關於 奧林匹克槓鈴重量 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

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以前也是常常上健身房的我
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想重訓卻無法運動的感受😞

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有在關注粉專的朋友可能會發現，這半年來，我出沒的場所似乎從操場轉到健身房，目標也從全馬🏇變成健力三項（深蹲、硬舉、臥推）。
身邊也因此開始出現有點有趣又有點傻眼的對話。

友：「練健力？你這麼黑剛好誒，不用上色。」
烏：「恩，不是喔！那是健美。」
友：「那是奧運我們很多女生有得獎的那個？」
烏：「那是奧林匹克舉重🏋️‍♂️啦！」
友：「好啦！ 我知道，不過女生練那個要幹嘛？啊你為什麼不跑了？跑步不好嗎？」
我才赫然發現，大家對這項運動真的非常陌生，因此借著地方來分享一下這半年的訓練心得，以及練健力到底在做什麼！

從我練馬拉松以來，肌力💪訓練一直就是我預防運動傷害的良伴。跑了三、四年，雖始終無法達成四小時完賽的目標，但幾乎每次都能平安下莊、無傷、無痛完賽。
這兩種運動帶給我的感受大相徑庭，但對我來說都很迷人：
長時間耐力運動是在「有點痛苦、又有點嗨」的狀態下強迫與自我對話；力量型的運動則是把肌肉張力撐到最大，再瞬間釋放。

＊＊疫情與一段影片，開啟我的健力之路

緣分就是這麼奇妙，開始練健力始於一次我粉專蓋的一則「孕婦重訓」的大樓。我的目光被一個六塊肌極明顯的女生吸引，她整個孕期都持續練習健力三項，，且由於國內關於孕婦重訓的資料很少，除了看我一系列支持孕婦運動的文章😘🥰，還查找了國外女選手的經驗分享。產後四個月，她更去參加了成吉思汗舉辦的六角槓硬舉的比賽，即使面對餵奶、睡不飽、核心無力、雌激素低落等女性們常見的困擾，也阻擋不了她再次突破自己的決心。

「女生😎硬舉真的太酷了！」不得不承認，看再多女性練肌力可防骨鬆、抗老的研究，也比不上她一張張帥氣逼人的照片、影片讓我熱血奔騰。

這項運動到底為何如此迷人？為何比我瘦小的她能舉起超越我一倍的重量？這其中到底有何奧秘與訣竅？不服輸的鬥志被燃起，我開始想親身體會箇中道理。碰巧疫情開始，許多馬拉松賽事紛紛取消，我也就「無痛地」把訓練重心轉移到以健力三項的訓練。

我請丸子推薦她的教練，逛了一下他的Ig，除了健美、健力得獎無數外，也在學習舉重。我覺得教練的首要條件就是自己也要不斷練習精進而非空講道理，才能身體力行帶學生一起進步。且
如果我練習時重量起不來，以他的肌力救我起來一定很安全，日後想學舉重也不用再找新教練。 恩。就是他了。

＊＊「教練，為什麼要我從頭來過啊？！」

認真開始請教練指導，我才發現自己彷彿踏入了全新的旅程。

第一堂課，教練叫我用空槓練習：「來，蹲蹲看」，當下我心裡有一絲不耐：「明明我都可以蹲到五十公斤了，為何現在要從頭來過？」但愛面子的我怕被認為醫師怎麼那麼難搞、自以為是，只好不動聲色。🙃

「ㄟ，不要看鏡子，用身體去感覺左右對不對稱、蹲得夠不夠深，」這下我原形畢露，別說蹲的不夠深了，不看鏡子後，我起槓身體就歪了，雙腳站姿也沒對稱，只好一樣樣慢慢調整。
我這才發現原來過去我太過依賴視覺，忽略運用自己本體感覺。這次練習，重新扎實基本功，更體會到重訓絕非靠莽夫蠻力硬幹，而是純粹回歸意念去控制身體的每一組肌肉、關節，從腳掌、手指、核心......都得細膩、適切地調控呼吸與力量。

每一個動作細微的差異，骨盆前、後傾或歪斜，教練也會不厭其煩地提醒。

其實有時候我心裡也會不耐的覺得『真的有差那麼多嗎？』🤨不過幾次上課過去，我終於領悟，原來力量的訓練和做任何情一樣，魔鬼總是藏在細節裡。
畢竟輕重量時動作的小瑕疵在換成大重量時都可能被放大百倍、千倍讓你產生運動傷害，而好的動作模式才能讓你的肌力更有效率的發揮，無傷痛的無限提升重量。

所以說，好的教練跟好的醫師一樣，都會認真地對學生「望、聞、問、切」，針對你的呼吸、表情反應去調整重量，矯正姿勢，這跟先前我看線上教學影片、或自己去健身訓練的感覺截然不同。

＊＊找教練帶，我的課表卻愈來愈單調？！

以往，我的訓練方式跟大多數人一樣，將上半身與下半身訓練安排不同天，也一度認為找教練後，會有更特殊的訓練菜單，甚至可學一些新奇的訓練動作。
想不到每次上課，教練都是規律地把「深蹲、硬舉、臥推」這三大比賽項目帶過一次，接著再針對較差的部分，輔以幾個補強動作，也沒有所謂「今天練背、明天練腿」的安排。

後來我才發現這是因為「深蹲、硬舉、臥推」中，沒有一項動作能只靠單一肌群就完成🤓。

好比揹槓深蹲，雖然好像只有下半身在發力，但其實上半身也需要穩定收縮來hold住槓鈴，下蹲時，也得同時穩定整個軀幹。又像是臥推，雖然推起來時像是在用胸肌和三頭肌，但其實力量是從腳一路傳導到臀部延伸到上半身，背後肌群也需要穩定的力量固定。

我常覺得練習時得「瞻前顧後」、「手忙腳亂」，因大腦神經需同時調控、整合很多地方的肌群一起發力。講起來不誇張，前幾堂課，我真覺得自己像在上幼兒肢體潛能開發課。😞

練一陣子後，也不免會倦怠。尤其每次練完都皮膚發燙、肌肉不斷抽動，軀幹像被卡車碾過一樣痠痛、疲勞。我常躺在床上反問自己：「這麼累有必要嗎？」😰

也許是葡萄糖耗盡，開始產生幻覺，腦中浮現自己可在健力比賽上凸台得名次。又看到社群上許多即使懷孕、產後仍在深蹲、硬舉的女生、或在門診許多孕力媽和我熱切分享深蹲讓她這胎都不會下背痛、不需用托腹帶。都會讓我再度燃起一股鬥志，隔天起床又認命的繼續練。何況練著練著，我發現徹夜接生的隔天也不再肩膀酸痛到舉不起來、腰痠背痛......

大約三個月後，我逐漸打好基本功，雖仍不能每次都把動作做到一百分
，但一次也比一次能推起更重的重量。看到鏡中的自己圓肩、駝背一天天改善，也會覺得再辛苦也值得。

＊＊硬舉突破百斤，超有成就感
或許是槓片能打破的不僅是體能的極限還有心房，組間休息時，我也開始會跟健友們互相吐槽、聊工作壓力或網路上乖怪陸離的資訊，覺得自己個性上也變得比較平易近人。
就像最近一次，3組90公斤的箱上蹲也是很爽快😏。即使已經練到翻白眼，扣上腰帶，繃緊神經，炸出吃奶的力氣還是要華麗完成最後一組。結果旁邊的大哥俏皮地說了一句：「醫師，你很厲害喔！」
我也突然一反過去不太理人的個性，很自信的開玩笑說：「對啊！我也覺得我很厲害」😁😁

要得意地說，我的最高紀錄已經是100公斤。面對三位數重量，挑戰前的屏氣凝神，小劇場其實不斷自我懷疑，「這個重量我等下拉得起來嗎？核心會不會鬆掉？雙手會不會太早出力？拉不起來會不會閃到腰啊！」有點害怕又不甘自我設限的心情相互拔河.......

「拉起來會很重嗎？」教練很謹慎地問。
「嗯！能拉起來的都不算重！」就算剛剛自我懷疑，還是要故作輕鬆。😇
成功拉起來的吶喊不僅是舒壓，更是相信自己的過程。

現在文青一點🤓說，我會說健力三項的練習就像是「全身肌肉與大腦混合交織成的交響曲」。我希望有一天我三項總和可突破三百公斤，引體向上至少拉得起一下，哪天要是摔下懸崖，還可以像007電影特務🙌那樣把自己拉起來。

然後阿！我想和所有女生說，雖然受限於男女賀爾蒙差異，我們練健力要變壯真的很難，但是藉由規律的練習，你會發現身體和心態真的一點一滴的改變！要變強真的就只差在勇敢開始而已🤜🤜！

＃烏的健力日記

Power Clean Above the knee
爆發上搏－膝上

這一系列的爆發形式舉重動作，其實都是從奧林匹克舉重項目偷來的，早期的“肌肉”教練們發現輸出功率最高的運動項目就是奧運舉重，舉重選手經常可以在很短時間內將非常重的槓鈴移動到相對的接槓位置，包括上搏、挺舉、抓舉，因此常被借用到其他運動項目的運動表現訓練計畫當中，去作為發展爆發力的利器。

雖然非舉重選手做這些東西，經常會被舉重專長的嘲笑，但不得不說真的太神太好用，可以有效刺激中樞神經、加強徵招運動單位、控制肌肉、發力速率……等諸多好處，導致現在的重量訓練室裡，幾乎沒有不搞這套的，但也不需要練到像舉重選手那麼厲害的水準…否則就轉行搞舉重就好。

影片中是400m最佳45.xx的選手，在進行季外期的肌力訓練，較好的肌力訓練計畫要能夠兼顧肌肥大、肌力、爆發力，除了季外期要練到夠強壯，在賽季當中如何維持各項素質甚至往上突破，真的是門藝術。有些教練會將上述的類別拆開訓練，比如說：整個月肌肥大？整個月最大肌？整個月爆發？(舉例而已)，這種安排對於賽季太長的選手來說，壞處多於益處，而且大學校隊經常要考慮到專項+肌力每週最多20小時可以練習，所以即使有訓練不相容性的情況會發生，仍然會將許多不同形式的重訓內容(爆發、肌力、肌肥)安排在一起，比如說：上搏、深蹲、臥推、引體(舉例而已)，通常原則是熱身之後先進行爆發力、速度快的動作，因為如果累了再來做就沒有速度品質了，想要快就只有做快的事情，同理可證，想要練爆發就要做有品質的爆發。

這一類的爆發式舉重訓練非常有效(安排妥當的話)，但相對要花更長時間去教學，因此才會出現影片當中從膝蓋以上位置出發的懸垂式，而在學會這個懸垂式之前也還有許多更簡單的模式可以練習，若真的要練到抓舉跟挺舉之類的技術，有很高的難度跟風險，如果為了學會那些動作而花太多時間或是意外受傷導致不能參與原本的專項，那就本末導致了，當然如果能夠提早開始學習，年復一年的往上提升，確實有機會接觸到抓舉、挺舉的，也的確有許多大學橄欖球校隊會使用，但還是提醒，不管是私人教練、運動表現教練，還是專項教練應該都先以預防受傷為前提出發，而非純粹追求表現/結果，以免本末導致。

最後再次提醒，千萬不要挪用文章中提到的範例，如果原先對這一部分不熟悉但想要使用的讀者，還是建議先好好學一些安排訓練的理論、原則、方向以及哲學唷，同時也提醒要學習爆發式舉重的讀者，要請教專人唷！最後補充真實案例：很多大一新生，即使高中是明星選手，也是拿著空槓甚至PVC水管從頭教起的！

如果你對田徑訓練、運動表現訓練、肌力與體能、或是健身有興趣的話，希望Max在這裡的分享對你有點幫助，一起進化成更好的人/更強的人！

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