#一日飲食記錄
偶爾想吃鬆餅
但鬆餅的醣太高,該怎麼做?
鬆餅粉的熱量=349kcal/100g (costco買的)
想減少熱量,可減少鬆餅粉的量
利用蛋白打發來增加鬆餅的體積
看起來比較大片一點
類似舒芙蕾的做法
我的鬆餅作法如下
雞蛋2顆,將蛋白與蛋黃分開
蛋黃加入牛奶50g與鬆餅粉45g攪拌均勻
蛋白打發後,加入麵糊即可用平底鍋煎
煎成8片共338kcal(一片42kcal),我吃四片就夠了
加上冰淇淋、蜂蜜與莓果
很精緻的早餐 #不過煎鬆餅花了不少時間 >.<
來不及準備的午餐,就用燴飯來打發掉吧
雖說是燴飯,但我沒有加粉勾芡
炒的時候也沒有用油(因牛肉片自己帶油)
因此可以節省一些熱量
炒牛肉時放些蔬菜(洋蔥、小白菜)增加體積
微波加熱前一晚的剩飯,一下子午餐就好了
下午邊工作邊抓了一把堅果吃
新鮮的原味堅果是我最愛的點心
再喝上一杯水,飽足感都起來了
我很推薦減脂期的點心吃堅果
健康又好吃
晚餐想吃清淡一點
所以弄了點生菜、雞胸與地瓜
沒有加橄欖油,只加一點巴薩米克醋
很標準的減脂餐~
#概估醣量
蔬菜類的醣以纖維質居多,我忽略不計
主要是計算澱粉類、水果類、奶類、砂糖
早餐:35g
午餐:45g
晚餐:27g
想要減醣的人
把水果減半並增加蔬菜量
醣量就會降低
對於餐點有問題或減脂的問題
都可留言問我唷
#飲食日誌
小白菜熱量100g 在 趙函穎營養師的美麗方程式 Facebook 的最佳解答
有沒有產後媽媽有瘦身困擾的?請+1❤️
【辣媽養成術.孕期產後體重管理:產後瘦身方程式】
👉均衡飲食.活得自信
趙函穎營養師指出,「女人可以活得有自信一點,但不用強求自己永遠在最好狀態!」雖然隨著時間流逝,等內分泌及新陳代謝恢復正常狀態,要減掉脂肪比較困難,但也不必過於擔心,媽媽們產後只要掌握飲食技巧,均衡飲食、吃對食物,避免吃下精緻甜食、口味過鹹、過多油炸類食品等,再搭配適度運動,還是能夠變回原有身材,雖然要比原本花更大的功夫,但仍然要自信面對,相信自己做得到。
<全職媽咪產後減重重點>
🌻24hr工作不停歇
全職媽咪幾乎24小時擔負著滿足生理與心理的需求。舉凡寶寶食、衣、住、行的照護,以及安撫哭鬧的寶寶,讓媽媽的身體隨時隨地都處於備戰狀態,甚至忙到沒時間做自己的事情,也就表示身體會不斷地動,沒有空閒的一天。
🌻隨時運動鍛鍊肌力
全職媽咪必須要利用做家事,烹調家人的三餐時的零碎時間進行運動,將運動融入生活中,例如,外出購物時,可以搭乘大眾交通工具並提前幾站下車,再用快走的方式來消耗熱量,或是上樓梯時不搭乘電梯改成爬樓梯,慢慢加強自己的運動量,但更重要的是持之以恆,才能夠看到功效。
🌻家中方便準備飲食
孕期到產後,只要秉持均衡飲食準則,依照國民健康署衛生福利部提供的飲食建議,適量的攝取營養素,並且自行烹煮要進食的食物,就能夠選擇較多高纖維的蔬菜,避免精緻澱粉,並且在調味上少油、少鹽、少糖,所以全職媽咪自己在家可以選擇最適合自己的食物,料理儘量秉持調味清淡少鹽,保持食材原有天然風味即可。
「全職媽咪瘦身計畫」
全職媽咪整天在家照顧寶寶、整理家務、料理三餐,家中大小事做起來,消耗熱量完全不輸給上班族媽咪,甚至有過之而無不及,但比上班族媽咪更好之處是能夠在家烹飪三餐,自己先行阻隔掉有害身體的物質,還能夠趁著做家事時,跟著做家事體操,讓產後瘦身計劃能夠順利施行。
👉三餐飲食重點
趙函穎營養師建議,全職媽咪最好自己烹調食物,而食物選擇上就是菜和肉的比例為2:1,而平常原本的蔬果579原則(兒童一日攝取5份、女性7份、男性9份蔬果),正在減肥的女性可將蔬果膳食的量從7份調為9份,肉類則是4至5份,主食改選擇紫米、糙米或地瓜,青菜則儘量挑選鐵質多、纖維量高的深綠色蔬菜,而最好都以少油少鹽來烹飪。
☀️早餐食譜
綠花椰菜番茄蛋雜糧麵包+蘋果
.食材:綠花椰菜50g、番茄丁50g、雞蛋2個、起司1片、雜糧麵包1個、蘋果1個
.調味料:海鹽1/2茶匙、油少許
.做法:
1. 將綠花椰菜與番茄切碎燙熟後混入蛋液,用少許海鹽調味。
2. 用少許油熱鍋,將做法1倒入鍋中煎熟成半圓形。
3. 將做法2裝盤,放入烤過的雜糧麵包與切片帶皮蘋果即可。
➡️此道菜內含蛋白質、纖維質、維生素B群、維生素E及茄紅素,番茄能夠提升抗氧化力,讓臉色紅潤氣色好;雞蛋擁有必需胺基酸,快速補充體力;綠花椰菜及蘋果的纖維質,能夠促進腸胃蠕動及排毒,因此這是一道非常營養健康的早餐選擇。
☀️午晚餐食譜
鮮蔬魚片豆腐蒟蒻麵
.食材:蒟蒻麵80g、金針菇50g、黃豆芽50g、紅蘿蔔10g、鯛魚片100g、豆腐50g、小白菜50g、昆布高湯200cc
.調味料:薑末1茶匙、蒜末1茶匙、海鹽1/2茶匙、昆布醬油1茶匙、黑胡椒粉1/2茶匙
.做法:
1.將昆布高湯煮滾放入金針菇、黃豆芽、紅蘿蔔及蒟蒻絲煮熟。
2.將調味料放入平底鍋爆香,放入魚片跟豆腐悶熟。
3.將做法2起鍋倒入做法1之後,即可上桌食用。
➡️這道菜有豐富的高纖食材及蛋白質,金針菇、黃豆芽及豆腐都是屬於每100公克食材含纖維量大於3公克的高纖維食材,搭配有飽足感的蒟蒻麵,讓減肥之路不再挨餓。
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