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【邁入更年期女性注意！ 醫師推薦妳能對抗骨鬆的「有效訓練」】
想要防骨鬆，選錯運動，骨骼承重量太輕，其實只是做無效的訓練。規律運動雖然可以促進整體健康，但並不是所有運動都能增強「骨力」。
尤其即將進入更年期的女性更要注意，醫師推薦妳能對抗骨鬆的「有效訓練」…趕緊來了解⬇⬇⬇
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【肌少型肥胖症】：肌少成疾 — 獨立自主的第二人生，從練肌力開始
住在隔壁已邁入68歲的楊婆婆自從有糖尿病後，這 10 多年來，飲食都吃的很清淡，因為牙齒不好，所以肉都不太吃，四肢很瘦，走路蹣跚緩慢，年紀大了，也不敢到處跟家人朋友去旅遊，因為走一小段路，腳就會酸，更別說走有樓梯的步道了。
最近走路越來越緩慢，回診時聽醫師講解，才知道自己患了肌少症，因為肌肉量太少，才會導致走不動。為了不要跟楊婆婆一樣，讓我們一起來認識肌少症和學習如何預防吧！
■獨立自主的第二人生，從練肌力開始
其實生活中有太多機會需要舉超過兩公斤的重量，例如週末去菜市場買一週的菜並提回家，或是腳一拐卻能平衡回來沒有摔倒，這些都需要肌力。
肌力還能幫助你保持自主獨立，能夠上市場買菜，能到社區花園和老鄰居聊天，能抱起朝你衝來的孫子，這是每個人活到生命最終，都不想失去的生命品質。
相反地，萬一肌力退化，連上下樓梯、上廁所、穿衣等日常生活都變成考驗，活動能力退化造成生活處處不便，甚至危險，萬一跌倒，陷入失能臥床，需要花一筆錢找照護，從此人生變黑白。
更糟的是，許多人肌力愈來愈弱，並不是去運動強化肌力，而是逐漸減少活動或尋求省力的方式，例如二樓就不爬了，遠一點的地方也懶得去了，形成惡性循環[1]。
■肌少成疾
根據國民健康署106年「國民健康訪問調查」3,280位65歲以上老人中，約每6人，就有1位在一年內有跌倒的經驗（占15.5%）[2]，也就是說，每六個老人就有一人有跌倒經驗，同一份調查中更顯示，在他們跌倒後，竟然有六成的老人不採取任何的措施來防止下一次的跌倒。
對於青年或是壯年人口來說，跌倒對於他們不會有太大的風險與傷害，重新站起來，拍一拍灰塵就能繼續往前走下去，就算發現身體有異狀，我們也能迅速發現並且迅速就醫。但是對於65歲以上的老人就不是那麼簡單的事。
嚴重跌到可能會造成老人長期臥床甚至死亡，或出現骨折、頭部受傷等情形，而且曾經跌倒的長者可能會因為害怕再度跌倒而更加依賴家人，家庭往往也會需要花費更多的心力與時間陪伴他們。
試想，如果這樣的情形不斷發生，在少子與高齡化趨勢難以逆轉的台灣，如何對抗衰老，讓家中的年長者遠離「失能」，是我們將會面臨的難關與挑戰。
■什麼是肌少症？與跌倒有何關聯？
肌少症是一種老化的現象。隨著年齡增加，各項生理器官功能都會逐漸降低，而肌肉的質量更是如此，當肌肉量與其強度、功能都呈現衰退，就是所謂的「肌少症」。
如果你有以下的症狀，就必須多加注意，例如：相較於過去，走路時是否比較不穩，容易腿軟無力？從椅子上起身是否變得吃力，需要依靠手的幫助？無法一口氣走樓梯上樓？
醫師表示，老人家常常說跌到骨頭斷掉是因為骨質疏鬆，其實原因常常是肌肉不夠，他沒有辦法平衡自己。人之所以能活動，是依靠著肌肉、骨骼與關節，而肌肉是帶動關節及骨骼的關鍵，如果肌肉強健有力，便能走得穩，也能夠減少骨骼、關節的負擔。所以「肌少症」的確牽動著年長者是否會跌倒的主因之一。
老年人如果同時擁有肥胖以及肌肉量不足時，稱為「肌少型肥胖症」。對於年長者健康的影響，比單純肥胖症或是肌少症更容易引發心血管疾病、代謝症候群、骨質密度減少等症狀，接著可能會讓老年人的面臨失能的困境，死亡率也會上升[3]。
■肌少型肥胖
肥胖會影響健康已是社會大眾普遍知道的常識。身體質量指數(body mass index, BMI)愈高，罹患肥胖相關疾病如心血管疾病、糖尿病、慢性腎病、甚至癌症等的機率也就愈高。
近年來，骨骼肌肉量對健康的影響逐漸意識抬頭。骨骼肌肉質與量的下降，若合併肌肉強度或功能的衰退則為肌少症(sarcopenia)，會增加身體失能、罹病率與死亡率。
特別是在老人族群，自然老化過程身體組成會逐漸改變，肌肉質量減少伴隨脂肪組織增加。肌少症被認為是老年病症候群(geriatric syndrome)的表現，若同時併有肥胖則為肌少性肥胖(sarcopenic obesity, SO)，對健康更是有加成負面的影響。老年人肌少性肥胖為近年重視及討論度高的議題。
同時符合肥胖及肌少症定義者，為肌少性肥胖患者。目前尚無統一的診斷共識，最常使用的標準為使用身體質量指數及身高或體重校正的四肢骨骼肌肉量(appendicular skeletal muscle mass divided by body height squared in meters,
ASM/ht2 或appendicular skeletal muscle mass divided by weight, ASM/wt) [4]。
■老人的肌少型肥胖症
肌少型肥胖症，屬於老年症候群的一種，隨著人口老化，盛行率也逐漸提升，增加疾病與失能風險。
當肌少症 (sarcopenia) 與肥胖症(obesity)同時存在時，便稱為SO。目前尚無SO的統一診斷標準。
肥胖指的是身體脂肪過多，常用指標包括身體質量指數(body mass index, BMI)、腰圍、脂肪質量(fat mass)百分比。WHO將肥胖定義為BMI>30，老人因為身高減少，BMI會高估老人肥胖的情形，特別是≧85歲的女性。老人可能同時有體脂肪比例增加及肌肉減少，但BMI無變化的情形[5]。
■研究顯示，肌少症造成老人健康之影響可分為三方面：
(1)肌少症對功能障礙和身體失能的影響：肌肉力量減少，下肢功能變差，因此較易跌倒、增加失能風險。
(2)因肌肉與身體的新陳代謝例如人體蛋白質的儲存、調整血糖的代謝等有關，故肌少症與糖尿病、代謝症候群等有相關性。
(3)老年人若同時存在肥胖與肌肉不足時，稱之為肌少型肥胖症，其對健康之不利影響比單一存在的肥胖症或肌少症更易引發心血管相關疾病、代謝症候群、骨質密度減少等，使老人的失能增加、死亡率上升[6]。
■肌少型肥胖四項自我檢測
日本國立長壽醫療研究中心院長荒井秀典在日本NHK健康頻道上提出若有以下徵兆，提高警覺：
•走路比別人慢
•曾經有過無法在交通號誌轉變前過馬路
•曾經無法打開寶特瓶
•無法單腳穿襪子[7]
■肌少性肥胖症的臨床挑戰
銀髮族罹患肌少症 （sarcopenia）者，外觀上體弱多病、步履蹣跚、齒危髮禿、行動遲緩、搖晃不穩等，這些外觀常被認為是年老後的必然後果，一般人認為年邁體衰只是想當然而的老年無奈，對於肌肉無力的抱怨，常常給予平淡的回應，令病患徒呼負負；近年來許多專家期望從多方面改善銀髮族的體適能和生理機能，以防治肌少症。
臨床上除檢測肌肉量及肌力、步行速度外，目前並無明確的生化檢查指標可供評估肌少症，肌肉量檢測可用雙能量X光吸收儀（dual energy x-ray absorptiometry, DXA）、生物電阻抗分析儀（bioeletrical impedance analysis, BIA），肌力測定可採用手握力 （男性<26kg;女性<18kg），身體機能可評估行走速度（<0.8m/s）或起立速度，用以評量病患的肌少症程度；但各團隊定義肌少症程度的標準不同，且前述檢測項目未能完全反應出療效，因此治療難有共識，唯有及早預防保健，落實保健養生觀念，才是根本防治之道。
原則上防治須增加病患的活動量和改善營養，但應考量個別病患的最佳劑量需求；防治上需同時注意針對潛在病因和併發症的防治。最好諮詢相關醫事人員和營養師，共同從增加身體活動量、攝取適量蛋白質和營養著手。
可是高齡病患較難安全地完成足量運動，且其代謝和消化系統已較退化，平日食量較小，食慾減退，如果為了要提高肌肉量而要求他們去攝取大量蛋白質，是否會使老年人的腎臟超載，都是很大的挑戰。近年來雖然有些特殊營養品或藥物被開發出來，但在驗證療效的實證醫學得到證實之前，仍應先諮詢，才能安全[8]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1](大人社團 - 與你一起實踐美好生活)「從走路痛到穿高跟鞋參加健美！76歲阿嬤4招打敗肌少症、練出好肌力」：https://club.commonhealth.com.tw/article/3168
[2] (衛生福利部 - 國民健康署)「五」功秘笈學起來 防跌大師就是你!：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4141&pid=13090
[3] (小世界新聞)「肌少成疾 肌少症與重訓迷思」：https://bit.ly/3CCIzgG
[4] (台灣家庭醫學醫學會)(家庭醫學與基層醫療 第三十五卷 第九期)「肌少性肥胖診斷及治療建議」： https://www.tafm.org.tw/ehc-tafm/s/viewDocument?documentId=324cce8c973e4834b8c519d52e769cd2
[5] (台灣家庭醫學醫學會)「老人的肌少型肥胖症」(家庭醫學與基層醫療-第三十二卷第二期)：https://bit.ly/37tDTeH
[6] (長庚醫訊-第四十二卷第八期 110年8月1日發刊)「肌少症」：
https://www.cgmh.org.tw/cgmn/category.asp?id_seq=1903012
[7] (天下雜誌)比肥胖還恐怖的「肌少型肥胖」：40歲後身體充滿霜降牛肉油花：https://www.cw.com.tw/article/5101453
[8] (健康遠見 - 對身體好！)「肌少性肥胖症的臨床挑戰」：https://health.gvm.com.tw/article/74778
➤➤照片
(台北榮民總醫院Taipei Veterans General Hospital高齡醫學中心)「失能及衰弱之預防」-黃安君醫師 An-chun Hwang M.D.：https://www.slideshare.net/tchang101/201708-0819-for
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八尺大人是一種都市傳說中的現代妖怪。
她的身高足足有八尺，換算成公分為單位，差不多是240公分左右，是巨大的女性妖怪，會讓人產生莫名的壓迫感，據說她專找小孩下手，恐怖度絕不輸給裂嘴女。
一般人可能認為不可能有這麼高的女性，不過翻開金氏世界紀錄，歷來身高超過240公分的女性竟然有四位，其中位居第一的是荷蘭的Trijntje Keever她身高254公分，是有史以來最高的女性，可惜因為得了癌症，只活到十七歲便離開人世間，至今荷蘭還留有她穿過的大尺碼鞋子供人瞻仰。
中國最高的女性曾金蓮，她的身高是248公分，死於腦垂體瘤出血，死的時候年僅十八歲。這二位女性都是名符其實的八尺大人，但年紀輕輕就死去，原因是人體的身高和骨骼是有相對的限制，太過於高大的人類，多半跟生長激素混亂有關，身體承受不住身高和重量的負荷，生活比一般人要困難許多，更別說要去傷害其他人。
按理來說，日本並沒有身高如此高大的女性，那麼八尺大人是怎麼出現的，這就要從日本鄉民論壇2ch超自然版說起，二○○八年八月二十六日有人發文開始述說小時候在村莊裡遇到八尺大人的經歷故事，後來大家覺得這故事有意思，就開始添加更多的細節，比較像是鄉民們集體創作的產物。
繪聲繪影的描述，讓八尺大人更富於神秘性，大家都想知道這個被村莊封印的妖怪，究竟會在什麼樣的情況下出沒，人們對於來歷不明的妖怪，總是懷著獵奇的心理，又帶著恐懼的心情，而且每位目擊者所看見的八尺大人，樣貌和年紀甚至衣著都不一樣，有的人說是穿著喪服的年輕女子，有的人說是穿著和服的老婆婆，也有人說是穿著工作服的中年女性，日本東北地方有許多網友聲稱他們親眼目睹八尺大人現身，更增添了話題的熱點。
在鄉民論壇上的原PO回憶，他在高中放春假的時候，回到鄉下的爺爺家，經常聽見奇怪的「啵—啵—啵—」聲響，接著發現牆上有人在偷窺他，是身穿白色連身洋裝頭戴帽子的一名女性，而且那道牆有二公尺高，也就是說那女人身高絕對超過二公尺。
他把自己看到的情況描述給爺爺聽，結果爺爺和奶奶臉色大變，應該被地藏王菩薩封印的八尺大人怎麼會出現在自家附近，為了安全起見，他們決意要想盡辦法保護原PO，不讓八尺大人再次靠近。
據說，一旦被八尺大人迷惑，數日之內她一定會取走這個人的性命，她迷惑的對象以未成年的青少年及孩童為主要目標，似乎對成年男性沒什麼興趣。雖然每個人看見的八尺大人樣貌都不盡相同，但唯一的共通點就是身高非常高大，異於常人，會發出怪異的笑聲，就是那個「啵—啵—啵—」的聲響。
既然說她是被村民封印的妖怪，那麼肯定八尺大人和這個村莊有些什麼淵源吧，當原PO想要追根究柢的問下去時，爺爺總算鬆口說出實情，原來這個村莊和隔壁的村莊有過協議，像是優先使用水資源之類的，因為八尺大人每隔十多年就會出現在村莊為害，所以村莊的四個方位都設有地藏王菩薩的廟，用來限制住八尺大人的行動，只要這些廟發揮作用，八尺大人就會不斷地迷路，無法離開村莊的範圍，也就走不出村子到別處為害了。
<順利躲過八尺大人迷惑的方法>
最恐怖的地方莫過於爺爺交代原PO如何躲過八尺大人迷惑的方法，他被帶到二樓的房間，身上有奶奶給他的護身符，所有的玻璃窗都貼上了報紙覆蓋住，報紙上還貼有驅鬼的符咒，房間的四個角落撒上大把的鹽巴，在日本鹽巴具有驅邪除魔的作用，還在一個木箱子上放了一尊佛像，可以被視作臨時的祭壇吧，因為一時之間找不到適合的，所以也就先湊合著用。
爺爺千叮嚀萬交代，千萬不要別任何人搭話，因為半夜裡爺爺和奶奶都不會再走進這個房間，所以遇到有人說話，絕對不要回應對方，那肯定是八尺大人的迷惑手段，萬一發生了什麼事就朝著佛像祈禱，而且護身符絕對不可以離開身邊，否則的話，後果不堪設想。
果然到了半夜，一切都靜悄悄的，但有人好像用指甲敲著窗戶，並且用爺爺的聲音叫原PO靠近窗戶這邊，叫他不要怕，並且放鬆他的警戒，原PO想起爺爺的話，忍住不發出任何聲音，並且走到佛像前大聲的祈禱，總算撐過了漫長的夜晚，不過原先撒在房間四個角落的鹽巴到了早上仔細一瞧，全部變成了黑色，事不宜遲，爺爺和趕過來的爸爸連忙把原PO叫到一樓並將他帶上車。
那是一輛九人座的休旅車，車內全是身穿黑衣的男性，原PO則是被包圍在中間，車上還有一名K婆婆坐在副駕駛座上，她負責念誦祈禱文，並且照看整個護送的過程，簡單來說就是以包圍的陣列逃過八尺大人的監視，把原PO安全地護送到村外，再由爸爸駕駛的車輛把他順利送走。
在車輛進行當中，原PO有瞄到八尺大人緊跟著休旅車行進，K婆婆警告說，千萬不可以張開眼睛看八尺大人，你會被迷惑的，要閉上雙眼，緊握著她給的符咒，等到再也聽不見八尺大人發出的聲音，車子也順利開出村外，就是安全躲過八尺大人的監視，性命也總算保住了。
在整個逃脫的過程當中，真是有驚無險，原PO依照指示平安地逃過一劫，坐上爸爸的車返回自己的家，並且被告知以後再也不能去爺爺家了，因為太危險，家人很擔心他萬一有個三長兩短，從此以後，他就沒有再遇到八尺大人，就連爺爺的喪禮也無法參加，或許是他感到人生相當遺憾的事。
八尺大人的形象，對我而言不是那麼地清晰，不過伊藤潤二漫畫中的恐怖女模特兒，身材也是十分高大，長著極為恐怖的臉孔，也成為西方恐怖電影的靈感素材，還有溫子仁執導的恐怖電影出現的鬼修女形象，或許更接近我心目中的八尺大人，更為駭怖嚇人，晚上會做惡夢的那種。
人們對於身材高大的形象，會有生理上的恐懼是必然的，西方都市傳說中的森林暗鬼（瘦長身影Slender Man）或是巨型怪物警笛頭（Siren Head）也和八尺大人有異曲同工之妙，在這種身體變異所造成的恐怖感，東西方好像沒有太大的差異，這些心理層面很值得繼續深入研究。
關於八尺大人的後日談，差不多過了十年吧，鄉下的奶奶突然來電，說是和老家前面道路相接的地藏王菩薩被毀壞了。言下之意，八尺大人可能從村子裡逃脫，要男主角留意自身的安全，電話才掛斷，就聽見不遠處傳來八尺大人熟悉的笑聲「啵—啵—啵—」，故事就到這裡結束。
＜補充一下民俗學的觀點＞
在日本妖怪民俗學者柳田國男的著作《山的人生》有記載著在熊野山中有人發現身長八尺的女性遺體，她的容貌有如下的描述，頭髮長到腳的部位，嘴巴咧開至耳下，眼睛也比一般人大很多，在這本書裡面也記載了很多類似山男、山女的妖怪，當地人相信如果遇到山男會被捉起來殺掉，遇到山女則會生莫名的怪病，如果山女對你笑，你也用笑聲回應對方，就會莫名其妙死去。
在中國大陸的神農架地區一直有著野人的傳說，也是身高特別的高大，生長在原始森林，渾身毛髮披覆，會狩獵野生動物為食，如果遇到了人類自然也不會放過，曾有人類被野人活捉吞食的傳言，因為是野人，所以不會使用人類的正常語言。但八尺大人的長相，似乎混合了優雅的高大女性和野人般的嗅覺與行動力，可以說是相當具有特色的存在感，而且八尺大人並不是在山野裡行動，而是在人類居住的村落徘徊現身，似乎又比山女更積極一些。
無論如何，雖然八尺大人綜合了許多令人畏怖的女性妖怪特徵，但從鄉民們的描寫細節裡，可以看到七夜怪談的貞子出現以來，所謂新都市傳說女性妖怪的一種承襲的特質，長髮、白衣、指爪、裂嘴，彷彿另一種貞子的巨大化發展，總的來說，八尺大人普遍被視為是創作型妖怪的可能性比較高。
此外，八尺大人也反映出男性社會集體意識的某種焦慮不安，這種類似「恐女症」心理狀態會不會其實是害怕與女性接觸所造成的精神投射呢？或許可以看成是因為「社交恐懼」在內心深處將女性賦予「怪物化」的想像，從這個觀點來看似乎挺有意思。
文字 / 銀色快手（Silverquick） 怪談師、偽民俗學者
20210831 AM 04:11 個人覺得《鬼修女》真的拍得很精采
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不管再努力運動，都無法達到自己想要的身形？
拼命的控制熱量，為何脂肪還是黏在身上？
女性健身時，真的跟男性沒有差異嗎？
想要追求超越，就必須學習更科學的健身計畫！
本課程針對女性的重量訓練、形體改造計畫、減脂方式；依據女性可能發生的生理變化、適合的營養補充，再到針對賽事的分析與備賽法，都依據科學論證與方便操作的方式，讓女性都能超越原本的自己。
【DAY1】科學化女性增肌與肌肥大訓練技巧
基礎生理，認識骨骼肌與肌肥大機制
女性的肌肥大訓練原則
阻力訓練基礎原則
上半身就是練不壯？上肢重訓重點！
下肢重訓！如何有效率練出翹臀不壯腿？
女性增肌過程中必須重視的荷爾蒙變化
增肌飲食與營養
如何編排出適合自己的非賽季增肌訓練菜單？
【DAY2】 科學化女性減脂與訓練技巧
基礎生理，認識體脂肪
影響脂肪代謝的要素
有氧？高強度間歇？哪種運動對減脂最有效？
女性更有效率的減脂運動
女性減脂過程中荷爾蒙變化
減脂飲食與營養
如何編排出有效率的減脂運動？
【DAY3】 賽季備賽
（上午）關於如何準備比賽
比基尼選手身形重點
你沒想過的事！脊椎活動度恢復與活化！
如何計算開始備賽時間點？
開始備賽的減脂飲食與營養
備賽時訓練如何做調整？
依照科學實證舒適減脂重點
依照科學實證舒適脫水重點
碳水回充身體的時機與方法
天阿！比兩天！我該如何維持賽前飲食飲水？
如何計畫連續性的賽季比賽？
（下午）關於比基尼比賽的種種
你需要先知道的國際健美聯盟？
你要比哪個聯盟？
比基尼選手的國際變化趨勢
比基尼賽事評審標準
比基尼的POSING要點與練習
比基尼服裝鞋子挑選要訣與購買分享
比基尼妝髮要點與現場實作
比基尼的賽前上色要點
如何讓腰變得更細？
賽事當天你要知道的事（熱身？）
賽事現場狀況百百種，如何做好準備？
🌟三天課程中將破除許多運動上的迷思：
有氧運動是減脂最佳運動？
徒手運動無法肌肥大？
局部減脂不可能？
橘皮問題只能靠手術？
🌟或者跟比賽相關的迷思：
脫水就得好幾天不喝水？
增肌期就得大量攝取卡路里？
斷水後再來充碳？
🌟還有很多女孩很有興趣的話題：
比賽妝該怎麼畫？
哪種髮型最有評審優勢？
比賽服到哪邊買？有沒有省錢買法？
鞋子怎麼買怎麼挑？
🌟還有比基尼改造秘密：
如何練出比基尼賽事高評分的臀？
如何讓腰變更細？
