOG因有Leg Drive、較少Range of Motion及有更穩定的支撐點情況下，普遍會推得更重。
所以，在相同重量下，因力學不同，對肌肉刺激的強度亦有所不同，在這情況下有機會令FUBP的訓練強度較高，令肌肉激活度較高，而對BPFOG可能因訓練強度較低，令肌肉激活度較低，所以此研究結果可能未能反映事實全部。
而且，在此研究中缺乏對斜方肌及背闊肌的肌肉激活度的監測，因有其他研究指出在BPFOG中，強度愈高，上背肌肉的激活度愈高。
臥推並不是單一Anterior Chain的動作，研究中沒有考慮背肌作為重要穩定性肌肉參與，再者在FUBP中缺乏Leg Drive很大程度上會減低上背肌肉參與，所以此研究結果可能未能反映事實全部。
其次，若然我們是要追求肌肉激活度，更應該做一些孤立性訓練，例如Cable Chest Fly、Cable Tricep Extension等等都是提供超高的肌肉激活度的動作，但是問題就是強度不足、機械張力較低，持續性超負荷進步潛力低。
肌肉激活度能訓練及增加身體對肌肉感受度，但訓練強度可更有效讓身體受壓從而適應變強。
第三，核心肌群參與增加？
在研究中的FUBP，Knee及Hip Joint以90度屈曲，核心肌群激活度較BPFOG高。
視乎大家目標，訓練核心肌群的動作數之不盡，除非大家是想透過FUBP進行Functional Training，提高在Knee Tuck position時的臥推力量，否則在大重量臥推訓練中應以穩定度最高的動作優先，因為運動神經系統會在穩定及有信心發力情況下進步得更快更有效，才提升力量及爆發力等等。
反之，若目的是以FUBP作為主要臥推訓練動作，雖然能同時練習核心肌群，但機械張力會較低、受傷機會可能較高、技巧穩定性較低，其效益及成本可能不成正比，本人不建議。
第四，持續性超負荷訓練原則？
在大重量訓練中，因參與肌肉多，而有更大的持續性超負荷進步潛力，在一個有系統性的週期性訓練更是不可或缺的。
但如主要使用FUBP在為主訓練，可能會因參與肌肉較少，穩定性較低，而令持續性超負荷的重量進步潛力減少，力量進步空間較少。
再者FUBP訓練的強度一般在60%-80% of 1RM，若以輔助動作角色以高下數及較大肌肉拉長幅度Range of Motion去達致肌肉刺激，及以中低強度增加胸大肌、三頭肌的訓練頻率及訓練量是非常合理。
而且，FUBP並不是一個初學者能夠輕易掌握的動作，尤其是有Poor Scapular Control、Inadequate T-Spine Mobility、Rounded Shoulder及胸圍較少的人士進行。
最後，準確選擇訓練動作是一門學問，沒有對與錯的動作，任何訓練動作都有其特定目的，只要能夠有合理解釋或合理編排的訓練，都是值得尊重的訓練。
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