《教練的大腦》
這一本書其實是一本關於大腦結構與功能的科普書
教練“Coach” 的定義是協助客戶找到內在價值, 賦能激勵, 以及打造新行為, 並協助客戶解決自身的問題. 但是由於很多時候我們的思維深受大腦活躍狀況的影響, 因此本書的前面一半 (也是我讀的最痛苦的一半), 作者為我們介紹了大腦不同區塊的功能, 因此在與客戶的互動過程中, 對於他的一些反應, 思路, 與情緒, 就可以有更深一層的理解, 同時也讓教練本身可以更高效地利用特定的溝通技巧來協助對方. 例如, 在與客戶討論如何建構一個新習慣時, 如果預先知道大腦哪一些部位會對於新習觀產生影響之後, 就可以基於這些信息來確認制定課程的方向
我們很快地認識一下大腦的區域與其功能:
1. 前額葉皮層:是腦部的命令與控制中心, 負責注意, 處理外部信息, 是大腦最高層級的認知部位. 在進化過程中, 屬於最後發展出來的部分 (靈長腦). 這個部位涉及: 執行, 計畫, 決策, 串連思想與行為的一至性與調節社會行為. 而在壓力之下, 這個區域的運作會大打折扣
2. 基底核: 負責認知與情感, 多巴胺是這個部位最重要的訊息傳導物質. 正向的行為成功以及健康的生活 (飲食與睡眠) 有利於多巴胺水平的提高, 對於行為改變有正向的效果
3. 紋狀體和伏隔核: 紋狀體可以說是大腦皮質與基底核的中繼站, 將皮質接收到的訊息往內傳導到基底核, 而伏隔核則是與快樂, 獎賞, 衝動與安慰的效果有關. 教練可以在與客戶溝通的過程中, 給予適當的回饋, 激發他的動機, 並且瞭解他的價值觀, 透過正確的目標建立方式 (SMART) 讓他維持鬥志
4. 島葉皮層: 左右腦各有一個島葉, 負責控制內臟與軀幹的感覺. 島葉又與杏仁和緊密連結, 負責影響人類的情感, 知覺, 意識, 管理認知功能與人際關係. 根據科學研究發現, 有冥想習慣的人右島葉會較厚, 專注力也更強.
5. 杏仁核: 為邊緣系統的一部分, 與情緒的產生有著重要的關係, 在面對”戰或逃” 的威脅時會特別活躍, 而在極度專注時會穩定的運作. 因此教練對於客戶創建積極體驗, 與克服對某件事的恐懼感方面需要特別的注意
6. 前扣帶皮層: 負責處理衝突與檢測錯誤. 前扣帶皮層會將錯誤與獎勵結合, 並開發出有價值的選項. 在人們極度疲勞時, 前扣帶皮層功能會下降. 因此教練應該要不斷觀察客戶的疲勞程度與壓力控管技巧, 以幫助他們可以在正確的時機做出正確的判斷
7. 下丘腦: 下丘腦是人體內分泌的中央控制塔台, 在動物的實驗中, 激活了白老鼠的下丘腦, 令牠們的平均壽命增加了20%. 反過來說, 假如焦慮, 壓力, 不良習慣, 與睡眠障礙都會抑制下丘腦的運作. 因此客戶在生活中的其他層面也是教練需要關注的重點
8. 海馬體: 整合信息, 儲存短期記憶. 與杏仁和共同為邊緣系統的一部分. 在憂鬱症與老年癡呆症患者的大腦中發現海馬體嫉妒的萎縮, 而近年發現, 學習, 有氧運動與冥想都可以有效地增強海馬體的功能與體積 (反之, 過高的血清皮質醇的濃度則對海馬體有害)
接下來是相關的賀爾蒙:
1. 皮質醇: 又稱可體松, 大家應該對他耳熟能詳了. 皮質醇在面對威脅時會釋放, 其功能在利用血糖, 提升血壓與心率, 降低疼痛感. 一般來說, 皮質醇水平在清晨接進清醒時會逐漸升高, 在晚上睡眠時會降到最低. 但是假如客戶長期處於高壓的狀態之下, 則會導致皮質醇高居不下, 近一步產生心理與生理的傷害. 教練應該需要與客戶仔細討論壓力源, 以漸少皮質醇的反應. 有新研究發現, “笑” 是一項降低皮質醇最有效的武器
2. 多巴胺: 主導思維與行為, 情感, 與獎賞. 而一般對於某件事物的成癮, 也與多巴胺有關. 由於多巴胺的釋放會讓人在即刻體驗到愉悅感, 因此在面對某些決定時, 大腦會驅使人們做出短期就可以立即獲得好處的決定. 而打造一項新習慣時, 可以將客戶喜歡的行為放在要建構的新習慣之後, 當作一個獎勵, 那麼這個新習慣的執行就會讓客戶更加的有動力, 這一點在 “原子習慣” 一書裡面也有提到
3. 催產素: 會讓人產生幸福感與信任感. 由腦下垂體分泌, 可以降低血壓與焦慮, 增加積極的社交行為 (與皮質醇是反向效果). 催產素有抑制杏仁核活躍的效果, 並可以預測威脅, 調節恐懼. 在和諧的人際關係中, 可以提高催產素的水平, 近而提升彼此的信任感 (反之亦然). 所以創造一次令人愉悅的交談, 可以大大提升彼此的合作默契, 我們也可以與客戶思考, 如何實際應用在工作與家庭之中
4. 腎上腺素: “戰鬥與逃跑”反應的主導者, 與皮質醇不同的是, 腎上腺素是速效激素, 強烈影響交感神經的運作. 腎上腺上的釋放會讓人產生鬥志, 燃起動機, 與皮質醇不同. 我們應當與客戶討論, 如何看待一的壓力, 如果把它視為一個挑戰, 那麼腎上腺素水平會提升, 但是假如把它視為一個威脅, 皮質醇水平則會變高
5. 血清素: 由色胺酸組成的神經傳導物質, 是讓人類產生幸福感的最主要賀爾蒙. “感恩”是一個提升血清素最好的方式, 而教練可以帶著客戶來探討未來理想的生活場景, 以增強他們對於幸福的渴望
6. γ-氨基丁酸與谷氨酸:γ-氨基丁酸可以使人平靜, 幫助睡眠; 而谷氨酸則會讓人產生興奮, 並參與記憶與學習的過程. 研究發現, 在壓力極大的人們大腦中, 由於高濃度的皮質醇水平, 谷氨酸也會跟著提升, 而γ-氨基丁酸跟著下降, γ-氨基丁酸不足也與物質濫用和憂鬱症的形成有關
我們的大腦細胞神經元具有可塑性, 根據我們的思考, 決策與行為, 會強化或是弱化某一些神經連結. 例如, 有些讓你不順心的事情, 越是放在心裡, 越會揮之不去, 因為反覆回想這一件事會強化跟這一件事相關的神經連結, 連帶讓大腦相關的區域與賀爾蒙開始運作; 反過來說, 如果我們可以對一件正面的事物不斷地重複思考, 也會提升我們對於這一件事情的主導. 王導電影 “一代宗師”的台詞:念念不忘, 必有迴響就是最好的說明. 除了思考模式, 舉止, 習慣,以及環境都會影響神經通路與突觸的變化. 所以我們對於客戶的行為改變, 不能只停留在口頭上的曉以大義, 必須要與他外在面對的整體一起考慮
在1960年, 腦科學家米勒提出了“工作記憶”的概念: 人類的大哪只能同時控制7個加減2的任務同時執行, 因為海馬體的短期記憶容量有限. 因此假如在學習新事物/行為時, 給予太多任務, 不但會讓人記不住, 反而會引發客戶的過度焦慮與分心, 另一方面, 如果我們無法專注, 近一步會影響我們的工作記憶. 也就是說如果我們急於求成, 一下子跟客戶訂定太多計劃, 或是給予過多的指導, 反而容易導致他們不擔心的沒學到, 舊的也忘光光. 所以計畫的擬定與執行的節奏非常重要
在本書中, 作者提及關於教練技術 “Coaching Skill”方面提出了幾個最重要的部分, 我也覺得很受用:
意志力: 意志力雖然會因為客觀因素所影響, 但是可以被增強的. 我們可以在客戶狀況好的時候給他一個挑戰, 有效提升他的自信心, 有助於強化意志力
習慣: 請客戶分享覺得過去阻礙他們成長的幾個習慣, 以了解困擾他們行為改變的障礙在哪裡? 然後, 利用可行的方法逐步打造新的習慣, 並且妥善利用刺激控制的技巧
樂觀: 鼓勵客戶以積極視角自我的改變, 但是提醒他們有可能因為過度樂觀所忽略的細節
目標:探索價值觀, 建立具體的目標, 透過GROW溝通技巧, 以打造SMART的步驟
正念: 關注當下, 以第三者的視角來看待自己的問題, 客觀的分析狀況. 正念引導可以提升專注力, 減輕壓力, 並獲得更好情緒掌控能力 (練習冥想)
心流: 幫助客戶認識 ”心流”, 並探索他們可以觸發心流狀態的事物
動機: 在TTM模型裡面, 一在強調了動機的重要性, 而科學家也發現, 激發客戶的動機可以大大提升他們多巴胺的釋放. 因此在建立任何新習慣之前, 花時間探索動機是一件非常必要的課題
這本書裡其他的章節, 討論了如何將上述一些重要概念串聯運用, 同時也說明了大腦不同的區塊是如何的相互合作會是對抗.. 這本書好的地方是把大腦的功能性解剖與教練工作連結在一起, 讓我可以有另一個層面的了解. 缺點是裡面舉例的很多心理學實驗, 要不是只是提到名字, 要不是只有簡單的描述, 讓我沒辦法100%的知道這些實驗的全貌, 比起理論,這些實驗才是最有意思的! 算是我認為這本書美中不足的一點
同時也有10000部Youtube影片,追蹤數超過2,910的網紅コバにゃんチャンネル,也在其Youtube影片中提到,...
如何 抑制杏仁核 在 心理師想跟你說 Facebook 的最佳貼文
#大腦修復術 #實用版變態心理學
#認識常見的心理困擾 #助你平衡生活壓力
這次要分享的這本書,廣泛地介紹了各種常見的心理困擾,它們的病因與可能的治療方式。我們要摘錄其中討論創傷後壓力症候群,也就是PTSD的段落裡,關於「PTSD治療」的部分來和大家分享!
#社會支持可以增強心理彈性
在經歷重大心理創傷後,有些人會患上創傷後壓力症候群,有些人則不會,這其中的差異除了來自先天的遺傳因素之外,外界環境也有很大的影響。前面講到,環境對心理彈性的影響高達三分之二。幫助預防創傷後壓力症候群,提高心理彈性的最重要環境因素就是社會支持。
什麼是社會支持呢?父母的理解和無條件的關愛、朋友的傾聽和支持、配偶的關愛和肯定,甚至是陌生人的鼓勵都屬於社會支持。很多與心理創傷相關的研究發現,社會支持是抵抗創傷後壓力症候群的重要緩衝物。
美國維吉尼亞大學心理學家詹姆斯科恩做了一個實驗,證實社會支持對心理創傷有預防作用。在這個實驗中,一些女性躺在磁振造影掃描儀裡接受大腦掃描,她們的眼睛前方有一個螢幕,每當上面出現預警訊號時,4~10秒鐘後她們的踝關節就會受到輕微的電擊,這也會同時活化她們大腦中和恐懼焦慮有關的腦區:杏仁核。
但是,如果這些女性在被電擊時緊緊地握著她們的朋友或者丈夫的手,她們大腦杏仁核的反應就會明顯減少。社會支持為什麼可以提高一個人的抗壓能力呢?第一個原因可能是,和他人的身體接觸可以刺激大腦釋放天然鴉片類物質,也就是大腦當中的天然止痛藥,從而幫助我們減輕對壓力的反應。
總之,較低的社會支持會導致一個人更容易患憂鬱症、創傷後壓力症候群和各種心理疾病。相反,較高的社會支持可以讓人在處理問題時抱持著積極的態度,覺得事情在可以控制的範圍內,面對壓力時神經內分泌和心血管反應也會比較溫和,有更大的心理彈性,更不容易憂鬱。
因此,積極地去學習和提高社交技能,主動地建立和維持支持性的社交圈子,既可以提高你的心理彈性,也會大大降低你得憂鬱的可能性。當你有良好的心理狀態和親朋好友的積極支持時,你就更容易應對各種突如其來的壓力;相反,當缺乏足夠的心理能力或者沒有足夠的外界支持時,無處排解的壓力就可能會使你的大腦和身體受損。
#增強心理彈性的方法
1⃣ 運動可以提高心理彈性
運動可以明顯提高我們的心理彈性,這一點在很多動物實驗中都得到證實。在一個實驗中,小鼠被分成兩組。其中一組小鼠可以隨心所欲地在籠子裡的轉輪上跑步,在這種條件下,小鼠一天可以跑差不多四千公尺。另外一組小鼠的籠子裡則沒有轉輪能讓牠們跑步。在籠子裡生活六個星期後,兩組小鼠面臨一個嚴峻的考驗:科學家要把牠們放到冷水中去,這對小鼠來說可是一件非常痛苦的事,科學家以此作為給小鼠施加的壓力源。
結果發現,之前沒有每天跑步的小鼠在遇到冷水後大腦神經元的一種快速反應基因的表達迅速上升,而每天做運動的小鼠的神經元則沒有明顯變化。此外,保持運動的小鼠在面對壓力時,牠們大腦的海馬迴抑制神經元活動增強了,分泌出更多的 GABA 神經傳導物質來降低神經元的興奮性,使得小鼠可以更善於應對壓力。
2⃣ 正念練習可提高心理彈性
越來越多的科學研究表明,正念練習可以透過提高大腦前額葉的功能,讓你更好地控制負責情緒的原始邊緣皮質和腦幹,從而提高心理彈性。大腦左前額葉的活躍度以及大腦左前額葉和杏仁核之間的神經連接,跟心理彈性有很大的關係,大腦左前額葉活躍度更高的人,可以從生氣、恐懼和噁心等消極情緒中更快地走出來。
左前額葉的活躍程度越高,越能抑制杏仁核的活躍程度,減少焦慮以及和恐懼相關的情緒,從而讓人們更理性地思考和行動,而正念練習恰恰就可以增強這個大腦區域的功能。
3⃣ 認知重評可提高心理彈性
你對壓力的解釋會影響你應對壓力的能力。當你認為你面對的壓力超過了你的承受能力時,你就會把這種處境當作威脅,產生消極情緒和消極的行為反應,長此以往還會增加你患憂鬱症的可能性。相反,如果你相信自己有足夠的技能、經驗和資源去成功地應對逆境,你就更有可能把這種處境當作挑戰去積極應對,身體和大腦對壓力的反應也會比較小。
很多認知心理治療方法的核心理念就是,改變一個人對威脅和逆境的看法及評價,可以改善一個人的情緒和壓力反應。認知重塑療法教你觀察在經歷壓力時你的認知和行為方式,有意識地質疑你對事情和自我的扭曲所產生的消極評價,並且用現實、客觀的評價去替代扭曲的認知,以達到重塑認知的目的。這種在認知上重塑消極事件的能力,和心理彈性有著非常大的關係,正確的認知方式可以幫你在經歷了嚴酷的生活壓力後,依舊保持心理健康。
4⃣ 意義感和自我效能感可影響心理彈性
意義感和自我效能感也是影響心理彈性的重要因素。自我效能感指的是相信自己從逆境中尋找意義、目的和力量的積極思維方式,它可以幫助你抵抗消極情緒和生理壓力反應。很多研究發現,當一個人在壓力中獲得意義感,認為他承受壓力是為了一個值得追求的目標時,這種心態將會大大增加他的抗挫折能力。
嬰兒期的經歷對大腦發育和神經迴路的形成有非常大的影響,決定了一個人成年後應對壓力和逆境的能力和他的自我效能感。如果一個人在嬰兒期反覆遭受無法控制的過度壓力,比如受到生理或情感方面的忽视、虐待,那麼他可能會在成年後對壓力源產生過激的情緒、行為和生理反應,甚至是習得性無助,面對壓力不加反抗。
相反,如果一個人在童年時期經歷了輕微或者中等的壓力源,並且這些壓力是可控的,那麼它們給他帶來的就是積極的預防作用,可以使他在面對逆境時內心更加強大,逐漸發展出對壓力的良好適應力,未來面對壓力時也會有更好的心理彈性。
所以,為了防止孩子產生習得性無助和憂鬱,提高孩子的心理彈性,父母需要給孩子提供一個充滿愛的支持性環境,幫助孩子發展出健康的心理依戀,避免讓孩子重複體驗到不可控的壓力,並且給予孩子豐富的機會來克服困難、迎接挑戰,讓孩子由此獲得對自己命運的充分掌控感,對壓力產生健康的抵抗力,未來面對壓力時身體和心理的反應不至於太劇烈。
成年人也是一樣。如果我們做一件事反覆遭遇挫折,就會覺得這件事不在自己的掌控範圍內,無論怎麼做都是徒勞的。反覆受挫會導致你的自我效能感下降,難以從挫折中恢復過來,也難以繼續迎接挑戰。自我效能感缺失導致的心理彈性低該如何克服呢?
有很多方法可以提高一個人的自我效能感,其中一個就是掌控體驗。科學家在動物研究中發現,成功克服壓力事件的經歷可以讓動物的前額葉皮質擁有更好的神經可塑性,幫助動物在未來不可控的壓力中更好地應對消極情緒。讓一個人從零開始學習成功管理壓力的技巧,然後反覆練習這些技巧,並且在不斷升級的挑戰中得到回饋,直到能充分掌控挑戰,這樣做可以幫助一個人逐步建立起穩定的自我效能感。
隨著你建立起應對壓力的信心,你會習慣於把生活中的壓力事件看作挑戰,這種積極的視角有助於你直面問題,擁有持之以恆的動力和堅忍不拔的精神,也會改變你面對壓力時的情緒和生理反應,預防和壓力有關的身心疾病。這些提高自我效能感的認知訓練項目,已經被廣泛應用於軍隊、警察和消防員的培訓中。
現在我們知道,人們應對環境變化的心理彈性在一生當中都會不斷改變,並且受到遺傳和環境因素的共同影響。除了上述幾個方面之外,有助於提高心理彈性的因素還包括積極的情緒和樂觀主義、喜愛你的照顧者、有個性格剛毅的榜樣、有過成功克服挑戰的經歷、強大的社會支持、自律地專注於自身的技能發展、利他主義、使命感、從逆境中尋求意義的能力、身體健康等。這些因素大都是我們可以積極主動控制的,也正因如此,我們可以透過改變生活方式和心態,主動地讓自己的大腦更富有彈性,不容易被壓力擊垮,甚至越挫越勇。
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本文節錄自《大腦修復術:一本書教你如何應對憂鬱、焦慮、強迫症、拖延、社交恐懼、注意力不集中等精神困擾,幫助你平衡生活壓力、提升工作表現》,由 麥田出版 出版。作者姚乃琳為香港大學精神醫學博士,從事腦科學研究多年,在國際知名期刊發表十餘篇研究文章,研究方向涉及用腦成像手段觀測幻覺、精神分裂症、雙相情感障礙、巴金森氏症等精神、神經、衰老相關疾病。參與美國人類腦圖譜計劃,與全世界超過五十個大腦研究小組共同合作致力於大腦功能的研究。
🏷閱讀本書:https://tinyurl.com/yaxdqdoz
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