【肥胖解密】網路上搜尋到的系列文章,作者是shanemate,內容與建議多半是來自於較新的論文研究,摘要分享給大家。結論先來,四大要點:
一、運動讓你不復胖:減少胰島素阻抗,增加脂聯素的分泌。每天運動30~60分鐘,每周中高強度運動四到五天。
二、該吃什麼?
-避免糖與代糖的攝取,減少對甜味的依賴。
-減少精製的碳水化合物,改吃未精製的五穀雜糧。
-不僅僅吃低GI飲食,而是要吃低FII飲食
-增加天然脂肪的攝取,例如牛油,豬油,奶油,魚油,冷壓椰子油。攝取未過度加工的單元不飽和脂肪,例如冷壓初榨的橄欖油,酪梨油,亞麻子油。
-避免氫化植物油(例如氫化椰子油),避免加工的多元不飽和脂肪,例如沙拉油(大豆油),玉米油,芥花油(canola oil),花生油,葡萄籽油。
-避免油炸物。
-避免脂肪和精緻的碳水化合物一同攝取
-增加膳食纖維的攝取。
-適量,甚至少量的蛋白質攝取(一公斤體重0.8~1克),這和減肥無關,和長壽有關。
-增加天然有機蔬菜水果的攝取。
三、限制進食的時間與頻率:把一天的進食時間限制在八小時內,剩下的16小時都不要吃東西。例如只在中午12點到晚上八點之間進食。這叫做16-8的間歇性斷食。
四、釋放壓力與充足睡眠:飲食不是肥胖的唯一原因。如果肥胖是因為長期的壓力,飲食的效果會不太好,培養運動的生活習慣,釋放壓力反而比較有效。睡眠不足也會讓人變胖。
【肥胖解密1:肥胖的設定點理論 Set Point Theory】
人體有一個自動穩定體重與體脂的機制「恆胖計」,所設定的體重或體脂程度,就叫做設定點(set point)。胖子之所以胖,是因為他們的設定點高,減肥失敗是因為減肥的方法沒有改變設定點,所以節食一段時間後都會復胖。瘦子之所以瘦是因為設定點低,怎麼吃都不會胖。
不同食物吃進肚子,對於賀爾蒙的影響都不同,所以就減肥而言,不同食物的一卡路里都不一樣。減肥要成功,一定要慢慢改變身體恆胖計的設定點。哪些賀爾蒙是引響肥胖的關鍵角色?
1. Insulin 胰島素與 Insulin Resistance 胰島素阻抗
2. Leptin 瘦體素與 Leptin Resistance 瘦體素阻抗
3. Incretin 腸泌素
4. Cortisol 皮質醇
【肥胖解密2:胰島素讓你胖】
體內的胰島素量和肥胖有正相關。胖子的胰島素分泌量比一般人平均高出20%,且胰島素和體脂比例,腰圍等都有正相關。
肥胖,不是熱量失衡,而是賀爾蒙失衡!減肥的關鍵不是如何平衡熱量,而是如何去平衡賀爾蒙。如果胰島素讓你胖,那麼減肥的目標首要就是降低胰島素的量。
【肥胖解密3:胰島素阻抗】
胰島素阻抗是身體內胰島素失去作用的指標,它與一系列的代謝症候群(高血壓,高血脂,心臟病,糖尿病,中風,阿茲海默症)都有密切的相關。
長期持續地高胰島素濃度會一步步提高胰島素阻抗。這裡有兩個要件,高濃度與長期。這是目前大部分二型糖尿病患的狀況。他們一步步看著自己走向終點,指標就是注射的胰島素劑量。就算在健康人體內,高胰島素也會導致胰島素阻抗。
為何在一開始就有高胰島素?很明顯,精緻的澱粉,糖等高GI的食物是個主因。但別忘了,我們還需要第二個要素,時間,長期且持續的高濃度胰島素才會產生胰島素阻抗。
那麼要如何維持體內胰島素一直在高檔?你就一直吃就對了!早餐後吃個點心,喝杯加糖熱拿鐵,中餐後來杯含糖飲料,下午再加個下午茶,晚餐後吃甜點,睡前加宵夜。你就只要一直吃吃吃,一天六餐或是含糖飲料不斷,就可以持續維持體內胰島素在高檔。
【肥胖解密4:胰島素阻抗的成因,新的典範】
肌肉一方面會使用血液中的葡萄糖當作能量來源,另一方面會接受胰島素的指令把葡萄糖轉為肝糖儲存起來備用。
肌肉的胰島素阻抗:肌肉使用(氧化)葡萄糖的能力與儲存葡萄糖的能力都下降。
肝的胰島素阻抗:肝臟持續不斷地製造葡萄糖,同時肝臟也累積了一堆脂肪。學界已經認可脂肪肝會形成胰島素阻抗。
上述這兩個胰島素阻抗都有脂肪的異常累積(ectopic lipid accumulation)。脂肪的異常累積是說脂肪儲存在不正常的地方,例如肌肉與肝臟細胞內。因為脂肪的過度外溢,把細胞裡面塞滿滿的。
脂肪細胞分泌脂聯素(影響脂肪累積與形成胰島素阻抗最重要的激素),脂聯素分泌不足會降低脂肪細胞儲存的能力,造成脂肪外溢,然後導致胰島素阻抗與代謝疾病。
【肥胖解密5:胰島素阻抗的解方,新的典範】
想辦法去提高自身脂聯素的分泌才是治本的解方。目標:
1. 降低體內胰島素濃度(胰島素會阻止人體使用脂肪作為能量,進一步提高胰島素阻抗)
2. 大量消耗細胞內被塞滿滿的葡萄糖與脂肪
3. 提高自身脂聯素的分泌。
方法一:運動
長期且持續的運動才有顯著的幫助。持續到半年以上的運動訓練,每天運動30~60分鐘,每周運動4~5天,不管是哪種運動(有氧或重訓)都可以,但只有中高強度的運動才有用。
有氧運動:以自己最大心跳率(Maximum Heart Rate, MHR)的百分比決定運動強度。
中強度:60~70%MHR
高強度:70~80%MHR
重量訓練:以自己的最大肌力 (1RM,只能舉起一次的重量)的百分比為主。
中強度:60~65% 1RM,只能夠做15下就力竭的重量
高強度:75~80% 1RM,只能夠做8~10下就力竭的重量
鍛鍊後,肌肉細胞裡的粒線體數量會增加,還可以增加大腦內BDNF的提高,改善大腦的每個功能(學習,記憶,情緒,創意等)。
方法二:生酮飲食
生酮飲食是一種超低碳高脂飲食,10%的碳水化合物,10~20%的蛋白質,70~80%的脂肪。生酮飲食不吃任何澱粉與糖,不吃水果(有果糖),10%的碳水化合物都來自蔬菜。也限制蛋白質的攝取(因為肝臟會使用胺基酸製造葡萄糖)。當身體沒有葡萄糖,就只能使用脂肪當作能量來源。
生酮飲食對於減肥有奇效。因為不攝取碳水化合物,就不會刺激胰島素分泌,身體的胰島素始終維持在低檔,直接降低身體恆胖計的設定點。胰島素一直在低檔,就直接改善了所有和胰島素相關的代謝症候群疾病,例如肥胖與糖尿病。
方法三:間歇性斷食
間歇性斷食在減肥與降低胰島素阻抗上有驚人的效果,上面低碳飲食的好處(減肥,降低HbA1c,提高 LDL/HDL,降低血脂濃度)它都有。且有提高腦內BDNF、抗老化、治療關節炎、提高體內生長激素、降低心血管疾病風險等好處。
小孩,還在發育的青少年,孕婦,哺乳婦女,及瘦弱的老人不適合進行斷食。
【肥胖解密6:肥胖的終極原因 The Ultimate Cause】
瘦體素是控制食慾的關鍵賀爾蒙。當瘦體素分泌量低時,會觸發飢餓素使人產生飢餓感,提醒說該吃飯了。瘦體素分泌量高過一個閥值時,會刺激腦部會發出飽足感,告訴人已經吃飽了,不用再吃了。高濃度的胰島素會產生胰島素阻抗與瘦體素阻抗。胰島素一方面幫你囤積脂肪,一方面又告訴你還吃不夠,怎麼吃都吃不飽。
只要一進食,胰島素上升,血液中脂肪酸濃度就馬上下降,六小時後才回到原本的濃度。也就是說,只要你一進食,就不會燃燒脂肪。運動是為了降低胰島素阻抗,並不是為了消耗熱量或燃脂。
要怎樣降低恆胖計的設定點?要降低體內的胰島素。減少進食時間、挑選不刺激胰島素的食物。所以減肥不需要計算熱量。不用計算熱量不代表不控制飲食,暴飲暴食,而是要傾聽身體的聲音。不餓不吃,餓了才吃,吃飽就好。當你的設定點降低,身體自然會降低食慾與增加飽足感。
[肥胖解密7:高蛋白減肥法有效嗎?]
研究者在以色列找來了322位志願的胖子,隨機分成三種減肥飲食,並且嚴格執行兩年(2005-2007):
第一種是低脂飲食,並且限制熱量為男性1800卡,女性1500卡。這派飲食就是普遍最流行的,減少熱量攝取(但是大於基礎代謝率),製造熱量赤字的減肥法。飲食中有30%脂肪,碳水化合物則以穀類,蔬菜水果為主,避含糖飲料和脂肪攝取)。
第二種是地中海飲食。一樣限制熱量(男性1800卡,女性1500卡),攝取大量蔬菜水果,避免紅肉,以魚和雞肉代替,飲食中有35%脂肪,以橄欖油和堅果類為主。
第三種就是標準的阿金飲食。不限制熱量,從低碳(20g/day)開始到中碳(120g/d)的循環(阿金飲食說不用一直維持在超低碳)。
結論:只要吃對食物,不需要限制熱量。即使熱量攝取相同,低脂與地中海飲食的結果大相逕庭(血脂、膽固醇等也都不同,地中海優於低脂飲食),這說明同樣的一卡路里,如果來自不同的食物,對身體的賀爾蒙影響也會不同,a calorie is not a calorie。
【肥胖解密8:食物的胰島素反應】
雖然蛋白質不會引起血糖升高,但蛋白質還是會刺激胰島素分泌。1967年,科學家就已經發現空腹胰島素佔了24小時胰島素總分泌量的50%。
血糖很重要,但也別忽略了胰島素。如果只顧血糖,你有可能攝取了低GI,但卻會引起高胰島素的食物,結果依舊造成肥胖與糖尿病。
當食物一進入口中,胃就會分泌腸素胰素(incretin, 包含GLP-1與GIP兩種肽),腸素胰素會馬上指示胰島分泌胰島素。脂肪,蛋白,碳水化合物都會刺激腸素胰素的分泌。所有的食物都會刺激胰島素分泌,只是程度不一。
FII值依序最高的分別是 馬鈴薯、白麵包、全麥麵包、白米飯,炸薯條。FII值最低的是全麥義大利麵,義大利麵、裸麥麵包、糙米飯。全脂牛奶的FII值遠低於脫脂牛奶。
純脂肪的胰島素指數相當低,大約是白麵包的3%。腸素胰素除了刺激胰島素分泌外,還有另外一個作用就是降低胃部蠕動,這個作用會增加人的飽足感,告訴人們快吃飽了。
簡而言之,腸促素對於肥胖同時有一正一負兩種效果,一方面增加胰島素,另一方面增加飽足感。蛋白質對於肥胖的效果取決於這一正一負的作用。就長期追蹤研究的調查來說,喝全脂牛奶有助於減肥,脫脂牛奶則不會。提高肉類的攝取則和體重增加有正相關。
【肥胖解密9:碳水化合物假說與沖繩】
在日本有一群人,很長壽,百歲人瑞比例全世界最高,這區的人口平均BMI是20.4,他們老年人的心血管疾病、癌症、中風等疾病比例是世界數一數二的低,但是他們的飲食有85%是碳水化合物。他們是沖繩人。確切地說,是沖繩的老人。
雖然吃的是超高碳飲食,可是他們都很瘦,沒有肥胖的問題,代謝症候群(心血管疾病,中風)與癌症的比例也是世界上數一數二低。傳統沖繩人的主食是紫地瓜(69%),配上一點點米飯與五穀雜糧、豆類、和一點點魚。飲食中碳水化合物85%、蛋白質9%、脂肪6%。
地瓜、粗糙的五穀雜糧與米飯麵包等精緻的碳水化合物差別在哪裡?膳食纖維。纖維是一種保護因子,會減緩食物的吸收速度,降低血糖的上升速度。除此之外,纖維會妨礙結腸吸收脂肪酸的速度,這會減少胰島素的分泌,還能改善胰島素敏感性。
減肥不必然要減碳,但是要提高纖維的攝取,最直接的方法就是把精緻的碳水化合物,白飯,白麵條,麵包與馬鈴薯替換成高纖維的五穀雜糧。目前學術界對長壽研究的共識,是熱量限制與蛋白質限制,沖繩飲食完全符合這兩項原則。
【肥胖解密10:糖與代糖,苦澀的真相】
一份葡萄糖吃入體內只有小於5%會合成脂肪。同時葡萄糖會刺激胰島素與瘦體素,大腦知道我們吃了東西,會知道何時要給我們飽足感。果糖不會刺激胰島素與瘦體素,大量攝取果糖不會給我們飽足感。果糖100%進入肝臟代謝,它不會變成肝醣儲存起來,全部的果糖都必須被肝臟代謝掉。
這些果糖除了一部分變成能量外,其他會在代謝過程中產生尿酸質、新生的脂肪與膽固醇,還會刺激肝臟的發炎反應。人體的膽固醇有八成是肝臟製造的,飲食中攝取的膽固醇變成人體內儲存的比例極低。吃蛋黃不會給你膽固醇,但是吃果糖,會。
糖會提高得二型糖尿病的風險。攝取果糖不好,那我們改用代糖好了?但習慣喝越多代糖飲料的人體重增加越多。代糖的使用增加了罹患心血管疾病的機率、還可能增加罹患代謝症候群的機率。
在進食後兩個小時,阿斯巴甜組(Aspartame,圓形)與甜菊組(Stevia,方形)的胰島素指數是蔗糖組(Sucrose,三角形)的五倍以上!這表示在同樣的血糖變化量下,代糖組的人需要分泌較多的胰島素去工作!代糖確實不會直接刺激胰島素分泌,但是它會間接影響人體對於其他食物的胰島素反應。和保護性的纖維相反,代糖似乎會加大食物的胰島素反應。
【肥胖解密11:飽和脂肪錯了嗎?】
飲食中飽和脂肪的攝取和人體內膽固醇與心血管疾病無關聯。脂肪的膽固醇假說是錯的,反倒糖(果糖)的攝取才是關鍵。
大量吃脂肪的好處(降低血脂、膽固醇)都來自於限制碳水化合物的攝取。當血液中同時存在著大量的葡萄糖與脂肪酸,這些脂肪酸進入肌肉細胞之後就會妨礙胰島素的工作,提高肌肉的胰島素阻抗。
但是如果飲食中不攝取碳水化合物,只吃蛋白質與脂肪。在人體內蛋白質分解成胺基酸,脂肪分解成脂肪酸與甘油,沒有葡萄糖。這兩類食物都是零GI,不會升高血糖,就沒有了上面的問題。
可以正常攝取飽和脂肪(動物油,椰子油),但是請避免和精緻的碳水化合物同時攝取。建議攝取單元不飽和脂肪,例如橄欖油,酪梨油。除了富含omega-3的多元不飽和脂肪(魚油、亞麻子油)以外,避免其他的植物油(氫化植物油,葡萄籽油,大豆油,花生油,玉米油等等,所有一切外面餐廳普遍使用的油)。
吃奶油會讓你瘦,當你只吃奶油的時候。奶油讓你瘦,但奶油麵包會讓你胖。
系列原文:
https://shanemate.blogspot.com/2017/01/1-set-point-theory.html
大豆沙拉油適合油炸嗎 在 薯條安的營養生活/營養師 Facebook 的最讚貼文
【你煮飯也是一「油」到底嗎?】
油這種東西無處不在,
你不用特別找來吃就已經吞下一大堆了,
而且經年累月的粘著你((看看自己的肚子~~🤣
雖然油脂常常會被汙名化說不健康、無油餐好棒棒之類的,
其實油脂就跟澱粉一樣是人體必需的,
而且某些油脂是屬於「必須脂肪酸」,
也就是說身體沒辦法自己製造,你不自己吃就得不到,
長期缺乏會影響身體機能、皮膚乾燥等等,
但隨便亂吃又容易血管堵住、發炎、慢性病。
本篇就來談談怎麼選擇日常用油、怎麼料理、怎麼吃~
從以前阿嬤那一代最常用豬油,
再來現在大家用大豆沙拉油等精練的植物油,
橄欖油也吹起一股風潮,使用率大幅提升!
一般我們的廚房中,建議至少準備 2~3 種油,
為什麼不能一油用到底呢?
就要講到油脂的「發煙點」。(說是冒煙點也行)
➡️ 發煙點
炒菜放油時,當油開始冒煙就代表到達發煙點了,
每一種油脂的發煙點都不相同,從100到200多度都有~
當油脂開始發煙,油脂本身開始變質、產生致癌物、過氧化物質等等,
你買再昂貴再好的油高溫下還是會裂變呦~~😜
所以也不知道哪來的謠言說一定要等油熱了冒煙才要炒菜 🤨
一般來說剛榨出來的的植物油發煙點較低,
隨著純化精緻,發煙點越高。
(目前市面上大部分都是精緻純化過的油)
➡️ 準備哪3種油?
按照按照烹煮習慣可以簡單分成三類:
🔸 涼拌、水炒 (100度以下)
幾乎所有油的發煙點都在100度以上,
因此你喜歡用哪種風味的油來涼拌都行,
譬如亞麻仁油或麻油等~
一般在炒菜時建議可以先放一點水再放油炒菜,
有水的加持,油溫很難飆上去到發煙點~
🔸 煎、炒 (160度)
一般在煎魚煎蛋、炒肉等,
市面上常見的大豆沙拉油、葵花油、葡萄籽油都行,
記得不要等到油都冒煙了才放食物喔,
其實也不一定要用油炒,改成「蒸魚」、「滷肉」也都不錯~
🔸 炸起來 (190度以上)
雖然本人是薯條的愛好者,🥰
但說真的任何東西經過高溫油炸,
不論是澱粉類、肉類還是油脂都會產生致癌物,或多或少而已。
用來高溫油炸的油建議選飽和度高且發煙點高的,
像是棕櫚油、椰子油和苦茶油。(但目前仍不建議使用太多椰子油)
不過現在大家好像用氣炸鍋比較多了....
➡️ 愛注意的油
🔸 酥油、乳瑪琳、人造奶油、植物奶油:
出現在烘焙製品居多,含有反式脂肪酸,
會提高心臟病、高血脂、一大堆病的風險,能避就避。
🔸 豬油、奶油:
恩 我知道奶油很香,豬油拌飯又更佳可口,
但這些東西吃多了確實會提高血中膽固醇,
可以酌情吃一下🤫
幾本上沒有所謂最好的油,而是比較適合的油,
也沒有說便宜的油就對健康不好,
我覺得吃多少的「量」才是大家更要關心的呦~
如果上面覺得要準備什麼油太麻煩,
也是可以簡化成
☑️ 選一個高發煙點的油來煎煮炒炸,
☑️ 然後另外準備一種有風味、優良的植物油來做涼拌。
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大豆沙拉油適合油炸嗎 在 攏好吃零食直播 Facebook 的精選貼文
【你知道自己吃的是什麼油嗎?】
▉油脂依照來源的不同,可分為以下兩大類:
1.動物性油脂
即萃取自動物的油脂,如豬油、牛油、雞油、鵝油、魚油、奶油等。
2.植物性油脂
就是取自植物的油脂,如大豆沙拉油、葵花油、橄欖油、葡萄籽油、芥花油、玉米油、芝麻油、紅花籽油、苦茶油、椰子油、棕櫚油等。
▉依照飽和程度的不同,可分為以下兩大類:
1.飽和油脂
飽和油脂是指飽和脂肪酸含量較多的油脂,通常動物性油脂屬於飽和油脂,不過凡事有例外,取自動物的魚油屬於不飽和油脂。
飽和脂肪是構成膽固醇的主要來源,容易沉積在體內,不易排出體外,會使血液中的膽固醇含量增加、血管堵塞,往往被視為心血管疾病的致病元兇。就油脂的穩定度來看,飽和脂肪比較安定,不易氧化,不易變質,適合高溫油炸等烹調方式。
這類油脂在常溫情況下,呈現固態,如豬油為白色固態狀,奶油為黃色固態狀。
此外,經過氫化加工的油脂,提高了油脂的飽和度,以增加油脂穩定性,如清香油,在室溫下變成液體狀態,冷藏時則凝結成固體狀態。
2.不飽和油脂
不飽和油脂是指不飽和脂肪酸含量較多的油脂,植物性油脂大多為不飽和油脂,不過也有例外的,如植物性的椰子油、棕櫚油屬於飽和油脂。
這類油脂在常溫情況下,呈現液體狀態,如黃色透明液態的大豆油、透明偏綠液態的橄欖油等。
不飽和油脂又分為兩類:
(1)單元不飽和油脂
所謂「單元」、「多元」,是依脂肪酸的分子結構而分,單元不飽和油脂是指單元不飽和脂肪酸佔百分之六十以上的油脂類,含有Omega-9脂肪酸,其化學安定性次於飽和脂肪,不適合高溫油炸。為人所稱道的是,它能使壞膽固醇含量降低,提升好膽固醇含量。
常見的油脂有橄欖油、苦茶油、芝麻油、花生油等。
富含單元不飽和脂肪酸的油脂,在室溫情況下呈液態,在冷藏情況下則變成固體狀態。
(2)多元不飽和油脂
多元不飽和油脂是指多元不飽和脂肪酸佔油脂比例百分之二十以上,包含Omega-6、Omega-3脂肪酸,雖然會降低壞膽固醇,不過化學性質相當不安定,容易氧化與變質,因而形成對人體有害的自由基。因此,切忌用於高溫油炸的烹調方式。
常見的油脂有大豆油、葵花油、葡萄籽油、紅花籽油、玉米油等,連深海魚油也屬此類。
多元不飽和脂肪酸含量多的油脂,在室溫下與冷藏,皆呈現液體狀態。
▉油脂依照加工的不同,可分為以下兩大類:
1.精製油
所謂精製油,是指經過高溫、高壓、除味、漂白等方法加工,將油中的細微渣滓、雜質去除,使油精純,不易腐壞,油品呈現清澈透明色澤,賣相佳。
但食用油在加工精製的過程中,原有的營養素,包括珍貴的植化素成分也隨之流失,有些甚至可能產生反式脂肪酸或致癌物等有害健康的物質。
2.未精製油
新鮮未經精煉製造的食用油,保有較多的營養物質,近年來成為好油、健康油的代名詞,由於大眾日漸重視健康,號稱未精製油的油品價格也跟著水漲船高。
不過,未精製的油中雜質種類多元,油的狀態比較不穩定,不適合高溫烹調,以免油中的雜質更快產生氧化物,反而加速油質劣變,有害人體。