《BLACPINK》Lisa不節食減肥5方法公開
少量多餐為原則
一週菜單曝光
少量多餐 菜單 在 健康世界 Facebook 的最佳解答
同時也有2部Youtube影片，追蹤數超過12萬的網紅NanaQ，也在其Youtube影片中提到，運動#持之以恆 的7個方法 1. 認識#運動 能帶給你的好 2. 給自己一個理由 3. 不設定 #目標 4. 為了#健康 而動 5. 選擇你喜歡的運動 6. 讓運動配合你的#生活 7. #體態 比#體重 還重要 運動是生活的一部分， 健康是一輩子的課題。 --- 👇我一天吃什麼｜What I...
少量多餐 菜單 在 營養初 Nutrue - 營養師杯蓋 Facebook 的精選貼文
【九大常見減肥迷思】#營養師杯蓋
給那個「減肥中」的朋友看看🙌🏻
(大家中了哪幾項呢❓)
體重控制是一個長期的戰爭，觀念非常重要，一開始如果執行錯誤的方式，不但對體重控制沒幫助，反而不減反增😱
今天整理了一些常被問到的迷思，大家可以調整一下觀念，不要再有這些錯誤的想法囉‼️
(圖中紅字是迷思，黑字是正確觀念)
迷思一、瘋狂運動飲食不管
很多人會問杯蓋，為什麼一直運動，但是體重都不會下降，主要原因就是飲食沒有調整，飲食佔了體重控制的70%成效，一定要做好控制。
迷思二、「餓」了才會瘦
很多人會覺得一定要有飢餓感，才會減重，但這很有可能會導致飲食設定點提高，對高熱量食物可望增加，吃下更多食物，所以一定要避免長期讓自己飢餓。
迷思三、吃一餐大餐就會胖
很多人會因為怕胖，所以都不敢吃東西，但其實適時滿足自己慾望也是不錯的，不用太過極端，做好分量控制就好，例如:晚上要吃燒烤，是屬於蛋白質含量高的一餐，所以白天就可以少吃一些蛋白質食物。
迷思四、不吃東西才會瘦
很多人會想說不吃早餐或是晚餐就會瘦，但其實還是要看整日飲食，如果午餐或是點心吃一大堆，反而熱量過高也不行；又或是吃太少，導致總熱量攝取不足。
迷思五、少量多餐就會瘦
許多研究都發現，少量多餐反而會增加食物攝取量，對體重控制沒幫助，定量定餐才是重點
迷思六、我有吃代餐就夠了
雖然部分代餐會考慮營養素攝取，做添加，但是對整日飲食來說可能會不夠，可能造成熱量營養素不足，導致一停代餐日後復胖。
迷思七、蔬果有糖不能吃
蔬果確實有糖，但營養師開菜單通常都會考量進去，反而多吃能夠增加維生素還有膳食纖維，增加飽足感，和樂而不為?
迷思八、牛奶有糖不能吃
牛奶確實有乳糖，但一樣營養師開菜單都會考量到，喝了能攝取鈣質、蛋白以及B2，何樂而不為?
迷思九、減重只看體重不管體脂
對於部分體重輕或是肌肉量高的人，體重不是重點，反而體脂肪才重要，可以👉🏻右滑👉🏻看看目標設定!
迷思十、有上教練課，所以有運動了
大部分教練課都是一小時，其中有些時間可能是在聊天或講觀念，通常運動量都不夠，所以除了教練課外，還是要加個幾次運動。
迷思十一、吃素能減肥
前陣子聽到有人說，為什麼XXX吃素還這麼胖，這絕對是錯誤觀念，要調整!!實際上不管吃什麼，分量控制不好一樣會胖喔!
迷思十二、為什麼一個禮拜還沒瘦
體重控制是長期戰爭，慢慢來持之以恆才是正確且健康心態。
以上是杯蓋整理，有關體重控制的迷思，希望可以幫助到大家。
🔅最後想問問大家🔅
1. 中了幾項呢?
2. 是否有聽過其他迷思?
3. 是否有聽過很瞎的減重方式?
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少量多餐 菜單 在 NanaQ Youtube 的最佳貼文
運動#持之以恆 的7個方法
1. 認識#運動 能帶給你的好
2. 給自己一個理由
3. 不設定 #目標
4. 為了#健康 而動
5. 選擇你喜歡的運動
6. 讓運動配合你的#生活
7. #體態 比#體重 還重要
運動是生活的一部分，
健康是一輩子的課題。
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👇我一天吃什麼｜What I Eat in a Day
https://youtu.be/F7Jw5yn2-Rw
👇吃不胖的秘密
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👇我的早餐都吃隔夜燕麥
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參考文獻
Helms, E.R., A.A. Aragon, and P.J. Fitschen, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sport Nutr, 2014. 11: p.20
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字幕
哈囉大家好 我是Ashlee
如果你有在追蹤我的話
義大利影片
應該看得很膩了吧
其實我還有非常多沒有剪完
那為什麼現在中間會穿插一個“急速減脂”的Q&A
在我去義大利以前 大概五個月的時間
我都是在增肌
在義大利的時候
你知道人在外 當然要享受一下當地的美食
整個是完全沒有控制的爽吃
也完全沒有訓練
整個胖了一大圈
回台灣的時候又有一個拍攝的工作
所以才會進行這個“急速減脂”的動作
那當時我有在Instagram上面問大家
對於這個急速減脂有沒有想要知道的事情
你可以看一下旁邊有非常多的留言
那我大概整理出幾個
大家比較常問到的問題
然後在這邊一併的做解答
其實在做現在這支影片的時候
我的減脂已經溫和許多
原因是因為呢
我不希望太過激烈的減脂
導致我的身體沒有力 我不想重訓
情緒很不好 反而影響了我這個持續性
所以我現在是轉換到一個比較溫和的模式
然後現在進入大家的問題
請問：體脂大概多少可以做急速減脂？
我覺得如果你的肥胖指數是在一個正常的範圍以內
你什麼時候要減脂 這完全取決於你自己的審美觀
像我就是受不了我自己的腰間肉
加上因為拍攝的關係 所以我開始做減脂
這個問題呢 我有問一下男朋友
他給我的回答是
增肌到一定程度的時候
因為你每天吃很多食物嘛
其實你對食物的慾望已經降的非常非常低
他覺得這個時候 他會想要做一個減脂
不好意思
這時候減脂 就會是一個讓他找回食慾的一個方式
增肌一段時間之後 肌肉線條被脂肪給包住的時侯
這個時候你照鏡子
其實就是腫腫的
對追求體態而去健身的女生來說
是很喪志的一件事情
而且有的時候 你體脂低 你的肌肉線條明顯
這個時候看起來反而是更壯的
急速減脂的副作用
我覺得減脂就像成功一樣
沒有捷徑
那我所謂的急速減脂 剛剛有提到
是因為工作的因素 我必須在短時間內
降低體脂 改善我的體態
但如果你靠這種激烈的手法減脂的話
先不要說掉肌肉或是掉力量
很容易把你自己的代謝給搞壞
當你回復到你習慣的飲食
或者是減少你的訓練量的時候
你很容易就會復胖
所以在沒有特殊的需求下
我還是會盡量以緩慢 循序漸進的方式
讓我身體慢慢的適應
一個星期的目標是掉多少體重？
一個星期掉體重的0.5到1%的這個數值呢
是有效減少掉肌肉跟掉力量的風險
這個是有科學根據的
訓練菜單
我跟增肌的時候一樣
是一個星期會有五天的重訓
那增加有氧以外呢
我重訓的部分 我會盡量的維持
跟我增肌的時候一樣的強度跟重量
目的是避免我肌肉流失
經過有效的訓練 肌肉成長
你有想過 為什麼肌肉會在那邊嗎？
以人類進化的角度來看
現在的人已經不需要像原始人一樣
你必須要有強壯的肌肉 你才可以打獵 覓食 求溫飽
以現在社會的生活型態來說
我們不需要這麼多的肌肉就可以生存
碩大的肌肉其實對身體是一個負擔
它意味著更多的能量消耗
當你不再有那樣強度的訓練的時候
身體會認為 有這麼多肌肉要幹嘛？
還不是就只是消耗能量
這個時候呢身體就會很聰明的讓你肌肉變小
這也是為什麼我在減脂期間的時候
我會盡量的去維持 我的重量跟我的強度
飲食的部分
減脂的時候 我會盡量選擇一些
體積大 熱量低的原形食物
然後會有更多的蔬菜
我在增肌的時候反而沒有吃這麼多蔬菜
大致上都是吃差不多的東西
但是我會在烹飪方式跟調味的部分做一些不同的變化
目的是滿足我的味蕾
才不至於食慾常常沒有獲得滿足
壓抑太久 然後導致失控暴吃
營養素的分配
先說總熱量
我覺得因為每一個人的條件
跟每一個人的每天消耗的熱量不同
所以其實你去跟別人一樣的數字
這是沒有意義的
營養素的比例分配的話
我自己是有試過各種不同的方法
那這些不同的方法中
也都有各自的優缺點
這一次的減脂 我主要是固定我的蛋白質
那比較偏向傳統的40％碳水 然後30%脂肪跟蛋白質
那其實碳水的量沒有比較少
但是一樣是有成效的
進食的時間
我自己的話呢 我是少量多餐
不會讓自己餓到
我甚至連睡前 我都會刻意的補充一些
像Casein這種長效型的蛋白質
確保在任何時刻我都是有營養供給我身體的
但那也是因為我的生活型態可以配合
我工作的地方就在廚房旁邊
但這少量多餐並不是減脂的關鍵
像我的男朋友 他就喜歡延後進食時間
像他可能早上起來的時候就不吃東西
中午的時候就吃一大堆
你們知道 大食怪
他覺得一點點那種少量多餐
完全沒有辦法滿足
所以他喜歡餐與餐之間的時間拉長
然後一次吃很多
所以其實減脂的關鍵是在整體的量
當你一整天的量是低於你的TDEE
那你就會降體重
我們在減脂的時候
大部分都是會犧牲掉我們碳水化合物的量
那我自己會特別的注意
當我的碳水化合物可以攝取的量變少的時候
我會盡量把它安排在健身的前後
健身前的目的是因為讓我重訓的時候
多一點的力氣
那重訓完 馬上補充碳水化合物
幫助我身體的修復
如何備減脂餐？
我認為簡單方便 可以配合你生活型態的備餐
這就是一個好的方式
因為簡單方便 你才會持續
我自己掌握的原則是多樣化
如果你是要實際的教程的話
你可以看我以前的影片
或是你可以關注我的Instagram即時動態
我常常會在上面分享我正在吃什麼食物
補劑搭配
補劑搭配 我覺得這需要另外做一個影片來說明欸
哪一些營養品是經過科學證實對減脂有幫助的
哪一些營養品是我自己在減脂時期會吃的
這要講太多了
請等我
看完這個影片 如果你還有任何問題
或是想要對我說什麼話的話
歡迎在下面留言給我
希望你會喜歡這個影片
如果你喜歡的話
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我們下次見 Peace
