#漸速跑 Progression Run
漸速跑(Progression Run)簡單說就是由比較慢的配速，越跑越快到比較快配速的一種訓練。附圖是截自學員的RQ訓練紀錄，算是演繹相當漂亮的一筆紀錄。整個課表的安排是：
1. 輕鬆跑3公里
2. 第一段配速10分鐘(比輕鬆跑略快)
3. 第二段配速15分鐘(比第一段配速略快)
4. 漸速跑2公里（最終達到5公里配速左右）
最後2公里速度(藍線)呈現 #慢慢變快 的上爬趨勢，這就是漸速跑訓練應該呈現的樣子。
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「#為什麼要練漸速跑？」「為什麼不能跑固定配速就好？」
Brad Hudson教練在《Run Faster from the 5K to the Marathon》中把漸速跑定義為一種中等強度(moderate)的有氧訓練，並且這樣描述它的特殊效果：
“An excellent means of squeezing a little more beneficial of hard work into one’s training without overtaxing the runner.”
意思是漸速跑訓練能夠「濃縮高強度訓練的好處，卻不會造成過多的疲勞。」從基礎週期到賽前巔峰階段，Hudson教練都會安排漸速跑訓練，穿插在高強度訓練與低強度恢復跑之間，幫助提高訓練的效率。
在《跑步的科學與實務》則強調漸速跑「用來增強長跑訓練的效果。」
速度由慢到快，剛開始慢縮肌、以及比較容易被徵招的肌纖維預先疲勞；隨著速度加快，身體開始徵招更多快縮肌、以及平常較難被徵招的肌纖維。這些肌纖維平常比較難被訓練到，能讓身體獲得不太一樣的刺激。
下面是幾種練習範例(目標馬拉松)：
🔹5公里輕鬆跑＋10分鐘漸速跑至穩定跑配速(比輕鬆跑稍快) → 建立有氧基礎 (基礎期-初期)
🔹10公里輕鬆跑＋20分鐘漸速跑至馬拉松或半馬配速 → 乳酸閾值預備訓練 (基礎期-末期)
🔹10公里輕鬆跑＋20分鐘漸速跑至5或10公里配速 → 基礎乳酸閾值訓練 (比賽前期-初期)
🔹20公里輕鬆跑＋30分鐘漸速跑至馬拉松配速 → 專項轉換，適應馬拉松配速 (比賽期-初期)
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對於我來說，安排漸速跑課表還有 #另一層目的。
訓練上，初學者能夠「順利跑完目標里程」就足夠了，進一階的跑者，不僅要能跑完還要求「控制在目標配速」，精準完成訓練。那再更進一階呢？必須學會操作更複雜的課表，例如：漸速跑。
在名稱上，漸速跑就和配速跑不同，只形容速度變化的樣子，沒有明確指定每一個瞬間該跑多快，頂多給予最終的目標（例如：10公里配速），但也可以沒有最終目標配速，開放式的，看能跑到多快就多快。
#安排漸速跑課表的目的
不談訓練對身體的刺激，安排漸速跑課表就好比在工作上：「從初級的一個指令一個動作，轉換為能夠理解目標，獨立計畫、安排進度、克服困難，最終完成任務；或像是是在管理上由KPI (指定配速)，轉換為OKR (只有不太明確的最終目標)。」
能夠操作好漸速跑代表：
1. 對自己的身體控制、速度感理解升級。
2. 掌握自己眼下剩多少體能，決定油門要踩到哪個程度？才不會還沒到終點油箱就空了。
漸速跑其實是個很好玩的課表，過程會不斷的跟自己(身體)對話。自殺式地猛加速是不OK的，學會掌控速度，進而能更精準調配自己的體能。當安排給你這項課表時，就代表期許你成為一位更好的跑者。
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#訓練不一定只能為了比賽，你準備好練習漸速跑了嗎？
安排漸速跑課表的目的 在 [專欄] 全馬如何準備之訓練篇下集- 看板Road_Running 的推薦與評價
好讀網誌版:https://www.don1don.com/archives/15998
(此篇有些重要的圖表，建議大家直接點選好讀網誌版喔，感謝:D)
作者：黃柏青
照片來源:黃柏青FB
上周整理了部分日本RUNNING雜誌的馬拉松訓練篇內容,
沒想到還有滿多人有興趣了解的…說真的最近台灣跑步的人口真的是大幅成長,
不過市面上關於訓練的書籍卻是很少.
但是可以發現許多人開始挑戰一些"變態"跑步路線,
像是前兩年我們去跑風櫃嘴時, 都會被罵"瘋子, 神經病"之類.
但是現在如果去風櫃嘴看一看, 整條路都塞滿單車與路跑民眾, 時代變化的還真是快阿!!
聽說已經有廠商在準備國內發行跑步雜誌了, 希望能真的成功,
也希望跑步不會只是一波熱潮, 跟蛋塔一樣不久就退燒了..
提到訓練之前, 一般市民跑者分為下列幾型, 大家可以看看自己屬於那一型:
而我們要準備馬拉松, 需要鍛鍊的能力包括:
1. 持久力– 就是要有凍頭, 可以持續動4小時左右都不會軟腳..
2. 速度– 要跑得快當然要有速度, 不過如果目標是馬拉松,
訓練內容應該以長距離間歇為主, 不是跑400m間歇,
而是跑800m或1km, 2km的間歇課表比較有效果.
3. 速耐力– 就是維持一定速度跑的能力,
平常訓練可以用漸速跑或定速跑20-30km來鍛鍊.
4. 配速感– 平常練習當然可以利用GPS錶或是標有距離的田徑場,
河濱來判斷自己的速度.
但是速度與體能其實跟當天氣候條件與自己身體狀況也有很大關聯.
如何知道自己配速多少才能跑完42KM, 也是需要許多經驗累積的.
訓練相關用語認識:
A. JOG(慢跑)– 慢跑通常穿插在重點訓練的休息日, 像是恢復跑,
或是根據當天需求來調整速度.
B. LSD(長距離緩跑)– 基本上90分鐘以上才能稱為LSD, 目的是培養長距離基礎體能.
通常會跑到120-180分鐘. 速度則一般在6分速到7分速.
超速就不叫LSD了~~有些人跑4分速還說自己是LSD, 但不是每個人都是張嘉哲…
C. 配速跑– 用馬拉松配速或稍快的速度跑10, 15, 20等距離,
主要測試與提升速耐力還有比賽配速感.
D. 長距離跑– 用馬拉松配速或稍慢速度跑15-30KM,
目的培養長距離耐力與比賽配速感.
E. 漸速跑– 一開始用比較慢的速度跑, 然後逐漸加快.
一般來說總共會跑9-15KM, 假設前3KM跑5分速, 接著3KM用4’50的配速跑,
最後3KM用4’40配速跑. 主要培養速耐力.
F. 間歇跑– 像是亞索的快跑800m緩跑400m, 或是1000m快跑, 緩跑200m等等方式.
透過給予心肺的超負荷, 還有雙腳的敏捷移動來加強速度能力.
為了讓大家看清楚一點, 用表格來表示…
另外在排訓練課表之前, 也需要大概先了解各種強度的名稱所代表的意義…
我知道這看起來有點煩, 但是不管練習游泳, 騎車還是跑步, 這些名詞都用得著的~~
主觀運動強度是數字越大越痛苦, 簡單說明如下:
而各個強度名詞的說明如下:
在了解這些看起來很煩的名詞之後, 安排練習課表前, 必須有個很重要的觀念,
就是前面有提過的: 建立體能要從建立基礎有氧耐力開始, 尤其是練習長跑,
要把長距離跑列為訓練的重點. 等到實力越來越強, 才能把強度課表的速度與量增加,
就好像在堆疊一個金字塔一樣, 底沒有打好就一直堆疊速度,
隨時都會有垮台的危險阿!!
因此安排課表時, 為了配合平日作息,
通常會在周末安排15-30KM的長距離跑配合120-180分鐘的LSD.
平日由於時間比較倉促, 通常都以練習間歇/漸速或配速跑,
才能不影響到生活又能達到運動效果.
不過每個人的實力不同, 應該跑的距離與速度都不一樣,
建議大家還是可以去我上次提的網站, 輸入自己的成績之後,
下面會列出建議各種距離的速度, 再依照這速度上下作些調整就好.
https://feelrace.com/fr.pl?th=MARCO
每個人的作息時間不同, 實力也不同, 這邊只能稍微建議大致的課表:
Mon: 休息
Tue: 漸速跑9-12km or 定速跑10km
Wed: JOG 30mins
Thu: 間歇跑800m八趟到十趟 or 400m或1000m的間歇跑
Fri: 休息
Sat: 長距離跑15-25km
Sun: LSD120-180mins
基本上課表百百種, 但是一個重點是, 強度越強則距離越短; 距離越長則強度越弱.
另外作強度訓練前一定要有充足的熱身, 練完也一定要作緩合運動, 減少受傷的風險~~
最後還是建議大家跑步還是以健康為重, 不要受傷或感冒比甚麼都重要阿!!
下周有空的話也許會打個裝備篇…
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.32.16.33
回應r大，我無法回答你，"誰"需要間歇跑?
(雖然文章的推文已經回答有人在練間歇這件事)
回到文章與網站的立場和角色，如文章的標題，關於"如何訓練"這件事
對於每個人我想都有不一樣的訓練方式與訓練課表
有人愛赤足訓練，有人愛核心訓練，有人愛越野訓練，有人愛間歇訓練…等
此文章的作者(北部三大鐵人社團之一，DWD的團長)提供了自身訓練方式
而我則是代表網站編輯的角色，將各路人馬的心得提供給喜歡跑步的大家
對於你的回應:
regeirk:完全不推 很簡單的東西硬是搞成很複雜 10/05 11:14
我覺得也很好，那表示R大全馬的準備與訓練，一定有別的更簡單的準備方式!
所以我才回應R大，歡迎分享你的訓練心得，給也認為此文章很複雜的跑者
感謝:D
※ 編輯: meccachen 來自: 114.32.16.33 (10/07 12:07)
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