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2016 Garmin全馬PB班（台北渣打馬拉松）
2017 UA鬥士挑戰營（台北阿甘盃路跑賽）
2017 決戰台北全馬訓練營（台北馬拉松）
2018 UA鬥跑隊長培訓營（沖繩那霸馬拉松）
2019 IR極速首爾（韓國首爾馬拉松）
2019 IR疾速大阪（日本大阪馬拉松）
2020 IR極速首爾2020（韓國首爾馬拉松）
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下一步要去哪？目標還要放在亞洲嗎？
不！！ 😎
#2020極速柏林
#2020極速紐約
【2019最後一戰🏃🏻♂️大阪馬拉松】
今年終於完成第四次嘅馬拉松✅，跑完嘅感覺真係好似發咗場夢一樣，因為無諗過可以第二年參加大阪馬。有咗上年經驗，今年對於賽道同環境都有一定認識。
跑大阪馬正正係紅葉季節，由大阪城公園出發，沿途都會睇好多靚景，想知道我跑成點，一齊跟我跑啦🙋🏻♂️。
http://bit.ly/39qIpKE
【2019最後一戰🏃🏻♂️大阪馬拉松】
今年終於完成第四次嘅馬拉松✅，跑完嘅感覺真係好似發咗場夢一樣，因為無諗過可以第二年參加大阪馬。有咗上年經驗，今年對於賽道同環境都有一定認識。
跑大阪馬正正係紅葉季節，由大阪城公園出發，沿途都會睇好多靚景，想知道我跑成點，一齊跟我跑啦🙋🏻♂️。
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大阪馬拉松2019 Osaka Marathon 2019 攝影師Garyhomme Leung Run-Pic 網站賽事相簿高清相片免費下載(用號碼布搵相簡單方便) #GaruHomme #run #runpic #photo #日本# ... ... <看更多>
大阪 マラソン 2019 体重90kgくらいの運動不足のおじさんがフルマラソンをギリ完走したの巻/ Osaka Marathon 2019. n_waka / 若松尚利(日本維新の会秋田 ... ... <看更多>
大阪馬拉松2019 在 [心得] 說好的330 2019大阪馬拉松- 看板Road_Running 的推薦與評價
決定趕在被台北馬心得淹沒前把這篇發出來
去年大阪馬挑戰初馬Sub4失敗後設下了目標
===2019年底要Sub330===
參考大家的意見後，定下粗略的計畫
1. 2019大阪or台北、2020渣打or萬金石這四場挑一場跑，東馬連續貢估3年了抱任何希望
2. 把進步30分鐘拆成2個週期，中間插一個5k的課表練速度
===週期1===
一月用輕鬆跑堆了一下跑量後，二月正式進入漢森week6。
根據計畫一個週期至少要進步15分鐘，保險一點希望第二個週期可以練到320。一月在幾
次輕鬆跑最後加進400m衝刺，推算我"應該"可以完成的間歇速度，對回去就決定先試試看
340，不行再練345。
因為這個週期其實沒有目標賽事，時間變得很有彈性，遇到狀況(連續下雨、生病等等)，
會視情況把那一週的課表重練一次，結果花了13週完成10週的課表(到week15 peak)。課
表的配速都能達到要求，3次long run也都順利完成，所以覺得練的好像還可以的。
一月 143
二月 254
三月 278
四月 204
五月 215
這時候是5月初，我在減量期做了幾次跟一月一樣的400m測驗，覺得下個週期應該可以練
320。然後我做了個愚蠢的決定，想嘗試從六月開始練第二個週期，時間掐緊一點接著練
第三週期說不定可以趕上年底的比賽，如果是渣打或萬金石時間會相當充裕。
然後....我就被高溫擊潰了
間歇跑的零零落落，我本來就認為我是耐力比速度好的人，間歇練成這樣感覺跟沒練一樣
六月大阪馬中籤同時也增加個這個計畫實行的難度，於是改用輕鬆跑塞滿六七八月，直到
八月底正式進入課表week6
六月 241
七月 222
八月 258
===週期2===
week6-10
這次開始的時間很剛好，氣溫開始下降所以間歇不至於太辛苦，大部分都可以達標，且都
沒有因為天氣跳過。第10週24k長跑也因為氣溫剛好較低，能超標完成。這階段tempo最多
14k，最後會稍辛苦但勉強可完成。
week11-17
Strength都可以輕鬆完成。最後3次16k tempo雖然都能完成，但其實有點辛苦。第一次
27k長跑因氣溫較高只完成26k而且後半段掉速，中間出國旅遊10天把第12週拆成2週完成
。第二次27k稍微辛苦但順利完成。第三次完成21L+6T。練到這邊我其實還蠻有信心的，
320課表的long配速是5:09/km，不過我其實可以跑到4:5x，如果我的目標只是要sub330，
那後面兩次長跑幾乎是用我的MP在跑了。
整體來說第二個週期只跳過了5次easy+1次13k tempo，完成度還算滿意。
九月 314
十月 277
十一月266
回想這兩個週期與去年破4失敗的訓練，我好像可以理解jay大在跑完tempo後說"這還不是
我的MP"的感覺，所以訂下這次大阪馬的目標
A Goal : 320 課表練這個，但沒什麼信心
B Goal : 325 狀況好的話應該有機會
C Goal : 330 去年決定的目標，一定要達成
===比賽日===
早上六點鬧鐘響了，第一件事先看了看氣象....外面6度，預計起跑只有9度，比去年冷不
少啊。
起跑前約30分鐘上完廁所開始往起跑區移動，穿著雨衣擠在人群中取暖，過了20分鐘腳趾
已經凍僵感覺快抽筋了，往起跑線移動時把雨衣脫掉的瞬間就又開始想上廁所了
出發組別在C，第二批出發，330pacer在B，會提前10分鐘出發，如果想追上去就等於是
320，但前面這樣跑後面一定會爆掉，所以決定自己跑，不勉強追車，目標配速是4：
50-55/km，大約是24:35/5k，過30k狀況許可的話再加速。
第二批出發後18秒通過起點，這時覺得凍僵的腳趾稍微不適，跑起來動作卡卡的，很怕今
天會悲劇。C組最快的pacer是sub4的，有點塞住，經過一番努力之後衝出人群，第一公里
5:20，比預期的落後30秒，幸好接下來附近的人大多是B組，能把速度拉到目標範圍。這
時也差不多熱開了，腳趾的情況有得到緩解。不久後跟上了一位B組的馬尾妹，然後就默
默被帶她帶超速了...她很穩定的用4:45/km的速度前進，如果能跟完全程就320了，由於
賽前減量，這段跑起來覺得相當輕鬆...但想想賽前的計畫，在8k左右決定放棄。
接下來每經過一個廁所都在天人交戰
小天使：你去上完廁所一身輕鬆，出來一定能暴衝一波啦！
小惡魔：你去年還不是忍了整整4小時，你可以的！
一路到了半程 1:43:38
我終於在過了半程後去了廁所
上完廁所後果然一身輕鬆，但說好的暴衝一波並沒有出現，倒是把前半程累積的一分多鐘
花的一點也不剩，本賽事最慢5k就出現在這裡
過了半程之後開始出現比較多小坡，不過坡度都不大距離也不長，大部分在下坡時可以追
回來，所以對整體配速影響不大。
前進到28k，總算超越了345的pacer。
過了30k開始猶豫要什麼時候開始加速
下個水站吧，下一個，再下一個
就這樣一路拖到40k，再不加速好像就真的太偷懶了，於是在稍微加速的情況下通過終點
分段時間
5k 24:47
10k 24:10
15k 24:43
20k 24:30
25k 25:55
30k 24:34
35k 24:39
40k 24:49
Finish 10:44
Gun time 3:29:09 Chip time 3:28:51
賽後檢討
1.配速
後半程算起來雖然是1:45:13，但考慮到後半比較多坡而且還上了一次廁所，這樣跟前半
程的時間差還可以接受。
2.賽前喝水量
其實去年也是起跑就想上廁所，但今年感覺比較無法忍受。問題出在因為不想在剛起床脫
水的情況下起跑結果反而喝太多水，這大概需要靠經驗來調整。
3.目標設定與執行
去年天真的練400課表就想破4，今年練到320順利達到Sub330的目標。雖然這樣但心裡其
實不太踏實，原本計畫10月底有一場半馬測試賽，但因為一些原因結果沒跑成，所以對這
樣的MP信心不足。再加上我好像從這個訓練週期開始就覺得只要330就好，325算撿到，
320不在考慮範圍，尤其在練完最後一次long run之後，覺得330應該沒問題就整個放鬆了
。比賽過程中我只想著穩穩的把330拿到手就好，沒有想稍微拼一下的意思。我是不是可
以更快？是不是可以從38k甚至35k就開始加速?這個問題永遠沒辦法知道答案，直到我下
一次的比賽。
去年為了準備初馬，跑了1400公里，4:01:13
今年為了sub330，跑了2700公里，3:28:51
下一個30分鐘要用多少公里來換呢？
最後
謝謝去年各位版友提供的建議
也特別感謝住在大阪的舅舅跟舅媽，鍥而不捨的跑了3個點幫我拍到參賽的照片
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※ 編輯: Bear8079 (36.227.47.90 臺灣), 12/14/2019 11:08:55
※ 編輯: Bear8079 (60.248.33.227 臺灣), 12/14/2019 15:25:31
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