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減肥看過來!吃低GI食物能減肥...嗎?
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https://youtu.be/6Cmm-aJYzy4
(影片直讀)
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胖貓:醫生啊,我...快要抵制不住甜食和水果的誘惑了!🤤😩
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怪醫:你!你! 你!😈😈 減肥不可沒有意志力!
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胖貓:哀...人生無糖...一點都不甜蜜蜜啊~😑
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怪醫:好吧為了妳的糖...我們今天就來說一個關於糖...的故事吧!
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❤️GI的起源❤️
GI又稱為升糖指數;是1981年由多倫多大學詹金斯教授 (David J. Jenkins) 為 #糖尿病 病人研究最適合的飲食時發展起來的。
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詹金斯教授的概念是,每種含有碳水化合物的食物皆會影響 #血糖,在消化過程中能夠快速分解為 #葡萄糖 並進入血液中的食物為高GI,反而言之的則為低GI的食物。他希望能夠透過瞭解各種常見食物的GI值,進而成為 #糖尿病患 飲食的準則。
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❤️GI值的測量❤️
很多人不知道,其實GI值只是比較出來的相對指數。😼😼科學家以食用葡萄糖50公克後2小時內的血糖增加值作為基準(GI=100),並以食用其他食物50公克後2小時內的血糖增加值作為比較,即為該食物的GI值。
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通常多醣類澱粉消化時間長,GI值較低 ; 反之,單醣類容易被身體吸收,GI值較高。因為低GI飲食能夠減少血糖波動、促進脂肪代謝的機會,因此被許多人拿來當作減重減肥的指標。
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http://www.life-health.com.tw/upload/20105231203380.pdf
☝ ☝ ☝ (常見食物的GI值與熱量)
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❤低GI飲食注意事項❤
✅低GI食物不代表低熱量,所以低GI食物的過度攝取一樣會導致肥胖。
✅食物的烹調方式、食物的完整度會影響GI值。
✅酸味食物(例如醋、檸檬汁、橘子汁、泡菜等)的配搭能夠降低食物的GI值。
✅高纖維食物能降低消化速度,有效避免血糖值驟升。
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❤❤怪醫的話❤❤
低GI飲食是近年來挺流行的減重方式,我記得幾年前曾經參加過一個團體,他們一群人就是在講GI值與健身,講起來每個人都好像是營養大師、健身大師,盯得讓人覺得閃閃發亮、目不轉睛。✨✨
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幾周過後,這些大師們還是在台上講著GI值,但是看著看著我突然發現了一件事...這些大師們好像自己都不怎麼瘦? 🤔然後他們口沫橫飛地講著熱量配搭的時候,我的打呼聲就開始響起來了。😴💤
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後來我慢慢瞭解才知道,低GI的飲食其實是用來控制血糖,但是對於減重...就不是人人皆適合。就像很多人算熱量飲食,每天精密地算呀算🥗📝,然而就是算不到體重下降的那天。因為呀、就好像是在下棋,理論可以很多、規則可以弄得很複雜,但是重點仍舊在於能夠...贏棋呀。😉😉
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後來我才漸漸研究出一套無劍勝有劍的方法,讓減重只需要...兩件事情。🧐
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顆顆。
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同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過119萬的網紅Rosalina's Kitchen 蘿潔塔的廚房,也在其Youtube影片中提到,【蘿潔塔的廚房】一桌三菜,減醣、 輕食好健康。涼拌海鮮、 蒜炒黃豆芽、 涼拌菠菜。 本文傳達一個概念:雖然是減重的餐點,但是卻看起來很豐盛。 不用受挨餓之苦,就能不知不覺地控制體重。 有人曾經調查過,其實最愛減肥的不是胖子,而是瘦子!! 從高中開始,聽到什麼跟減肥有關的話題都很愛聽很愛亂試,但...
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常見食物 含 醣 表 在 營養師Stella Facebook 的最佳貼文
[營養迷思] 補營養,食物你真的挑對了嗎?
在上一篇的營養小學堂中,維生素C含量最高的是草莓,而四個水果維生素C由高排至低分別為草莓(69.2mg)>紅葡萄柚(32.9mg)>櫻桃(10.7mg)>蘋果(2.9mg),你答對了嗎?
如果你答錯的話也不需過於沮喪,畢竟我們對於食物營養資訊的獲得,主要是來自網路、書籍、雜誌等,或聽自周遭親友或熟人的說法,我們並沒有那麼多時間去一一驗證這些說法是否正確,因此我們對食物的認知可能會受到這些訊息的誤導。舉例來說,在上一篇互動文章中比較兩種食物維生素C高低時,"紅寶石葡萄柚的維生素C是蘋果的11.3倍"這類的描述就很容易讓人誤認紅寶石葡萄柚含量非常高。為了確保關心營養補充的你能選對、補對,今天Stella要和大家來聊聊如何正確判斷某食物的營養素含量是高還是低。
▌食物X是食物Y的N倍…食物比較的陷阱!
某營養素含量高低的判斷宜以特定基礎來比較,如每日飲食建議攝取量,才能真正比出優劣。因為當隨意取兩種不同食物來比較時,很容易因做為比較的基準食物含量太低,而出現高估的結果。
例如上一篇互動文章中,拿蘋果來和紅葡萄柚比較維生素C含量高低般,會因為蘋果在眾多水果中屬於維生素C偏低的食物,因而當以蘋果為基準來比較維生素C含量時就會出現”維生素C含量為蘋果十多倍”這樣容易讓人誤以為紅葡萄柚維生素C含量非常高(高估)的感覺。
圖一拿了4種不同的水果來和紅葡萄柚比較維生素C的高低,你會發現當比較基準不同時,結果差異相當大:
範例1:紅寶石葡萄柚的維生素C是蘋果的11.3倍
範例2:紅寶石葡萄柚的維生素C是櫻桃的3.1倍
範例3:紅寶石葡萄柚的維生素C是百香果的1.03倍
範例4:紅寶石葡萄柚的維生素C是草莓的47.5%
由於我們所閱讀的文章可能因置入性行銷,或出於其他特定因素,如作者想要特別凸顯某食物的營養價值,或未經謹慎評估而拿不適合的食物來比較,使得比較結果不適當而易生誤解。因此,如果你非常在乎從食物中補充某特定營養素,或你是那種會因為某食物比較營養而願意花較多錢購買的人,建議在購買前先確認自己所接收到的資訊是正確的。換句話說,請先確認你所買的食物該營養素含量到底有多少,到底這個量是高還是低,是否有實質上的補充意義。
▌補營養,食物你選對了嗎?
那麼,我們到底該如何判斷自己所吃的食物真的如自己想像中的營養呢?很簡單,你可以拿它來和每日飲食建議攝取量比較,看看這個食物可滿足自己每日營養素需要量的多少%。
以維生素C為例,我們每日維生素C的建議攝取量為100毫克,如果你買的某食物每百公克含50毫克維生素C,那麼50/100=0.5,也就是這個食物可滿足每日維生素C需求的50%。
Stella個人認為,一個食物若能滿足每日需求40%或以上的食物你才可以說它是某營養素的良好來源;能滿足60%以上的話可說此食物富含該營養素;而如果超過100%或以上的話,代表光靠這個食物今天我們所需的該營養素就不缺了,所以可稱之為超級好食物。所以你如果因為想要特意補充某營養素,而刻意購買某食物來吃的話,請先確認它含的營養素量是否足夠喔。
[實戰方法]
一.先了解此食物該營養素含量為何?。
一般來說,如果某包裝食物有特別訴求"添加營養素XX"的話,你可在外包裝的營養標示表中看到該營養素的量。舉例,Stella在網路上看到一款訴求”添加鈣”的蘇打餅乾,外包裝上的「營養標示表」中就標示著每份(一份量31公克)含有58毫克的鈣。
如果是沒有外包裝的新鮮食物,例如你想知道紅葡萄柚的維生素C含量、葡萄乾的鐵含量,或雞胸肉的維生素B1含量等,你可以到衛服部的「食品營養成分資料庫」網頁查詢。這個資料庫中有2000多種台灣常見食物的基本營養資料,包括熱量、醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、膳食纖維、膽固醇等。
二.計算此營養素含量為每日建議攝取量的多少%!
營養補充的目的是補不足,所以我們需要確認此食物的營養素含量足以滿足你對該營養素的每日需求。
你同樣可到衛服部網站查到「國人膳食營養素參考攝取量(DRIS)」。這個表格是依照年齡、性別來分,表列出不同年齡層熱量、蛋白質及一些常見維生素、礦物質的每日建議攝取量。藉由和此表中該營養素每日的需要量比較,你便可輕易了解該食物是否為此營養素的良好來源食物。為了方便大家使用,Stella摘錄了19歲以上成人對維生素、礦物質的每日建議攝取量,做了一個簡表供大家參考(圖二)。
舉例,從此表可查得19歲以上每日維生素C的需要量為100毫克,而紅葡萄柚每百公克含維生素C為32.9mg(從「食品營養成分資料庫網頁」查得),所以每百公克紅葡萄柚可滿足我們每日維生素C需要量的32.9%。不過因為紅葡萄柚一顆約重215~300公克,所以一顆紅葡萄柚的維生素C約可滿足每日維生素C需求的70%~100%。因此我們可判斷紅葡萄柚還算是不錯的維生素C補充來源(畢竟,大部分人一次都是吃一顆葡萄柚啊^O^)。
再舉例,從此表可得知19歲以上每日鈣需要量為1000毫克,上述添加鈣的蘇打餅乾每包含58毫克的鈣,所以吃一包這款餅乾可滿足每日鈣需求的5.8%。因此,我們可判定這個餅乾並非補鈣的良好來源食物。
總結來說,我們必須從食物中獲得身體所需營養,來滿足身體汰舊換新與新陳代謝的需求,所以”某食物含營養素X”,不代表其含量足以滿足身體每日需求;而” 食物X的某營養素含量是食物Y的數倍”也不代表食物X就是此營養素的良好來源。想要真正地補健康而非補心安,我們需要選對、挑對適合的食物,而透過了解此食物特定營養素的量能滿足每日飲食建議量的多少%,我們就能判斷此食物是否真的是補充此營養素的好食物。
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[食物vs份量] 解碼「全穀雜糧類」食物_2.應用篇
在前面的”解碼「全穀雜糧類」食物_基礎篇”文章中,我們認識了食物份量的觀念,並了解那些食物屬於主食類,及一些常見主食類食物一份的量。儘管如此,對初次接觸”份量”概念的人來說,可能會有點不知如何著手,畢竟並非每個人都對20公克的米、25公克的紅豆有概念,而實際上我們所接觸的食物是白飯不是生米,喝的是紅豆湯,不是直接吃生紅豆,所以今天要介紹的就是要教大家如何將之前所學的主食份量概念運用到平日生活中。
▍食物份量的生活運用~計算食物的熱量和營養
一.如何計算食物份量~一般食物
想要計算食物份量,首先你要先了解該食物多少公克為一份主食(即這個食物要多少的量可兌換一枚主食類代幣,來和其他主食類食物替換;註1),然後再將該食物的重量除以一份主食的重量,就可算出該食物的份量。然後估算出其三大營養素含量以及熱量。
舉例,你想要知道住家附近麵包店的吐司熱量和三大營養素含量,拿出一片吐司秤重後量為60公克,60/30(因為吐司30公克為一份主食)=2,就可知道這片吐司=2分主食,含4公克蛋白質、30公克醣類,熱量為140大卡。因此,以後只要買這家店的吐司,一片就是兩份主食。
對於瞭解周遭食物份量有興趣的朋友,可以考量買個小秤(坊間很多小電子秤,約兩百多元就買得到,要找那種最低刻度1公克的秤)。雖然秤重感覺有點麻煩,但鑒於大部分的人生活圈都相當固定,就是家裡、公司/學校,及一些常去的地方,所以其實常吃的食物就是那些,因此真正需要秤重的其實並沒有那麼多。
當然,我們總有離開生活圈,到外地或去一些比較少去地方的場合,總有不方便隨身攜帶磅秤來秤食物重量的時候。所以我們可以在平日累積自己判斷食物份量的能力。例如當你秤完吐司、知道這片吐司為兩份主食後,你可以觀察一下所謂兩份主食的吐司大概多大片。一般我們會用隨手可取得的工具來協助我們判斷食物大小,例如手掌/拳頭大小、手指長度,或是吃飯時常見的碗和湯匙。所你可以用手來比看看,兩份主食的吐司大概有多大….有整個手掌大嗎,還是只有掌心大;它的厚度呢? 是小指的厚度,還是食指厚或拇指厚呢? 在觀察後,你會對兩份吐司大小有概念,如此一來,之後若吃到別家的吐司時,你就可以透過經驗比對,了解這片吐司到底應該比兩份主食多,還是少,還是差不多就是兩份主食。
附圖是簡易食物代換表供大家使用參考,這個表格就是依照上述方法~秤重後再以較生活化的單位(碗、湯匙和手等)來說明一份的量大概是多少,以方便我們平日生活上的使用。例如,你可以看到表中白飯是1/4碗一份主食,所以就知道一碗白飯就是4份主食,也就是280大卡,以此類推。要留意的是表格中的碗是指家裡吃飯那種大同瓷器碗,而非外食那種大湯碗;一碗的量是指一碗平平,不是盛的尖尖高高的;是自然盛一碗飯的量,不是用力壓實填成一碗喔。另外,一碗粥指的都是稠稠的粥粒;一碗紅豆指的是一碗滿滿都是粒的紅豆。所以如果你吃的紅豆湯是半碗粒,半碗湯,那麼就算是半碗紅豆,而1/4碗紅豆為一主食,所以就算成2份主食,也就是裡面的紅豆有140大卡(這只有光算主食的量,紅豆湯還有糖的熱量要算)。
(註1)於搜尋網路搜尋” 食物代換表”,即可查到一個可下載的PDF檔,裡面有包括主食類食物等六大類食物的常見食物份量資料。
二.如何計算食物份量~包裝食物
如果你買的是有提供食物熱量或份量的食物,例如便利商店、買場的包裝食物,或是一些有提供食物營養資訊餐廳的食物,透過外包裝袋上的重量與營養標示表,你也可估算出它的份量。
1.用重量直接換算:例如某便利商店吐司一條為850公克,內有12片吐司,那麼你就可以知道一片吐司70.8公克,將70.8除以30(吐司一份主食的重量)即可算出一片為2.4份主食。
2.用熱量直接換算:舉例若A吐司一片熱量為180大卡,那麼直接除以70(一份主食的熱量),你就可以算出這片吐司為2.6份主食。
上述這種用算法只適合單一食物,例如純主食類(吐司、饅頭、蘇打餅乾等)或純肉類(烤雞肉、蛋、烤魚等),因為如果是複合食物的話,因為除了主食類原料外,還有肉類等其他食物材料,由於主食類和肉類的代換基準不同,所以不適合直接用主食的熱量相除來扣主食份量。
▍一天該吃多少份主食?
一天該吃多少份主食端視你每日可攝取熱量,以及三大營養素的安排比例來換算。這些Stella已在之前文章介紹,有興趣的朋友可以翻之前的文章來看。為了方便大家對一天所能吃的主食有點概念,在下面提供了國建署每日飲食指南手冊中,針對每日不同熱量需求者的主食類份量的攝取建議給大家參考:
1200大卡,每天建議攝取6份主食
1500大卡,每天建議攝取10份主食
1800~2000大卡,每天建議攝取12份主食
2200大卡,每天建議攝取14份主食
2500~2700大卡,每天建議攝取16份主食
一般女性和銀髮族每日可攝取熱量約在1600大卡左右,換句話說,大部分成年人一天可攝取的主食量為10~12份之間,因此對大部份人來說,一餐3/4~1碗飯是OK的。講到這裡,很多人可能會感到驚訝,因為自己可能沒有吃那麼多主食,怎麼還會胖呢。其實,現代人的醣類攝取問題並非來自飯、麵等正餐的主食吃太多,而是正餐以外的主食類加工食物,如餅乾、麵包、蛋糕吃太多,或含糖飲料喝太多。所以如果你是為了健康或減重而關心份量或主食類食物的話,建議妳聚焦在戒掉正餐以外的餅乾、零食、糕點,以及含糖飲料,而非不敢吃正餐的飯和麵喔^_^。
常見食物 含 醣 表 在 Rosalina's Kitchen 蘿潔塔的廚房 Youtube 的精選貼文
【蘿潔塔的廚房】一桌三菜,減醣、 輕食好健康。涼拌海鮮、 蒜炒黃豆芽、 涼拌菠菜。
本文傳達一個概念:雖然是減重的餐點,但是卻看起來很豐盛。
不用受挨餓之苦,就能不知不覺地控制體重。
有人曾經調查過,其實最愛減肥的不是胖子,而是瘦子!!
從高中開始,聽到什麼跟減肥有關的話題都很愛聽很愛亂試,但是以前年輕不懂事,聽朋友說什麼減肥茶喝了會瘦,就買來喝喝看,結果後遺症到現在,腸胃功能都不是很好。越長大越懂得找資訊,知道減重一定要靠健康的方式。
常有人問我為什麼你每天吃這麼好還那麼瘦?
不瞞大家說,我就是個十足的瘦子,但是超愛減肥的,有空我都會到書店翻有關健康跟減肥的書,什麼前陣子很流行的五二斷食,我自己都試過,連我這麼瘦都能有成效。
這陣子又開始流行減醣的話題,“去掉醣類就能輕鬆減肥” 這件事,我覺得真的很有效,而且是不知不覺就能控制體重,聽起來是不是超級誘人??
大家知道為什麼我們家老是要”搶飯”嗎? 怎麼不多煮一點呢??
其實,我們一家4口每餐吃的飯量,都控制在250-350克的米之間,最近甚至不太煮米飯,就是在控制醣類跟糖的攝取,
不管是白米糙米,其實吃多了都會胖,這是我長期觀察的心得。這也是我們家為何每次飯都不夠吃,搞到後來要去自助餐買飯,但是一想到去自助餐買飯會被當成流浪漢要飯,就可能打消這個念頭,無形中減少飯量攝取 XD
你們大概無法想像,現實生活中的蘿潔塔一天到晚都在量體重。(最標準的動作還要附加量血糖)。
剛開始大概要量五六次,一早起床要量一次,每餐前要量一次,每餐後也要量,睡前也要量一次,到現在改成一天大約三次,每次量都要做表記錄。
而為什麼要量體重呢? 其實,量體重就是控制體重最好的方式,當你每次吃下某些食物的時候,隔天體重變重,你就會知道要避開哪些食物。
在我長期觀察下來,不是吃滷肉,滷豬腳會胖,而是吃麵食,每回都必胖無遺。但有時,既使只有蔬菜跟麵,體重還是會增加,這件事,我已經屢試不爽了,到現在,已深信,麵食製品跟米飯,澱粉,絕對是減重要拒吃的。
由於蘿潔塔並非專業的營養師,無法跟大家解釋為什麼去醣就能減重,
不過最近有一本新書,“ 營養師1年瘦20公斤的常備減醣食譜”,
裡面有營養師據悉彌宜的解釋為什麼去醣就能減重的觀念,還附贈一本常見食物含糖量的小手冊,
雖然書裡面的照片並不是拍得很棒,但是對於減重的人來說,是一本很有用的書。
有興趣的人可以看看。
今天的影片為一桌三菜一湯食譜,由 營養師1年瘦20公斤的常備減醣食譜這本書改編,不過海鮮那道菜,因為蘿潔塔不使用微波爐,所以改變一下作法,海鮮湯也是蘿潔塔利用不浪費的原則,把川燙海鮮的精華湯頭跟剩下的蝦頭一起熬煮成美味的佳餚,變成一桌三菜一湯,希望大家會喜歡這樣的料理。
【蘿潔塔的廚房】透抽雕花技法,清晰版,保證學會。
https://youtu.be/eJbs2T5LADc
【蘿潔塔的廚房】如何處理蝦子,快速剝蝦殼 。越剝越上癮~~♪♫
https://youtu.be/vy8x7ujxcr0
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/--MklBACn4Y/hqdefault.jpg?sqp=-oaymwEbCKgBEF5IVfKriqkDDggBFQAAiEIYAXABwAEG&rs=AOn4CLCZWnObzCNSREJV4KrcohBxCELGWw)
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