【登山醫學】登山睡不著怎麼辦?
阿鯨上山也會吃 #安眠藥史汀諾斯
該藥物為管制藥物
❗️可能會有夢遊失憶的副作用
(大概用藥後入睡前1小時容易發生)
如果有使用記得提醒一下隊友
萬一半夜出去上廁所太久沒回來要注意一下
有可能出去夢遊了😂😂
#用藥一定要先諮詢醫師
在平地就要確認自己的副作用反應
避免高山發生更多狀況
❗️如果太晚用藥又沒睡飽(每人狀況不一定)
起床可能會有昏沉沉記憶模糊的狀態
也務必要小心要算好時間吃藥
⛔️女生也要注意該藥物也曾被作為迷姦藥
❗️請注意自己人身安全防人之心不可無
⛔️一般常見的抗焦慮藥物-安邦(粉紅色的)
是屬於BZD類藥物也有助眠的效果
但可能降低血氧不建議在高山使用唷
-----以下為陳崇賢醫師專業好文-----
安眠藥，主要分為兩種「BZD類」&「非BZD類」。因為BZD類的藥物，會造成呼吸抑制，進而在高山上造成血氧的下降，導致低血氧，甚至高山症。
各位看到這兒，傻子在高山上，也都會選非BZD類的安眠藥；所以，造就了山上安眠藥界的當紅炸子雞 ～ 就是大名鼎鼎的〖史蒂諾斯〗（Zolpidem, Stilnox）。
BUT，有些山友真的太誇大或過分依賴這個藥物了，再怎麼說，它還是藥呀，一定會有其優缺點；不過我常遇到的都是已經有心理上的依賴了。甚至還當成寶一樣，分享給其他山友（這可是管制類藥品耶！）
那我們就來看看這顆在山友口中被過度渲染的神藥，優缺點在哪兒：
〖優點〗：作用快、半衰期短（約2.5小時）、早上起來比較不會有精神變差的副作用、不會有呼吸抑制的情形。
〖缺點〗：聽起來最可怕的副作用就是「夢遊」了，在平地夢遊也罷，在山上夢遊可不是在開玩笑的，小則從上鋪跌落，大則掉進山溝。另外還有可能會阻斷短期記憶成型，導致無法記得服藥後所做的一些事情。有些個案連白天的記憶也會受到影響。
另外，好用的藥，有個共通的缺點就是「容易成癮」；生理上的依賴還好處理，心理上就很麻煩了。本來可能只是在山上吃吃，突然發現下山沒它就睡不著了，這種慘事時有所聞。
因為容易上癮，它就成為健保署特別管制的藥物之一；請大家不要以身試法，到處想拿這個藥，一定被會盯上的。
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§ 山上有多少人在用安眠藥？
在一篇2016年，於法國白朗峰的研究指出，依據他們留到的尿液檢體，發現12.9%的登山客，有安眠藥的反應；如果單看Zolpidem（史蒂諾斯，Stilnox），則占全體登山客的8.4%。〖果然是山友心中的第一名呀！〗
不知道有沒有人要做做台灣的研究呢？
§ 是哪一篇新的文獻支持我不愛開安眠藥給山友的理念？
這一篇2018年8月的文章，是法國學者在霞慕尼的南針峰（Aiguille du Midi），所做的研究。目的是看在平地和高山上，使用Zolpidem，4小時後，對於「認知功能」&「肢體協調」是否有影響？
而研究為什麼會訂4小時呢？其實很多登山客為了在好的時間登頂，常會在半夜就出發，而上山又可能捨不得睡，打屁聊天到很晚才就寢，睡眠時間就可能很短。（看來不管哪一國的山友，都有這樣的情況呀⋯⋯XD）
之前的研究，幾乎都是評估用藥之後8小時的身體狀況，作者覺得這樣和現實情況有所落差，所以做了上述的研究設計。
（是說可以在山上輕鬆睡滿8小時，應該是佛系登山客吧？不攻山頭、不看日出、不趕時間⋯⋯機緣到了，自然就有大景了）
結論是：「認知功能變差」、「反應時間拉長」、「錯誤率上升」、「肢體協調性變差」。
不過也有好處，「睡眠的品質變好」、「不影響睡眠中呼吸的狀態」、「不會降低血氧飽和度」。
如果要我總結一下，就是要吃安眠藥，就要睡好睡滿！行程排太滿的，睡覺時數沒超過6小時的，都可能會影響到高海拔活動時的表現。（Zolpidem半衰期為1.5~2.4小時，我喜歡抓3個半衰期以上，個人意見）
§ 好的，一定有人說我怎麼一直罵Zolpidem；現在來平衡報導一下。
2009年有一篇很推崇這種短效的安眠藥物，在軍隊的高山訓中扮演的角色；可以讓士兵維持更好的身體狀態。(睡得好、體力恢復也快)
有個研究團隊在一系列的研究中，提出了Zolpidem的好處：
1. 減少急性高山病的症狀，還不會影響認知功能 (使用舊版的路易絲湖高山症評分表 ~ 還保有睡眠障礙評估)
2. 改善睡眠品質，還不會影響到睡眠時的呼吸參數。
§ 那在山上想睡覺，不吃安眠藥還有哪些藥可以用？
這個命題錯誤，除了藥物你還有很多選擇，如：做瑜珈、塞耳塞、自己帶頂單人帳去睡外面、用棒子把自己打暈(X)。
有人提到來喝個酒，應該可以幫助睡眠吧？酒精類和BZD類安眠藥物的作用機轉類似，都會有呼吸抑制的效果，可能會造成睡眠中的血氧下降；在美國CDC出版的旅遊黃皮書也特別提到，在高度適應期 (前48小時)，不建議使用酒精，因為會讓高山症的機率上升。
另外，我自己愛用的是會有嗜睡副作用的抗組織胺，如：Diphenhydramine (俗稱 Vena)，帶在登山藥包中，有時蕁麻疹還可以拿來壓一下，覺得很方便。
§ 最後總結一下：
希望大家能對高海拔使用安眠藥有比較全面的了解，而不是人云亦云；沒什麼是一顆安眠藥不能解決的失眠，如果有...那就吃兩顆。(這樣保證會藥物濫用)
說正經的，如果是高山症所造成的失眠，那狂吞安眠藥不能解決任何事情，往往只會解決你自己。在希望醫師協助你改善高海拔的睡眠問題前，你能不能自己評估是否有高山症的情況呢？在使用藥物前，有沒有考慮過其他的解決方案呢？
最後，祝大家在高海拔活動，都平安順利；旅遊醫學就是為了這個存在的。
〖高海拔睡眠的特色〗
在尚未適應高海拔環境時，睡眠的變化有以下幾個：
1. 陣發性呼吸（Periodic breathing, Cheyne-Stokes breathing）
2. 睡眠結構上的改變，如：快速動眼期的時間拉長、易驚醒、不易進入深度睡眠（第1, 2期的睡眠拉長）
註：陣發性呼吸模式：漸強→漸弱→沒有呼吸→漸強→漸弱……（反覆循環）；常見於腦傷或心衰竭的病人。多發生在清醒時以及非動眼期淺睡期 (第 1, 2期的睡眠)，在動眼期及非動眼期深睡期(第3, 4期的睡眠)則不易見到。
主要因為缺氧，而造成過度換氣，使得血中二氧化碳分壓下降至於呼吸停止的閥值 (apnic threshold) 以下，呼吸就停止，通氣量減少，血中二氧化碳逐漸累積，一直到高於apnic threshold以上，又再度引起呼吸動作。當二氧化碳分壓上升到正常換氣的閥值 (eupnic threshold)以上，就會引起換氣量明顯增加，二氧化碳排出增加，血中二氧化碳濃度下降，直到二氧化碳分壓低於呼吸停止的閥值 (apnic threshold)，又再度引起呼吸停止。
〖高海拔睡眠的呼吸形態〗
就是上述的陣發性呼吸，成因為
「高海拔造成缺氧」 → 「過度換氣」 → 「二氧化碳過低」 → 「睡眠中呼吸停止」 → 「更缺氧」
也就是因為這樣的呼吸狀況，造成睡眠的品質更差。在之前有關使用藥物預防高山症的研究中指出，使用安慰劑的族群中，約有71%-93%出現睡眠的問題。
〖Acetazolamide (丹木斯，Diamox) 在高海拔睡眠的角色〗
研究指出，Acetazolamide可以顯著減少週期性呼吸的比例，有篇論文的結果還減少大約50%！也使得睡眠的品質變好，深度睡眠的時間增加，在主、客觀的睡眠評量中，都有所幫助。
但是，Acetazolamide不也會造成過度換氣嗎？為什麼沒有走進陣發性呼吸的死胡同中？目前還沒有一個確定的答案，常被提出來的論點有兩個：
1. 藥物產生的過度換氣，不是在身體缺氧時才出現，而是一直過度換氣，所以不會出現睡眠時的週期性呼吸。
2. 在實驗動物中使用acetazolamide，可以讓呼吸停止的閥值 (apnic threshold) 下降，所以即便二氧化碳被清掉很多，還不至於會出現呼吸中止的狀況。
也因為如此，有些文章中，把acetazolamide當成是高山上的安眠藥來解說；其實藥物本身沒有安眠的效果，只是減少在高度適應過程中出現睡眠中週期性呼吸。
〖BZD類安眠藥的研究〗
有關這類藥物的研究很少，主要也是因為在藥理機轉上，可能會造成呼吸抑制，血氧下降的風險；這樣的實驗設計，在現在要送人體試驗委員會（IRB）可能就會被打槍了⋯⋯
目前找到的有3篇是使用temazepam這顆藥，但一般的治療劑量是30mg，研究中都使用10mg。而結論分別如下：
1. Dubowitz (1998) ：睡眠品質變好，無顯著血氧下降，早上起來沒有昏昏沈沈
2. Roggla et al. (2000) ：降低動脈氧分壓，升高動脈二氧化碳分壓。
3. Nickol et al. (2006)：主客觀的睡眠狀況都改善。
另外有一篇 (Roggla et al., 1994)，是使用diazepam，也是降低動脈氧分壓，升高動脈二氧化碳分壓。（怎麼這個人做的研究都會降低氧氣分壓？）
也基於沒有明確的證據支持，我對於這類藥物在高山上使用是很保守的。（好啦，我是所有安眠藥都很保守⋯⋯）
〖結語〗
在用藥上，每個醫師都有自己的考量，也因為訓練背景的關係，會造成藥物熟悉度上的差異；以我來說，真的很不愛開安眠藥，總是覺得，如果吃吃丹木斯就可以改善，就不要多吃一種藥。（當然有人會說，吃個藥，睡飽飽、精神好，有什麼不好？就像我之前文章說的，只要你充分了解藥物的資訊，醫師也願意開立，那也很好；畢竟選擇沒有對錯，就是取捨罷了）
而一些以登山為業或爬山狂熱者，如果每次上山都需要使用安眠藥物，我都會和他們聊聊，那麼常上去，卻還是不能習慣山上的狀況，是不是應該想想有沒有除了藥物之外的解決方案。（當然也有人會說，就像做粗工的，幾乎都要吃止痛藥或是下班後到診所打個針；我只是上山吃吃安眠藥也沒什麼問題吧？）
最後，因為安眠藥這塊不像一些高山症預防藥物有明確的指引，所以大家在使用上的差異一定很大，在用藥前可以多和你信任的醫師談談，了解藥物的好處/壞處。
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2018新版路易絲湖急性高山病評分，主要移除了之前的『失眠』項目；新增了『臨床功能評分』
【移除睡眠障礙評分的原因】：
Hall等人 （2014年）使用來自292名接觸3650至5200米海拔高度的研究志願者的數據的網絡分析，來證明睡眠障礙與AMS的其他症狀相關性較差。
重要的是，40％的嚴重頭痛病例沒有睡眠障礙。
麥克尼斯等人 （2013年）應用因子分析法對路易斯湖AMS 491名尼泊爾健行者，在4390米處的分數進行了分析，結果顯示睡眠與分數中的其他四種症狀的關係不大。
Milledge在自己的研究中（2014年），表示懷疑睡眠障礙是否是AMS的症狀，或者說是缺氧本身的影響。
許多關於AMS的研究僅使用白天暴露，使得睡眠組分不相關。在這些研究中沒有睡眠評分，可能是因為這個評估比較不易執行。基於這些擔憂，共識委員會建議將失眠分數從路易斯湖AMS評分中刪除。
【新增臨床功能評估】
這應該是為之後的高山症研究鋪路，再來整合症狀及功能的相關性，所以在新版的使用上，仍是以症狀的總分來評估；而臨床功能則是獨立在外面的一項。
資料來源:
@家醫/職醫_陳崇賢醫師
https://www.facebook.com/FMOMdoctor/
因原文分為三篇粉絲頁貼文不易搜尋
故摘錄重點為一篇方便大家閱讀
關於藥物大家還是要諮詢一下醫師唷
這邊只是分享我個人經驗及網路搜集資訊
尼泊爾健行 團 在 [心得] 尼泊爾健行自助之小懶人包- 看板Hiking 的推薦與評價
Hi 大家好~
揮別了2018 迎向2019大家應該也安排了不少爬山計畫
尤其是2019比起2018有好多連假阿~~(手比愛心)
也看到不少版友在板上糾團
我想說簡單分享一下自助找尼泊爾當地旅行社健行的一些小心得
(1)尼泊爾什麼時候最適合健行呢?
4月和10月。10月的氣候更佳
10月加得滿都氣溫大概是30度左右，
所以以每上升1000m下降6度來計算的話
4.5000公尺的高山對身處溫暖地區的台灣人來說相對好適應
Namche Bazar通常10月開始也擠滿了來自各地的登山客；
而4月雖然沒那麼溫暖，但春季可以看見沿途繁花似錦
也是有不同風貌
6-9月是雨季，比較不建議前往。
(2) 買那家的航空比較好?
依照個人的時間和口袋深度決定。
國泰航空的話時間比較好，轉機時間也比較不長，
票價大概落在22000上下
其他像中國東方或南方航空、馬印航空
早點訂的話票價大約在18000上下
如果時間更多，可以在吉隆坡、泰國這些地方出境玩一下的話
分段買廉價航空也是一個不錯的選擇
p.s 馬印航空我有慘痛經驗，人到了行李沒到
整班飛機大概有1/3的人跟我一樣，行李過了快10小時才回到手上
我看旁邊的白人男性等了一天超厭世
我們這班飛機他第一個拿到行李，馬上做了拉弓姿勢大喊"Fuck!Me!"
就知道我們當下有多賭爛
所以訂這家航空的話 行程不要接太緊會比較安全
(3) 行程洽談
尼泊爾健行是很高度客製化的行程
需要幾個嚮導幾個helper、想走幾天都完全可以談
一般來說一定會配一個嚮導、然後兩個客人配一位helper(負重20kg)
(A)詢價
除了請旅行社提供行程之外，
報價的提供可以請他報全包和不包食宿的兩種報價
兩者的差異差在不包食宿的話，
是在離開的時候結清所有住宿、洗澡熱水、早晚餐、飲料、飲用熱水等所有消費
全包的話就是除了酒和須購買的WIFI之外，以上所有都包含在費用之內
(哪裡有電可充、哪裡有WIFI、哪裡有熱水可洗澡都可以事先詢問；
但WIFI也不一定，也有買了卡但是沒網路的狀況，會退錢)
如果請旅行社提供不含食宿的報價時，
我也會同時請他列出所有支出的細項(有些旅行社會不願意)
我是詢問了三家旅行社，請他們都提供給我行程報價的細項
然後做成表格
這表格的目的不只是比價
可以觀察出現在行情價大概會落在那裡，報價是否合理
然後有哪些部份可能是你可以議價的空間
(我會希望接送可以給一點小折扣，或者人多的話 旅行社服務費少收一點)
也可以看哪家旅行社價錢低會不會藉由剝削helper降低成本
如果不包食宿的話，通常旅行社也會建議你帶多少美金是足夠的個人花費
但是尼泊爾山屋沒有食宿分開，
通常也會建議吃山屋裡的食物促進他們的經濟繁榮
如果怕自己胃口真的不好，
帶一點自己喜歡吃的小食物自用或分享給大家也可以
(我在山屋吃過法國人的鵝肝醬麵包，真的是感動到要哭了)
(B) 行程調配
除了價錢之外，很重要的一點是依照個人的體力調配行程!
行程都是可以跟他們談的!
不要傻傻的嚮導排的天數短、走的時間長就硬著頭皮上
到了尼泊爾之後要很習慣當地人其實都很ㄎ一ㄤ
說話千千萬萬要幫他打折，不然事後你會想把他打到骨折
對他們來說爬個4,5000公尺的山就像走造咖
他們穿著夾腳拖背個20kg的包走山路像用跑得一樣快
之前有時候他給我們行程一看
哇靠，一天垂直下切2100m！！！！（不包含上上下下的路程）
不是只有一家這樣報，幾乎每家都差不多這樣報！！！！
像我後來都會先表明：I am weak. TAT
請他們幫我排輕鬆一點、天數多一點的行程讓我參考
特別要強調這一點 是我周遭聽過有趕路趕到指甲全斷的
而且嚮導們內心都很清楚大家來一定都有保險
所以有些不好的嚮導真的是巴不得我們坐直升機下山
他們錢照賺、但是提早打卡下班
但我們難得去一趟了 何必趕路
慢慢地欣賞尼泊爾的大山大水不是挺棒的嗎？
(C) 其他
如果飛Lukla的話，盡量越早訂行程越好
熱門季節機票大家都搶得兇，而且Lukla又很容易停飛
如果不是當天的第一或第二班飛機的話
就只能行前吃素改變大氣層，保佑當天所有飛Lukla飛機都飛出去
不然就是多待幾天走陸路，或者行前多換個1000美金搭直升機飛過去.....
(by飛不出去又沒時間又沒錢只能大改行程的苦主我的心得 QQ)
(4) 小費怎麼算？
低消（覺得服務不是很滿意的情形）
嚮導:嚮導的日薪*天數*10%
helper:helper的日薪*天數*10%
很重要要說三次!!!
是日薪*天數*10% 日薪*天數*10% 日薪*天數*10%
(2018年我得到的報價嚮導日薪約20鎂，helper約15-18鎂)
小費真的不是給行程總價的10%
雖然說全包的金額的10%可能會覺得也還好
最少就是給日薪*天數*10%，如果覺得他服務真的超周到可以再多給
我之前都是依照這標準給小費
嚮導都跟我維持很好的關係 我想是比合理再多一點吧!
但是我覺得不要把尼泊爾人給寵壞比較好
USD100 USD150對我們可能不是很大的落差，
但是對當地人已經是半個月的薪水了
然後 helper雖然很辛苦，但是給他的小費不能比嚮導多
如果真的很感謝他們，下山之後可以帶他們去吃頓好料
或者額外買一些物資給他們，他們都會很感恩的~~
(5)保險
可以看澳洲的World Normads
一般的旅遊保險是沒有cover到你登山叫直升機這一塊
到了4000m以上如ABC、EBC這些地方
我覺得花個80美金有備無患，都買機票出國了，這80鎂也不用省
省這小錢萬一真的叫直升機，就是3000鎂
而錢能解決的都是小事，萬一真的有什麼不測，更是得不償失
(6) 要找哪家當地的旅行社比較好?女生一個人的話安全嗎?
背包客站上有些推薦，但是請多翻幾篇文章參考
尼泊爾的許多當地旅行社也入侵背包客棧和FB的社團洗文章刷存在感
但其實有一些常接台灣客的公司確實也服務的不錯
女生一個人遊尼泊爾我覺得是OK的
雖然還是會偶有一些小小的詐騙行為，
但是尼泊爾還算純樸
雖然男生很愛撩 不出三句就you are so beautiful
送他假笑走掉之後馬上翻白眼平衡一下 不用放在心上
女生晚上在塔美爾晃還OK
登山的話觀察一下嚮導是否有逾矩的行為
ex: 有意無意的觸碰身體、試圖想找藉口去你房間
洽談過程有任何不舒服的過程和行為
馬上求助其他人、打電話給他們老闆
或者投訴尼泊爾觀光局 他們會很快介入處理
如果嚮導或是helper在trekking結束還持續頻繁跟你聯絡
不要懷疑 他們就是還想做你生意或從你身上撈點好處 就這樣
我不算是尼泊爾達人
但是想說就來小小分享一下我的心得來騙騙Ｐ幣
也希望對想要去尼泊爾健行的人有些幫助
以上是結合我個人的心得和周遭認識一些朋友的經驗
如果版友們有其他補充也不吝分享我可以一起補上
謝謝大家～～～～
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.230.104.11
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Hiking/M.1547986930.A.5F8.html
圖片有錯誤的地方我稍微修改了一下
嚮導說他帶過歐美4人團camping兩個月 是150鎂的小費
也有帶過三個奶奶給他2000鎂幫他蓋房子
內文本來就有說最少給10% 依服務再加
起跳價就是10%沒錯
而且他們本來是有薪資啊 小費本來就是看他服務斟酌給
不是每個人都ㄧ定會遇到好嚮導 好揹工 最差就是給10%
我最後是8天行程給60鎂再帶嚮導吃喝玩樂哈哈哈
我離開的時候嚮導送了我們自家釀造的酒
我想我們是處得蠻愉快的哈哈哈
我覺得給多少錢本來就是看個人
只是提供給大家一個低消參考
D大是覺得服務不錯才給到一天10鎂吧
這樣大家分享之後看這文的人就知道底在哪了
我只是覺得給合理的小費才不會太養大他們的胃口
不然以後看到台灣人都當肥羊來宰
※ 編輯: bluesea0405 (61.230.104.11), 01/22/2019 00:08:02
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