關於 如何減緩運動後的延遲性肌肉痠痛 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

訓練後的痠痛可以代表肌肉成長嗎?
要如何得知訓練是否有成效
很多人會用運動隔天的痠痛感受當指標

‼️經驗法則告訴我們
今天我練胸
隔天就應該胸部痠
如果肩膀比較痠
那就表示練錯地方了
#普遍大家常用的判斷方法

訓練當下的品質/強度/訓練量
與隔天的痠痛也有關聯

🙋‍♂️肌力與體能專家Brad Schoenfeld這樣認為
以肌肉損傷誘發肌肉成長的理論來看
若是痠痛與肌肉損傷有關聯
也就代表痠痛與肌肉成長有關

目前認為肌肉損傷與成長為U-Shaped
如同一般適應症後群(GAS)，中等程度受損最有利肌肉恢復
#損傷太多或太少都不好

雖然目前認為痠痛與肌肉損傷有關
但痠痛並不是良好的肌肉損傷指標

⭕️原因：
痠痛與肌肉損傷指標的時間軸不一致

⭕️其他原因:
1. 運動完沒痠痛也不代表肌肉不會長
2. 長時間的耐力型運動也會導致痠痛
但這類型的運動並不是最佳的肌肥大運動

如何避免運動後的劇烈痠痛
1.訓練量不宜突然增加太多
2.注意不熟悉的動作模式
3.有些方法能減緩運動後不適：按摩/冷熱浴/抗發炎物質

#花一分鐘認識身體
#謝朝傑營養師
#延遲性肌肉痠痛

Reference:
Is postexercise muscle soreness a valid indicator of muscular adaptations?

運動傷害主要就其實只分成兩項

👉延遲性肌肉酸痛
delayed onset muscle soreness（DOMS）
顧名思義，並不會於運動後立即發作，通常於運動後24小時後出現，維持至72小時。症狀為身體痠痛僵硬、肌肉不易伸展。

👉運動引起的肌肉損傷
exercise-induced muscle damage（EIMD）
完全顧名思義，從小擦傷到嚴重拉傷、肌肉發炎、所有的受傷都算是。

那如何區分？🤔
就是在活動熱身之後
DOMS會緩解，但EIMD會更加疼痛唷！

那如何減緩減少DOMS，最簡單就是拉伸跟筋膜放鬆啦！
至於如何避免避免EIMD，就是用最正確的姿勢做漸進式訓練啦！👍

#吉米健身營養 #DOMS #EIMD #運動傷害 #延遲性肌肉酸痛 #運動引起的肌肉損傷 #健身營養

【大腿頻繁拉傷？股四頭肌和髖內收肌群放鬆】
股四頭肌拉傷常發生在需要反覆踢球、衝刺的運動上，在股四頭肌的四條肌肉當中，股直肌最容易發生拉傷的情況。研究統計發現，在賽季前股直肌拉傷的比例(29%)比腿後的股二頭肌(11%)還要高，而股直肌拉傷後再次拉傷的比例約有17%。髖內收肌群拉傷則常發生在需要快速左右切換方向的運動上，拉傷的比例約有10-11%。在左右切換的動作中，我們的髖關節常需要在外展和外轉的角度下瞬間煞車，這個離心收縮的瞬間就有可能讓內收肌群拉傷，造成大腿內側或跨下疼痛的問題。
大部分的研究都顯示，內收肌群的肌力較差的運動員拉傷的風險比較高，在受傷後若能針對內收肌做訓練，便能有效減少二次受傷的機率。除了肌力之外，內收肌群的肌肉柔軟度也可能是影響拉傷風險的原因之一，雖然不像大多數的研究對於肌力有一致的看法，仍有數篇研究發現柔軟度較差的選手發生內收肌群拉傷的比例較高。
股四頭肌也是如此，離心肌力較差的選手拉傷的比例也相對較高，柔軟度較差的人也比較容易有拉傷的問題。除了股四頭肌的柔軟度之外，髖屈肌的柔軟度較差也會增加股直肌拉傷的風險。因為在向前踢球前，我們的髖關節需要先往後伸產生預張力，才能產生更大的向前力道，如果髖後伸的角度不夠，但要產生相同的向前力道，就需要股直肌做更強力的收縮才能達到，這樣一來便可能讓股直肌過度負荷，最後造成拉傷。
這次的影片將跟大家分享如何使用滾筒來放鬆股四頭肌和內收肌群，平時就保持放鬆和伸展的習慣，才能減少在運動場上受傷的機率，而且也能減緩激烈運動後產生的延遲性痠痛，若已經有拉傷的人，適當的放鬆也有助於身體的恢復。相對於股四頭，髖內收肌群是常被大家忽略的部分，內收肌群不僅僅是負責髖內收的動作而已，它們在穩定髖關節和骨盆上也是一大功臣，部分的肌肉也有參與髖關節屈曲和後伸的動作，在放鬆的時候別再忽略掉它了！

參考文獻：
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19620912
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22864009

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